Exercice biceps pour prendre du volume

Quel exercice biceps choisir pour prendre du volume ?

Vous cherchez des exercices vraiment efficaces pour les biceps à la maison, même avec peu de matériel ?

C’est possible.

Quand ils commencent un programme de musculation, la plupart des hommes se focalisent sur les bras, et tout particulièrement sur les biceps.

Et pourquoi donc ?

Simplement parce que ces muscles semblent être plus remarqués que les autres par les personnes qui nous entourent. Si vous avez de gros biceps, tout le monde saura que vous êtes au top 😉

Bien sûr, cette remarque vaut surtout pour les hommes. Mais cela ne signifie pas que les femmes doivent négliger la musculation des biceps.

Notez toutefois qu’il serait idiot de concentrer toute votre énergie sur les seuls biceps. En effet, les triceps représentent le plus gros volume des bras.

Mais puisque beaucoup d’entre vous veulent parler biceps, commençons par là.

Si vous voulez du volume musculaire, vous devez chercher à lever ou à tirer le plus lourd possible.

Et cela ne se fait pas du jour au lendemain. Surtout que vous ne devez pas vous blesser.

Cela signifie aussi consommer suffisamment de calories et de protéines.

Commençons par faire l’état des lieux :

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Nous ne sommes pas égaux pour les biceps

Pour prendre des biceps, nous ne sommes pas égaux. C’est d’ailleurs vrai pour tous les muscles.

Pour ma part, j’ai toujours eu de la facilité à prendre des pectoraux et des triceps, et c’est toujours vrai à 51 ans.

Par contre, j’ai beaucoup galéré pour le volume des biceps. Encore aujourd’hui…mais je progresse.

Il faut les bonnes techniques

Toutefois, avec le recul, je réalise aussi que je ne m’y suis pas toujours bien pris.

Pourquoi ?

La faute revient en grande partie à ce que je lisais dans les revues spécialisées. Le gros problème, c’est que les magazines ou les sites de bodybuilding regorgent de conseils écrits par des pros.

Mais il faudrait ajouter « pour des pros« .

J’ai mangé des séances de près de 2 heures de biceps en salle pour rien. De l’entraînement pyramidal ou je faisais jusqu’à 20 séries par mouvement, des séances jusqu’à l’échec musculaire.

Mais ce n’était pas fait pour moi et ça n’est sans doute pas fait pour vous. Je ne sais même pas si c’est fait pour quelqu’un, en fait…(les martiens peut-être ?)

En tout cas, les résultats étaient tout pourris. Sauf pour l’endurance, par contre 🙂

Mais dans ce cas, il vaut mieux s’entraîner pour le marathon. Comme ça au moins, j’aurais pu voir du paysage.

Tandis qu’en salle de musculation, j’ai rien vu…

Cela ne prends pas forcément beaucoup de temps

Aujourd’hui, je consacre 10 minutes à 20 minutes aux biceps pour plus de résultats dans mes séances de HIIT Tabata. À raison de 2 fois par semaine.

Bon, c’est vrai que tous les exercices pour les dorsaux et d’autres groupes musculaires font aussi travailler les biceps dans la même séance.

Mais la concentration sur les biceps n’excède pas 10 minutes, avec peut-être un total de 20 minutes de sollicitation de ces muscles sur une séance.

Vous allez découvrir plusieurs exercices faciles à réaliser chez vous et très efficaces pour augmenter le volume de vos biceps.

Attention, quand je dis « faciles à réaliser », il ne faut pas comprendre « sans efforts ».

Prendre du muscle sans effort, c’est dans vos rêves seulement !

Chaque mouvement demande un peu d’équipement car il est très difficile, voire impossible, de bien se muscler les biceps sans aucun matériel.

Je vais donc uniquement me focaliser sur 3 exercices extrêmement performants pour lever lourd avec une paire d’haltères en fonte.

Les 3 autres sont faits pour tirer fort avec des sangles TRX ou des bandes de résistance.

Voici les 6 mouvements en question, 3 avec haltères, 3 avec des sangles TRX ou des bandes de résistance Bodylastics :

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Un banc et une paire d’haltères suffisent !

