Bandas elásticas: programa de 30 ejercicios y guía de compra

Bandas elásticas de musculación- Aquí tienes un programa completo de construcción muscular en 30 ejercicios para hacer en casa. También presento los mejores kits disponibles.

Construir músculo con este accesorio es posible. Incluso es mucho más fácil trabajar todo el cuerpo en casa que con mancuernas. ¡Eso es seguro! Además, este equipo es mucho más fácil de utilizar para un entrenamiento rápido y para mantener una actividad física regular a medida que se envejece.

Pero, como ya te he explicado, hay reglas a seguir. Primero te explicaré brevemente por qué deberías usar kits de bandas de látex para tus entrenamientos en casa en lugar de mancuernas.

Ventajas de las bandas elásticas en el entrenamiento con pesas

bandas elásticas SmartWorkout Elite

Resistencia progresiva

Este es, sin duda, el principal interés de este equipo deportivo para promover el crecimiento muscular en buenas condiciones.

Cuando haces pesas libres como mancuernas y barras, la resistencia es constante. Lo mismo ocurre con la mayoría de los ejercicios con el peso del cuerpo. Esto significa que estás sometiendo a tus articulaciones a una tensión constante, incluso cuando no están en la mejor posición para hacer un esfuerzo. Volveremos sobre este punto en la siguiente sección.

Es muy diferente con las bandas elásticas. Las bandas elásticas requieren más fuerza a medida que se estiran. Creo que puedes entender este principio. Cuanto más tiras de un tubo de látex, más fuerte se hace. Por supuesto, su tamaño y la calidad de su goma o látex determinarán su uso. En el caso de las bandas elásticas utilizadas para el deporte, son muy resistentes.

Esta propiedad mecánica hace que sea el equipo preferido para los deportes domésticos. De hecho, te beneficias de las siguientes ventajas:

  • Cuanto más aumenta la tensión, más tienen que forzar los músculos. Esto es perfecto, ya que tus músculos se encuentran precisamente en la fase de contracción cuando el esfuerzo requerido es máximo.
  • A medida que la banda de látex retrocede a la posición inicial, mantienes la resistencia durante la bajada.

Además, estas mismas cualidades te permiten utilizar este accesorio para facilitar ciertos ejercicios, como las dominadas con barra. Por lo tanto, las bandas elásticas pueden utilizarse de diversas maneras en tus entrenamientos.

Respeto a las articulaciones

Por tanto, estas características técnicas de los tubos aportan ventajas adicionales durante su uso. En particular, las bandas elásticas reducen el riesgo de lesiones articulares y musculares. Así, permiten realizar movimientos que son demasiado difíciles con pesos libres o incluso con máquinas que tienden a reducir la libertad articular.

Admito que cuando tienes 20 años, no te importa. Empecé a lesionarme después de los 27 años. Antes de eso, podía hacer casi cualquier cosa. Después de los 50, no es para nada la misma canción 🙁

Si usa mancuernas

Durante un curl con pesos libres, los bíceps y las articulaciones tienen que hacer fuerza desde el inicio del movimiento. Esto significa que cuando el brazo se estira, las fibras musculares tienen que tirar de la carga mientras se estiran. Como una goma elástica, un músculo estirado corre el riesgo de desgarrarse. Por no hablar del riesgo para los tendones. Además, la articulación del codo estará sometida a una enorme tensión, lo que puede provocar una tendinitis. ¡Lo sé todo sobre eso!

De hecho, el bíceps sólo está en buena postura cuando el codo pasa por el ángulo recto. Lo mismo ocurre con la articulación del codo. Después, cuando los músculos están totalmente contraídos, apenas les queda esfuerzo. De todos modos, la mano sólo puede llegar hasta cierto punto.

Con una banda de peso

Esto es muy diferente porque este equipo deportivo protege los músculos, los tendones y las articulaciones durante el esfuerzo. De hecho, la tensión seguirá naturalmente la contracción muscular y la acompañará. La resistencia progresiva será más fuerte a medida que aumente la contracción muscular. Por tanto, es perfecto para los músculos y las articulaciones.

La resistencia es máxima cuando los músculos son más fuertes y están más contraídos, no cuando son más débiles. La calidad de las sesiones se beneficia enormemente. Esto es una ventaja increíble, porque es más difícil progresar solo con mancuernas. En efecto, es inevitable que llegue un momento en que necesites ayuda para seguir progresando con los pesos libres.

Si buscas la mejor manera de utilizarlos, aquí tienes 30 ejercicios que debes descubrir para tu programa de elásticos de musculación.

Programa con bandas elásticas

Hoy, vamos a detallar juntos un ejemplo de un programa de "rutina dividida" de 4 días. Lo que les doy hoy corresponde casi exactamente a mis sesiones semanales. Así que me sé este programa de memoria.

Sin embargo, voy a añadir 2 ejercicios para la espalda, porque soy un fanático de las espaldas grandes y musculosas. No sólo por la estética, sino también por el apoyo a la espalda. Bueno, tengo la espalda podrida con hiperlordosis y artritis por todas partes... así que desarrollarla es realmente una necesidad para mí.

Encontrarás estos dos ejercicios como bonus en la sección "Flexiones con barra asistida con banda elástica". No lo intentes todavía si eres un completo principiante. Date un plazo de 2 a 3 meses antes de empezar estos ejercicios extra.

Desglose de las sesiones de musculación

El programa de rutina dividida de 4 días se ve así:

  1. Lunes : Sesión de tren superior
  2. Martes : Sesión de parte inferior del cuerpo + hombros
  3. Miércoles : Descanso
  4. jueves: Sesión de tren superior
  5. Viernes : Sesión de parte inferior del cuerpo + hombros
  6. Sábado : Descanso
  7. Domingo : Descanso

Adapta los días a lo que más te convenga. Pero mantén el ritmo 2 días de entrenamiento / 1 o 2 días de descanso.

Recordatorio de las reglas esenciales para la ganancia de masa

Recuerde estos pocos recordatorios importantes:

  1. La ganancia de volumen es óptima durante series de 8 a 12 repeticiones. Más allá de eso, trabajarás principalmente en la resistencia. Mientras estés por debajo de 8 repeticiones, en su mayoría estarás construyendo fuerza.
  2. Mantenga los tiempos de descanso bastante cortos. Por lo general, 30 segundos es suficiente.
  3. No debería poder realizar repeticiones adicionales al final de una serie. Si no, significa que su elección de resistencia es demasiado baja. Por lo tanto, habrá que aumentarlo.
  4. Al principio, anota las resistencias que usaste en la última sesión. Poco a poco, te darás cuenta de que has memorizado tus resultados anteriores. 
LEER TAMBIÉN:  Mejor kit de bandas elásticas musculación para hombres 2022

Organización de las sesiones

Para cada músculo o grupo muscular, realizarás 3 ejercicios diferentes, de 2 a 4 series por ejercicio. Para algunos de ellos, puedes utilizar varias bandas elásticas al mismo tiempo.

Así es como puede desglosar sus sesiones:

1. Trabaja los grupos musculares de la parte superior del cuerpo

Estos son los ejercicios programados para lunes y jueves en nuestro ejemplo. Los dividirás en 3 grupos:

  1. pectorales
  2. columna vertebral
  3. Bíceps y tríceps

Deja de 45 a 60 minutos para tu sesión de entrenamiento de resistencia con los tubos elásticos. ¡Empecemos!

Resistencia progresiva para los músculos pectorales (15 minutos)

Primero, sigue este vídeo para hacer los pectorales con este accesorio:

EJERCICIO 1: Press de pie

Este movimiento sustituye al press de banca en el entrenamiento clásico con pesas.

Número de juegos: 4

Número de repeticiones: 20 (calentamiento) / 12 / 10 / 6 a 8

Realmente tienes que dar todo lo que tienes en las últimas 2 series 1 minuto de descanso entre cada serie (hasta 2 minutos en la resistencia más fuerte)

EJERCICIO 2: Apertura de pecho

Número de juegos: 3

Número de repeticiones: 12 / 10 / 8

1 minuto de descanso entre cada serie

EJERCICIO 3: Spreads

Número de juegos: 3

Número de repeticiones: 16 / 12 / 10

1 minuto de descanso entre cada serie

Músculos de la espalda (10 minutos)

NOTA: Para los 4 a 6, los enlazarás con un tiempo máximo de descanso de 15 segundos. Tómate el tiempo justo para cambiar las bandas elásticas.

Para mi entrenamiento, preparo las bandas en 2 puntos de anclaje para tener sesiones más intensas. Por ejemplo, haces el ejercicio 4 e inmediatamente continúas con el ejercicio 5, luego el ejercicio 6.

Repites esta secuencia 3 veces. Al final agregas un conjunto del ejercicio 4 para terminar.

EJERCICIO 4: dominadas con agarre ancho

Dominadas con agarre ancho
Fuente: Bodylastics

Número de juegos: 4

Número de repeticiones: 20 (calentamiento) / 16 / 12 / 10

30 segundos de descanso entre cada serie

Siente que tu espalda trabaja bien antes de aumentar la resistencia. No tiene sentido agregar tubos elásticos si sus brazos están trabajando en lugar de su espalda.

EJERCICIO 5: Remo de pie

Número de juegos: 3

Número de repeticiones: 15 / 15 / 12

30 segundos de descanso entre cada serie

No apriete el agarre para que no trabajen los bíceps en lugar del dorsal ancho

EJERCICIO 6: Extensiones laterales

extensiones laterales para la espalda después de la locura
Fuente: Bodylastics

Número de juegos: 3

Número de repeticiones: 16 / 12 / 10

30 segundos de descanso entre cada serie

No apriete el agarre para que no trabajen los bíceps en lugar del dorsal ancho

2 minutos de descanso (preparar el material para el siguiente ciclo)

Bíceps y tríceps (12 minutos)

NOTA: Trabajar los movimientos 7 a 12 en parejas (7 y 8 / 9 y 10 / 11 y 12).

