5 reglas para volver o empezar a hacer ejercicio con seguridad

Ya está ! Usted lo ha decidido. Ustedes van volver o empezar a hacer ejercicio hoy dia. Estás decidido a tonificar, perder peso rápidamente o ganar masa muscular.

¡Sí, pero espera!

¿Cuántas veces has intentado volver a hacer deporte en tu vida? Diez veces ? Veinte veces ? ¿Cuántas veces te has rendido? Como muchas veces sin duda...

¿Por qué?

Porque no tomaste las cosas de la manera correcta. Antes de su regreso al deporte, hay reglas que absolutamente debe seguir para durar. De lo contrario, se detendrá de nuevo. Y no eres el único...

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Cuando el cuerpo lucha por volver a hacer deporte

Haz una búsqueda en Internet. Te sorprenderá la cantidad de personas que se inscriben en un gimnasio, pero no van. Las solicitudes de rescisión son numerosas.

Por qué ? ¿Porque los gimnasios apestan? No, algunos tienen todo lo que necesitan para satisfacer a sus clientes. ¿Entonces, cuál es el problema?

Un ejemplo concreto

En un artículo de France Soir, encuentras esta solicitud de un lector: “Hola, me apunté a un gimnasio y hoy tengo unos problemas de salud que me impiden seguir practicando cualquier actividad deportiva. ¡Intenté cancelar mi suscripción, pero el club no quiere saber nada! Todos los meses se hacen domiciliaciones y aún tengo 7 meses para pagar. ¿Qué puedo hacer para acabar con esta situación? »

Aquí, Laurence deja en claro que su problema está relacionado con su salud. Lamentablemente, no especifica si su problema está relacionado con el deporte. Pero su caso está lejos de ser aislado. Puede encontrar muchos ejemplos de quejas en sitios como doctissimo.

Creo que lo que surge de estas afirmaciones es que mucha gente se compromete con los deportes y paga por ello. cuando no están listos . Antes, a estas personas que quieren volver al deporte les faltan dos elementos imprescindibles:

  1. La condición física para apreciar el culturismo o el fitness.
  2. Motivación para hacer un compromiso a largo plazo.

Y necesitas estas 2 cosas. Pero, ¿cómo conseguirlo si hace mucho tiempo que no practicas deporte?

Piensa en Jean de la Fontaine

Sport Chez Soi - volver al deporte suavemente
Cuidado con una reanudación del deporte demasiado violenta

¿Qué relación con el deporte? ¿Cuál es la relación entre retomar una actividad deportiva, tu cuerpo y Jean de la Fontaine? Verás más adelante lo que te puede enseñar, precisamente.

Pero primero, aquí hay 5 consejos sobre cómo reiniciar la actividad física suavemente para su cuerpo y apegarse a ella...

Nuestros artículos para ayudarte a volver al deporte

Antes de continuar con su lectura, aquí está la lista de todos los artículos del blog para guiarlo en su regreso al deporte:

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5 reglas para volver al deporte

1. Limite la rotura

Si hace mucho tiempo que no realizas actividad física, haga una cita con su médico si tienes alguna duda. Esto es especialmente cierto en estas situaciones:

  • Ya no eres joven (o más joven que los demás, si lo prefieres)
  • Tienes un problema de peso
  • Tienes un historial médico que requiere el asesoramiento de un especialista.

Tu leimotiv debe ser “tengo que volver al deporte con tranquilidad para ser más fuerte mañana”. Mantenga el riesgo de lesiones lo más cerca posible de cero.

2. Zen sigamos siendo Zen

Tener un comienzo suave. Me molesta compararte con un motor antiguo, pero pasa un poco lo mismo con la carrocería cuando vuelves a hacer deporte después de mucho tiempo. Si su automóvil no ha funcionado durante muchos meses, ¿girará la llave de encendido y acelerará con fuerza?

No ! Lo mismo ocurre con la reanudación de una actividad deportiva.

Haz que tu meta sea entrenar tranquilamente 2 a 3 veces por semana, y menos de 30 minutos cada vez al principio. Deje pacientemente que su cuerpo haga su trabajo de volver a la carretera.

