Quels exercices biceps choisir pour prendre du volume à la maison ? Vous voulez des exercices vraiment efficaces, même avec peu de matériel ?
C’est possible. Quand ils commencent un programme de musculation, la plupart des hommes se focalisent sur les bras, et tout particulièrement sur les biceps.
Et pourquoi donc ?
Simplement parce que ces muscles semblent être plus remarqués que les autres par les personnes qui nous entourent. Si vous avez de gros biceps, tout le monde saura que vous êtes au top 😉
Bien sûr, cette remarque vaut surtout pour les hommes. Mais les femmes ne doivent pas négliger la musculation des biceps. Notez toutefois qu’il serait idiot de concentrer toute votre énergie sur les seuls biceps. En effet, les triceps représentent le plus gros volume des bras.
Mais puisque beaucoup d’entre vous veulent parler biceps, commençons par là. Si vous voulez du volume musculaire, vous devez chercher à lever ou à tirer le plus lourd possible.
Et cela ne se fait pas du jour au lendemain. Surtout que vous ne devez pas vous blesser. Cela signifie aussi consommer suffisamment de calories et de protéines.
Commençons par faire l’état des lieux :
Volume des biceps – Où en êtes-vous aujourd’hui ?
Votre niveau actuel de développement des bras va déterminer votre investissement sur ce muscle…
Nous ne sommes pas égaux pour les biceps
Pour prendre des biceps, nous ne sommes pas égaux . C’est d’ailleurs vrai pour tous les muscles.
Pour ma part, j’ai toujours eu de la facilité à prendre des pectoraux et des triceps, et c’est toujours vrai à 51 ans. Par contre, j’ai beaucoup galéré pour le volume des biceps. Encore aujourd’hui… mais je progresse.
Il faut les bonnes techniques
Toutefois, avec le recul, je réalise aussi que je ne m’y suis pas toujours bien pris.
Pourquoi ?
La faute revient en grande partie à ce que je lisais dans les revues spécialisées. Le gros problème, c’est que les magazines ou les sites de bodybuilding regorgent de conseils écrits par des pros. Mais il faudrait ajouter « pour des pros« .
J’ai mangé des séances de près de 2 heures de biceps en salle pour rien. De l’entraînement pyramidal ou je faisais jusqu’à 20 séries par mouvement, des séances jusqu’à l’échec musculaire.
Mais ce n’était pas fait pour moi et ça n’est sans doute pas fait pour vous. Je ne sais même pas si c’est fait pour quelqu’un, en fait…(les martiens peut-être ?)
En tout cas, les résultats étaient tout pourris. Sauf pour l’endurance, par contre… Mais dans ce cas, il vaut mieux s’entraîner pour le marathon. Comme ça au moins, j’aurais pu voir du paysage. Tandis qu’en salle de musculation, j’ai rien vu…
Les exercices biceps ne prennent pas beaucoup de temps
Aujourd’hui, je consacre 10 minutes à 20 minutes aux biceps pour plus de résultats dans mes séances de HIIT. À raison de 2 fois par semaine. Bon, c’est vrai que tous les exercices pour les dorsaux et d’autres groupes musculaires font aussi travailler les biceps dans la même séance.
Mais la concentration sur les biceps n’excède pas 10 minutes, avec peut-être un total de 20 minutes de sollicitation de ces muscles sur une séance.
Vous allez découvrir plusieurs exercices faciles à réaliser chez vous et très efficaces pour augmenter le volume de vos biceps. Attention, quand je dis « faciles à réaliser », il ne faut pas comprendre « sans efforts ».
Prendre du muscle sans effort, c’est dans vos rêves seulement !
Chaque mouvement demande un peu d’équipement car il est très difficile, voire impossible, de bien se muscler les biceps sans aucun matériel. Je vais donc uniquement me focaliser sur 3 exercices extrêmement performants pour lever lourd avec une paire d’haltères en fonte.
Les 3 autres sont faits pour tirer fort avec des sangles TRX ou des bandes de résistance. Voici les 6 mouvements en question, 3 avec haltères, 3 avec des sangles TRX ou des élastiques.
1. Curl en rotation avec haltères
Pour parler un peu technique, le curl consiste à démarrer en prise marteau. Vous voyez comment on tient un marteau, quand même…
Vous terminez le geste en supination. Bon là, je suis moins sûr de votre compréhension du mot, mais la vidéo ci-dessous vous aidera à comprendre. Cela signifie que votre main va effectuer une rotation pendant que vous levez ou baissez l’haltère.
Cette rotation vous permet de prendre plus lourd et de travailler davantage les avant-bras. J’ai choisi une femme dans la vidéo pour vous montrer que les hommes ne sont pas les seuls concernés 😉
Sachez toutefois que les curls peuvent aussi se pratiquer en prise neutre. Cela signifie dans ce cas que votre main ne doit pas tourner pendant la montée.