Esto le permitirá ahorrar tiempo mientras se recupera un poco más. Por ejemplo, haces el ejercicio 7 e inmediatamente haces el ejercicio 8 con la misma resistencia. Repites esta secuencia de ejercicios dos veces. Siga el mismo procedimiento para 9 y 10.

Haz lo mismo con los movimientos 11 y 12, repitiendo la secuencia 3 veces. Aquí puedes utilizar diferentes bandas elásticas trabajando en 2 puntos de anclaje.

Descansa un poco solo cuando sea realmente necesario. Hay que sufrir para ganar masa muscular.

Mire este video para ver extensiones y contragolpes para tríceps:

EJERCICIO 7: Contragolpe de tríceps 2 mangos

Número de juegos: 3

Número de repeticiones: 16 a 20 / 12/ 12 

30 segundos de descanso entre cada serie

EJERCICIO 8: Curl martillo para bíceps

Número de juegos: 3 por lado

Número de repeticiones: 16 a 20 / 12 / 12 

30 segundos de descanso entre cada serie

EJERCICIO 9: Extensión de tríceps hacia adelante

Extensión de tríceps unilateral
Fuente: Bodylastics

Número de juegos: 3 por lado

Número de repeticiones: 12 / 10 / 8

Sin descanso (cambio de manos)

EJERCICIO 10: Curl de bíceps lateral

Bandas elásticas para curl de bíceps
Fuente: Bodylastics

Número de juegos: 3 por lado

Número de repeticiones: 12 / 10 / 8

Sin descanso (cambio de manos)

EJERCICIO 11: Extensión de tríceps

Vea el video de arriba para su ejecución.

Número de juegos: 3

Número de repeticiones: 12 / 10 / 6 a 8

30 segundos de descanso entre cada serie

Da tu máximo en este ejercicio. Hay que quemar los triceps 😉

EJERCICIO 12: Rizos de predicador

rizo del predicador
Fuente: Bodylastics

Número de juegos: 3

Número de repeticiones: 12 / 10 / 6 a 8

30 segundos de descanso entre cada serie

Da lo que te quede haciéndolo con bastante lentitud.

NOTA: Como alternativa al número 10, puedes hacer curls de martillo para el braquial y aumentar el volumen del brazo.

Pull-ups asistidos con banda de resistencia

Es un complemento para los que están más motivados o tienen más experiencia 😅

Si realmente quieres desarrollar tu dorsal ancho, te recomiendo estos 2 ejercicios. Requieren el uso de una barra de dominadas. Debes integrarlos antes del ejercicio 4 en tu sesión. ¡Cuidado, que pica!

BONO 1: Dominadas con agarre ancho

Hacer pull-ups - Tirón por encima de la cabeza
Fuente: Bodylastics

Número de juegos: 3

Número de repeticiones: 10 / 10 / 10

1 a 2 minutos de descanso entre cada serie

Si es necesario, ayúdate con una banda de resistencia de lazo o apoyándote en una silla. 

BONIFICACIÓN 2: dominadas con agarre cerrado

Hacer pull-ups - Pull-up supino
Fuente: Bodylastics

Número de juegos: 2 a 3

Número de repeticiones: 10 / 10 / 10

1 a 2 minutos de descanso entre cada serie

Como en el caso anterior, puedes ayudarte de una cinta de bucle o apoyándote en una silla. 

2. Trabaja la parte inferior del cuerpo y los hombros

Ahora es el momento de hablar de los ejercicios de martes y viernes. 

En este modelo, separo los hombros de la parte superior del cuerpo por conveniencia. De hecho, sus sesiones tendrán aproximadamente la misma duración. Sobre todo porque la sesión de abdominales será muy concentrada (sin tiempo de descanso).

¿Qué pasa si quieres pasar más tiempo en las piernas?

En este caso, te aconsejo que hagas 2 sesiones más por semana. Por ejemplo, puedes reservar 30 minutos para abdominales y hombros los miércoles y sábados. Es como usted quiere. Lo importante es hacer 2 sesiones por semana para cada músculo/grupo muscular con al menos 2 días de descanso entre cada sesión. Por supuesto, estoy hablando de descanso para el músculo, ¿no para ti?

Los ejercicios se dividen en 3 grupos:

  1. Piernas
  2. Abdominales
  3. Hombros

Permita 40 minutos para su sesión. Se fue !

Conjuntos de piernas y glúteos (20 minutos)

EJERCICIO 1: Sentadillas con lazo de banda

Número de juegos: 4

Número de repeticiones: 20 (calentamiento) / 16 / 12 / 12

1 minuto de descanso entre cada serie (hasta 2 o 3 minutos con la resistencia más fuerte)

LEER TAMBIÉN:  Super anclaje de puerta para bandas de resistencia

EJERCICIO 2: Sentadillas Sissy

En este video muestro como hacerlos con correas de suspensión o sin equipo. Pero puedes reemplazar las correas por una banda de resistencia ya que el objetivo es simplemente estabilizarte durante el movimiento.

Número de juegos: 3

Número de repeticiones: 12 / 12 / 10

15 a 30 segundos de descanso entre cada serie

EJERCICIO 3: Estocadas laterales

Número de juegos: 3 por pierna

Número de repeticiones: 12 / 12 / 10

15 a 30 segundos de descanso entre cada serie

EJERCICIO 4: Curl de isquiotibiales

Número de juegos: 3

Número de repeticiones: 20 (calentamiento) / 16 / 12

Ponte de pie entre cada serie para que la sangre fluya

30 segundos a 1 minuto de descanso entre cada serie

EJERCICIO 5: Elevaciones de pantorrillas

Extensión de pantorrilla con banda de resistencia
Fuente: Bodylastics

Número de juegos: 3 por ternero

Número de repeticiones: 20 / 20 / 20

Sin descanso (solo cambia de pierna)

Sin descanso: ataca los abdominales directamente

Abdominales con banda de resistencia (10 minutos)

A diferencia de todos los demás grupos musculares, te recomiendo que hagas esta serie casi sin descanso.

¿Por qué?

Los músculos de los abdominales son muy resistentes y se recuperan muy rápidamente. No intentes aumentar el volumen a menos que sea importante para tu apariencia. A veces la sobreexpansión de los músculos abdominales puede hacer que parezca que estás engordando.

Es más interesante darles una gran resistencia, porque son músculos solicitados permanentemente. Por eso es mejor quemarlos en una serie larga.

NOTA: Si los ejercicios 6, 8 y 10 le resultan demasiado difíciles al principio, hágalos sin ellos. bandas de resistencia.

EJERCICIO 6: Flexiones abdominales

Músculos rectos - ejercicios abdominales con gomas
Fuente: Bodylastics

Número de juegos: 2

Número de repeticiones: Todas las que puedas 1 minuto

15 a 30 segundos de descanso entre cada serie

EJERCICIO 7: Extensiones laterales

Abs - tirando de oblicuos
Fuente: Bodylastics

Número de juegos: 1 minuto por lado

Número de repeticiones: tanto como puedas 

Nota: Controle el movimiento para no ir demasiado rápido

Respira de 15 a 30 segundos antes del próximo ejercicio.

EJERCICIO 8: Crunch de bicicleta

Número de juegos: 1 minuto

Número de repeticiones: tanto como puedas 

Puede agregar una banda de resistencia para este movimiento como aquí:

Ejercicio abdominales con banda elástica - Bicicleta crunch
Fuente: Bodylastics

Respira de 15 a 30 segundos antes del próximo ejercicio.

EJERCICIO 9: Abdominales de espalda a la pared

ejercicio abdominal elastico - Crunch en las rodillas
Fuente: Bodylastics

Número de juegos: 1 minuto

Número de repeticiones: todo lo que puedes dar

Recupere el aliento de 15 a 30 segundos antes del próximo ejercicio

EJERCICIO 10: Acordeón

Abdominales femeninos - Accordion crunch
Fuente: Bodylastics

Número de juegos: 1 minuto

Número de repeticiones: Todo lo posible (si te queda energía)

Recuperar de 15 a 30 segundos antes del próximo ejercicio

EJERCICIO 11: Crunch frente a la pared

Crunch de abdominales con banda de resistencia
Fuente: Bodylastics

¡Completa tus abdominales!

¡10 minutos de pura felicidad! Usted no puede encontrar ? Tome descansos breves cuando sea necesario al principio. ¡Pero espera! 

2 minutos de descanso (preparar el material para el siguiente ciclo)

Fortalecimiento de los hombros con bandas elásticas (10 minutos)

NOTA: Los movimientos de fuerza 12 y 13 son bastante rápidos. Puedes encadenarlos sin periodo de descanso. Para los de 14 a 16 te aconsejo encadenarlos. Haces una serie de 14, una serie de 15 y luego una serie de 16.

Repites 3 veces aumentando la resistencia de la banda elástica. Su sesión será así un poco más corta, teniendo una buena intensidad.

EJERCICIO 12: Rotación externa (abrir la puerta)

Número de juegos: 3 por brazo

Número de repeticiones: 20 / 20 / 20

El gesto debe ser bastante rápido con poca resistencia.

NOTA: Este movimiento y el siguiente son muy importantes si sufres de dolor en el hombro (manguito rotador).

EJERCICIO 13: Rotación interna (cerrar la puerta)

Número de juegos: 3 por brazo

Número de repeticiones: 20 / 20 / 20

Mismas instrucciones que para el anterior. Es solo el movimiento inverso.

