Sueño y pérdida de peso: 5 consejos para el éxito

¿Qué relación puede haber entre dormir y bajar de peso ?

Bueno, probablemente no te esté enseñando nada si te digo que comer sano, dormir bien y hacer ejercicio son 3 actividades esenciales para la salud. No es así ?

De hecho, su papel esencial en la buena salud y el bienestar a lo largo de nuestras vidas ya no está por demostrar. Sin embargo, ¿pertenece el sueño a la rúbrica de “pérdida de peso”?  

Es cierto que la dieta y el ejercicio tienen un lugar destacado en un programa de pérdida de peso. La forma de comer es, con mucho, el factor más importante. Pero, ¿y el sueño? 

Pues bien, este artículo trata precisamente de la papel que juega el sueño en la masa corporal. Léelo cuidadosamente...

Sueño y pérdida de peso: los hechos

Una estudio reciente realizado por el Estudio de Cohorte del Sueño de Wisconsin concluyó que existe una relación causal entre la falta de sueño (menos de 7 horas) y un índice de masa corporal (IMC) alto en todos los grupos de edad analizados. 

Ya en 2017, un estudio estableció el vínculo entre el aumento del riesgo de obesidad y la falta de sueño en niños y adolescentes. 

Una análisis de 2020 publicado por Elsevier Ltd, basado en 20 estudios, explica que se encontró un aumento de 41 % en el riesgo de obesidad en adultos que dormían menos de 7 horas por noche. Por el contrario, el sueño no fue un factor en el desarrollo de la obesidad en adultos que dormían más (7-9 horas por noche).

Una estudio incluso concluye que un sueño de corta duración puede ser un predictor de aumento de peso y un importante factor de riesgo para el desarrollo de resistencia a la insulina, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Un metanálisis reveló que cada reducción de 1 h de sueño por día se asocia con un aumento de 0,35 kg m -2 en el índice de masa corporal (IMC).  

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Causas 

Falta de sueño y aumento de peso.

Entonces, ¿qué está pasando en tu cuerpo durante un corto tiempo de sueño para impactar tu masa corporal? 

La respuesta radica principalmente en 2 hormonas: 

  • Leptina: Liberada por las células grasas, esta hormona regula la sensación de saciedad y el metabolismo al unirse a un receptor ubicado en el hipotálamo. El nivel de leptina en la sangre es proporcional al nivel de grasa corporal.
  • Grelina: Hormona liberada en el estómago que estimula el apetito. Su nivel es alto antes de las comidas y disminuye con el llenado del estómago.

Ahora que sabe cuáles son estas 2 hormonas, expliquemos el vínculo entre la falta de sueño y el aumento de peso. 

Hormonas, sueño y pérdida de peso.

Un sueño de corta duración conduce a una disminución de las concentraciones de leptina sérica. El resultado es que no te sientes lleno. ¡Tienes hambre todo el tiempo! 

El sueño de mala calidad o insuficiente también conduce a un aumento de la grelina. ¡De repente, el nivel de la hormona del apetito aumenta y tienes hambre!  

El proceso es claro, ¿no? Un verdadero círculo vicioso.

Para empeorar las cosas, los estudios muestran que las personas cuya falta de sueño altera los niveles de leptina y grelina tienden a consumir más calorías. Eso representa 385 calorías adicionales por día de media. Sabiendo que un exceso de 7700 Calorías aumenta tu grasa corporal en 1 kilo, esta diferencia diaria te hará engordar en 18 kg en un año 😱!

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Y este consumo adicional de alimentos proviene principalmente de alimentos ricos en grasas malas y azúcar. Cuál es la razón ? 

Sueño y salud cerebral

sueño y pérdida de peso - acción cerebral
Existe un fuerte vínculo entre el cerebro, el sueño y la pérdida de peso

La torre de control de su organización está el cerebro. Y es de él que proceden todos los mecanismos que gestionan la cantidad y calidad de lo que ingerimos. Aclaremos un poco...

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Manejo del estrés

Dormir mal, o dormir poco, desequilibra el sistema nervioso simpático del cuerpo humano. Entonces aumenta el nivel de ciertas hormonas relacionadas con el estrés, incluido el de cortisol

Un nivel demasiado alto de cortisol promueve la acumulación de triglicéridos, principalmente en los adipocitos viscerales, es decir a nivel del cinturón abdominal.

El cortisol también acentúa la sensación de hambre.

