Reto sentadillas: ¿Cómo hacer el desafío de 30 días?

¿Necesitas una forma fácil de agitar tu rutina de ejercicios? ¿O quiere volver a ponerse en forma en un tiempo récord?

Un reto de 30 días de sentadillas hará trabajar duro la parte inferior del cuerpo.

Pero no estamos hablando de un reto con un solo tipo de sentadilla como se suele escuchar en las redes sociales. Esta versión incluye 5 variaciones diferentes para trabajar los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas, las caderas y los músculos abdominales.

Empezarás con 40 sentadillas el primer día, y progresarás hasta ser capaz de hacer 200 repeticiones después de 30 días (40 de cada variación).

Aumentar el número de repeticiones le supondrá un reto y aumentará su fuerza. También aumentará su resistencia muscular y su capacidad cardiovascular. Sigue el plan y ajústalo según sea necesario para que se adapte a tu horario y capacidad.

Además, mientras haces este reto de sentadillas, puedes añadir algunos ejercicios de la parte superior del cuerpo si tienes tiempo.

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Beneficios de las sentadillas

sentadillas con peso corporal

Las sentadillas son sin duda el ejercicio ideal para obtener resultados rápidamente. Es el movimiento funcional más natural para el cuerpo humano. Sin saberlo, la mayoría de la gente hace una sentadilla básica cuando se pone en cuclillas para recoger algo o se agacha para hablar con su hijo. Excepto que rara vez mantienen la espalda recta...

Con los diferentes tipos de sentadillas que se presentan a continuación, verás que un programa de entrenamiento con variaciones de este ejercicio puede conseguir los siguientes resultados:

  • Tener muslos firmes y musculosos
  • Desarrollar glúteos bien formados y tonificados
  • Fortalecer los músculos de la cadera
  • Tonificación de los músculos abdominales
  • Fortalecer las rodillas y los tendones
  • Obtención de una mejor amplitud conjunta
  • Mejora de la salud cardiovascular
  • Crear un déficit calórico para perder peso (especialmente con el reto de las sentadillas de 30 días)

De hecho, es el ejercicio de fortalecimiento muscular más completo para el cuerpo, especialmente si utilizas programas de sentadillas con variaciones que te permitan dirigirte a múltiples grupos musculares.

Y eso es lo que voy a sugerir en este artículo. La mayoría de los retos proponen hacer sólo el movimiento básico de sentadilla. Pero esta no es la forma correcta de sacarle el máximo partido.

Por ello, se le presentarán 5 tipos de sentadillas que se dirigen a diferentes músculos...

Diferentes sentadillas para el reto de 30 días de sentadillas

Este desafío especial para los muslos, los glúteos y las caderas se basa en 5 ejercicios con el peso del cuerpo. No necesitas ningún equipo para este desafío deportivo.

1. Sentadilla clásica

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los pies paralelos. Extiende los brazos delante de ti para mantener el equilibrio, o colócalos delante del pecho mientras desciendes (como en el vídeo). Dobla las rodillas para poner los muslos en paralelo al suelo mientras mantienes el peso en los talones.

A continuación, vuelve a subir enderezando completamente las piernas mientras aprietas los glúteos en la parte superior del movimiento.

Esto es una repetición.

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2. Sentadilla con elevación lateral de piernas

La posición y el movimiento son exactamente los mismos que para la sentadilla clásica. Excepto que una vez que tienes las piernas rectas, balanceas la pierna izquierda hacia afuera como si quisieras patear la pierna hacia el lado. El movimiento debe comenzar desde la cadera.

Luego haces otra sentadilla y balanceas la pierna derecha de la misma manera. 

Se necesitan dos sentadillas para hacer una repetición.

3. Sentadilla estrecha

Póngase de pie con los pies juntos. Pon las manos delante del pecho para ayudarte a mantener el equilibrio y dobla las rodillas, bajando las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, si puedes.

Asegúrese de mover los glúteos hacia atrás durante la fase de descenso para sentir el peso en los talones. Esto hará trabajar los músculos de los glúteos (pequeños, medianos y grandes) junto con los muslos. Te costará un poco sentir el equilibrio al principio, pero llegará...

A continuación, vuelve a subir, enderezando completamente las piernas y apretando los glúteos en la parte superior del movimiento para aprovechar al máximo el ejercicio.

Ahí lo tienes, has hecho un ensayo.

4. Sentadilla estrecha con patada hacia atrás

Ponte de pie con los pies tocándose como en el movimiento anterior. Mantenga las manos delante del pecho y doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Asegúrate de mantener el peso en los talones.

Vuelve a subir enderezando completamente las piernas y levanta la pierna izquierda por detrás para dar una patada hacia atrás. Lleva el pie izquierdo a la posición inicial junto al otro.

Haz otra sentadilla y luego levántate con las piernas estiradas. Patada hacia atrás con la pierna derecha y llevar el pie derecho a la posición inicial.

Cada doble sentadilla cuenta como una repetición.

5. Sentadilla de sumo

Colócate con los pies separados, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera, como las posiciones de las manos 10:10 en el volante del coche (si tienes carnet).