EJERCICIO 14: Press de hombros

Este video muestra el press militar por detrás y por delante, seguido de las elevaciones frontales en la misma serie. De hecho, puedes encadenarlos juntos si quieres.

Número de juegos: 3

Número de repeticiones: 10 / 10 / 10

EJERCICIO 15: Elevaciones frontales de hombros

Número de juegos: 3

Número de repeticiones: 12 / 10 / 10

No tome una resistencia demasiado fuerte para terminar las repeticiones en buenas condiciones.

EJERCICIO 16: Elevaciones laterales

Haz tu mejor esfuerzo en este ejercicio usando una resistencia bastante ligera. Agregue repeticiones si es necesario en lugar de forzar demasiado porque los hombros son bastante frágiles. Puede inclinar el torso ligeramente hacia adelante para reducir la tensión en las articulaciones.

Número de juegos: 3

Número de repeticiones: 15 / 12 / 12

Se acabó, ¡FELICIDADES!

Te mereces una buena ducha, o incluso dos… ¿No es por la vista, es por el olfato?

Este programa requiere esfuerzo, eso es seguro. Pero te hará ganar músculo y perder grasa. Es obligatorio.

Programa de entrenamiento con bandas elásticas en vídeos

Ken Coaching ganancia muscular

Por supuesto, siempre es bueno tener un entrenador disponible para acompañarte durante tus sesiones. Es aún mejor si puedes visualizar cada movimiento y encontrar una motivación extra.

Si esto es importante para ti, te recomiendo el programa de ganancia muscular atlética FitHomeCoach - 2 en 1 de Ken Coaching. Todas las sesiones se graban en vídeo y Ken lo explica realmente todo para que puedas progresar en las mejores condiciones. Además, te asesora gratuitamente por videoconferencia cada semana.

Podrás utilizar este programa tan completo durante al menos 6 o 12 meses, ya que incluye muchas sesiones de cuerpo entero y medio cuerpo. Mi consejo, si eres principiante, es que empieces con los ciclos de cuerpo entero y luego sigas con los de medio cuerpo utilizando resistencias más fuertes.

Lo que me gusta especialmente es que no te da una perorata inútil, sino que te acompaña haciendo la sesión contigo. Un verdadero entrenador como nos gusta 😉

>> Más información FitHomeCoach - 2 en 1 <<

¿Dónde comprar el mejor kit de resistencia?

No es fácil encontrar las mejores gomas elásticas porque la oferta es enorme, pero la mayor parte del material no vale nada. En cualquier caso, es muy difícil encontrar una gran calidad, incluso entre los tipos de kits más caros.

Por eso te doy recomendaciones específicas sobre el mejor equipo disponible para tu zona geográfica.

En Canadá y Estados Unidos

Si vives en Norteamérica, compra un juego completo de bandas tubulares en Bodylastics. Estos son los que solía pedir antes de encontrar una buena marca en Europa (ver más abajo).

Su único inconveniente es el precio, pero la calidad es impecable y te durarán muchos años. Los míos han durado más de 7 años a pesar del uso intensivo y las duras condiciones cuando vivía en África Occidental.

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En Europa

Si vives en el viejo continente, las mejores bandas elásticas son actualmente las de la empresa SmartWorkout. Sus kits son más completos que los de la competencia y el material de las bandas tubulares es de muy buena calidad. Es un producto realmente bueno por un buen precio. Su vida útil es impresionante y tienes 5 años de garantía.

LEER TAMBIÉN:  Kit Elásticos Hombre Barato (Opción 2022)

Si no estás equipado, te recomiendo uno de los 2 kits de bandas elásticas de la marca europea SmartWorkout. No sólo tienen un precio atractivo, sino que obtienes acceso gratuito a 3 programas y vídeos de entrenamiento. Además, obtienes 20 de descuento en % con este enlace. Esto es lo que incluye el Pack Elite:

Kit elástico SW Elite - ES
  • 7 x 100 tubos de látex natural %, que proporcionan hasta 120 kg de resistencia;
  • 1 barra con sujetadores integrados para sujetar bandas elásticas;
  • 2 asas de silicona antideslizantes para un mejor agarre;
  • 2 correas de tobillo acolchadas de neopreno;
  • 1 anclaje de puerta grueso y fácil de instalar;
  • 4 mosquetones irrompibles de acero inoxidable;
  • 1 bolsa compacta para llevar el kit a cualquier parte;
  • 3 programas de fitness gratuitos incluidos (Express, SmartGains, Strong & Beautiful);
  • 1 guía de usuario.

También puedes comprar el kit SmartWorkout Pro que incluye exactamente los mismos elementos, excepto la barra (haga clic en el enlace para obtener más información).

¿Qué pasa con los otros packs de Amazon?

Me han engañado para que pida varias gomas en el sitio web del gigante americano. Es difícil encontrar un buen producto, incluso si te basas en las reseñas. Sin embargo, conseguí comprar varios modelos aceptables, que te presento en la siguiente tabla:

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No hay obligación de comprar, pero te aseguro que no te decepcionará ver cómo crecen tus músculos y se estiliza tu figura. 

Y si tu cartera te lo permite, invierte en unas cuantas bandas de bucle para variar tus entrenamientos. Como los más anchos son más gruesos, ofrecen mucha resistencia. Esto es lo que utilizo para hacer series "más pesadas" de sentadillas y peso muerto.

NOTA: Este artículo es el cuarto de una serie destinada a demostrar la superioridad de las bandas de resistencia sobre las pesas para entrenar en casa. También se les llama bandas de resistencia. Podrá lograr exactamente los objetivos que se proponga con este extraordinario material.

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de entrenamiento de fuerza

¿Debo hacer series de abdominales antes o después de la sesión?

Para trabajar los abdominales, siempre es mejor al final de la sesión, ya que estos músculos intervienen en casi todos los movimientos de resistencia. Trabájalos al menos 3-4 veces por semana, ya que tienen un gran poder de recuperación y son muy importantes en todas las demás actividades.

¿Cómo puede un ectomorfo ganar volumen con bandas elásticas?

Favorece las series con pocas repeticiones (10 como máximo) y descansos más largos entre series. No hagas más de 3 sesiones a la semana y no demasiado largas.
Céntrate en aumentar las calorías de tu dieta, es decir, el excedente calórico, especialmente mediante el consumo de proteínas.

¿Cómo mantener la motivación para hacer ejercicio?

Intenta no esperar demasiado de ti mismo cada día. Acepta que a veces no te apetece y dite a ti mismo que no pasa nada. Lo importante es hacer lo que puedas en los días en que estés menos motivado, pero hacer algo de todos modos.
Por ejemplo, si hay un entrenamiento que te gusta y que te hace sentir un poco más de energía con música motivadora, tenlo a mano para esos días en los que no te sientas con fuerzas. Dígase a sí mismo que sólo va a hacer 5 minutos de entrenamiento con pesas antes de ducharse y a menudo se sorprenderá de que no quiera parar después de 5 minutos.

¿Cómo cuido las bandas elásticas?

De hecho, no tienes que hacer mucho y tu equipo durará años, incluso sin mantenimiento.
El único consejo importante es lavarlos de vez en cuando con agua y jabón. Por ejemplo, puedes llevártelos a la ducha después de una sesión en la que hayas sudado mucho. Pero ese es realmente todo el mantenimiento necesario para que duren.

¿Dónde colgar una banda elástica?

Los modelos recomendados en este artículo vienen todos con uno o más anclajes flexibles para puertas. Sólo tienes que introducirlo en la puerta y asegurarte de que ésta no pueda abrirse durante el entrenamiento.
La banda elástica pasa a través de un bucle de tejido reforzado que no la daña en ningún ángulo.

¿Cómo utilizo la banda elástica?

Es importante que esté en ligera tensión desde el inicio del movimiento. A lo largo del movimiento, el estiramiento aumentará la resistencia progresiva, que es una de las muchas ventajas de este material de preparación física.
Sin embargo, debes tener cuidado de no estirarlo más allá de 4 veces su longitud original, es decir, algo menos de 5 metros. En cualquier caso, los usuarios se adaptan muy fácilmente tras unas pocas sesiones después de su compra.

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100 réflexions sur “Élastiques Musculation : Programme 30 exos et Guide d’achat”

  1. Hola, (perdón por las faltas de ortografía y puntuación)

    Me hice la pregunta mientras leía su programa (que es muy simple de entender) ¿cuál es la mejor parte del día para hacer los ejercicios?
    antes del desayuno después?
    antes del almuerzo después?
    o
    incluso en la noche después de la cena?

    Gracias de antemano ^^

  2. Buenos días a vosotros,

    ¿Podemos determinar cuáles son los ejercicios poliarticulares del presentado?

    Estoy contando este:

    parte superior del cuerpo: 1, 4, 12

    parte inferior del cuerpo: 1, 2, 4, 8,

    ¿Soy bueno?

  3. Buenos dias,

    He tenido estas bandas de goma durante 2 años y me preguntaba cuánto tiempo durarían.

    A saber los usé el 1er año 4 veces por semana y el 2do 2 veces por semana

    Gracias !

    1. Hola Ali,

      Pues depende de la marca que tengas. Pero si compraste la marca Bodylastics como te recomiendo, estás listo.

      Para su información, he estado usando mis tiras 4-5 veces a la semana durante los últimos 4 años, y vivo casi todo el año en África occidental junto al mar. En otras palabras, cumplo con todas las condiciones para que las mías estén en muy malas condiciones. estado 😉 Y sin embargo, aparte de un poco de óxido en los mosquetones de mi kit Strongman XT Warrior, los tubos no han sufrido nada.

