8 tipos de flexiones para pecho y tríceps (con vídeo)

Las variaciones de las flexiones suelen ser los primeros ejercicios con el peso del cuerpo que nos vienen a la mente cuando se trata de entrenar con el peso del cuerpo. Y no sin razón, ya que se encuentran entre los ejercicios más eficaces.

Además de trabajar los músculos pectorales, este movimiento ayuda a desarrollar los tríceps y los deltoides, especialmente su fascículo anterior.

Fáciles de realizar y sin necesidad de equipo especial, las flexiones activan casi todos los músculos del cuerpo y mejoran la resistencia. De hecho, contribuyen enormemente a mejorar tus capacidades cardiovasculares, sobre todo en series de 15 a 20 repeticiones.

Si no estás convencido de que debas adoptar este ejercicio de musculación en tu rutina de entrenamiento, sigue leyendo para descubrir sus verdaderos beneficios. También verás cómo utilizar 8 tipos de flexiones para progresar y romper tu rutina de entrenamiento.

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¿Por qué hacer flexiones?

Por supuesto, este ejercicio fortalece la parte superior del cuerpo, concretamente los tríceps, los músculos pectorales y los hombros. También aumenta la fuerza funcional, es decir, el potencial del cuerpo para las actividades diarias.

Es un ejercicio que parece sencillo, pero que mejora el sistema cardiovascular al utilizar la mayoría de los grupos musculares. El corazón tiene que trabajar más para suministrar al tejido muscular sangre rica en oxígeno.

Al favorecer la fuerza y la movilidad de los deltoides, este ejercicio ayuda a reducir el riesgo de lesión de este grupo muscular. Esto es especialmente importante para los deportistas de más de 40 años. Cuando se realizan correctamente las flexiones, se fortalecen todos los músculos de los abdominales. Esto es muy importante, tanto para tu postura como para tu aspecto.

Si no tienes tiempo para largas sesiones de entrenamiento de fuerza, al menos puedes hacer una sesión de flexiones en 10 o 15 minutos. Y se puede hacer en cualquier momento y lugar. Es incluso un buen plan para los días en que no puedes ir al gimnasio...

¿Cómo hacer correctamente las flexiones?

Cómo hacer flexiones correctamente

He aquí los instrucciones para flexiones convencionales. Pueden producirse algunos cambios en las diferentes variaciones.

Posición inicial

  • Ponte en posición de plancha con las dos manos en el suelo a la anchura de los hombros. Tu columna vertebral debe estar lo más recta posible (aparte de su curvatura natural), de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde los pies hasta la cabeza.
  • Tus brazos deben estar rectos al principio del ejercicio, con las manos, los codos y los hombros alineados. ATENCIÓN: Los hombros nunca deben caer hacia el suelo. Para conseguirlo, mantén los omóplatos apretados durante toda la serie.
  • Los pies deben estar lo más separados posible a la anchura de los hombros. Cuanto más cerca los muevas, más difícil será el ejercicio, ya que requiere más estabilidad. 
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Ejecución del ejercicio

  • Dobla lentamente los codos, manteniéndolos a los lados, para bajar el pecho ligeramente por debajo del nivel del codo doblado
  • Inspira durante el descenso
  • Empuja con fuerza los brazos para volver a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.
  • Exhala mientras empujas.

Para obtener los mejores resultados, es aconsejable hacer un mínimo de 10 repeticiones por serie. Pero verás que esta regla puede evolucionar según las variaciones y tu objetivo de progresión.

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Las 8 mejores variantes de flexiones

Aquí tienes la presentación en vídeo de las diferentes variaciones de flexiones presentadas por nuestro entrenador asociado Ken para desarrollar los brazos y los músculos pectorales en profundidad:

Flexiones inclinadas

Esta es una de las mejores variaciones para un principiante. Las flexiones inclinadas, con las manos colocadas sobre un soporte, tienen como objetivo la parte inferior del pectoral mayor.

Intenta que la distancia entre tus manos sea mayor que la de tus hombros. Cuando bajes, dobla los codos hasta que el pecho toque el soporte, manteniendo la espalda recta. 

Para los principiantes, la estantería permite reducir la dificultad de las flexiones manteniendo una buena forma. A medida que vayas progresando, puedes utilizar una estantería cada vez más baja hasta que seas capaz de hacer series en el suelo.

Flexiones clásicas y militares al suelo

Son únicos porque trabajan los músculos pectorales y los tríceps al mismo tiempo. Este es el movimiento básico que debes añadir a tu lista de ejercicios si quieres obtener resultados impresionantes.