Exercice biceps 1 : Curl en rotation avec haltères

Pour parler un peu technique, le curl consiste à démarrer en prise marteau. Vous voyez comment on tient un marteau, quand même…

Vous terminez le geste en supination. Bon là, je suis moins sûr de votre compréhension du mot, mais la vidéo ci-dessous vous aidera à comprendre.

Cela signifie que votre main va effectuer une rotation pendant que vous levez ou baissez l’haltère.

Cette rotation vous permet de prendre plus lourd et de travailler davantage les avant-bras.

J’ai choisi une femme dans la vidéo pour vous montrer que les hommes ne sont pas les seuls concernés 😉

Sachez toutefois que les curls peuvent aussi se pratiquer en prise neutre. Cela signifie dans ce cas que votre main ne doit pas tourner pendant la montée.

Le gros avantages des curls pendant lesquels vous gardez la prise marteau, c’est que vous concentrez vos efforts sur le brachial. Le brachial se situe sous les biceps, qui sont en quelque sorte la face visible de l’iceberg.

Toutefois, en donnant du volume au brachial,  vous allez immanquablement augmenter le volume des bras et faire ressortir les biceps.

Voici un lien vers un article pour en savoir plus sur les avantages des curls marteau et la façon d’en tirer le meilleur profit pour le volume.

Exercice biceps 2 : Curl incliné avec haltères

Ce mouvement exige de posséder un banc inclinable.

Pourquoi ajouter cet exercice de curl pour les biceps dans votre programme ?

Eh bien, il est très efficace pour isoler la longue portion du biceps qui est souvent moins développée que le reste du muscle.

Exercice biceps 3 : Curl concentré avec haltères

Le grand avantage, si vous réalisez correctement celui-ci, c’est que vous ne faites intervenir que les biceps pendant la flexion du coude.

D’où son nom de curl concentré.

Au début, vous allez vraiment sentir une brûlure au niveau des biceps.

Aussi je vous conseille fortement d’y aller mollo pour les premières séances.

Vous terminerez votre travail des biceps avec haltères par celui-ci.

Voici, ci-dessous, un tableau pour vous guider.

Pour chaque exercice de curl, prenez 60 % de votre charge maxi sur la 1ère série, 80 % pour la 2ème et 100 % pour la 3ème.

Voilà pourquoi le nombre de répétitions pour les bras peut varier.

Votre dernière série de curls doit donc correspondre à votre charge maximum.

Exemple de séance avec haltères :

Curls en rotation :

  • 3 séries
  • 10/10/8 répétitions
  • 1 minute de repos entre les séries

Curls inclinés :

  • 3 séries
  • 10/10/8 répétitions
  • 1 minute de repos entre les séries

Curls concentrés :

  • 3 séries
  • 10/8/6 répétitions
  • 1 minute de repos entre les séries

Voici maintenant les exercices à réaliser avec des sangles de suspension ou des bandes de résistance : 

Exercice biceps 4 : Curl avec sangles TRX ou des bandes de résistance Bodylastics

Les bénéfices pour les biceps sont les mêmes qu’avec les curls haltères.

En outre, les biceps travaillent davantage sur l’ensemble du mouvement.

Avec les haltères, on profite souvent de l’élan dans la montée du poids vers l’épaule.

C’est difficilement le cas avec les sangles si votre corps est suffisamment incliné.

Vous ressentirez donc davantage la brûlure des bras associée à la congestion du biceps pendant la flexion.

De plus, vous pouvez aussi effectuer une rotation des avant-bras avec les sangles de suspension.

Et comme toujours avec les sangles, une plus grande partie du corps est sollicitée.

C’est vraiment un plus pour perdre de la graisse. Et c’est même intéressant si vous voulez faire des tractions plus tard, quand vous serez grands 🙂

Vos épaules, votre dos (grands dorsaux) et vos épaules vont contribuer à la réalisation de ce geste, sans compter l’ensemble des muscles du tronc.

Je vous invite à en apprendre plus en lisant l’article sur les 10 raisons de s’entraîner avec des sangles.

De temps en temps, je réalise une petite variante de cet exercice en rapprochant les coudes pour travailler l’extérieur des biceps.

Si vous voulez aussi comprendre pourquoi j’associe les sangles TRX aux bandes de résistance dans mon programme d’entraînement, jetez un œil (ou les 2) sur l’article qui compare les bande élastiques aux haltères.