Gestión de las elecciones de alimentos

Y este estrés sumado a la disminución del rendimiento cognitivo conduce a una Alteración de juicio. Y entre las malas decisiones que se toman están las relativas a la alimentación. 

¡Eh, sí! ¿Quién habría hecho la conexión entre sus malas elecciones de alimentos y su patrón de sueño? 

Esta misma disminución en el rendimiento cognitivo debilitará la voluntad de resistir ciertos alimentos tentadores, como los alto en grasas saturadas y azúcar. ¡Admite que rara vez te lanzas a las judías verdes a la hora del desayuno!

Además, muchos estudios muestran que la comida hace que un cerebro cansado se sienta mejor. 

Por ejemplo, uno descubrió que los participantes privados de sueño tenían mejores respuestas cerebrales relacionadas con la recompensa después de ver imágenes de alimentos ricos en calorías. Y a la mayoría de ellos ni siquiera les molestó el hecho de pagar más por los alimentos consumidos.

Gestión del sabor

A esto se suman los resultados de un estudio sobre una región de procesamiento de olores llamada corteza piriforme. El sentido del olfato está íntimamente ligado a la forma en que elegimos lo que comemos y su equilibrio también está afectado por la falta de sueño

El cerebro procesa la entrada de los circuitos olfativos centrales junto con el sistema endocannabinoide. En sujetos privados de sueño, se incrementó un compuesto del sistema endocannabinoide, lo que mejoró la codificación de los olores de los alimentos en la corteza piriforme y orientó las elecciones dietéticas hacia platos o alimentos ricos en calorías.

Programa de siluetas

círculo vitioso

Si perdiste el latín, circulus vitiosus significa círculo vicioso.

Como habrás entendido, una corta duración del sueño o los trastornos del sueño pueden alterar en gran medida el sistema hormonal, nervioso y cerebral. Estas alteraciones pueden provocar un aumento de peso descontrolado.

Y desafortunadamente, tener sobrepeso es un factor agravante trastornos del sueño. Por ejemplo, el sobrepeso suele ser la causa de la apnea del sueño. Y por lo tanto un deterioro adicional en tu calidad de sueño.

¿Cómo salir de este círculo vicioso?

Cómo dormir mejor para adelgazar

hora de acostarse para bajar de peso
Sueño y pérdida de peso con buenos hábitos

No menos del 35 % de los adultos estadounidenses duermen menos de 7 horas por noche.

¿Son los franceses más razonables? 

De hecho, Public Health France publicó en marzo de 2019 el resultados de un estudio sobre el sueño de los franceses y anunció que aproximadamente 35,9 % de las personas de 18 a 75 años encuestadas dijeron que dormían menos de 6 horas

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Si usted es una de esas personas y está siguiendo un programa de pérdida de peso, necesita remediar la situación. Maximice sus posibilidades de éxito al incluir tiempo adicional para dormir junto con su régimen de dieta y ejercicio. Esto es lo que te permitirá crear un círculo virtuoso para perder peso de forma eficaz y sostenible.

Buenas noticias, ahora descubrirás 5 consejos para llegar allí…

1. Cambia la hora de dormir

Resulta que cuanto más tarde te acuestas, más oportunidades tienes para comer. La cena se va y picamos algo. Hacemos un tazón de leche con granos integrales o no. O peor aún, terminamos una tarde de verano con un poco de helado. 

Por lo tanto, acostarse más temprano puede ayudarlo a evitar estos bocadillos en exceso.

Además, las comidas tardías se asocian con un mayor aumento de peso y una menor oxidación de grasas, lo que dificulta la pérdida de peso. 

Y eso sin olvidar que comer demasiado cerca de la hora de acostarse interrumpe el sueño...

Los médicos y nutricionistas aconsejan respetar un período de 2 a 3 horas entre la última comida y la hora de acostarse. Si quieres evitar sentir hambre durante este tiempo, céntrate en alimentos saciantes ricos en aminoácidos esenciales y fibra. 

2. Ponte en forma

"Ve a la cama más temprano ? ¡Todo está muy bien, pero nunca podré conciliar el sueño! tu podrias decir. te conozco 😉

De hecho, cambiar la hora de acostarse puede llevar un poco de tiempo para acostumbrarse e incluso ser un verdadero desafío. Pero también hay que saber ponerse en condiciones y crear un ambiente propicio para conciliar el sueño.

