Tendinitis de Hombro – Causas, Tratamiento y Ejercicios

Dolor de hombro y tendinitis. - ¿Qué debes hacer? Si, como yo, has sufrido alguna vez de tendinopatía, sabes lo dolorosa e incómoda que es para las actividades diarias. ¿Cómo salir de ella y qué movimientos pueden promover la curación?

Como veremos, el dolor puede tratarse con infiltraciones, corticoides o analgésicos al principio. También podemos solicitar rehabilitación, o incluso una operación en casos más graves. Pero también existen tratamientos naturales alternativos interesantes que descubrirás más adelante. Y cuando lo tomas con suficiente antelación o estás en fase de recuperación, hay ejercicios que realmente ayudan a solucionar este problema articular.

¿Por qué duele la tendinitis de hombro?

De hecho, la articulación del hombro es ocupado todo el dia, incluso en actividades de oficina. El simple hecho de levantar algo que no pese más que un bolso pequeño te deja con una herida de arma blanca. 

El dolor puede incluso ser insoportable solo porque levantaste el brazo. Lo que es peor es que puede no sentir nada y olvidarse de su dolor hasta que el próximo movimiento lo desencadene de repente.

Por supuesto, estoy hablando del hombro en singular, porque la tendinitis suele afectar al que está más estresado. Por ejemplo, para mí, la derecha siempre ha sido un problema, ya sea en el culturismo o en el tenis. 

Sin embargo, puede ocurrir que ambos se vean afectados si los usas mucho o con malos movimientos. ¡Y en este caso, es la molestia absoluta! Sobre todo porque he notado que este problema suele aparecer antes o después de la tendinitis del codo (codo de tenista o codo de golfista según el lado afectado). Algunos aficionados al diccionario médico lo llaman epicondilitis

En este artículo te sugiero que descubras de dónde viene el problema y cómo aliviarte. Entonces descubrirás 6 ejercicios que puede ayudarte durante la fase de recuperación. 

En un próximo artículo, te ayudaré a fortalecer tus hombros para limitar el riesgo de contraer tendinitis. Pero para comprender completamente el problema y las posibles soluciones, primero debe comprender su origen.

Sigue la guía y no olvides el consejo a la salida 😉

¿Qué es una lesión del manguito rotador?

Sí, en realidad podemos hablar de tendinitis del manguito rotador. Y los fanáticos de los deportes y los mejores atletas saben que es algo que se debe tomar en serio. Es una inflamación de los músculos y tendones, en particular los pertenecientes a un grupo de 4 músculos que aseguran la rotación de la articulación y la estabilizan.

En la mayoría de los casos se debe a un estrés excesivo en los músculos, lo que conduce inexorablemente a esta inflamación de los tendones del hombro a los que están conectados. Es por eso que a menudo lo sufría cuando era jugador de tenis (muy promedio, debo admitirlo). 

Los dolores en los tendones son tales que ya ni siquiera puedes practicar tu deporte favorito. ¡Es la muerte para un deportista entusiasta! Sobre todo porque si no encontramos una solución eficaz acabas teniendo una tendinitis crónica contra la que te pasas el tiempo luchando con analgésicos. 

No es terrible… sobre todo porque puede ir acompañado de calcificación a largo plazo.

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NOTA: No debe confundir los síntomas de la tendinitis con la rigidez asociada a lo que comúnmente se denomina hombro congelado (también llamado capsulitis adhesiva). Si estás en este caso, te invito a leer el artículo del sitio web Doctissimo a propósito de eso.

La fisioterapeuta Heidi Jannenga dice que debes visualizar la cabeza del húmero como una pelota de golf y el área del omóplato donde se apoya como un tee de golf. 

Ella explica: “La manguito rotador sirve como una manga que permite que la bola se deslice y ruede mientras permanece en el tee”. Sin estos 4 tendones, el hombro sería completamente inestable.

Si tiene tendinitis, el problema debe tratarse primero. Para ello, te invito a leer este excelente artículo en el Journal des Femmes.

¿Qué tratamiento ofrecer para un hombro doloroso?

Después del diagnóstico, su médico puede recetarle un arsenal de analgésicos: aspirina, varios antiinflamatorios como las inyecciones de corticosteroides (o corticoides) y otros analgésicos o analgésicos. Pero eso es por supuesto no es ideal a largo plazo.

Especialmente porque no podrás hacer el próximo Tour de Francia si lo tomas 😉

El tratamiento médico también puede ir acompañado de reeducación para evitar la cirugía de hombro en caso de traumatismo mayor. En cualquier caso, si es muy grave, pueden ser necesarias exploraciones complementarias, como una radiografía o una artroscopia.

De todos modos, cuando sufres demasiado, primero debes aliviar el dolor. Además, no creo que quieras ir tan lejos como la cirugía. Está claro…

También existen soluciones interesantes y menos agresivas gracias a la fisioterapia (por ejemplo cataplasmas de arcilla verde), la fisioterapia o la acupuntura, por ejemplo.