Para realizarlas, separa las manos más que la anchura de los hombros. Manteniendo el cuerpo recto y la cabeza alineada, dobla los codos para que los brazos formen una forma de V (un ángulo de aproximadamente 45º). Baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo. En el caso de las flexiones militares, levanta las manos del suelo al final del movimiento y apóyalas en el suelo antes de empujar con los brazos.

Levanta el cuerpo estirando los brazos para volver a la posición inicial.

Este es un ejercicio que debe hacerse lo más rápidamente posible, manteniendo una ejecución impecable. 

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Flexiones con los brazos extendidos

También conocidas como flexiones con agarre ancho, el esfuerzo es producido casi exclusivamente por los músculos pectorales.

Tumbado boca abajo en el suelo, debes separar las manos más allá de la anchura de los hombros, mientras te aseguras de que los hombros permanecen colocados hacia abajo. De lo contrario, trabajarás demasiado los deltoides y te harás daño. Si tus músculos pectorales no son lo suficientemente fuertes, no hagas este movimiento. Sin embargo, puedes progresar haciéndolo sobre un soporte elevado, como una mesa.

Se recomienda tensar los músculos abdominales para evitar que la zona lumbar se curve. 

Flexiones de tríceps

Al colocar las manos justo debajo de los hombros, este ejercicio es más eficaz para los tríceps que para los pectorales. 

Al contrario de lo que verás a menudo en los vídeos de YouTube o en algunos artículos, no es necesario acercar las manos para hacer las llamadas flexiones en diamante. Sé que muchos deportistas los recomiendan, pero el riesgo de lesión y de tensión articular es muy alto. Este movimiento debe reservarse a los practicantes experimentados con una ejecución perfecta.

Al realizar flexiones con agarre cerrado, los codos se mantienen cerca del pecho durante el movimiento para que el esfuerzo se concentre en los tríceps.

Para entrenar adecuadamente los tríceps, puedes mantener la posición baja durante un segundo.

Flexiones con los pies elevados

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Las flexiones con los pies elevados aumentan la carga en comparación con una flexión tradicional. Este ejercicio se dirige específicamente a los fascículos pectorales superiores, a los tríceps y a los deltoides anterior y medial.

Para realizarlo, coloca los pies en un soporte más o menos alto. Mantén el cuerpo recto contrayendo los músculos abdominales y los glúteos. Mantén las piernas rectas y evita arquear la espalda en la región lumbar. Dobla los codos mientras inspiras. Al subir, estira los brazos para volver a la posición inicial. 

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Ten en cuenta que cuanto más altos estén tus pies, más se centrarán los hombros en el ejercicio.

Flexiones con salto

Hay varias versiones de este ejercicio. El vídeo te muestra cómo empujar con fuerza para levantar las manos del suelo al final del movimiento. Pero también hay flexiones que se hacen por delante o por detrás. Este es uno de los mejores ejercicios para desarrollar tu tono y explosividad. Pero ya debes tener un excelente dominio de las variaciones de flexiones anteriores.

Para realizarla, ponte en la posición inicial como en la clásica flexión de brazos manteniendo los pies juntos. Desciende hasta que tu pecho toque el suelo y luego invierte el movimiento extendiendo explosivamente los codos para realizar un salto con la parte superior del cuerpo.

Si eres nuevo en esto de las flexiones, te resultará muy complicado.

Flexiones de arquero

Esta variante, que es bastante difícil de realizar, es un poco como una versión asistida de la flexión de brazos con una mano. Las tensiones se centran mucho más en los brazos, aunque este ejercicio solicite los músculos pectorales, los hombros y los brazos.

La posición inicial sigue siendo la de plancha con las manos en el suelo, al doble de la anchura de los hombros. Inspira y dobla un brazo en el que llevas el peso del pecho. El descenso no será recto como en la clásica flexión de brazos, sino en diagonal.

Acabarás con un codo doblado y el otro totalmente extendido, con la muñeca en línea con el hombro. Ten en cuenta que el codo no debe estar doblado hacia un lado, sino a lo largo de tu cuerpo. Para la fase de ascenso, al exhalar, extiende el brazo doblado hasta la posición inicial. Cambia de lado con cada repetición.

Asegúrate de no forzar demasiado las articulaciones de los hombros manteniéndolos bajos, es decir, no dejando que suban hacia las orejas. Lo sé, no es fácil 😅

Flexiones inclinadas con una mano

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Las flexiones de una mano son probablemente las más difíciles de las variaciones de flexiones. La mayor parte de tu energía se concentrará en un brazo. Este es un ejercicio que requiere mucho más equilibrio, fuerza y agarre.