      En mi opinión, en condiciones de uso más favorables, Bodylastics debería poder durar al menos 10 años sin problemas ya que es látex natural. Lo único que te aconsejo es que las laves de vez en cuando con agua y jabón de Marsella para limitar el efecto de la transpiración.

      1. Buenos dias,

        Sí, tengo Bodylastics MAX XT Warrior Edition.

        Principalmente estaba hablando de la resistencia, si hay alguna holgura después de tirar de ella durante tanto tiempo.

        Nunca pensé en lavarlos, sin embargo, noté que había rastros de blanco en los tubos.

        petit HS: ¿Tienen ejercicios para los Core Sliders específicos para cada parte de los músculos?

        1. No, los tubos no pierden su resistencia hasta la fecha. Puedo decirlo porque tengo 2 kits comprados con 2 años de diferencia y los mezclé. No hago una diferencia en el uso entre los 2.

          Los controles deslizantes básicos vienen con una pequeña guía de ejercicios para las diferentes partes del cuerpo.

  4. Buenos dias,

    su sitio es maravilloso, muchas gracias! Tengo casi 48 años y también me metí hace 3 meses… máquinas, egym, luego entrenador, ejercicios de peso corporal. Prefiero con mucho el peso corporal a las máquinas, lo encuentro más natural y me queda mejor. ¡Y estoy aprendiendo mucho con tus artículos!

    Acabo de pedir las gomas para probar tu rutina. Dicho esto, no puedo encontrar ningún ejercicio para la espalda baja, ¿no es un poco vergonzoso? 🙂 Es decir, a nuestras edades es bueno reforzar eso...

    Saludos y gracias de nuevo!

    Vaqueros

  5. Buenos dias,

    ¡Gran programa! Sin embargo, tengo algunas preguntas para ti:

    – Es bastante complicado saber qué resistencia usar en cada serie para tener problemas en la última repetición de la serie. ¿Es posible utilizar la misma resistencia en los diferentes conjuntos estableciendo un número de repeticiones? (por ejemplo: 8 kg 10/10/10 en lugar de 12 kg 16 / 10 kg 12 / 8 kg 6 a 8 (valor aleatorio)?)

    => Sería suficiente agregar resistencia cuando la última repetición se vuelve demasiado fácil para futuras sesiones, ¿verdad? ¿O es un método clásico para disminuir la carga/resistencia a medida que avanzan los conjuntos?

    – ¿Los ejercicios son más poliarticulares o monoarticulares? Por lo tanto, ¿este programa es adecuado para un ganador de volumen/músculo para alguien delgado?

    Gracias de antemano,
    JC

    1. Hola JC,

      El objetivo debe ser sobre todo congestionar los músculos. Pero lo ideal es que hagas entre 8 y 12 repeticiones para promover el aumento de volumen en lugar de la resistencia.
      Por eso es bueno ir aumentando la resistencia de forma paulatina, de modo que no puedas pasar de 8 a 10 repeticiones en la última.

      Para cada grupo, preferiblemente comenzamos con ejercicios poliarticulares y finalizamos con ejercicios uniarticulares como curls o kickbacks.

      Este programa es perfecto para alguien que quiere aumentar su volumen.

  6. Hola y gracias por su gran sitio,

    ¿Hay alguna traducción de los ejercicios (principales) del sitio de bodylastic?
    Probé con la traducción de Google, pero el resultado no es terrible…

    Gracias

    1. Primero, gracias por tu aliento.

      No, desafortunadamente no hay traducción de los ejercicios en el sitio. Pero encontrarás bastantes que se comentan en Sport Chez Soi.

      Pero estoy considerando seriamente complementar la sección "Ejercicio" con una descripción de los principales ejercicios con bandas elásticas Bodylastics. Dime si te gustaría.

  7. Buenos dias,

    Busco ejercicios para trabajar el recto anterior. es por la enfermedad de Osgood-Schlatter.

    Aparentemente eso puede ayudar?

    Gracias !

  8. Buenos dias,
    Escribí un comentario pero creo que no fue publicado así que empiezo de nuevo (pido disculpas si aparece dos veces).
    En cuanto a los ejercicios para bíceps y tríceps aconsejas hacer los ejercicios 7 a 12 por parejas para ir más rápido.
    No encuentro el ejercicio 7, comienzan con el ejercicio 8 y son 5 ejercicios (así que imposible hacerlos todos en parejas).
    ¿Es esto un descuido? ¿O se ha eliminado el ejercicio 7?
    Es un detalle, hice el ejercicio 8 solo y luego los demás en parejas pero me preguntaba.

    1. Stéphane - Sport Chez Soi

      Hola Kmelia,

      ¡Afortunadamente estás aquí y siguiendo!

      Fui a consultar mis archivos (conservo todo), y efectivamente hay un ejercicio importante que ha desaparecido. Debo haberlo borrado por error durante una actualización del artículo.
      Este es el contragolpe de tríceps. Corregiré esto lo antes posible.

      ¡Gracias y buen domingo!

  9. Buenos dias,
    Me topé con su sitio por casualidad y lo encuentro muy completo y muy útil.
    Soy nuevo en el culturismo y tengo algunas preguntas.
    Usted da en esta página un programa para el cuerpo completo, a realizar durante varios días.
    Vi en otra página de este sitio que para un principiante (como yo) lo mejor era hacer un entrenamiento de cuerpo completo 3 veces por semana.
    ¿Puedo encadenar todos estos ejercicios en un solo entrenamiento para tener mi programa de cuerpo completo repitiéndolo 3X por semana? (con al menos un día de descanso entre entrenamientos)

    Además practico cardio (elíptica, 40 a 50min varias veces a la semana).
    ¿Puedo continuar con el cardio en los días de “descanso” o es mejor no hacer nada (deporte) durante estos días de descanso?

    1. Stéphane - Sport Chez Soi

      Sí, Kmellia, puedes hacer este programa de cuerpo completo 3 veces por semana durante el tiempo que necesites para perder grasa. Cuando su masa grasa corresponda a su objetivo, la dividirá disociando los grupos musculares, por ejemplo, la parte superior del cuerpo/la parte inferior del cuerpo. Así, solo trabajarás cada grupo muscular dos veces por semana, es decir, 4 sesiones en total.

      En los días de descanso, puedes hacer cardio sin problema, siempre y cuando mantengas un día completo sin entrenamiento a la semana. Sin embargo, ten cuidado de no agotarte estos días, el objetivo es solo quemar calorías y trabajar tu ritmo cardíaco.

  10. Buenos dias,
    En primer lugar, gracias por este excelente trabajo. Me gustaría saber si es posible que hagas un programa de triset de cuerpo completo con los elásticos.
    Muy cordialmente,

    1. Stéphane - Sport Chez Soi

      Hola Mohammad,

      Hacer un tri-set con bandas elásticas es muy fácil, ya que solo tienes que alinear 3 ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular, y descansar un poco solo al final de los 3 ejercicios.

      En el caso del cuerpo completo es más complicado, porque los 3 ejercicios deben abarcar todos los músculos del cuerpo. En este caso, te recomendaría que utilizaras ejercicios poliarticulares completos con o sin banda elástica como burpees o el movimiento que he creado en el artículo. Cómo remar… sin remero.

      En cualquier caso, prometo pensarlo.

    1. Stéphane - Sport Chez Soi

      Sí, existe, pero con modelos de bandas un tanto especiales para trabajar la explosividad en los saltos, por ejemplo. como estos.

      De lo contrario, también recomendaría correas TRX para trabajar estocadas con salto, superman o sentadillas con una sola pierna. Creo que es bastante dinámico también.

      Espero que estas ideas te puedan ayudar.

  11. Buenos dias !

    Y antes que nada enhorabuena por tu web. Amo.
    Aquí tengo 43 años y siempre he hecho más o menos deporte pero no con mucha regularidad. Hago algunos trotes al día para mantenerme (dos veces por semana). ¡Quería probar el culturismo en el gimnasio, pero no puedo ponerme al lado de los MDR Muscle Gentlemen!
    Así que los elásticos fueron una buena alternativa para mí. Compré el kit y comencé el programa. A veces reconozco que alterno un poco los ejercicios (me gustan más algunos, como trabajar los hombros; además, me compré una barra para que mis manos suban por encima de mi cabeza al mismo tiempo….).

    Quiero muslos porque he tenido muslos de pollo durante tantos años. Así que entre el jogging, la bicicleta estática y los ejercicios aspiro a desarrollar un poco esta zona de mi cuerpo.

    Mi pregunta: ¿Crees que el aporte de un Mass Gainer y una Weight Protein me sirve para alcanzar mi objetivo además de mi entrenamiento?
    Cuando tenía 20 años era muy muy delgada y el culturismo y Mass Gainer habían permitido que mi cuerpo evolucionara antes de estancarse desde que dejé...
    Si tomo un Mass Gainer todos los días (estilo matutino y vespertino) junto con una proteína de peso antes y después del entrenamiento, ¿crees que puedo ganar volumen?

    En cualquier caso, gracias nuevamente por su sitio, que es una mina de oro de información.
    Buen día a ustedes

    1. Hola Jerónimo,

      ¡Muchas gracias por vuestros ánimos!

      Sí, la proteína puede marcar la diferencia para usted. No estoy seguro sobre el ganador de masa (no soy un fanático). Sea cual sea tu perfil, lo importante es aumentar la ingesta de proteínas antes y después del entrenamiento. Después de mucha investigación y varios ensayos, ahora uso proteína de huevo y proteína de guisante. Además, no me causan ningún problema digestivo.

