Sesión de piernas: ¿Cómo ser efectivo en 12 minutos?

sesión de piernas – En el artículo anterior te expliqué la importancia de integrar las piernas en tus sesiones de musculación o fitness.

Si he trabajado bien, ahora has entendido que El entrenamiento de piernas no es una opción, es un deber.

Y es cierto, incluso si hoy quieres adelgazar tus muslos porque los encuentras demasiado grandes o demasiado musculosos.

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Ejemplo de una sesión para fortalecer las piernas

Como les prometí darles un ejemplo de cómo son mis 2 entrenamientos de tren inferior. De hecho, todo mi programa de martes y viernes incluye los siguientes grupos musculares:

  1. Piernas (12 a 15 minutos con calentamiento)
  2. Hombros (10 minutos)
  3. Abdominales (10 minutos)

No les voy a dar una novela larga, ya que vamos a ir directamente a mi programa propiamente dicho. Quizá tú puedas hacer más que yo durante tu sesión, ya que te recuerdo que mi contador marca 50 años.

Pero seguro que muchos de vosotros os podéis inspirar para hacer un gran sesion en casa.

Primero les presentaré los ejercicios que he seleccionado para mis sesiones. Estoy muy contento con eso hasta ahora.

Presentación de los 5 ejercicios musculares de piernas

Los ejercicios que uso son:

  1. Estocadas hacia adelante y hacia atrás
  2. Sentadillas con una sola pierna
  3. Estocadas cruzadas
  4. Rizos para isquiotibiales
  5. Levantamiento de pantorrillas

Primero te los presentaré uno por uno, luego te contaré cómo los uso en mis sesiones. Puedes seguir este mismo patrón si te apetece.

Estocadas hacia adelante y hacia atrás:

Digamos que comienzas con la pierna derecha:

  1. Comience de pie.
  2. Lleva la pierna derecha hacia adelante como si quisieras dar un gran paso. Baja lo más que puedas hasta que tu rodilla izquierda toque el suelo.
  3. Vuelve a la posición inicial, de pie con el cuerpo recto.
  4. Da un paso atrás con la pierna derecha como si fueras a dar un gran paso atrás. Baja lo más que puedas hasta que tu rodilla derecha toque el suelo.
  5. Regrese a la posición original y repita.
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Sentadillas con una sola pierna con correas TRX:

Para el trabajo de piernas, prefiero usar el correas de suspensión.

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Permiten hacer ejercicios intensos al peso corporal manteniendo el equilibrio. Además, puedes alternar las piernas derecha e izquierda durante todo el set sin perder tiempo.

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Como verás más adelante, podrás cambiar fácilmente los ejercicios de una misma serie para trabajar todas las fibras musculares.

Aquí le mostramos cómo hacerlo si comienza sus sentadillas con la pierna izquierda (como en mis fotos):

  1. Empiezas de pie.
  2. Extienda la pierna derecha hacia adelante mientras se pone en cuclillas sobre la pierna izquierda.
  3. Levántate con la fuerza única de la pierna izquierda manteniendo el equilibrio gracias a las correas.
  4. Vuelve a la posición inicial y empieza de nuevo cambiando la pata de apoyo.

Estocadas cruzadas

Este ejercicio que me gusta mucho es muy complementario a las sentadillas anteriores. De hecho, te será útil terminar la serie de sentadillas en una pierna cuando no puedas más.

También puedes hacer serie de estocadas cruzadas en lugar de sentadillas con una sola pierna si aún no puedes hacerlo.

Imaginemos que inicias tus estocadas cruzadas con la pierna derecha:

  1. Al igual que con las sentadillas anteriores, comienzas de pie.
  2. Póngase en cuclillas sobre la pierna derecha, cruzando la pierna izquierda detrás de usted.
  3. Levántate empujando tu pierna derecha mientras mantienes el equilibrio gracias a las correas. La pierna izquierda no empuja, pero encontrará que facilita el movimiento sirviendo como apoyo secundario.
  4. Vuelve a la posición inicial y empieza de nuevo cambiando la pata de apoyo.

Rizos de isquiotibiales

El músculo isquiotibial se encuentra en la parte posterior del muslo. También llamado bíceps femoral o crural.

Con demasiada frecuencia se olvida en las sesiones de musculación, mientras que juega un papel importante en todos los deportes que requieren las piernas. Como en la foto de arriba, realizo curl de isquiotibiales usando bandas de resistencia y las tobilleras que se suministran con él.

