Musculación: 10 pasos para ganar masa muscular en casa

¿Quieres saber cómo ganar músculo? ¿Quieres saber el reglas del entrenamiento de fuerza? Si es así, has venido al lugar correcto.

En esta columna paso a paso, expongo todo lo que necesita saber y todas las pautas de capacitación que debe seguir para obtener los mejores resultados posibles. Y funciona tanto en interior como para tus sesiones en casa.

Que comience la fiesta…

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Nuestras secciones dedicadas a la musculación

Antes de continuar, aquí están las diferentes secciones dedicadas a este tema:

MÚSCULOS CORPORAL Y ANATOMÍA : Es importante conocer los diferentes grupos musculares y sus funciones para que funcionen bien.

PROGRAMAS : Sesiones ya listas para usar y consejos para crear tus programas de musculación a medida.

EJERCICIOS PARA DESARROLLAR MÚSCULO : Movimientos clasificados por músculos y grupos musculares.

AUMENTO DE PESO : Todo lo que necesitas saber para construir músculo.

PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL Y ESPECÍFICA : Todo lo que necesitas saber sobre PPG y PPS para tus entrenamientos, calentamientos y estiramientos.

ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA : Programa económico para ganar músculo con 2 mancuernas y un banco inclinado.

Nuestros últimos 10 artículos sobre culturismo

Puede encontrar la lista completa de artículos en la página web esta página.

Paso 1: Entiende lo que construye músculo

Lo creas o no, solo hay 2 requisitos principales que deben cumplirse para ganar masa muscular:

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1. Señal

Lo primero que necesita es un programa de entrenamiento de fuerza que señale el inicio del proceso de desarrollo muscular. La investigación ha demostrado que un programa bien diseñado generará esta "señal" al combinar:

  • sobrecarga progresiva músculos para fortalecerse con el tiempo;
  • desde estrés metabólico para cansar el músculo y obtener el famoso efecto bomba;
  • desde daño al tejido muscular.

2. Combustible

Una vez que esa señal está ahí, entonces necesita una dieta que le proporcione a su cuerpo todo lo que necesita para construir tejido muscular nuevo. Este suministro tomará principalmente la forma de suficientes calorías y proteínas.

Por supuesto, hay muchas otras cosas importantes involucradas en el proceso, pero ahí tienes las únicas 2 cosas que realmente necesitas para construir músculo.

Paso 2: La realidad de la musculación “rápida”

entrenamiento de bíceps
Construir músculo rápido es un mito

Odio decir cosas que te harán sentir infeliz... pero la realidad es que el crecimiento muscular es un proceso extremadamente lento.

A todos nos gustaría llegar rápido, pero la realidad es que no está sucediendo a un ritmo que cualquier persona en su sano juicio consideraría 'rápido'. Por supuesto, usar una rutina de ejercicios o una dieta más eficiente te ayudará a ir más rápido. Sin embargo, incluso cuando está haciendo todo bien y ha optimizado todos los factores principales y secundarios, la verdad es que desarrollar músculo lleva tiempo.

¿Qué tan rápido puedes construir músculo?

Las tasas de crecimiento muscular realistas son:

  • Hombres: de 220 g a 1,2 kg de músculo ganado al mes
  • Mujeres: 100 a 600 g de músculo ganado por mes

Específicamente, puede esperar encontrarse en la mitad superior de estos rangos SOLO si es un principiante, joven y/o tiene una genética increíble. Puede esperar encontrarse en la mitad inferior de estos rangos si ya tiene un buen nivel de entrenamiento, es mayor y/o tiene la genética en su hombro (como diría Jean-Jacques Goldman). La persona promedio puede esperar terminar en algún lugar en el medio.

Verás, nada trascendente… sobre todo porque probablemente no notarás la diferencia de un mes a otro. Y esto, incluso si encuentra que es más fuerte y más resistente durante sus sesiones de entrenamiento con pesas.

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¿Por qué algunas personas creen que se puede desarrollar músculo rápidamente?