Pero, una vez que estás en la fase de curación, puedes acelerar el proceso realizando varios ejercicios que descubrirás más adelante. Si tu tendinitis recién comienza, también puedes probarlos para ver si te ayudan.

Esto es lo que hice en las últimas alertas, y me funcionó bien. Entonces, ¿por qué no para ti?

¿Qué hacer antes o después de la tendinitis?

Mi propia experiencia me permitió entender 3 cosas:

  1. Se necesita tiempo para sanar antes de solucionar el problema, o al menos no empeorarlo, como leíste en la sección anterior. Sin entrenamiento durante la fase aguda en cualquier caso, ¡ten paciencia!
  2. Una vez que esté mejorando, prepárese para la post-tendinitis con algo de estiramiento y ejercicio.
  3. Cuando el hombro está curado, debe fortalecerlo gradualmente.

El punto 3 es muy importante porque solo me deshice de mi problema de tendinitis cuando desarrollé mis músculos de la manera correcta. Antes levantaba todo el peso que podía pensando que musculábamos los hombros como los pectorales. Pero no es nada. 

Dale tiempo al hombro para sanar

Por eso planeé un artículo dedicado a la forma correcta de trabajar los hombros. Pero mientras tanto, veamos cómo curar la tendinitis. Existe un método que favorece la recuperación o previene la progresión de la tendinitis. Se puede resumir en 3 palabras:

  1. Descanso
  2. Helado
  3. Compresión

Bueno, por lo demás, es bastante fácil de configurar. Pour ce qui est de la glace, j'utilise un bloc plastique dont on se sert pour la glacière et je le tiens sur l'épaule ou je le maintiens dans un torchon que je noue autour de l'articulation pendant un petit quart d' hora.

Para comprimir el hombro, solo necesitas usar una banda de compresión, pero no es súper práctica ni muy cómoda. el ideal es una hombrera ajustable como estos :

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Estas 3 técnicas reducirán el dolor y la inflamación. Una vez que el dolor haya desaparecido, ciertos ejercicios ayudarán mucho a curarte si sabes cómo ser razonable. Con esto quiero decir que no debe buscar desarrollar sus hombros mientras se recupera de la tendinitis. 

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Prepara pacientemente tus hombros

No, solo vas a hacer un poco desarrollo muscular para prepararlo para su progreso futuro y para prevenir más lesiones. Además, no olvides agregar ejercicios de estiramiento antes y después de tus sesiones, incluso cuando estés curado.

Ahora pasemos a la fase de recuperación y reparación.

Atención : Para cada uno de estos movimientos, debes trabajar sin buscar el rendimiento. Concéntrate solo en ejecutar el movimiento correctamente, incluso si lo haces casi vacío. Lo importante es contraer los músculos afectados. Nada más !

Se fue !

6 ejercicios para curar la tendinitis del hombro

Aquí hay movimientos probados para ayudar a la recuperación del hombro. Pruébalos ligeramente para ver si funcionan para ti como lo hicieron para mí.

1. Estíralos antes de tu sesión

Es una excelente manera de calentar los hombros antes de ejercitarlos. Les aconsejo que mantengan esta rutina incluso cuando estén definitivamente curados de toda tendinitis.

Para calentarlos:

  1. Párese derecho con los pies a 30 centímetros de distancia.
  2.  Junte las manos detrás de la espalda mientras abre la caja torácica y deja que los hombros retrocedan tratando de juntar los omóplatos.
  3. Lentamente levante sus manos hacia el techo detrás de su espalda (o hacia el cielo si está afuera). Elévalos al máximo, pero manteniendo la espalda recta.
  4. Mantén la posición durante 20 segundos.

Hazlo 3 veces si es posible.

Para los siguientes ejercicios, necesitarás bandas elásticas. Elija la resistencia más baja al principio. Suele ser una banda de 5 libras o 2,3 kg.

2. Rotación externa con banda elástica

Algunos movimientos, como este y el siguiente, deben ejecutarse con una banda elástica. Es cierto que no son impresionantes de ver, ni siquiera de hacer. Sobre todo porque debes elegir una resistencia relativamente baja.

Aún así, me sorprendió la mejora que sentí en los otros ejercicios en mis sesiones para mi hombro derecho gracias a este. Mire el video con atención para ver este simple movimiento que parece abrir una puerta.

Atención : Insisto en este punto, llevar una resistencia baja para no sufrir del hombro. Probablemente nunca tendrás mucha fuerza en este movimiento de todos modos. Concéntrese especialmente en la correcta rotación del hombro hacia el exterior.

Como se muestra en este video, haz al menos 3 series de 10 a 20 repeticiones.