Le gros avantages des curls pendant lesquels vous gardez la prise marteau, c’est que vous concentrez vos efforts sur le brachial. Le brachial se situe sous les biceps, qui sont en quelque sorte la face visible de l’iceberg.
Toutefois, en donnant du volume au brachial, vous allez immanquablement augmenter le volume des bras et faire ressortir les biceps.
2. Curl incliné avec haltères
Ce mouvement exige de posséder un banc inclinable. Pourquoi ajouter cet exercice de curl pour les biceps dans votre programme ?
Eh bien, il est très efficace pour isoler la longue portion du biceps qui est souvent moins développée que le reste du muscle.
3. Curl concentré avec haltères
Le grand avantage, si vous réalisez correctement celui-ci, c’est que vous ne faites intervenir que les biceps pendant la flexion du coude.
D’où son nom de curl concentré.
Au début, vous allez vraiment sentir une brûlure au niveau des biceps.
Aussi je vous conseille fortement d’y aller mollo pour les premières séances. Vous terminerez votre travail des biceps avec haltères par celui-ci.
Pour chaque exercice de curl, prenez 60 % de votre charge maxi sur la 1ère série, 80 % pour la 2ème et 100 % pour la 3ème.
Voilà pourquoi le nombre de répétitions pour les bras peut varier.
Votre dernière série de curls doit donc correspondre à votre charge maximum.
Exemple de séance d’exercices biceps avec haltères :
Curls en rotation :
- 3 séries
- 10/10/8 répétitions
- 1 minute de repos entre les séries
Curls inclinés :
- 3 séries
- 10/10/8 répétitions
- 1 minute de repos entre les séries
Curls concentrés :
- 3 séries
- 10/8/6 répétitions
- 1 minute de repos entre les séries
Voici maintenant les exercices à réaliser avec des sangles de suspension ou des bandes de résistance :
4. Curl avec sangles TRX ou des bandes de résistance
Les bénéfices pour les biceps sont les mêmes qu’avec les curls haltères.
En outre, ils travaillent davantage sur l’ensemble du mouvement.
Avec les haltères, on profite souvent de l’élan dans la montée du poids vers l’épaule.
C’est difficilement le cas avec les sangles si votre corps est suffisamment incliné.
Vous ressentirez donc davantage la brûlure des bras associée à la congestion du biceps pendant la flexion.
De plus, vous pouvez aussi effectuer une rotation des avant-bras avec les sangles de suspension. Et comme toujours avec les sangles, une plus grande partie du corps est sollicitée.
C’est vraiment un plus pour perdre de la graisse. Et c’est même intéressant si vous voulez faire des tractions plus tard, quand vous serez grands 🙂
Vos épaules, votre dos (grands dorsaux) et vos épaules vont contribuer à la réalisation de ce geste, sans compter l’ensemble des muscles du tronc.
De temps en temps, je réalise une petite variante de cet exercice en rapprochant les coudes pour travailler l’extérieur des biceps.
Vous réaliserez les curls du prêcheur avec des bandes élastiques Bodylastics en faisant comme ceci :
Le curl du prêcheur est intense et efficace pour congestionner les bras tout en étant très doux pour les articulations des coudes.
Il rappelle les meilleurs exercices à la poulie ou les curls Larry Scott qu’on fait avec un pupitre et une barre.
5. Hug avec sangles TRX ou des élastiques
Les hugs présentent l’avantage de garder les biceps sous tension jusqu’à la fin du mouvement.
Cet exercice peut venir en complément des curls classiques, mais pas les remplacer.
Avec les bandes élastiques Bobylastics, vous procéderez exactement de la même manière.
Sauf que vous n’aurez pas besoin de pencher votre corps en arrière pour créer la résistance. Ce sera comme un simple tirage à la poulie.
6. Curl un bras avec TRX ou Bodylastics
Ce exercice de musculation vous permettra de vraiment congestionner les biceps en fin de séance.
Pour ma part, je préfère me mettre de face avec les pieds en position légèrement écartée, comme pour les hugs de la vidéo précédente.
Gardez toutefois la main opposée posée sur la hanche pendant les curls comme ici :
Exemple de séance avec TRX ou bandes élastiques :
Curls :
- 3 séries
- 30 secondes
- 30 secondes de repos entre les séries
Hugs :
- 3 séries
- 30 secondes
- 30 secondes de repos entre les séries
Curls un bras :
- 3 séries par bras
- 30 secondes
- 15 secondes de repos entre les séries
Les temps de repos sont à réduire si vous alternez les muscles travaillés dans une séance haute intensité, ce que je vous conseille fortement.