Si vas muy lejos, comienza caminando al menos 30 minutos. 3 veces por semana. Intenta acelerar el ritmo a medida que avanzas.

Si además puedes equiparte con bastones telescópicos de marcha nórdica y un buen calzado para caminar, entonces ya has encontrado suficiente para hacer una buena sesión de cardio. La marcha nórdica es 80 % más calorías quemadas que si estuviera haciendo jogging.

No está mal, ¿no crees?

3. No tiene sentido correr...

¿Eres liebre o tortuga? Bueno, en el caso de una recuperación deportiva, absolutamente tienes que actuar como la tortuga. El entusiasmo es bueno. Pero a veces es peligroso...

Probablemente alguna vez hayas sido uno de los entusiastas. Pasaste por un gran gimnasio y te inscribiste, ¡SÚPER MEGA MOTIVADO!

¡Guau! Aquí vamos… durante 6 sesiones con un entrenador deportivo la primera semana. Tres sesiones a la semana siguiente... Luego nada. Ya no sientes ganas ni te duele todo el cuerpo. Te sentiste agotado y sin motivación.

¿Por qué?

Porque has hecho demasiado y no sirve de nada. De todos modos, todavía no tienes la condición física para seguir. Los músculos de su cuerpo simplemente no están listos, y tampoco su sistema cardiovascular.

El descanso es tan importante como el entrenamiento

Sí, debes recordar que tus músculos se reparan y construyen durante su fase de recuperación, no durante la actividad física. Por lo tanto, mantenga siempre al menos un día de descanso entre 2 sesiones, especialmente durante esta fase de recuperación.

Practicar todos los días con la esperanza de obtener más resultados no te llevará a ninguna parte. ¡Que desastre!

Y lo que es peor, es posible que pronto no puedas entrenar todas las semanas. Sí, guarde el entrenamiento intensivo con pesas o los programas de acondicionamiento físico para más tarde. De todos modos, aunque es importante no saltarse semanas de actividades, debe seguir lo más posible 3 a 4 sesiones semanales para aumentar su nivel.

Construir tus músculos como una bestia moviendo hierro todos los días no es tu gol al reanudar el deporte.

4. No somos máquinas

Aquí está su lema:

tengo placer !

Empieza con los ejercicios que te dan la patata y que no te parecen No es muy difícil por hacer. Solo trata de aumentar tu ritmo cardíaco y sudar un poco. Preste mucha atención a cómo reacciona su cuerpo antes de abordar un programa más difícil.

Cuida la bestia que yace dormida en ti para mejor despertarla después. ¡GRRRR!

5. La paciencia y el tiempo valen más que la fuerza o la rabia

Aquí, otra frase del buen Jean de la Fontaine (El león y la rata). Y tiene razón. se paciente.

Reanudar una actividad para ponerse en forma y perder peso puede tomar tiempo. No pasa nada. Después de todo, no has estado haciendo nada para mantenerte hasta ahora.

Y luego piense en sus ligamentos y tendones que necesitan fortalecerse gradualmente con ejercicio Sería una pena aumentar el riesgo de lesiones y quedar atrapado durante varios meses...

Incluso tus pulmones necesitan recuperar su elasticidad. Además, tus vasos sanguíneos deben recuperar volumen antes de brindar banda ancha 😉

¡Pero no olvides que todo lo que hagas hoy ya es para siempre!

Cómo volver al deporte con el equipamiento adecuado

Un error que a menudo cometen quienes regresan al culturismo o al fitness es comenzar con mancuernas o máquinas súper aburridas. Como has leído en este artículo, no debes lastimarte y debes divertirte.

¿Cómo lograrlo?

Con mis 32 años de experiencia y estos últimos como entrenador deportivo, creo que correas TRX cumplir con estos criterios. Es gracias a ellos que volví a tomar el hábito de hacer sesiones intensas de HIIT regularmente.

Reanudar el deporte con este equipamiento te ayudará a recuperar rápidamente el tono de tus músculos. Esta es, en mi opinión, la mejor manera de preparar tu cuerpo para un esfuerzo físico más intenso. Encontrarás varios ejercicios con correas TRX a través de la app Suspensión VT que cuesta el precio de 2 cafés (o solo uno si vives en París). Es el que uso.

