Étirement quadriceps : 5 bienfaits et comment bien le faire

Pourquoi faire un étirement quadriceps régulier ?

Ce groupe musculaire est composé de 4 muscles situés sur la face antérieure de la cuisse :

  • Vaste latéral ou vaste externe
  • Vaste intermédiaire
  • Vaste médial
  • Droit fémoral ou droit antérieur

Ils font un travail considérable dans vos activités quotidiennes. C’est un groupe musculaire parmi les plus puissants du corps et il porte beaucoup de poids dans de nombreux mouvements de la vie courante.

Chaque jour, on fait constamment appel à ces muscles puissants qui assurent l’extension du genou. On les utilise quand on se lève d’une chaise, qu’on gravit des marches ou qu’on s’accroupit pour ramasser quelque chose. Sans compter qu’ils sont extraordinairement importants dans la majorité des sports.

Le talon d’achille des quadriceps

Bon, c’était trop tentant de parler de talon d’achille en faisant référence aux cuisses, mais je ne peux pas résister à un jeu de mot 😉

C’est justement leur usage quasi permanent qui rend ces muscles majeurs si sensibles au stress et aux blessures, surtout en vieillissant. Des quadriceps en bonne santé sont cruciaux à tout âge, et ils sont particulièrement importants pour prévenir les problèmes de genoux ou de dos.

En d’autres termes, des quadriceps forts et souples vous protègent et vous aident à conserver la capacité d’effectuer vos tâches quotidiennes jusqu’à nos vieux jours.

Pour les garder souples et flexibles, une routine de stretching est essentielle. Et l’un des meilleurs mouvements que vous pouvez faire est l’étirement de la cuisse en position debout. Il vous aidera à allonger les muscles raides des jambes et des hanches. Vous améliorerez aussi votre équilibre et réduirez les douleurs lombaires. C’est particulièrement important si vous travaillez assis pendant de nombreuses heures.

Mais vous n’avez pas besoin de devenir grisonnant pour essayer cet étirement des quadriceps. Les bénéfices sont importants quel que soit votre âge.

Comme il est bon de faire simple, je vous présente donc aujourd’hui l’un des meilleurs exercices d’étirement du quadriceps. L’avantage est que vous pouvez le faire à peu près n’importe où, y compris sur votre lieu de travail.

Quand faire un mouvement d’étirement

étirement du quadriceps

En fait, vous pouvez faire l’étirement du quadriceps debout n’importe quand et n’importe où. Selon Pete McCall, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique, l’idéal est de le faire dans le cadre d’une séance d’étirement post-entraînement. Mais je ne partage pas cet avis pour les exercices en résistance.

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Faire des étirements juste après une séance de musculation est déconseillé en raison du risque de blessures lié aux microdéchirures que l’effort génère dans les muscles. Des étirements trop proches de l’effort peuvent aggraver les courbatures, et même augmenter le risque de claquage ou de déchirure.

Toutefois, les quadriceps peuvent effectuer un travail important pendant une séance, et le fait de maintenir un étirement statique envoie un signal indiquant aux fibres musculaires de se détendre, ce qui est nécessaire pour certains sportifs.

Si vous aimez faire des étirements, je vous recommande d’attendre 2 heures après votre séance de renforcement musculaire avant d’étirer les quadriceps.

En dehors du sport, un étirement ne peut que vous faire du bien, quel que soit le moment de la journée.

Comment faire des étirements des quadriceps

Ces muscles sont sans doute parmi les plus faciles à étirer en un seul mouvement. Voici comment vous y prendre :

Description et vidéo du mouvement

  • Tenez-vous debout sur votre jambe gauche, le buste droit. Placez votre main gauche en appui sur quelque chose pour garder l’équilibre, par exemple le dossier d’une chaise, un meuble ou contre un mur.
  • Faites une flexion du genou droit en relevant le talon vers les fesses et attrapez votre cheville avec votre main droite. Ramenez gentiment votre talon vers vos fesses. Vous devriez sentir une légère tension le long de l’avant de votre cuisse et de votre hanche.
  • Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, en respirant profondément. Changez de côté et faites la même chose pour ramener le talon gauche vers vos fesses avec la main du même côté.
  • Répétez l’exercice 2 à 3 fois avec chaque jambe.

Voici un exemple en vidéo pour vous aider à comprendre :

Variante de l’exercice

Vous avez du mal à vous tenir sur une jambe, même avec un soutien ?

Cet étirement sera moins difficile si vous le faites au sol. Vous pourrez ainsi vous concentrer sur l’étirement de votre quadriceps sans craindre de perdre l’équilibre.

Voici comment faire :

  • Allongez-vous sur le côté, le corps en ligne droite.
  • Pliez votre bras inférieur et posez votre tête dessus pour vous soutenir.
  • Pliez le genou de votre jambe supérieure et, à l’aide de votre main libre, tirez doucement votre talon vers vos fesses en suivant les mêmes recommandations que pour la version debout.