Voici comment vous pourrez réaliser un curl concentré à un bras avec une bande élastique :
Conseils supplémentaires pour les curls biceps
Que vous choisissiez de vous entraîner avec des haltères, des sangles TRX ou des bandes de résistance, faites au moins 3 séries de 2 exercices de curls différents.
Faites 3 exercices si vous voulez vraiment développer vos biceps plus rapidement.
Mais voici les règles que vous devez absolument suivre pour prendre du volume :
- Ne faites pas plus de 2 à 3 séances de curl biceps par semaine. Même si vous êtes jeune, c’est contre-productif. Vos muscles ont besoin de 36 à 48 heures pour se reconstruire.
- Cherchez la congestion musculaire, particulièrement sur le dernier exercice. Vous devez avoir l’impression que le biceps est gonflé. C’est parce qu’il l’est, justement !
- Consommez des protéines dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement. Je ne parle pas forcément de compléments du commerce. De mon côté, je me contente souvent de 6 blancs d’œuf et un jaune mélangés dans de l’eau bouillante pour les cuire. J’y ajoute un peu de sucre stévia (c’est ma seule entorse au rejet du sucre dans mon alimentation) et du lait en poudre écrémé. J’ai remarqué une récupération bien plus rapide en consommant ce mélange une quinzaine de minutes après ma séance (après la douche par exemple).
Je vous conseille en outre de faire 2 séries de contraction des biceps en fin de séances. C’est comme si vous faisiez les curls de l’exercice biceps 6 avec les 2 bras en même temps, mais sans matériel.
Prenez la pose d’un culturiste en train de faire son show, en quelque sorte…
Gardez les biceps contractés pendant au moins 10 secondes à chaque fois. Sentez la congestion des bras comme c’est bon !
Vous m’en direz des nouvelles !
Essayez le matériel utilisé dans cet article
Une paire d’haltères réglables
Si vous êtes plutôt amateur de charges libres pour vos séance, l’idéal est d’investir dans 2 haltères courts suffisamment lourds. Et aujourd’hui, vous avez à disposition des modèles ajustables qui permettent de changer le poids en quelques secondes.
Bien sûr, la quantité de fonte dont vous avez besoin dépend de votre capacité physique actuelle et de votre objectif. En ce moment, Amazon propose un certains nombres de modèles, dont voici les plus intéressants (liste mise à jour régulièrement) :
Pour trouver des haltères réglables adaptées à vos besoins, je vous recommande aussi de faire un tour chez Avalon Gear. Leurs tarifs sont très serrés sur des haltères ajustables de qualité. Voici un échantillon des modèles proposés (plus de modèles sur le site) :
| MODÈLES AVALON GEAR (type BowFlex) | Poids total | PRIX |
| Une paire de 2,5 à 24 kilos | 48 kg | 399,90 € |
| Une paire de 4 à 40 kilos | 80 kg | 579,90 € |
Bandes élastiques de musculation
Investir dans des bandes élastiques, c’est un excellent choix si vous voulez vous entraîner n’importe où, même en déplacement. En outre, ce matériel est plus doux pour les articulations que les haltères.
Kits de bandes élastiques SmartWorkout
- 7 tubes en latex naturel (120 kg de résistance extensible)
- 1 barre + 2 poignées antidérapantes
- 2 sangles de cheville rembourrées
- 1 ancrage de porte épais
- 4 mousquetons en acier inoxydable
- 1 sac de transport + 3 programmes gratuits
Vous devez vous méfier des nombreux modèles trop bon marché disponibles sur Internet. La plupart sont bons pour la poubelle… Chez Amazon, voici les seuls kits intéressants en ce moment. Je précise que je les possède presque tous et les ai testés :
Sangles TRX
Les TRX se sont fait une place de choix dans le crossfit depuis des années. Et ce n’est pas pour rien !
Elles vous permettent de faire des séances super dynamiques et de solliciter tous les muscles du corps en plus de 300 exercices. Vous devriez commencer par là si votre premier objectif est de perdre du poids. Voici mon choix de sangles de suspension de bonne qualité :
Conclusion sur les exercices biceps
Comme vous pouvez le remarquer, vous pouvez faire une très bonne séance à la maison avec peu de matériel. L’important est toujours de chercher la congestion musculaire quel que soit le matériel utilisé.
Bien sûr, cela ne vous donnera jamais un physique de bodybuildeur, mais vous pouvez quand même obtenir d’excellents résultats et prendre du volume musculaire.
Qu’en pensez-vous ? Cet article vous est-il été utile pour vos séances de musculation à la maison ? Dites-moi tout en laissant un message dans la zone commentaire plus bas. Merci 😉
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Dernière mise à jour le 2023-12-06 / Liens d'affiliation / Certaines images proviennent de l'API Amazon Product Advertising