      Realmente no necesitas mucho más que comer lo suficiente para el resto del día. Si es necesario, no dudes en añadir un chupito de proteínas a media mañana y a media tarde durante una pequeña merienda. Por la mañana, come huevos si te gusta.

      Todo lo mejor.

  12. Hola quisiera comprar este kit bodylastics warrior de 15 piezas y quisiera saber si es suficiente para trabajar brazos hombros y espalda en cuanto a resistencia con indicado hasta 156 lbs, para informacion peso 72 kilos. Si la resistencia que ofrece este kit es suficiente para trabajar estas piezas? ¿Se duplica la resistencia porque si sumamos las bandas hace 78 libras las bandas juntas?
    Me gustaría llevarlas para completarlas con la muscu que ya practico. Gracias espero su respuesta

    1. Sí, la resistencia que ofrece es más que suficiente para los grupos musculares que quieras trabajar. Si combinas las bandas, llegas a 71 kilos de resistencia. Lo que significa que puede subir hasta más de 35 libras por brazo.

      No creo que tengas que ir tan lejos 😉 Sin embargo, es bueno tener más bandas de las necesarias para encadenar los ejercicios usando varias bandas.

  13. Buenos dias,
    Empecé a los 48… Estoy tratando de orientarme en el sitio porque solo quiero usar bandas elásticas (problemas de espalda, prótesis de cadera y problemas de válvulas… ya son bastantes) y estoy motivado.
    Quiero comenzar esta sesión pero tengo una pregunta sobre las gomas que recibí. Los hay de diferentes colores (amarillo, verde, azul, rojo y negro).
    En los conjuntos de los ejercicios no se indica el color, ¿con qué color debo empezar? o hay que poner dos a la vez?
    Gracias de antemano por su ayuda
    olivier

    1. Hola Oliver,

      No es fácil responder a tu pregunta porque hay demasiados parámetros involucrados.. En primer lugar, no sé qué gomas usas, ni el kit que has elegido. Pero si lees el artículo en detalle, todo está dicho.

      Tienes que llegar a un número máximo de repeticiones por serie, y la última repetición debe ser difícil de conseguir. Es exactamente el mismo principio que con las mancuernas. Si tiene bandas elásticas, puede combinar tantos tubos al mismo tiempo como desee.

      Buen entrenamiento !

  14. Buenas noches,

    Llevo 3 meses siguiendo este programa, y me gustaría saber si es bueno cambiar a otro programa para mejorar el tono y la potencia muscular. Si tiene otros programas o instalaciones.

    Soy alta y delgada, así que no tengo sarpullido por grasa. ¿Entonces creo que Tabata y HIIT no me conciernen?

    Gracias !

    1. Hola Julián,

      De hecho, el programa podría ser suficiente para ti toda tu vida si lo deseas. Para ganar tono, siempre puedes reducir los tiempos de descanso y acelerar los movimientos (siempre y cuando los hagas correctamente). También puede aumentar las resistencias utilizadas para ganar volumen adicional.

      El hecho de que esté seco no significa que Tabata no sea para usted. Lo que marcará la diferencia es tu alimentación. Siga las reglas que doy en el artículo sobre 4 reglas de la mejor dieta por ejemplo.

      1. Buenas tardes a vosotros,

        Sí, eso es lo que hice, siento que estoy trabajando más cardio. Cambiar de banda a veces es una molestia, porque es demasiado difícil o no es lo suficientemente difícil.

        Digo que porque soy alto y seco desde los 17 (así que han pasado 20 años), podría comer kebabs todos los días que no aumentaría 1 kilo 🙂 No sé si mi físico no lo hará. ganar más músculo que eso.

        Cambié ciertos ejercicios para inmovilizar ciertos músculos. Por ejemplo para los bíceps/tríceps, los pectorales, pero nunca sé si es bueno o no hacerlos trabajar solos o en conjunto?!

        1. No es fácil responder a todas tus preguntas, Julien.

          En general, los ejercicios de aislamiento no son los mejores para las personas que luchan por aumentar de peso. Concéntrese en movimientos multiarticulares como sentadillas, dominadas, flexiones y fondos.

          Más importante aún, si puede sin problemas digestivos, coma muchas proteínas y, si es posible, 5-6 veces al día.

          1. Buenos dias,

            Sí, gracias por responderme de todos modos. Pruebo algunos ejercicios para comparar, es que las flexiones funcionan mejor me siento sobre todo añadiendo las bandas. y luego mientras trabaja los hombros y los bíceps.

            Gracias !

  15. Buenos dias,

    Tengo una sensación ligera y extraña a la altura del sacro, cuando lo golpeo vibra, como si golpeáramos una caja de resonancia o una cuerda de guitarra. luego desaparece, de lo contrario con solo poner mi mano en la piel se detiene. Y enjambres en las piernas

    Fui a ver a mi médico que me dio un antiinflamatorio y un analgésico, los medicamentos están funcionando. él no me dijo lo que era de todos modos, ¿alguna idea? No tengo dolor, es solo un sentimiento.

    De hecho, me pregunto si son los ejercicios los que pueden causar esto, pero no sé, estoy pensando en la sentadilla en particular. Lo cual creo que hago correctamente y sin esfuerzo.

    Gracias !

    1. Buenas noches,

      No soy un experto, pero no creo que eso tenga nada que ver. ¿Tiene problemas de espasmofilia, falta de magnesio o tiende a tomar demasiado café, por ejemplo?

      Pero no veo ninguna conexión con las sentadillas.

      1. Buenas noches,

        Sí me hago la pregunta, porque se produjo más o menos al mismo tiempo el nervio que salta a la altura del codo. Yo tampoco sé de dónde viene.

        No, no tomo café, la única carencia que puedo tener es hierro, pero no tiene nada que ver con eso. esta es la primera vez que me pasa esto.

        Me pregunto si ¿cómo actúa un analgésico sobre el dolor o lo previene? pero siento hormigueo entumecimiento más tradicional, pero dura un poco.

        Gracias !

  16. Buenos dias,

    En primer lugar enhorabuena por tu sitio, que para mí es el mejor de todos los que he podido consultar.

    Compré las gomas y por el precio es realmente de calidad.
    Un colega no lo puede creer.

    Estoy satisfecho con lo que las bandas elásticas pueden hacer contra las mancuernas.
    Con las pesas, siempre tiendo a engordar más;
    de repente hago los ejercicios peor y me duelen las articulaciones
    No estoy motivado para hacer ejercicios;
    con gomas elásticas, siempre quiero hacer alguna.

    No puedo tomar una goma más grande que mi fuerza.
    De lo contrario, no voy a llegar al final del movimiento.
    Ejemplo para bíceps, usé demasiado grande y no pude hacer todo el movimiento.
    Me dije a mí mismo: esto es una mierda...
    Entonces, tomé una goma elástica más débil y allí, el movimiento fue amplio y el músculo estaba bien caliente.

    Descubrí que podías hacer muchos ejercicios diferentes para un grupo muscular en comparación con las mancuernas.

    Tengo una duda en general para mi entrenamiento en varios grupos musculares:
    Descubrí que descansar unos minutos después de 3 series me permitía comenzar de nuevo en series aún más largas...
    como si mi fuerza se hubiera multiplicado por diez
    Ejemplo con bíceps y mancuernas: al principio hago 3 series de 12 a 15 repeticiones (las últimas son duras, así se adapta el peso)
    y después de 5 minutos de descanso, puedo hacer 3 series hasta 30 repeticiones
    Para flexiones: hago series de 20 repeticiones; Puedo hacer fácilmente 500 flexiones en menos de una hora
    y aún podría seguir, pero estoy harto de eso.
    y al dia siguiente sin dolor (por otro lado mis pectorales estan bien desarrollados)
    Y para los dips, puedo hacer 30 seguidos; pero paré porque es demasiado violento y me duele
    (Tiendo a no sobrecalentarme demasiado)
    ¿Es bueno para el desarrollo muscular hacer grupos de series espaciadas?
    Nota: Soy un ectomorfo sin entrenamiento, normalmente musculoso y extremadamente tonificado.
    1m77 para 72kgs y poca grasa.

    gracias por las respuestas

    1. Hola Daniel,

      Gracias por tus comentarios sobre las bandas elásticas para musculación. Estoy muy feliz de que hayas podido descubrir este gran material.

      Por lo demás, estaría tentado a decir que no hay una formación que sea sistemáticamente mejor que otra. Si obtiene los resultados que desea tomando más tiempo de descanso, ¿por qué no?
      Los tiempos de descanso muy cortos son especialmente interesantes para aquellos que quieren poner intensidad para perder grasa. Este no es tu caso si eres del tipo ectomorfo.

      Solo tenga cuidado de no hacer series demasiado largas, ya que esto puede tener el efecto contrario y reducir su volumen muscular. Obviamente tienes una gran resistencia, por lo que sugeriría aumentar la carga o la resistencia en lugar de hacer 30 repeticiones de bíceps. Lo mismo para las flexiones, intenta aumentar la dificultad si quieres más volumen. Si no lo quieres, sigue así.

      Buena formación y gracias por vuestros ánimos,
      Stéphane

      1. Gracias
        pero para aclarar:
        Respeto (bíceps, hombros en particular) los pesos máximos y los tiempos de descanso que das
        ejemplo: bíceps 14 o 16 kg, 3 series de 12 repeticiones;
        pero me doy cuenta, si descanso de 5 a 10 minutos, puedo rehacer 3 series pero con repeticiones más largas: ejemplo: 30 para los bíceps para el 1ro luego disminuye...
        como si mis músculos calentados pudieran funcionar mejor después de un esfuerzo, en lugar de estar cansados
        por eso, sirve o para hacer series de series, si cada vez mis musculos lo pueden hacer
        porque, tengo la impresion que para hacer solo 3 series como dices, no me importa, porque 5 minutos despues, puedo hacer mejor y mas

        ¿Todo el mundo es así o soy especial?