En primer lugar, debe comprender que los especialistas en musculación lo están engañando. Ningún atleta con toneladas de músculo está limpio. Tienes que ser consciente de esto antes de ir más lejos. Los atajos son, entre otros, esteroides anabólicos, hormonas de crecimiento y para algunos incluso la inyección de Synthol en los músculos (un horror). Pero estas prácticas no deberían existir. Escriba "culturista mal terminado" en la herramienta de búsqueda de YouTube para ver claramente.

Esta es la razón por la que la realidad de desarrollar músculo de forma natural es diferente... es la realidad, y es posible que te decepciones cuando te lo diga. Después de todo, probablemente hayas visto los innumerables entrenamientos, dietas, suplementos, programas, productos y personas que afirman que es posible un crecimiento muscular súper rápido.

Mantén un ojo (muy) crítico

Probablemente también hayas visto artículos y videos en Internet como "gana 10 libras de músculo en 1 mes". Algunos dicen que es posible, pero eso es una mierda. Los sitios serios hablan como mucho de 10 kilos en un año. Ahí es posible.

Así que desconfíe cuando lea o mire un video sobre la increíble transformación de las llamadas personas "naturales" (culturistas, celebridades, atletas, gurús del fitness en las redes sociales, etc.). Es en gran parte (si no del todo) una combinación de mentiras, engaños, tonterías y tergiversaciones que están ahí para crear la ilusión de un desarrollo muscular poco realista.

Por qué ? Para llamar su atención... luego su confianza... luego su dinero. Ya sabes, el proceso habitual de 3 pasos en el que se basa toda la industria de la dieta y el fitness.

Deja de soñar y piensa en tu salud a largo plazo...

¿Por qué necesitas saber la verdad sobre la musculación?

Hay 2 razones principales para esto:

1. Debes tener objetivos deportivos realistas

¿Sabes lo que sucede cuando alguien intenta desarrollar músculo más rápido de lo que puede? Falla, luego se preguntan por qué no funciona tan rápido como pensaban.

Si tuviera que pasar por esto, saltaría de un entrenamiento, una dieta y un suplemento a otro con la esperanza de encontrar finalmente el eslabón perdido que marcará la diferencia. Pero eso no sucederá. Desperdiciarás tu energía, tiempo y dinero buscando algo que no existe. Y tal vez finalmente se sienta tentado a tomar atajos peligrosos para su salud.

LEER TAMBIÉN:  Ganar masa muscular rápido: Las 3 reglas de los Superhéroes

2. Evitarás engordar

Para resumir, es COMÚN aumentar de peso rápidamente con la esperanza de ganar músculo rápidamente. El problema es que la mayoría de los kilos que ganes en este caso serán grasa corporal en lugar de masa muscular. Esto es algo que debe evitarse a toda costa, y hablaremos de eso un poco más adelante...

Ahora es el momento de ver qué necesitas hacer para desarrollar músculo lo más rápido posible. Comencemos con su programa de desarrollo muscular...

Paso 3: elige la frecuencia de tu entrenamiento de fuerza

Frecuencia del entrenamiento de fuerza en casa
Con qué frecuencia ganar músculo

En términos generales, 3-5 entrenamientos por semana serán ideales para desarrollar músculo. Pero también debes definir la frecuencia con la que trabajarás cada grupo muscular durante la semana.

Las 3 opciones más comunes son:

  • Una vez por semana. Por ejemplo, haces una sesión de pecho y tríceps todos los lunes.
  • Dos veces por semana. En este caso, entrenas, por ejemplo, tus pectorales y tríceps todos los lunes y jueves.
  • Tres veces por semana. Por ejemplo, entrenas tus pectorales y tríceps todos los lunes, miércoles y viernes.

A pesar de lo que algunos puedan afirmar o de lo que otros puedan malinterpretar, TODAS estas frecuencias pueden funcionar para el crecimiento muscular si el programa está diseñado y ejecutado correctamente. La verdadera pregunta es... ¿cuál funciona mejor?