Debe comprender que la inestabilidad generada por la correas de suspensión durante tus sesiones es súper importante por 2 razones:

  1. Quema más calorías al movilizar más músculos;
  2. Prepara tus músculos para tu progreso futuro.

Es además el fundamento de toda construcción muscular según el Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).

Luego, puedes ganar más volumen muscular haciendo sesiones de musculación con bandas elásticas. Tienen la ventaja de desarrollar los músculos sin ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones, a diferencia de las mancuernas.

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Ponte en buenas condiciones para durar

Ahora has entendido la importancia de volver al deporte. en buenas condiciones. No arriesgue su salud solo porque está motivado durante su primer entrenamiento. Comience por buscar principalmente la construcción de músculo y mejorar su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento.

Tu objetivo es tener un ritmo de entrenamiento regular y eficiente. La práctica del deporte debe convertirse gradualmente en una segunda naturaleza. Pero si se pierde el inicio, corre el riesgo de:

  • Para hacerte daño (y más si afinidades…)
  • Perder toda motivación para hacer ejercicio después
  • Para no volver a leer este blog (¡oh no!)

Entonces, escuche atentamente los consejos del entrenador deportivo Jean de la Fontaine para mantenerse en buenas condiciones físicas durante mucho tiempo.

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8 comentarios en “5 règles à suivre pour reprendre le sport en toute sécurité”

  1. Hola !
    Tengo 23 años y hace 2 días tuve un clic para volver realmente al deporte, ¡especialmente en la ganancia de masa!
    Mido 1,71 m y peso 48 kg. Por naturaleza, no soy grande en absoluto ^^ y a menudo me han molestado con eso... bueno, eso no es lo que me empujó a volver a eso 😉
    Terminé mis estudios hace 3 años y, por lo tanto, nunca más practiqué deportes desde entonces. También iba mucho de fiesta y al mismo tiempo era fumador. Dejé de fumar hace 4 meses (después de 2 años de fumar).
    Así que realmente puse mis buenas resoluciones en su lugar y acabo de regresar de una sesión de jogging de 30 minutos con 3 descansos cortos, lo admito :') pero me hizo bien de todos modos. Hice 2-3 series de flexiones y abdominales al mismo tiempo con talleres disponibles en un pequeño parque cerca de mi casa.
    Lo que queria saber es que alimentos se necesitan para una buena dieta proteinada y como hacer esta dieta? (cuáles son los platos posibles en algunos ejemplos).
    Aqui cuento un poco de mi vida pero tu pagina me ayudo mucho y me motivó a seguir en mi ímpetu porque esta bien explicada y amena!!! Muchas gracias !! 😀

    1. ¡Hola Lorenzo!

      Me alegro mucho de que mi artículo te haya ayudado. Desafortunadamente, es imposible enumerar las reglas de una buena alimentación en unas pocas líneas.

      Si tienes 20 euros para poner en 300 recetas con el reparto de proteínas, te recomiendo el método Cocina delgada.
      No te dejes engañar por el título, las recetas son válidas para todos. El hecho de que no necesites perder peso no significa que tengas que comer nada. Conocer el desglose de macronutrientes te será de gran utilidad.

  2. Tengo un trasplante de hígado pero gracias a Dios me siento bien. El único problema es que después de las preocupaciones familiares perdí un poco de peso.
    Tuve la idea de practicar un poco de culturismo.
    que me aconsejarias
    GRACIAS

    1. Hola Aziz,

      No soy especialista en hígado, por lo que te aconsejo que consultes a un especialista para saber si puedes aumentar tu aporte calórico, especialmente en cuanto a proteínas. Porque sin él, tendrá dificultades para ganar peso en forma de músculo.

      Dicho esto, una vez que sepa lo que puede comer sin riesgo para su salud, le aconsejo que lea los artículos:
      Si puedes adquirir bandas elásticas: https://sportchezsoi.com/seance-bandes-elastiques-musculation/
      Si no tienes ningún equipo disponible: https://sportchezsoi.com/15-exercices-poids-du-corps-une-seance-avec-une-simple-chaise/
      Estos ejercicios te ayudarán a ganar músculo rápidamente si llevas una dieta suficientemente rica en proteínas.

      Buena suerte !

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