        Gracias

        1. es un pegamento No puedo decir si eres especial. En cualquier caso, pareces tener buenas capacidades de resistencia.

          Dicho esto, he notado este fenómeno antes cuando tomo largos descansos después de algunas series, probablemente porque los músculos aún están calientes, pero tienen tiempo para recuperarse bien. Si es bueno para ti y tus resultados, no te prives. No creo en el hecho a medida en el deporte.

          Estaría tentado a decir que todos somos excepciones, con puntos en común… Qué buen tema para la filosofía 😉

          1. Pienso como tu que viene de que el musculo esta caliente y que puedo tomar 2 o 3 series.
            Pero, ¿es efectivo y útil para la construcción de músculo?
            Porque con 3 series como recomiendas, tengo la impresión de no trabajar mucho; Tengo la tentación de esperar de 5 a 10 minutos y luego reanudar 3 series nuevas.

          2. Lógicamente, si encadenas todos los ejercicios, tus músculos no hacen solo 3 series. En realidad, tus pectorales han hecho al menos 9 series de 3 ejercicios, y tus tríceps han trabajado 2 de estas series, sin contar las otras 9 dedicadas a ellos. Entonces, si cuentas correctamente, son al menos 15 series que solicitan los tríceps. Y lo mismo ocurre con otros grupos musculares como la espalda y los bíceps.

            Por eso es difícil tomar 5 minutos de descanso entre series. Te arriesgas a hacer sesiones de varias horas, mientras que se pueden concentrar en 30 a 45 minutos como máximo.

  17. Buenas noches,

    Estoy tratando de entender cómo puede pasar, la inflamación (¿nervio o tendón?), el músculo como dices..., sé que en los últimos ejercicios, los de los hombros, forcé un poco con el brazo en Cuestión, además el hombro estaba un poco irradiado hasta el domingo. Como dices no hay dolor ni entumecimiento. Solo siento algo debajo de la piel delgada, como en el otro brazo, pero él no se mueve.
    ¿Podría ser esto un problema o no a largo plazo?

    Hoy es mejor apenas lo siento, no estoy haciendo nada esta semana. los calentamientos que recomiendas sobre los ejercicios se deben hacer con la banda mas pequeña o vacio?

    1. No, a priori no hay problema a la larga siempre y cuando tengas cuidado. He tenido este problema desde que era joven y no ha escalado.
      Para los calentamientos, hablo de los ejercicios en sí, ya sea con el peso corporal, con bandas elásticas o correas TRX. Tienes que reducir la amplitud hasta que el tendón del codo se rompa, o cambiar ligeramente de posición, sin importar la carga o la tensión que utilices.

  18. Buenos dias,

    Noté anoche a la altura del codo derecho cuando lo doblo por completo un nervio o tendón que salta sobre el hueso (bola) del codo. No tengo dolor, solo el que vuelve en la punta del codo.

    Miré un poco, los que hablan de eso suelen ser los que usan mancuernas.

    ¿Será por los ejercicios, sabiendo que hace 2 meses que no lo hago?

    Creo que debes saberlo.

    1. Lo sé porque siempre he tenido este problema. Mucha gente se queja de ello, al mismo tiempo que señala que no duele, pero parece que no hay una solución concreta. Es a priori un tendón que se mueve bajo la compresión de los músculos o algo así.

      Por mi parte, encontré que el problema es más molesto cuando hace frío que cuando hace calor. Por lo tanto, es recomendable calentar bien con un rango de movimiento más pequeño. Por ejemplo, cuando hago flexiones, empiezo con 5 o 6 repeticiones con poca amplitud para no llegar al punto en que se mueve el tendón. A medida que avanzo, encuentro que puedo ir más y más bajo, hasta que puedo hacer flexiones completas sin ningún problema.

      Otra técnica es cambiar ligeramente la posición de los brazos durante el movimiento para encontrar el punto donde el tendón ya no se mueve.

      Espero que estos consejos te puedan ayudar.

  19. Buenos dias,

    ¿Es posible hacer un nudo en una banda?

    Permítanme explicar, por ejemplo, con el ejercicio de "Split con una mano", tomar la banda de 5 (por lo tanto, 10) es débil y el 8 (por lo tanto, 16) un poco demasiado apretado.

    Tomando la tira de 13, pero de un solo lado, y haciendo un nudo allí para que no se deslice. ¿No se romperá o algo? Porque no tengo suficiente espacio donde estoy para sujetarlo al ancla con un mosquetón.

    Gracias !

    1. ¡No, es mejor no hacer un nudo! ¿Tienes un súper ancla de puerta? Si es así, simplemente engancha el mosquetón en uno de los anillos de metal y pasa el tubo de látex por uno de los bucles flexibles para acortarlo. De hecho, su tubo simplemente formará un ángulo recto sin dañarse.

      Si no tiene el Super Door Anchor, intente hacer lo mismo con 2 anclajes simples.

      Una tercera solución sería reemplazar este ejercicio con Cross Body Chest Press.

      1. Buenos dias,

        Sí, tengo un ancla simple en la bolsa, la puse en la cerradura y funciona.

        Además, volviendo a los ejercicios, ¿sabes si algunos son más efectivos que otros? Tengo la impresión de que ciertos ejercicios no funcionan lo suficientemente bien.
        Por poner un ejemplo “Side Extensions” no siento nada independientemente de la banda que elija, en cualquier caso no siento ningún efecto. Gracias !

        1. No sentir nada en las extensiones laterales, ¡es imposible! Este es para mí el mejor movimiento para sentir realmente la parte superior del dorsal ancho. Los míos están muy contraídos en este movimiento que le da la famosa forma de V del busto.

          Tal vez esté tratando de tomar bandas que son demasiado duras para usted y está trabajando otros músculos además del dorsal ancho porque sus brazos están tensos durante el movimiento.

          Intenta acercarte a la puerta casi hasta tocarla con los puños cuando tus brazos estén extendidos frente a ti. Use las correas de los tobillos de bucle cerrado en lugar de las manijas y no apriete las manos para que los brazos no se contraigan durante el movimiento. Deberías sentir la diferencia.

  20. Hola, sí, lo siento, estaba publicando en el lugar equivocado.

    No para los abdominales, me refería al principio al ejercicio "Crunches back to the wall" en el que tuve problemas con las 30 libras, pero no con las 19+13 libras extrañamente.

    ¿Crees que debo ceñirme a las 19 libras para las dominadas con agarre ancho porque, de lo contrario, son los brazos los que funcionan, verdad? Tienes que aislar los músculos que necesitas usar.

    Hoy quise medir la circunferencia del brazo, y gane 1,5 a 2 cm al final de la sesión, después de 2 horas pierdo +/- lo mismo.
    De hecho, se hincha, se calienta, pero no siento ningún desgarro. Es el desgarro que normalmente se debe sentir, es la prueba de que trabajamos bien, ¿no? Especifico que busco la potencia y no necesariamente el volumen.

    Para volver a la sesión en el fisioterapeuta. Recuerdo que al comienzo de los ejercicios no podía levantar los brazos durante varios días.

    De momento siento el desgarro solo por los ejercicios de glúteos, isquiotibiales, muslos, glúteos… Entonces que sensación debemos buscar???

    Gracias !

    1. Desafortunadamente, no puedo responder a todas las preguntas en el área de comentarios, pero entendiste el principio del aislamiento muscular. Es inútil tomar resistencias demasiado fuertes, ya que es necesario trabajar correctamente los músculos específicos.

      Los músculos se llenan de sangre durante el ejercicio y por lo tanto toman volumen, esto es normal. No hay lagrimeo al tacto (sería mala señal), sino un efecto bomba. Deberías sentir que tus músculos están hinchados y ya no deberían tener la capacidad de seguir trabajando, incluso cuando reduzcas la resistencia. Están cocidos, en cierto modo.

      1. Hola,

        Sí, eso es todo, se vuelve difícil terminar la serie del último set. sigo asi. No sé cuánto tiempo lleva ver los efectos, especialmente para la parte superior.

        Gracias de nuevo por estos intercambios 🙂

  21. Hola Stephane,

    Soy nueva en la práctica de deportes tipo fitness/culturismo, y me atrae más la idea de hacerlo en casa a mis anchas.
    Su programa parece completo, sin embargo, algunas preguntas me hacen cosquillas después de 2 sesiones (sí, realmente no sé mucho al respecto, pero estoy trabajando en ello ^^):

    Lo que designa una serie: Si tomo como ejemplo el primer ejercicio, son 4 series y número de repeticiones 20,12,10,6 a 8 con 1 minuto entre cada serie. ¿Eso significa que 1 serie representa 20 repeticiones, por ejemplo, seguidas de un minuto de descanso o que 1 serie representa 20, 12, 10 y de 6 a 8 repeticiones?

    ¿Cómo elijo la resistencia inicial que más me convenga? En los ejercicios de tríceps no me avergüenza decir que lucho con 8 libras después de 2 series, pero con las 5 libras no me siento “cansado”. Sin embargo, la diferencia es "pequeña". en otro ejercicio gano 13 libras

    Me parece haber leído en alguna parte que había que llegar al fallo muscular, ¿qué significa eso? ¿Tiene problemas para terminar un cierto número de repeticiones? Si tomo mi ejemplo, con 5 libras hago 20 repeticiones y todavía no me canso, y con 8 libras tengo problemas desde el primer movimiento.