¿Cuál es la mejor frecuencia para los músculos?

La investigación y la experiencia de muchos atletas ha demostrado que una frecuencia de 2-3 veces por semana es más eficaz para la hipertrofia (enlace a un estudio americano del NCBI).

Por supuesto, a menudo encontrará programas de musculación de culturistas que afirman que un día de pectorales es suficiente por semana. Pero eso es completamente erróneo para la gente promedio como tú y yo, que desarrollamos músculo naturalmente y somos genéticamente promedio. ¿Realmente funciona para usuarios de esteroides con excelente genética?

Por eso, quien quiera desarrollar su musculatura lo más rápido posible sin doparse, tendrá que trabajar cada parte del cuerpo 2 o 3 veces por semana.

Paso 4: elige la distribución de los grupos musculares

Después de la frecuencia de entrenamiento, el siguiente paso es elegir una división de entrenamiento o una división de ejercicio. Esto determinará el tiempo de su programa. Como… ese día entrenarás la espalda, ese otro día los cuádriceps, ese día descansarás, etc.

Factores a considerar para su programa de entrenamiento

Cuando se trata de elegir la distribución de su programa de entrenamiento de fuerza, debe considerar 5 factores principales:

  1. Tu frecuencia de entrenamiento ideal. Acabamos de hablar de ello, así que no hay necesidad de repetirlo.
  2. Tu agenda. De hecho, debe tener en cuenta todas sus obligaciones que limitan el tiempo y la frecuencia del entrenamiento. Por ejemplo, ¿hay días en los que puedes entrenar y otros en los que no? ¿Eres capaz de entrenar 5 días a la semana, o de 3 a 4 como máximo? Esta elección es crucial para que su programa se mantenga en el tiempo.
  3. Su capacidad de recuperación. Incluso si tiene un horario flexible, es posible que no tenga la capacidad de recuperación para que funcione. Puede deberse a la genética, la edad, problemas de salud, etc. En este caso, obtendrá mejores resultados con 3-4 entrenamientos por semana.
  4. Tu nivel de experiencia. Algunas distribuciones son más efectivas para principiantes que para atletas experimentados.
  5. Tus preferencias. Ellos también juegan un papel importante en esta decisión. Te tiene que gustar tu ritmo de entrenamiento para unirte a 100%.

Entonces, como puede ver, hay muchos factores que vale la pena considerar, muchos de los cuales involucran sus propias necesidades y preferencias. Dicho esto, echemos un vistazo a lo que tiende a ser mejor para la mayoría de las personas...

Recomendaciones sobre la distribución de las sesiones

En realidad, hay una serie de averías posibles para desarrollar músculo. Aquí están los más comunes y fáciles de implementar:

1. Programa de cuerpo completo

Esta es la distribución ideal para principiantes que quieren progresar rápidamente. Es ideal tanto para quien quiere adelgazar como para quien quiere preparar sus músculos para un mayor esfuerzo en el futuro. En cada sesión hay que trabajar todos los músculos del cuerpo.

Así es como puedes configurarlo:

  • Lunes : sesión de cuerpo completo
  • Martes : Descanso (o cardio)
  • Miércoles : sesión de cuerpo completo
  • jueves: Descanso (o cardio)
  • Viernes : sesión de cuerpo completo
  • Sábado : Descanso (o cardio)
  • Domingo : Descanso

2. Programa de medio cuerpo

Esta es una distribución extremadamente común. Es particularmente adecuado para culturistas de nivel intermedio a experimentado. También ayuda a gestionar mejor la fatiga física.

Puedes configurarlo así:

  • Lunes : Sesión de tren superior
  • Martes : Sesión de piernas y abdominales
  • Miércoles : Descanso (o cardio)
  • jueves: Sesión de tren superior
  • Viernes : Sesión de piernas y abdominales
  • Sábado : Descanso (o cardio)
  • Domingo : Descanso

3. La división Empuje/Tirón/Piernas

Este es el tipo de programa que prefiero desde hace mucho tiempo, y más desde que cumplí 50 años por cuestiones de gestión del gasto energético por sesión. De hecho, las sesiones son más cortas, pero solo hay un día de descanso.