Mantenga las manos cómodamente delante del pecho para ayudarle a mantener el equilibrio y doble las rodillas para que los muslos queden paralelos al suelo. Asegúrate de mantener el peso en los talones, como siempre.

A continuación, vuelve a subir enderezando completamente las piernas, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento para aprovechar al máximo el ejercicio.

Esto cuenta como un ensayo.

Este vídeo te presenta las sentadillas clásicas y de sumo con peso corporal:

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Cómo funciona este programa

Haz un calentamiento cardiovascular de 3-4 minutos corriendo en el sitio, saltando a la comba o saltando a la comba, por ejemplo.

A continuación, realice las 5 variaciones de sentadillas durante el número de repeticiones indicado por día. Para las sentadillas 2 y 4, asegúrate de hacer el número de repeticiones indicado en ambos lados (así que si el plan dice 10 repeticiones, haz 10 repeticiones por lado para un total de 20 repeticiones).

NOTA: Sé escrupuloso con cada movimiento específico de entrenamiento de fuerza. No se trata de hacer nada. Si un ejercicio es demasiado duro para ti o si no lo haces bien después de menos repeticiones de las requeridas, no pasa nada. Pasa a la siguiente...

El programa reto sentadillas 30 días

Reto de 30 días de sentadillas

A diferencia de otros retos de sentadillas, incluye 5 variaciones para esculpir tus piernas y músculos de los glúteos más eficazmente. También le ayudará a superar el aburrimiento y a prevenir las lesiones por sobreentrenamiento.

Este plan incluye días de descanso, pero eso no significa necesariamente que tengas que quedarte todo el día en el sofá 😉 .

Puedes (y debes) seguir haciendo otros entrenamientos para trabajar los músculos del pecho y los brazos.

Aquí tienes tu reto con el número de sentadillas por ejercicio en el centro y el número total del día a la derecha:

DÍAREPETICIONES (por ejercicio)TOTAL DE SENTADILLAS
1840
2945
31050
41155
51260
61365
7DESCANSO
81470
91575
101680
111785
121890
131995
14DESCANSO
1520100
1621105
1722110
1823115
1924120
2025125
21DESCANSO
2226130
2328140
2430150
2532160
2634170
2736180
28DESCANSO
2938190
3040200
Squat challenge 30 días sportchezsoi.com

Puede descargarlo e imprimirlo en una hoja A4 haciendo clic en el siguiente botón:

Reequilibra también tu dieta

Si su objetivo principal es crear un déficit calórico para perder peso, las sentadillas pueden no ser suficientes. De hecho, es necesario quemar unas 7.000 calorías para perder 1 kilo de grasa.

Así que aunque un reto de 30 días de sentadillas puede ayudarte a conseguir este objetivo y puede ser un motivador añadido, probablemente no será suficiente si tienes mucho peso que perder.

Reto de 30 días de sentadillas: Conclusión

Dada la importancia y los beneficios de las sentadillas para el cuerpo, este reto de sentadillas es una buena excusa para tomar por fin el control de tu salud y tu figura.

Sentirás un profundo cambio en tu cuerpo el día 30. Incluso si no has conseguido progresar hasta las 200 sentadillas diarias. Es sólo un objetivo, pero cualquier cosa extra que hagas por tu forma física siempre te hará sentir bien.

Entonces, ¿estás preparado para aceptar el reto de las sentadillas de 30 días?

Deje un comentario a continuación para compartir su experiencia o formular sus preguntas. ¡GRACIAS!

PREGUNTAS FRECUENTES : Tus preguntas sobre el reto de las sentadillas

¿Y si no puedo hacer más sentadillas cada día?

Si te estancas en algún momento del programa, no pasa nada. Continúe durante varios días con el mismo número exacto de sentadillas hasta que sienta que puede añadir una o dos repeticiones. Continúe hasta el final de los 30 días, luego deténgase durante 2 o 3 días y continúe donde lo dejó.

¿Es bueno hacer sentadillas todos los días?

Para un reto, sí, pero no para la vida. El objetivo más adelante es hacer que los ejercicios sean más desafiantes con variaciones más difíciles (estocadas caminando, sentadillas con una sola pierna, sentadillas rumanas, sentadillas de mariquita, saltos de sentadilla, etc.). También puedes aumentar la carga con mancuernas o la resistencia con las bandas elásticas.

Lo ideal es trabajar intensamente cada grupo muscular de 2 a 3 veces por semana, o 5 veces en sesiones de entrenamiento cardiovascular.

¿Las sentadillas te hacen perder los glúteos?

Sí y no. Todo depende de lo que estemos hablando...

Si se trata de grasa, crear un déficit calórico mediante el ejercicio o la dieta siempre reduce la grasa corporal. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la grasa corporal desaparece en último lugar donde apareció por primera vez. En otras palabras, si primero ha ganado grasa en los glúteos, tendrá que perder suficiente peso para que finalmente desaparezca también de esa parte del cuerpo.

Sin embargo, las sentadillas también pueden aumentar el volumen de las nalgas aumentando el volumen muscular de los glúteos. Así que todo depende de lo que quieras...

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Última actualización el 2022-03-03 / Enlaces de afiliados / Algunas imágenes provienen de la API de publicidad de productos de Amazon

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