    Si en cada final de la sesión sostengo un tabata, pump y dips de 4 minutos (aquel en el que hacemos rana y saltamos) ¿es bueno o no es adecuado? Lo hice el lunes y todavía siento más mis muslos. Y después de haber releído el artículo sobre el tabata, tengo la impresión de que es necesario hacer solo eso: s

    ¿Se deben reponer ejercicios de una semana a otra para variar los músculos que se están trabajando?

    Lo sé, son muchas preguntas para un principiante.

    En cualquier caso, gracias por sus artículos que son muy interesantes y profundos.

    1. Hola Sly,

      Te lo aseguro, no hay vergüenza en ser un principiante. Todos los deportistas han estado ahí 😉
      Entonces, un conjunto, es una serie de repeticiones de un ejercicio sin parar. Una serie de 20 por ejemplo representa un conjunto.

      Si luchas con 8 libras para el tríceps, pero no lo suficiente con 5 lbs, es bastante normal ya que representa una diferencia de 60 %. Supongo que te refieres a ejercicios de un solo brazo en los que se duplica el tubo elástico. Debería poder entrenar con 6,5 libras, por ejemplo, en lugar de 5 u 8. ¡Y es posible!
      Para lograr esto, solo necesitas usar el tubo de 13 lbs sin doblarlo y que te alejes lo suficiente de la puerta. Unes un extremo con el mosquetón al anclaje de la puerta y el otro a la manija. Espero que entiendas mi explicación.

      falla muscular, esto significa que no puedes hacer una repetición más correctamente. Tu músculo no puede más.

      En cuanto a protocolo tabata, expliqué en detalle cómo usarlo correctamente en este artículo. De hecho, toda su sesión debe adaptarse a este método. Creo que cuando dices dips te refieres a burpees o sentadillas con salto. Pero, sean cuales sean los ejercicios elegidos, no deben repetirse todos los días. La regla es que un grupo muscular no debe entrenarse más de 3 veces por semana cuando eres principiante y dos veces cuando eres experto. De lo contrario, sus músculos no tendrán tiempo de repararse y reconstruirse.

      1. Oye,

        Gracias por tus comentarios rápidos 🙂

        Ok para los sets, me tranquiliza porque sino exploto los tiempos para la sesión de entrenamiento (sabiendo que ya pongo fácil 10-15 minutos más) ^^

        Entonces, ¿las bandas elásticas indican resistencia (3 libras, 5 libras, 8 libras...) cuando se duplican? si te sigo puedo reducirlo a la mitad usándolo en singles. Maldita sea, pensé lo contrario ^^ Gracias por esta valiosa información 🙂

        Con respecto al fallo muscular, noté dos tipos de sensaciones al final de una serie, aquella en la que tengo la impresión de que el músculo se está quemando y aquella en la que físicamente tengo la impresión de tener más fuerza y que el músculo explotará (literalmente :p) Imagino que el efecto buscado está más centrado en el segundo sentimiento. Para eso me imagino que debo aumentar la carga a hacer y como las series del mismo ejercicio?

        Para el método tabata, cometí un error al realizar sentadillas con salto en una sesión de la parte superior del cuerpo 🙁 De todos modos, no lo haré más porque si hago una sesión correctamente, al final tendría que abandonar y, por lo tanto, no podría físicamente. hacer tales ejercicios.

        Gracias de nuevo y que tengas un buen día 🙂

        1. No, Sly, es al revés. Las resistencias indicadas en los elásticos son las de los elásticos sin forro. Fui yo quien me expresé mal.

          De hecho, en lugar de decirte que tenías que encontrar una resistencia de 6.5 lbs, debería haberte explicado que en realidad estabas trabajando con resistencias de 10 y 16 (el 5 y el 8 se duplicaron), y que tenías que encontrar una resistencia intermedia, es decir la de 13 lbs. Pero tenía miedo de que fuera un poco confuso.

          Perdón por la confusion.

          1. Hmmm ok no te preocupes! es cierto que parece más lógico que una doble resistencia cuando doblas el elástico. Por una vez planeé usar las bandas elásticas en simples donde tuve problemas, debería ir mejor y más fácil caracterizar la resistencia necesaria.

            Una pregunta (de nuevo y siempre :p), hice la sesión de la parte inferior del cuerpo el miércoles por la noche, las pantorrillas y la parte posterior de los muslos son los músculos donde fue realmente difícil, pero hice la sesión completa. Sabiendo que todavía tenía un poco de dolor por mis 4 minutos de tabata con los burpees en particular.
            Hoy es viernes, todavía tengo dolores desagradables en las pantorrillas y la parte posterior de los muslos, como si tuviera problemas para estirar la pierna y caminar normalmente (modo pingüino hola) ¿Es normal? ¿Tal vez fui un poco demasiado duro? También me digo a mí mismo que nunca he trabajado estos músculos, así que están impactados de que me los pidan una vez ^^.

            Para los abdominales, en ese momento tengo problemas para hacer series de un minuto (me quema el estómago a los 20-30 segundos), pero por otro lado tengo 0 dolores, como si no los tuviera para trabajar. Encuentro eso extraño.

          2. Sí, empujaste demasiado el lunes, así que vas a tener dolor por unos días más, pero pasará. Todavía debe tener mucho ácido láctico en sus músculos. Si lo consigues, lo mejor es volver a hacer unos ejercicios muy ligeros para descongestionar todo eso.

            La primera vez que hice abdominales en una tabla inclinada (tenía 19 años), estuve un mes y medio sin poder hacerlos, me había hecho mucho daño. Pero desde entonces, he podido hacer lo que he querido con mis abdominales.

            Y, sin embargo, es difícil lastimar tus abdominales, como puedes ver. Son músculos cortos, muy resistentes, con una capacidad de recuperación muy rápida. Por eso es el único grupo muscular que puedo trabajar casi todos los días, incluso a mi edad.

  22. Buenos dias,

    Puedo imprimir con FireFox en pdf, pero se corta de una página a otra, por lo que no es muy práctico para ver. Puedes enviármelo por correo electrónico, de lo contrario no importa.

    En cualquier caso muy buenos tus artículos sobre los ejercicios :).

    1. Es normal, no puedo decidir por cada uno de vosotros, ya que depende de vuestra fuerza y nivel de entrenamiento.

      Pero te dije el número de repeticiones y el hecho de que las últimas repeticiones de la última serie de cada ejercicio deben ser difíciles. No tienes que ser capaz de hacer mucho más.

  23. hola segui tu consejo compre el kit de bodylastics en amazon estoy muy contenta con el librito con los movimientos bien pero cuantas series, reps faltan? Recuperé en su sitio todos los movimientos, pero sin más información en su último correo electrónico, usted da un programa de musculación, pero las fotos de los movimientos no son visibles, ¿puede informarme? Gracias de antemano.
    Atentamente, Alain DUC

    1. Hola Alain,

      Regularmente trato de hacer videos para ustedes, pero desafortunadamente no estoy bien equipado para hacerlo en África Occidental, donde me encuentro actualmente.
      Así que renuncié a subir mi último entrenamiento completo porque el video es demasiado oscuro. Lo siento. Lo peor es que compré un equipo, pero tuve que dejarlo en Francia por ahora.

      Lo que te aconsejo mientras esperas que encuentre soluciones para hacerte videos de bebidas, es que eches un vistazo a la Vídeos de YouTube realizados por Bodylastics.
      Entonces puedes darme una lista de los ejercicios que te gustaría ver como prioritarios para que pueda programarlos tan pronto como haya encontrado una solución para la calidad de mis propios videos. Trabajaré en ello lo antes posible.

  24. Bueno, aquí está, fin de la sesión, estoy realmente decepcionado, tengo dolor en el brazo en los abdominales, pero en la espalda, etc. francamente decepcionado…

    1. Si no puedes trabajar los músculos de la espalda, es aún más preocupante que los pectorales. Debes volver a leer el artículo antes de hacer los ejercicios.
      También te invito a leer el artículo sobre la intensidad de las sesiones.

      Si solo tienes dolor en los brazos, significa que tus movimientos están mal ejecutados o que la resistencia elegida no es la adecuada. Tome resistencias más bajas para sentir realmente los músculos que se van a trabajar antes de pasar a resistencias más fuertes.
      Habiendo entrenado durante años con mancuernas, te puedo decir que el problema es el mismo. Cuando desea empujar o tirar de cargas que son demasiado pesadas, los brazos trabajan más en detrimento de los músculos objetivo.

      1. Ok, gracias por el consejo, creo que en realidad quería aumentar la carga demasiado rápido, ¿no puedo aumentar la carga y fallar con la misma resistencia?

        1. Sí, puedes mantener la misma resistencia y aumentar el número de repeticiones para congestionar realmente los músculos.
          Puedes aumentar gradualmente la resistencia de las bandas a medida que avanzas y reducir el número de repeticiones.

  25. Hola francamente los exos de los pectorales no son efectivos, tengo mucho dolor en los brazos pero realmente nada en los pectorales, nada de congestión…..

    1. Entonces es porque los trabajaste mal. Siento decirlo así. Incluso si trabajas vacío sin ninguna resistencia, debes llegar a la congestión.

      Es lo que hacemos por ejemplo en ejercicios isométricos cuando solo contraemos los músculos sin mancuernas y sin resistencia.
      Pero también puedes probar suerte con las flexiones con las bandas de resistencia como puedes ver en esteEsta página del sitio web de Bodylastics.

      Si no puede obtener la congestión, hay un problema con su técnica. Tal vez estás tomando demasiada resistencia y tus brazos están trabajando en lugar de los pectorales. También es posible que cojas resistencias demasiado débiles y que no vayas al fallo.