Vous réaliserez les curls du prêcheur avec des bandes élastiques Bodylastics en faisant comme ceci :

curl du prêcheur pour compléter programme Insanity
Vous allez adorer cet exercice de curl en fin de séries !

Le curl du prêcheur est intense et efficace pour congestionner les bras tout en étant très doux pour les articulations des coudes.

Il rappelle les meilleurs exercices à la poulie ou les curls Larry Scott qu’on fait avec un pupitre et une barre.

Exercice biceps 5 : Hug avec sangles TRX ou des bandes de résistance

Les hugs présentent l’avantage de garder les biceps sous tension jusqu’à la fin du mouvement.

Cet exercice peut venir en complément des curls classiques, mais pas les remplacer.

Avec les bandes élastiques Bobylastics, vous procéderez exactement de la même manière.

Sauf que vous n’aurez pas besoin de pencher votre corps en arrière pour créer la résistance. Ce sera comme un simple tirage à la poulie.

Exercice biceps 6 : Curl un bras avec TRX ou Bodylastics

Ce exercice de musculation vous permettra de vraiment congestionner les biceps en fin de séance.

Pour ma part, je préfère me mettre de face avec les pieds en position légèrement écartée, comme pour les hugs de la vidéo précédente.

Gardez toutefois la main opposée posée sur la hanche pendant les curls comme dans la vidéo qui suit :

Voici un tableau pour vous donner un exemple d’entraînement de curls biceps avec les sangles ou les bandes élastiques :

Exemple de séance avec TRX ou Bodylastics :

Curls :

  • 3 séries
  • 30 secondes
  • 30 secondes de repos entre les séries

Hugs :

  • 3 séries
  • 30 secondes
  • 30 secondes de repos entre les séries

Curls un bras :

  • 3 séries par bras
  • 30 secondes
  • 15 secondes de repos entre les séries

Les temps de repos sont à réduire si vous alternez les muscles travaillés dans une séance de HIIT Tabata, ce que je vous conseille fortement.

Voici comment vous pourrez réaliser un curl concentré à un bras avec les Bodylastics :

Curl biceps Bodylastics
Curl concentré avec des bandes Bodylastics

Recommandations supplémentaires pour les curls biceps

Que vous choisissiez de vous entraîner avec des haltères, des sangles TRX ou des bandes de résistance, faites au moins 3 séries de 2 exercices de curls différents.

Faites 3 exercices si vous voulez vraiment développer vos biceps plus rapidement.

Mais voici les règles que vous devez absolument suivre pour prendre du volume :

  1. Ne faites pas plus de 2 à 3 séances de curl biceps par semaine. Même si vous êtes jeune, c’est contre-productif. Vos muscles ont besoin de 36 à 48 heures pour se reconstruire. Pour bien comprendre ce point, lisez l’article sur la fréquence d’entraînement pour chaque muscle.
  2. Cherchez la congestion musculaire, particulièrement sur le dernier exercice. Vous devez avoir l’impression que le biceps est gonflé. C’est parce qu’il l’est, justement !
  3. Consommez des protéines dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement. Je ne parle pas forcément de compléments du commerce. De mon côté, je me contente souvent de 6 blancs d’œuf et un jaune mélangés dans de l’eau bouillante pour les cuire. J’y ajoute un peu de sucre stévia (c’est ma seule entorse au rejet du sucre dans mon alimentation) et du lait en poudre écrémé. J’ai remarqué une récupération bien plus rapide en consommant ce mélange une quinzaine de minutes après ma séance (après la douche par exemple).

Je vous conseille en outre de faire 2 séries de contraction des biceps en fin de séances. C’est comme si vous faisiez les curls de l’exercice biceps 6 avec les 2 bras en même temps, mais sans matériel.

Prenez la pose d’un culturiste en train de faire son show, en quelque sorte…

Gardez les biceps contractés pendant au moins 10 secondes à chaque fois. Sentez la congestion des bras comme c’est bon !

Vous m’en direz des nouvelles !

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Exercice biceps pour prendre du volume
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2 réflexions au sujet de “Exercice biceps pour prendre du volume”

  1. Merci pour le précieux conseil que vous partager, plusieurs fois j’ai tenté d’avoir de la masse musculaire vainement et sans résultat positif mais je crois que le problème réside sur le temps de repos que vous conseillez sur votre article

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