Para aprenderlo, sigue el modelo que aparece en el vídeo de Ken. Utiliza un soporte para crear una diferencia de nivel entre tus dos brazos. Haz que tus pies sean el doble de anchos que tus hombros para conseguir estabilidad.

Mantén el cuerpo erguido y coloca la mano en el soporte con los brazos estirados, alineando la muñeca, el codo y el hombro. Deja libre el otro brazo, que te servirá de apoyo para amortiguar el descenso.

Dobla el codo mientras inspiras y baja lo más posible sin arquear la espalda. Extiende el brazo al exhalar para volver a la posición inicial y haz tantas repeticiones como puedas antes de pasar al otro brazo.

A medida que avances, podrás seleccionar un soporte más bajo.

Progresar con las flexiones en el entrenamiento con pesas

Si hacer las clásicas flexiones te parece difícil, hay ejercicios que te ayudarán a progresar. Debes ser consciente de que algunas variantes no son para principiantes. Pero puedes conseguirlo con el tiempo, con mucho trabajo.

Aquí tienes algunos consejos adicionales para ayudarte a progresar:

Mejora tu capacidad cardiovascular 

Mejorar tu estado físico general es probablemente lo primero que debes hacer para progresar. El objetivo final no es sólo ser capaz de hacer las diferentes variaciones, sino utilizar los músculos de la manera correcta para obtener resultados. 

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Sin embargo, tu capacidad para hacer deporte de forma eficaz depende en gran medida de tu capacidad cardiovascular. No hay ningún secreto ni fórmula mágica para mejorarla, es necesario un entrenamiento regular.

Para ello, haz entrenamientos que eleven tu ritmo cardíaco. Puedes hacerlo haciendo un entrenamiento HIIT, por ejemplo. Para ello, debes alternar al menos 30 segundos de esfuerzo con tiempos de recuperación muy cortos, de 10 a 20 segundos. El objetivo es trabajar de forma anaeróbica con la mayor frecuencia posible. Una sesión de 30 minutos es tiempo más que suficiente para hacer progresos significativos en este ámbito.

También es importante que te asegures de mantener un buen patrón de respiración para oxigenar tu cuerpo y tus músculos. Al inhalar, toma aire profundamente y adopta una fase de exhalación prolongada mientras sueltas el aire de los pulmones. También se recomienda mantenerse bien hidratado durante la actividad física. 

Flexiones contra la pared 

Cuando se parte de cero, esta variación es un muy buen punto de partida para empezar a movilizar pectorales, tríceps y deltoides sin demasiado esfuerzo.

Empieza poniéndote de pie frente a una pared, dejando un brazo de distancia entre tú y la pared. Coloca las palmas de las manos en la pared, separadas un poco más de la anchura de los hombros.

Contrae los músculos abdominales y luego dobla los codos para que el pecho esté cerca de la pared. Vuelve a la posición inicial empujando la pared. Si te resulta demasiado fácil, mueve los pies hacia atrás varios centímetros y repite.

Cuando hayas ganado fuerza, pasa al siguiente ejercicio o a las flexiones inclinadas.

Flexiones de rodilla 

Se trata de una variante apoyada en las rodillas que te permite realizar flexiones horizontales con menos resistencia, ya que no tienes que soportar todo el peso del cuerpo.

Empieza de rodillas y coloca las palmas de las manos en el suelo, separadas un poco más de la anchura de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta la parte superior de la cabeza. Baja el torso hasta el suelo y luego vuelve a subirlo.

Cuando empieces a sentirte más fuerte, puedes levantar las rodillas del suelo durante unas cuantas repeticiones, y volver a bajarlas cuando te resulte demasiado duro.

¿Cómo evitar las lesiones al hacer flexiones?

Lo más importante es elegir una versión a tu nivel. Prueba los distintos tipos de flexiones y selecciona los que puedas hacer razonablemente en series de 10 repeticiones. 

Para realizar las mejores variaciones de flexiones de brazos enumeradas anteriormente, es imprescindible evitar arquear la espalda. No pongas las nalgas en el aire, con las caderas y las piernas estiradas al máximo.

Al trabajar los músculos, debes mantener los omóplatos juntos contrayendo la espalda. Asegúrate de que tu cabeza está siempre alineada con el resto del cuerpo y que tus hombros no se mueven hacia las orejas.

Tipos de flexiones - Conclusión

Las flexiones son una forma fácil de desarrollar músculo en cualquier lugar, siempre que las hagas correctamente. Tienen la ventaja de implicar a muchos grupos musculares en un solo movimiento. Además, todo el sistema cardiovascular está implicado.

Este es probablemente el mejor ejercicio con el peso del cuerpo para esculpir tu figura y desarrollar los músculos.

¿A qué esperas para hacer una serie de flexiones?

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