Et voilà !

Un bon étirement pour bien vieillir

C’est vrai qu’on ne peut pas tout faire et que les journées ne sont pas infinies. Parfois il faut se contenter de ce qui vous apporte le plus de bienfaits en un minimum de temps.

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Eh bien, cet exercice de stretching fait partie de ceux que vous devez garder le plus longtemps possible en raison de ses nombreux avantages sur votre corps. En voici quelques-uns :

1. Décontraction des quadriceps

Comme dit précédemment, vous avez besoin de vos quadriceps au quotidien pour de nombreux mouvements comme marcher, monter des escaliers, vous lever et d’innombrables activités de la vie quotidienne.

Mais vos quadriceps peuvent devenir tendus à cause du surentraînement, d’une mauvaise posture ou d’un manque d’exercice. Et cela peut réduire leur capacité à stabiliser le genou et à contrôler les jambes pour marcher ou courir.

En vieillissant, on a aussi tendance à moins bouger, et il est donc courant que les quadriceps perdent de leur souplesse et de leur flexibilité. Heureusement, vous pouvez assouplir et favoriser la relaxation de ces muscles raides par des étirements ciblés.

L’étirement du quadriceps debout applique une force de traction sur ce groupe musculaire, ce qui peut réduire la tension globale de la cuisse. En outre, cela favorise la circulation sanguine et le fonctionnement des muscles concernés.

2. Étirement des fléchisseurs de la hanche

Cet exercice de stretching n’étire pas seulement les quadriceps responsables du contrôle du mouvement du genou. Il entraîne un étirement du psoas iliaque qui peut être contracté par des périodes excessives en position assise. Voilà pourquoi je vous le recommande particulièrement pendant vos heures de bureau quand vous faites une pause. 

Comme nous avons tendance à devenir plus sédentaires avec l’âge, des hanches tendues sont souvent un problème pour les personnes âgées. En outre, des fléchisseurs de la hanche raides et inflexibles peuvent avoir d’autres conséquences sur le corps tels que des problèmes de genoux et des douleurs au bas du dos.

Voilà qui nous amène au bienfait suivant…

3. L’étirement du quadriceps peut soulager le dos

Cela peut sembler surprenant, mais étirer la face antérieure des cuisses contribue également à réduire les douleurs dorsales en général.

La raison en est que lorsque les muscles fléchisseurs de la hanche sont trop tendus (le rectus femoris ou droit fémoral du quadriceps participe également à la flexion de la hanche), ils peuvent modifier la position du bassin et provoquer des douleurs lombaires.

Et les problèmes de dos sont particulièrement fréquents chez les adultes vieillissants. En effet, la lombalgie est l’un des problèmes de santé les plus débilitants chez les adultes âgés de 60 ans ou plus, selon un compte-rendu médical d’avril 2017 paru sur le site américain du NCBI (en anglais).

4. Réduction des risques de cruralgie

La cruralgie est une douleur nerveuse ou névralgie liée à une compression ou pincement du nerf crural ou fémoral. Les sensations suivent un tracé caractéristique qui va du bas du dos à l’avant de la cuisse en passant par l’aine. Elles sont la conséquence de l’inflammation du nerf.

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Le principe est le même que pour une douleur sciatique, sauf que là, elle passe par l’avant de la cuisse au lieu de la fesse.

Il ne s’agit du seul mouvement capable de soulager cette douleur, mais l’étirement dynamique du quadriceps contribue à libérer la pression du nerf crural. Si vous souffrez de cruralgie, essayez de tenir l’étirement seulement 3 à 5 secondes et faites jusqu’à 20 répétitions par jambe. Mais n’insistez pas si la douleur est intense.

5. Amélioration de l’équilibre

Comme cet étirement des quadriceps nécessite de se tenir sur une jambe, il contribue à améliorer l’équilibre.

Et on a besoin d’un bon équilibre pour pratiquement tous les mouvements que quotidiens, y compris la marche. En effet, marcher est un processus de transition d’une jambe à l’autre. L’amélioration de l’équilibre peut donc contribuer à améliorer les performances globales de la marche.

Ce n’est pas le point le plus important des 4, mais il faut en tenir compte, surtout quand on prend de l’âge.

Étirement quadriceps – Conclusion

Vous l’aurez sans doute compris, ou alors je me suis mal expliqué 😅, mais l’étirement des quadriceps debout devrait faire partie de votre routine quotidienne. Et ce, quel que soit votre âge ou vos habitudes sportives.

C’est un moyen simple et rapide de garder ce groupe musculaire en bonne santé le plus longtemps possible. Et vous ne devez pas oublier les bienfaits de ce mouvement de stretching sur les hanches et les douleurs lombaires.

Dites-moi ce que vous en pensez ou posez vos questions en laissant un message dans la zone des commentaires plus bas. MERCI !

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