Cómo hacer curl de isquiotibiales con una banda elástica (ver parte 2 del video):

  1. Coloca el ancla de la puerta en la parte inferior de la puerta y te pones las tobilleras (no te digo donde 😀).
  2. Tome una tira que pase por el ancla, asegurándose de que los 2 extremos tengan la misma longitud.
  3. Coloque un mosquetón en cada tobillo de espaldas a la puerta.
  4. Acuéstese en el piso, boca abajo, asegurándose de que la banda elástica esté apenas tensa.
  5. Lleve los talones hacia las nalgas mientras sopla, evitando despegar la pelvis del suelo. Si su pelvis se está levantando, es mejor tomar una banda elástica más débil. 
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Extensión de pantorrilla

Para trabajar bien las pantorrillas, prefiero las extensiones a una pierna con las bandas elásticas. Pero también puedes hacer este movimiento sin ningún equipo.

Solo tendrás que hacer repeticiones más largas.

Para hacer levantamientos de pantorrillas con bandas elásticas:

  1. Coloque el ancla en la parte inferior de la puerta.
  2. Pase una banda bastante fuerte a través del ancla y agárrela firmemente con la mano opuesta a la pantorrilla en la que está trabajando. La otra mano solo sirve como apoyo para mantener el equilibrio durante la serie.
  3. Levanta el talón repetidamente, como si fueras a pararte de puntillas.
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Cómo hacer un entrenamiento rápido de piernas

Ahora así es como uso estos ejercicios para hacer 2 entrenamientos rápidos a la semana.

Arreglo mis correas de suspensión en la parte superior de la puerta antes de empezar. También me coloco las tobilleras y coloco una banda elástica con el ancla en la parte inferior de la puerta para estar listo para los curls de isquiotibiales.

Tenga en cuenta que durante la sesión, limito los tiempos de descanso al mínimo si es posible entre 10 a 15 segundos. Si me siento cocido, por ejemplo al final de una serie de sentadillas con una sola pierna, subo hasta 30 segundos.

Calentamiento (2 minutos):

Correr en el lugar o saltar (1 minuto)

Saltos (1 minuto)

Entrenamiento de piernas (en orden):

  1. Comience con estocadas hacia adelante y hacia atrás (10 en la pierna derecha / 10 en la pierna izquierda)
  2. Luego haz estocadas cruzadas con las correas (20 cambiando de pierna con cada movimiento)
  3. Estocadas hacia adelante y hacia atrás (10 en la pierna derecha/10 en la pierna izquierda)
  4. Sentadillas a una pierna con las correas (20 cambiando de pierna con cada movimiento)
  5. Nuevamente estocadas hacia adelante y hacia atrás (10 en la pierna derecha/10 en la pierna izquierda)
  6. Sentadillas a una pierna con las correas (20 cambiando de pierna con cada movimiento)
  7. Secuencia de 3 series de 20 curls para isquiotibiales, levantándose entre cada serie para hacer circular la sangre.
  8. Y nuevamente, estocadas hacia adelante y hacia atrás (10 en la pierna derecha / 10 en la pierna izquierda)
  9. Secuencia de 2 a 3 series de 20 extensiones por cada pantorrilla. No hay tiempo de descanso entre series ya que cambiamos de pantorrillas.

NOTA: Cuando encuentre que las sentadillas con una sola pierna son demasiado difíciles, continúe la serie sin detenerse haciendo estocadas cruzadas.

Sesión de piernas – Conclusión

Aquí tenéis amigas, ya sabéis todo sobre mis sesiones exprés para piernas en casa.

LEER TAMBIÉN:  Ejercicio de sentadilla de mujer para hacer con una banda elástica

Y espero que este pequeño programa te ayude a establecer el tuyo.

Como ves, no hace falta pasar horas allí para tener unas piernas tonificadas y musculosas.

Por supuesto, como puedes ver en mis fotos, no tendrás piernas de fisicoculturista con esta sesión. A menos que tomes productos desagradables 😉 . Pero eso probablemente no es lo que estás buscando si estás en este blog.

Recuerda que ser naturalmente musculoso no tiene nada que ver con estar lleno de hormonas… ¡ni mucho menos!

Deja un comentario abajo para decirme lo que piensas de este ejercicio o para hacer tus preguntas. GRACIAS !

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