Un ejemplo de un horario semanal:

  • Lunes : Empuje (pectorales, tríceps, hombros)
  • Martes : Jalar (espalda, bíceps)
  • Miércoles : Piernas
  • jueves: Empuje (pectorales, tríceps, hombros)
  • Viernes : Jalar (espalda, bíceps)
  • Sábado :  Piernas
  • Domingo : Descanso

En las publicaciones del blog encontrará otras plantillas de programas. Pero estos 3 son los más fáciles de configurar.

Paso 5: Cuantas repeticiones por serie

ejercicios de press de banca para ganar masa muscular
El press de banca es un ejercicio compuesto.

El número de repeticiones por serie depende básicamente de la intensidad del ejercicio. Cuanto más fácil sea, por ejemplo si usas una carga ligera o poca resistencia, menor será la intensidad. A cambio, su serie será más larga. ¿Me sigues?

Y así lo entenderás, cuanto más pesado o más difícil sea para ti el peso, o cuanto más fuerte sea la resistencia del elástico, mayor será la intensidad. Y así tu serie será necesariamente más corta. Lógico, ¿verdad?

Todo el tema de la intensidad se reduce a una cosa: cuántas repeticiones eres capaz de hacer en una serie determinada antes de acercarte al fallo. En musculación, llamamos “fracaso” al momento en que ya no puedes hacer una repetición adicional en buenas condiciones.

mis recomendaciones

Algunos dicen que tus series siempre deben estar entre 5 y 8 para ganar músculo. Y otros dicen que necesitas hacer de 8 a 10 o incluso de 10 a 15. Pero la verdad sobre el crecimiento muscular es que una gama más amplia de repeticiones con una variedad de intensidades de entrenamiento es lo que funciona mejor.

Durante una sesión, debe comenzar con el ejercicios poliarticulares o compuestos ir al ejercicios de aislamiento de una sola articulación. Por ejemplo, debes hacer press de banca o flexiones con pesas, luego press inclinado o vuelos antes de llegar a ejercicios de tríceps como flexiones o patadas. Porque si empiezas quemando los tríceps, después no podrás usar bien los pectorales.

Para estos diferentes ejercicios, el número de repeticiones es:

  • 5 a 8 repeticiones de los principales ejercicios compuestos (press de banca, flexiones con peso, dominadas, etc.);
  • 8 a 10 repeticiones para ejercicios compuestos secundarios (press inclinado, pull-ups en polea, remos con mancuernas o elásticos, etc.);
  • 10 a 15 repeticiones para ejercicios de aislamiento (aperturas de pecho, extensiones de tríceps, contragolpes, flexiones de bíceps, etc.).

Ojo, no te estoy diciendo que otra opción no te funcione. Pero estos números funcionan para la mayoría de aquellos que quieren desarrollar músculo seriamente, ya sean hombres o mujeres.

¿Deberíamos llegar hasta el fallo muscular?

Intentar fallar en cada ejercicio es una mala idea. Esto a menudo hace más daño que bien. En la mayoría de los casos, deberías estar más cerca del fallo... idealmente, terminar tu serie 1-2 repeticiones antes de que realmente ocurra el fallo.

LEER TAMBIÉN:  Programa de entrenamiento en casa: 7 pasos para el éxito

Entonces, si planeó 8 repeticiones pero siente que en la séptima está casi al final, deténgase allí en lugar de quedarse atascado en la octava.

Antes de hablar de los ejercicios que puedes integrar en tus sesiones, aquí tienes la lista de artículos publicados en este blog sobre cómo establecer tu programa:

Paso 6: selecciona tus ejercicios de fuerza

Ahora llegamos a la parte más compleja del diseño de una rutina de ejercicios para el desarrollo muscular... la elección de los ejercicios. Hay tantos factores diferentes a considerar y cubrirlos todos tomaría un libro completo.