3. Rotación interna con banda elástica

No hay mucho que agregar a este movimiento, ya que las instrucciones son casi las mismas que para el anterior. Siempre asegúrese de tomar una resistencia baja para no debilitar su hombro.

Este ejercicio es simplemente para cerrar la puerta que abriste en el anterior. Los músculos de los hombros están estresados. lentamente. Cuenta el número de repeticiones con cuidado para no dejar la puerta abierta 😉

Como se muestra en este video, haz al menos 3 series de 10 a 20 repeticiones. Para la buena salud de tus hombros, te recomiendo que mantengas estos 2 ejercicios para tus calentamientos, incluso cuando estés completamente curado.

4. Pantalones pesados

Me gusta esta traducción directa del inglés “Heavy pants”. Este movimiento no está destinado principalmente a los hombros, sino al dorsal ancho. Sin embargo, los solicita lo suficiente para volver a estar en forma después de una tendinitis.

Ejercicio para ayudar a curar la tendinitis del hombro

Para ejecutarlo bien:

  1. Elige una banda elástica de baja resistencia que pasarás por debajo de tus pies y agarra cada lado directamente debajo de los mosquetones. Tus pies están separados al ancho de los hombros.
  2. Mantenga la posición de media sentadilla con la espalda recta, a 45° de los muslos (siga la foto con atención).
  3. Lleve los codos hacia atrás contrayendo los músculos de la parte superior de la espalda y acercando los omóplatos mientras inhala. Exhala mientras vuelves a bajar los codos.
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Haz 3 series de 10 a 20.

5. Mosca inversa

Este es un movimiento para la parte superior de la espalda, pero también trabaja la parte posterior de los hombros (deltoides posteriores). La banda de resistencia más débil es suficiente para sentir el trabajo de los músculos.

Mosca inversa para la tendinitis del hombro

Para ejecutarlo bien:

  1. Separa los pies a 30 centímetros de distancia. Aléjese del anclaje de la puerta hasta que la banda esté ligeramente tensa cuando tenga los brazos extendidos frente a usted (imagen de la izquierda).
  2. Extiende los brazos mientras inhalas y mantén los brazos en posición horizontal. Tire hacia atrás para juntar los omóplatos tanto como sea posible.
  3. Lleve los brazos a la posición inicial mientras exhala.

Haz 3 series de 20 repeticiones si es posible. Verás que no es tan fácil, pero sienta bien.

6. Puesta en marcha del cortacésped

No hace falta hacer el ruido del cortacésped, ya que no debe arrancar. De lo contrario, detendría el ejercicio 🙂

Bromas aparte, entenderás por qué se llama así siguiendo este vídeo:

Para ejecutarlo bien:

Pues solo tienes que hacer exactamente como en el vídeo, sin prisas.

  1. Coloque los pies separados al ancho de los hombros con una banda de resistencia debajo del pie opuesto al hombro que se está trabajando. Inclínese hacia adelante, doblando ligeramente las rodillas. La cinta debe estar apenas tensa en el punto de inicio.
  2. Con la mano sujetando la banda, tire como para llevar la banda lo más alto posible, pero sin extender el antebrazo. Solo el hombro se elevará al final del movimiento. No hagas este movimiento demasiado rápido. Tómese el tiempo para ejecutarlo correctamente.
  3. Mantenga los hombros relajados y junte los omóplatos al final del movimiento.

Haz 3 series de 10 repeticiones de cada lado.

¿Cuándo consultar a un especialista?

Como decía al principio, estos ejercicios no se deben practicar cuando la tendinitis del hombro es grave. De cualquier manera, el dolor crónico se volvería insoportable rápidamente. Primero debe tratar el problema del tendón. Tómese este problema en serio, incluso más que si tuviera un problema muscular.

Consulte a un especialista si:

  • El dolor en el hombro es intenso.
  • el hombro esta hinchado
  • Le resulta difícil levantar el brazo
  • Tiene problemas para dormir sobre el brazo afectado

De todos modos, consulta si tienes dudas o si el dolor se vuelve aún más intenso con estos pocos ejercicios. 

Sin embargo, estos serán útiles si solo está comenzando a sentir dolor porque está usando mal su articulación o si está en la fase de recuperación. Ya me han servido bien, no hay razón para que no puedan hacer lo mismo por ti.

Te deseo lo mejor...

Para aquellos de ustedes que también están experimentando problemas de rodilla, lean estos 2 artículos importantes:

Los mejores ejercicios para fortalecerlos
aliviar el dolor de rodilla

Conclusión sobre la tendinitis del hombro.

Como ya habrás entendido, tus mejores aliados para acabar con este problema incapacitante son:

  • El tiempo ;
  • La paciencia ;
  • Ejercicios no vinculantes para la articulación.

Si has probado estos ejercicios o conoces otros, envíame un mensaje a stephane@sportchezsoi.com. Gracias 😉

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