  26. Ah, sí, ¿y por qué no tengo tanto dolor muscular como con pesas o peso corporal? entonces siento que he trabajado menos :(

    1. Depende de dónde provengan tus dolores. Las mancuernas a menudo agregan dolor en las articulaciones al dolor muscular. En este caso, es bueno tener menos dolor.

      Ahora bien, si es porque no has quemado bien tus músculos, tienes que adaptarte aumentando las resistencias utilizadas. Debes alcanzar la sensación de ardor al final de la serie.

      Otra forma de hacer esto que me gusta usar es tomar varios tubos para obtener una resistencia muy fuerte para la última serie y reducir la resistencia cada vez que me detengo.
      Un ejemplo: supongamos que usó los tubos de 23 libras + 5 libras + 3 libras para su último conjunto de rizos. Eso es un total de 31 libras. Haces 6 curls, pero no puedes hacer el 7mo. Desatas los mosquetones de la banda de 3 libras y continúas la serie. Podrías hacer 2 o 3 más. Y ahora quitas el tubo de 5 libras para volver a alcanzar tu máximo. Normalmente, tus músculos deberían llegar a su punto de congestión haciendo esto.

  27. hola stéphane, no entiendo cuando dices que des tu máximo en este ejercicio, pero que todavía se muestra el número de series y repeticiones y cuando, por ejemplo, dices que repita esta secuencia 3 veces, eso significa rehacer todos los exos ¿tres veces? gracias a usted .

    1. Hola Kevin,

      Cuando doy el número de series y repeticiones, te falta un elemento que debes determinar: la resistencia. Como digo en la parte Recordatorio de las reglas: No debería poder realizar repeticiones adicionales al final de una serie. Si no, significa que su elección de resistencia es demasiado baja. Por lo tanto, habrá que aumentarlo.

      En realidad, el número de repeticiones por serie siempre debe ser el máximo con la resistencia que hayas elegido. Por ejemplo, si haces una serie de 10 con una banda de 30 libras, pero puedes continuar la serie hasta hacer 15, no estás usando suficiente resistencia. También es exactamente lo mismo que con las mancuernas. A veces las 3 series tienen el mismo número de repeticiones porque aumentarás la carga para que la 3ª serie te permita alcanzar tu máximo. Para las dominadas es un poco diferente, ya que intentarás hacerlas en buenas condiciones con la ayuda de una goma elástica o una silla, por ejemplo. Por lo tanto, debe aumentar la resistencia reduciendo la ayuda que utiliza. Pero si puede hacerlo bien sin ayuda, puede aumentar la cantidad de repeticiones o colocar un peso en la cintura.

      Cuando se muestra el mismo número de repeticiones, aún debe repetir la secuencia 3 veces.

  28. Hola Stephane,
    Tengo algunos problemas para interpretar su programa.
    Las 4 series del ejercicio 1, por ejemplo, tengo que hacer 20 repeticiones, luego 10 repeticiones, luego 6/8 repeticiones, las 4 veces y tengo que agregar bandas elásticas o tomar una banda elástica más grande para aumentar la resistencia de 20 a 10 repeticiones. y de 10 a 6/8 repeticiones.
    ¿Cuál es el período de descanso entre las series de 20, 10 y 6/8 repeticiones?
    Luego sigo con el ejercicio 2, luego con el ejercicio 3.
    ¿Es esto?
    ¿Puede variar el tiempo de descanso entre series según los ejercicios del programa?
    Os agradezco,
    Francisco

    1. Entonces, voy a tratar de aclararte todo esto, François.

      En este artículo, me refiero a otro que habla de la intensidad de las sesiones. Te ayuda a apreciar mejor las reglas de la ganancia de volumen muscular.

      De hecho, debe aumentar la resistencia entre cada serie. El primero, que incluye 20 repeticiones, es una serie de calentamientos. Cada vez, el número de repeticiones debe coincidir con su máximo. Por eso te doy un poco más de tiempo de recuperación en los grupos musculares donde se supone que debes dar mucho. No debería poder hacer una repetición adicional en buenas condiciones para cada uno de los 4 conjuntos.

      Luego sigues bien con el ejercicio 2, luego con el 3.

      Además, si lees con atención, ves que los tiempos de descanso no son los mismos en función de los movimientos. Incluso puede encontrar que le pido que no tome tiempo de descanso (o el mínimo) entre ciertas series, como las de bíceps y tríceps.

      Buen entrenamiento !

      1. Estefanía, hola. Gracias por su respuesta.
        ¿Cuál sería el impacto de no aumentar la resistencia y por lo tanto no disminuir el número de repeticiones entre cada serie, manteniendo los mismos ejercicios y el mismo número de series definidas para cada uno de los ejercicios de este programa?
        (Planeo hacer 12 repeticiones).
        Pude leer en el artículo sobre la intensidad muscular:
        "Pongamos un ejemplo:
        Pongamos que tienes que hacer series de 10 flexiones de bíceps y tu máximo con un movimiento bien hecho son 15 kg con mancuerna o banda de resistencia.
        Lee este artículo para conocer los beneficios de las bandas de resistencia para tus entrenamientos en casa.
        Intentarás hacer estas 10 repeticiones con 8 a 10 kg en 3 series.
        Es necesario que en la 3ra serie no puedas hacer una repetición más en buenas condiciones.
        Es decir que tu movimiento debe ejecutarse correctamente a pesar de la dificultad.
        Si no, ajuste la resistencia para la próxima sesión”.
        Entonces es posible trabajar así...
        Le hago estas preguntas porque es bastante restrictivo y lleva mucho tiempo tener que agregar una o más bandas elásticas o tomar una banda elástica más grande entre cada serie de un ejercicio.

        1. Puedes hacer la serie con la misma resistencia, si eliges desde el principio una resistencia lo suficientemente fuerte como para no poder hacer más de 15 repeticiones. Entonces, en el último set, debes llamar alrededor de las repeticiones 10 o 12.

          Las bandas elásticas ofrecen una ventaja más en esta área. De hecho, puede aumentar la dificultad posicionándose un poco más y, por lo tanto, tirando un poco más de los tubos durante el esfuerzo. Pero no debe exceder los veinte centímetros. si no, significa que no has tomado suficiente resistencia. Para bíceps, puede usar fácilmente este método con el rizos mentirosos.

          Dicho esto, me resulta muy fácil y rápido agregar tiras entre 2 juegos de rizos. Simplemente coloque todos los tubos en el ancla de la primera serie. Todo lo que tienes que hacer es acoplar los mosquetones del tubo que quieras añadir para el siguiente juego. No me toma más de 5 segundos. Por ejemplo, paso los tubos de 23 libras, 8 libras y 5 libras a través del ancla. El primer juego de 20 se hace con 23 libras. Agrego las 8 libras para la segunda serie, luego las 5 libras para la tercera serie.

  29. Buenos dias,

    Gracias por su sitio, muy interesante! Lo encontré por casualidad y me di cuenta de que, al final, mi elección (dejar el gimnasio, invertir en bandas de resistencia, una pelota de pilato y una cuerda para saltar) ¡no fue tan descabellada!

    Siempre tengo problemas para estimar la "carga" a usar en términos de banda de resistencia para que el ejercicio sea efectivo (logré cargar 45 kg en una jaula de sentadillas y estoy un poco perdido y todavía tengo problemas para establecer un paralelo con la carga a usar en las gomas).
    Entonces creo que todavía tengo problemas para que mis sesiones sean efectivas, por lo que su propuesta de programa es muy interesante para darme un primer marco. Todo lo que tienes que hacer es probar hasta encontrar mi "punto 0" en términos de resistencia

    ¡Espero progresar rápidamente en el tema y aprovechar al máximo este tipo de capacitación!

    1. Gracias Carolina por tu comentario. Veo que ya ha hecho buenas elecciones para su equipo. Está muy bien.

      De hecho, lo que te ayudará a estimar la tensión adecuada para tus bandas elásticas es seguir las recomendaciones de el artículo sobre la intensidad del culturismo.

      Una vez que entiendas el principio, sabrás exactamente qué tensión usar y cómo progresar según tu objetivo: fuerza, volumen o resistencia.

      Buen entrenamiento.

  30. Hola Stephane,

    gracias por este gran programa, ¿tienes un tablero o un pdf que pueda imprimir y poner en la pared, por ejemplo, mientras entreno?

    Gracias por su respuesta,

    Alain un ávido lector de su sitio.

    1. A menudo pienso que podría hacer tableros de ejercicios para mis lectores, pero no encuentro el tiempo.
      Así que estoy probando diferentes complementos para permitirle convertir mis artículos a PDF directamente.
      Si todo va bien, habré encontrado una solución para esta noche. Espero que esto ayude.
      Pero tienes razón, necesito encontrar tiempo para crear archivos imprimibles para ti. no me rindo

      Gracias por su lealtad, realmente me conmueve. No olvides contarles a tus amigos acerca de mi blog.

      1. Ahí está hecho.
        A partir de ahora, encontrará un icono de PDF o de impresora al final del artículo (debajo del cuadro para suscribirse al blog).
        Espero que esto te ayude mientras esperas algo mejor de mí.

        ¡Buen entrenamiento para ti!

  31. Gracias por tus valiosos consejos ya que sin consultar tu blog no sabia que con una banda elastica se podia desarrollar musculo de manera efectiva.

      1. Buenas noches,

        Acabo de regresar del trabajo y acabo de leer tu respuesta, gracias por este gran trabajo, lo imprimiré mañana.

        Empecé hoy la parte superior del cuerpo muy arriba con bandas elásticas y la diferencia con pesas y mancuernas es de día y de noche especialmente para mis articulaciones.

        Gracias de nuevo por compartir tu experiencia y tu pasión.

        Hasta muy pronto,

        alain

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