Hagámoslo lo más simple posible...

Recomendaciones para elegir ejercicios musculares

¿Ejercicios compuestos o de aislamiento?

La mayoría de sus entrenamientos deben consistir en ejercicios multiarticulares. Los ejemplos comunes incluyen sentadillas, peso muerto, estocadas, press de banca, dominadas, etc. Todos estos ejercicios se pueden hacer con pesas y mancuernas, bandas elásticas de musculación, así como una barra de pull-up.

Los ejercicios de aislamiento también deben formar parte de su programa, pero después de los ejercicios compuestos correspondientes. Los ejemplos comunes incluyen curl de bíceps, extensiones de tríceps, aperturas, elevaciones laterales, elevaciones de pantorrillas, etc.

¿Cargas libres y bandas elásticas, máquinas o peso corporal?

Culturismo con maquinas
Ejercicios de fuerza con máquina de poleas

Cuando se trata de desarrollar músculo, su cuerpo solo conoce o se preocupa por la tensión, la fatiga y el daño que genera un ejercicio... no el tipo de equipo que usa o no usa.

Dicho esto, las máquinas de carga guiada a menudo eliminan la importante noción de equilibrio para reclutar todos los músculos. Y eso es una pena. Trate de no usarlos todo el tiempo (por ejemplo, cada dos sesiones en la semana).

¿En qué orden hacen los ejercicios?

Por lo general, los ejercicios más difíciles y más exigentes físicamente deben preceder a los ejercicios más fáciles y menos exigentes (es decir, ejercicios compuestos secundarios y ejercicios de aislamiento).

Necesidades especiales a tener en cuenta

Definitivamente debe considerar su historial de lesiones, condición física o problemas médicos al seleccionar los ejercicios y el equipo utilizado.

Por ejemplo, como sufro de artrosis en la columna vertebral y en el hombro derecho, he observado una notable mejora de mi estado desde que empecé a utilizar las bandas elásticas. Además, me ha permitido acabar con la tendinitis en los codos.

Paso 7: determina tus períodos de descanso

Ahora que sabe qué ejercicios va a hacer, es hora de averiguar cuánto tiempo debe soplar entre cada serie.

NOTA: Por supuesto, estamos hablando aquí del tiempo de descanso de las sesiones destinadas a ganar masa muscular. Si tu objetivo es la pérdida de grasa y el desarrollo cardiovascular, como con HIIT Tabata o el método Insanity, debes reducir los tiempos entre series a su expresión más simple. Por mi parte, siempre trabajo con períodos de descanso bastante cortos para la respiración y el cardio.

Volvamos al entrenamiento para ganar masa. Hay 3 factores principales a considerar al determinar los tiempos de descanso:

1. ¿Cuál es el requisito del ejercicio realizado?

Cuanto más difícil sea un ejercicio, más largo debe ser el tiempo de descanso. Por lo tanto, las series de sentadillas y peso muerto deben espaciarse más que las elevaciones de cuádriceps o pantorrillas. Del mismo modo, los press de banca o las dominadas requieren más descanso que los curls de bíceps o las patadas de tríceps.

2. ¿Cuántas repeticiones haces?

Como leíste arriba, cuanto menor sea el número de repeticiones, más intenso será el esfuerzo. Por lo tanto, debe haber más descanso entre series. Así, la mayoría de las veces, las series de 5 a 8 repeticiones requieren períodos de descanso más largos que los ejercicios realizados entre 8 y 10 repeticiones, que a su vez requieren períodos de descanso más largos que las series entre 10 y 15 repeticiones.

3. ¿Cuál es el efecto deseado?

Los períodos de descanso más largos son mejores para la sobrecarga progresiva, y los períodos de descanso más cortos son ideales para generar fatiga metabólica. Entonces, si está haciendo uno de los principales ejercicios compuestos como el press de banca y aumentando la carga entre cada serie, querrá descansar más tiempo para maximizar la potencia.