Aquí hay algunas reglas a seguir: 

  • Evite los estimulantes como la nicotina y la cafeína (que se pueden encontrar en muchas bebidas);
  • No haga ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse;
  • Limite las bebidas alcohólicas;
  • Tomar un baño caliente o utilizar técnicas de relajación;
  • Evite el entretenimiento estresante al menos una hora antes de acostarse (videojuegos, películas)
  • Mantenga la habitación tranquila y fresca (más sobre esto a continuación);
  • Bloquee las fuentes de luz natural o artificial;  
  • No guarde dispositivos conectados en el dormitorio. 

La lista de consejos está lejos de ser exhaustiva, ya que hay muchos otros factores que impiden dormir bien, como la contaminación acústica del vecindario o el manejo de una mascota. Pero cada uno puede buscar cualquier cosa que le convenga para mejorar su entorno o encontrar consejos que le vengan bien para ponerse en forma. 

3. Sea regular

Otra buena medida para mejorar la calidad de su sueño es mantener la misma hora de acostarse y levantarse todos los días.

Su reloj biológico es una máquina frágil y se interrumpe fácilmente tan pronto como su hora de acostarse y despertarse varían con demasiada frecuencia y tienen más de una hora de diferencia. Por supuesto, soy consciente de que este consejo es inaplicable para quienes trabajan en horarios escalonados. Pero si este no es tu caso, haz caso a este importante consejo.

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Además, cuando era más joven, trabajaba en 3X8 y 5X8, y un médico me había aconsejado encarecidamente que cambiara de puesto o trabajo. Este tipo de trabajo me llevó al insomnio crónico. Aún tengo las cicatrices 30 años después...

4. Sé activo

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El deporte favorece el sueño y la pérdida de peso

La práctica regular de un deporte mejora mucho la calidad del sueño.

¿Por qué?

En pocas palabras, porque el ejercicio físico tiene un efecto positivo en todas las funciones del cuerpo, incluidas las relacionadas con el sueño. De hecho, su cuerpo siempre funciona mejor cuando el sistema cardiovascular está funcionando.

Y a cambio, un buen sueño permitirá que tu cuerpo se repare y regenere bien para mantener buenas capacidades físicas. Esto siempre viene con energía extra y motivación para las actividades del día.

Eso sí, evita las sesiones de deporte después de las 20:00 horas porque a tu cuerpo le costará entrar en modo sueño a la hora deseada. Sin mencionar que retrasaría el momento de tu última comida…

5. Baja la temperatura ambiente

Para conciliar el sueño, su cuerpo debe bajar su temperatura corporal en aproximadamente 1°. Es por eso que debes asegurarte de mantener tu dormitorio relativamente fresco, incluso en invierno.

Tu cena también jugará un papel fundamental en este ámbito. La cantidad de calorías consumidas no es el único factor importante, sino también el momento de la comida y los macronutrientes absorbidos.

Coma al menos 2 a 3 horas antes de acostarse y prefiera las proteínas animales o vegetales con algunos carbohidratos complejos y grasas buenas.

Evite los carbohidratos simples y los azúcares durante esta comida. De hecho, cuando los comes, tu cuerpo debe quemarlos o almacenarlos. Por esto, puede mantenerlo despierto y privarlo de una buena noche de sueño.

Sueño y pérdida de peso: conclusión

Dormir menos de 7 horas por noche puede sabotear sus esfuerzos para Perder peso.

Esto conduce a desequilibrios hormonales que conducen a un aumento del hambre y el estrés, elecciones de alimentos imprudentes y falta de motivación para el ejercicio físico.

Dormir lo suficiente y de calidad puede marcar la diferencia para ayudarlo a lograr sus objetivos de perder peso o mantener su peso ideal. 

Y si logras mejorar tu patrón de sueño, ten en cuenta también que los efectos de la falta de sueño pueden persistir hasta por una semana. Lo que significa que, de vez en cuando, desviarse bruscamente podría arruinar sus esfuerzos durante varios días. ¡Sé lo más regular posible! 

Dormir bien es bueno para el cuerpo y la mente. Mantener estos dos elementos en buen estado de salud es un activo innegable para aquellos que quieren deshacerse de su grasa. 

Deje un comentario a continuación para hacer sus preguntas o compartir su experiencia y consejos en esta área. GRACIAS !

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1 réflexion sur “Sommeil et perte de poids : 5 conseils pour réussir”

  1. A menudo tendemos a olvidar estos valiosos consejos, pero una toma recordatoria siempre es buena. Creo que mi ritmo nocturno no me ayuda mucho porque durante el confinamiento había dejado de trabajar por la noche y había adelgazado sin cambiar mis hábitos alimenticios.

Les commentaires sont fermés.

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