Y si está haciendo un ejercicio de aislamiento que se adapta mejor a la fatiga metabólica, está reduciendo los tiempos de descanso entre series. Y si está haciendo un ejercicio compuesto secundario, por lo general querrá un período de descanso moderado en algún punto intermedio.

¿Cómo aplicar estos principios?

Mis recomendaciones sobre tiempos de descanso

1 a 2 minutos de descanso

Ideal para ejercicios de fatiga muscular, que incluyen la mayoría de los ejercicios de aislamiento. Descansar tanto no será tan bueno para la fuerza y el rendimiento, pero será excelente para quemar los músculos y crear el efecto de bombeo.

2 a 4 minutos de descanso

Ideal para ejercicios de tensión, esos en los que vas a cargar al máximo. Incluyen la mayoría de los principales ejercicios compuestos. Dado que ganar fuerza es el objetivo principal de estos ejercicios, los períodos de descanso más largos serán óptimos para lograrlo.

Tampoco hace falta contarlo todo…

En cuanto al tiempo de descanso entre diferentes ejercicios, siempre y cuando no se apresure ni tarde demasiado en hablar con la gente o jugar con su teléfono, puede tomarse todo el tiempo que necesite. No hay necesidad de complicarse más que eso.

Paso 8: Sobrecarga progresiva

Sobrecarga progresiva para ganar músculo
La sobrecarga muscular debe ser gradual

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, este es un tema nuevo para ti. En el paso 1 leíste que existen 3 tipos de estímulos para el crecimiento muscular:

  1. Sobrecarga progresiva
  2. estrés metabólico
  3. daño muscular

De los 3, la sobrecarga progresiva es, CON LEJOS, la señal más importante para el cuerpo. Y este es el que tendrás que trabajar escrupulosamente si quieres ganar volumen muscular. En cambio, si solo haces sesiones para estar tonificado y en forma, puedes saltarte esta parte sin ningún problema.

El principio de la sobrecarga progresiva

Este principio de sobrecarga progresiva es extremadamente simple. Para que un músculo crezca, hay que obligarlo a adaptarse a más demanda de la que ha experimentado antes. Esto quiere decir que si levantas el mismo peso o usas siempre la misma resistencia elástica con el mismo número de repeticiones durante 20 años… nunca pasará nada.

Su cuerpo no cambiará ni mejorará de ninguna manera. No ganarás ni un gramo de músculo. De lo contrario, ¿todos los ciclistas del Tour de Francia tendrían piernas enormes?

Por otro lado, si le exiges más a tu cuerpo aumentando la carga o la resistencia, agregando repeticiones o simplemente haciendo algo que aumente la dificultad, tu cuerpo no tendrá más remedio que adaptarse. Y su única manera de acomodar esta demanda extra es... construir más músculo.

No puedes progresar con cada sesión.

Debes tener en cuenta que es casi imposible progresar con cada sesión. Excepto tal vez si eres un principiante total. Debe ver la progresión muscular como una serie de escalones en lugar de una pendiente constante. Cada vez que consigues dar un paso, has dado un paso. Pero debes ser paciente en cada paso del camino.

“No tiene sentido correr”, como dijo el entrenador Jean de la Fontaine.

Eventualmente, cuando haya cruzado un nivel, tendrá dificultades para cruzar el siguiente. De hecho, tienes que estar preparado para retroceder un poco para lograrlo. Un poco como dar un paso atrás para saltar mejor al siguiente paso.

Para conseguirlo, tienes 2 opciones:

  • Tómate un descanso: Esto significa que durante unos días dejas de hacer entrenamiento de fuerza. Como una semana sin entrenar cada 6 meses para estar listo para volver más fuerte. Puedes hacer cardio, esforzarte de otra manera, pero no más levantar objetos pesados.
  • Reduce la carga: En este caso, continúas entrenando como si no hubieras progresado. Haces sesiones un poco más fáciles durante unos días con una carga máxima de 80 o 85% de tu máximo.
LEER TAMBIÉN:  Ejercicios de fuerza: 10 criterios a elegir para progresar

Como siempre, hay ventajas y desventajas para cada método. Depende de ti ver qué te conviene más para desarrollar tus músculos.

Ahora hemos cubierto los factores más importantes en la creación de la "señal" que obliga a su cuerpo a desarrollar la masa muscular que necesita. Ahora es el momento de empezar a hablar de “combustible” al final de este artículo.

Paso 9: alimenta tus músculos

No entraré en todos los detalles aquí ya que hay un todo sección de nutrición deportiva en este blog. Cubro todo lo relacionado con la distribución de macronutrientes, incluidas las proteínas y los suplementos dietéticos importantes.

Sin embargo, quiero recordarte 3 reglas importantes para ganar masa muscular:

  • Necesita crear un pequeño excedente de calorías;
  • Los macronutrientes deben estar bien distribuidos;
  • Aunque no son esenciales, algunos suplementos dietéticos te ayudan a progresar más rápido.

1. Crea un pequeño superávit calórico

Tu cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías extra para garantizar tu rendimiento durante el entrenamiento, para sintetizar tejido muscular nuevo después y para la recuperación. De lo contrario, la señal que le estás enviando para desarrollar músculo no le servirá de nada.

Es por eso que necesita aumentar su consumo de calorías, a menos que ya tenga sobrepeso... por supuesto. Porque en este caso, eso significa que has tenido un excedente de calorías durante un tiempo. Pero en este caso, probablemente será necesario reevaluar su ingesta real y la distribución de macronutrientes (ver el punto 2 justo después).

Si tiene poco o ningún exceso de reservas de grasa, necesita calorías adicionales para asegurar el aumento de masa.

¿Qué es un superávit calórico?

De acuerdo, estoy seguro de que ya te habrás dado cuenta de esto, un exceso de calorías es consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Sin embargo, debe ser razonable para no almacenar más grasa que músculo. Por eso me refiero a un pequeño excedente.

Por ejemplo, suponga que una persona mantiene su peso actual comiendo 2000 calorías al día. Si come menos de 2000 calorías, pierde peso en forma de grasa y/o músculo. Esto se llama déficit de calorías y es el requisito previo para la pérdida de grasa.

Por el contrario, si come más de 2000 calorías, aumenta de peso en forma de músculo y/o grasa. Esto es lo que necesitas poner en marcha para ganar músculo.

¿Cómo crear tu superávit calórico?

La forma más fácil de empezar es usar mi calculadora de necesidades calóricas. Aquí ingresas tu sexo, edad, altura y peso.

NOTA: Mucha gente piensa que la clave para construir músculo rápidamente es comer muchas calorías. Piensan que si comen MUCHAS más calorías, desarrollarán MUCHO más músculo. Suena bien en teoría, ¿verdad?

Desafortunadamente, esto está lejos de ser cierto. De hecho, el cuerpo humano es capaz de desarrollar cierta cantidad de músculo en un período de tiempo determinado. Pero no más. Así que si le estás proporcionando a tu cuerpo MÁS calorías de las que realmente es capaz de dedicar al proceso de construcción de nuevos músculos... simplemente vas a engordar. No te preocupes, he estado allí.

En cambio, lo que debe hacer es crear un excedente que sea lo suficientemente pequeño como para mantener las ganancias de grasa al mínimo, pero aún así suficiente para maximizar la tasa de crecimiento muscular. Esto es lo que recomiendo:

  • Hombre: un excedente diario de unas 200 calorías por encima de su nivel de mantenimiento.
  • Mujer: un excedente diario de aproximadamente 100 calorías por encima de su nivel de mantenimiento.

Para la mayoría de las personas, este será un punto de partida perfecto para el excedente. Solo tendrás que ajustar según tus resultados.

2. Regula tu ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos

De los 3 nutrientes, la proteína juega el papel más importante en el proceso de construcción muscular, aunque las grasas y los carbohidratos son importantes por otras razones que van desde optimizar la producción de hormonas como la testosterona hasta mejorar el rendimiento y la recuperación.

En definitiva, dado que se trata de temas detallados en el apartado “Nutrición deportiva”, las recomendaciones generales de los especialistas son:

  • Proteínas: Para una mujer que practica musculación, es 1.5 a 2 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal. Para un hombre, cuenta 1.8 a 2.7 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal.
  • Grasa: 20 a 30% de su ingesta calórica diaria total.
  • Hidratos de carbono: Todo lo que queda de la ingesta recomendada después de tener en cuenta las proteínas y las grasas.

3. Complementos alimenticios que merecen la pena

Quiero ser lo más honesto posible con usted: no se necesita ningún suplemento para desarrollar músculo. Pero hay algunos que te hacen la vida más fácil y te ayudan a progresar más rápido y contribuyen a tu salud.

Mis principales recomendaciones son:

  • proteína en polvo. Facilitan mucho su equilibrio nutricional y son económicos de usar. Por mi parte, dejé el suero y ahora solo compro proteína de guisante.
  • creatina. Es el suplemento más probado disponible. Mejora el rendimiento durante tus sesiones y favorece la recuperación. Yo personalmente uso Creatina de Optimum Nutrition.
  • aceite de pescado. Los ácidos grasos omega3 que contiene proporcionan una variedad de beneficios. Especialmente porque la dieta occidental carece de ella. No es necesariamente un suplemento de musculación, pero contribuye a su salud.
  • Vitamina D. Aquí hay otro suplemento que juega un papel indirecto en el proceso de construcción muscular. Por ejemplo, existe un vínculo entre los niveles de vitamina D y la testosterona.

Por supuesto, existen otras vitaminas o minerales interesantes según sus necesidades individuales y su tipo de dieta. De hecho, debe prestar mucha atención a cualquier cosa que falte en su dieta porque a la construcción de músculo no le gustan demasiado las deficiencias.

Paso 10: Duerma lo suficiente

No se equivoque al respecto, el sueño no es un paso secundario para ganar músculo. Incluso puedes arruinar muchos de tus esfuerzos si no duermes lo suficiente.

Se ha demostrado que la falta de sueño afecta al cuerpo humano en las siguientes áreas:

  • Disminución de los niveles de testosterona
  • Niveles más altos de cortisol
  • Sensibilidad a la insulina reducida
  • aumento del hambre
  • Funciones cognitivas alteradas
  • Capacidad de recuperación reducida
  • Desempeño físico

Para evitar todo esto, debe dormir lo suficiente. Siendo un ex insomne, sé cuánto más fácil decirlo que hacerlo. Pero debe hacer todo lo posible para mejorar la calidad de su sueño.

¿Cuántas horas hay que dormir para ganar masa muscular?

Trate de dormir alrededor de 8 horas cada noche. Diferentes personas tienen diferentes necesidades, pero la mayoría de nosotros necesitamos de 7 a 9 horas de sueño de calidad. Y cuando haces entrenamiento con pesas, estas necesidades tienden a aumentar para promover el desarrollo muscular.

¿Estás buscando una guía completa con sesiones listas para usar para el hogar? ¿Y sin romper el banco en el equipo? Esto es exactamente lo que necesita:

Conclusión

¡Y ahí lo tienes! Ya sabes mucho sobre la creación de tu programa de entrenamiento y la adaptación de tu dieta para desarrollar músculo lo más rápido posible. Todo lo que tienes que hacer es ponerlo en práctica y ser lo más constante posible.

Encontrarás mucha información adicional sobre estos diferentes puntos a lo largo del blog.

Deje un mensaje en la zona de comentarios de abajo para compartir su experiencia o hacer preguntas. ¡GRACIAS!

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