Prendre du muscle

Exercice biceps – Comment prendre du volume ?

Vous voulez choisir un exercice biceps ou plusieurs exercices efficaces à la maison, même avec peu de matériel ? C'est possible.

Quand ils commencent un programme de musculation, la plupart des hommes se focalisent sur les biceps.

Et pourquoi donc ?

Simplement parce que ces muscles semblent être plus remarqués que les autres par les personnes qui nous entourent. Si vous avez de gros biceps, tout le monde saura que vous êtes au top 😉

Bien sûr, cette remarque vaut surtout pour les hommes. Mais cela ne signifie pas que les femmes doivent négliger la musculation des biceps.

Notez toutefois qu'il serait idiot de concentrer toute votre énergie sur les seuls biceps. En effet, les triceps représentent le plus gros volume des bras.

Mais puisque beaucoup d'entre vous veulent parler biceps, commençons par là.

Si vous voulez du volume musculaire, vous devez chercher à lever ou à tirer le plus lourd possible. Mais cela ne se fait pas du jour au lendemain. Et il ne faut pas se blesser.

Lisez l'article sur les 5 leçons pour reprendre le sport dans de bonnes conditions.

Cela signifie aussi consommer suffisamment de calories et de protéines.

Mais ceci n'est pas l'objet de cet article. Commençons par faire l'état des lieux :

Volume des biceps - Où en êtes-vous aujourd'hui ?

Votre niveau actuel va déterminer votre investissement sur ce muscle...

Exercice biceps pour prendre du volume

...surtout si votre objectif est d'arriver là (attention au risque d'explosion. Paf !) :

Exercice biceps pour se muscler

Nous ne sommes pas égaux pour les biceps

Pour le développement des biceps, nous ne sommes pas égaux. C'est d'ailleurs vrai pour tous les muscles.

Pour ma part, j'ai toujours eu de la facilité à prendre des pectoraux et des triceps, et c'est toujours vrai à 50 ans.

Par contre, j'ai beaucoup galéré pour le volume des biceps. Encore aujourd'hui...mais je progresse.

Cherchez-vous une méthode qui vous débarrassera définitivement de votre graisse sans vous coûter un bras ? Un guide qui vous explique tout, plutôt que de vous prendre pour un pigeon à plumer avec un abonnement et des compléments hors de prix ?

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Il faut les bonnes techniques

Toutefois, avec le recul, je réalise aussi que je ne m'y suis pas toujours bien pris.

Pourquoi ?

La faute revient en grande partie à ce que je lisais dans les revues spécialisées. Le gros problème, c'est que les magazines ou les sites de bodybuilding regorgent de conseils écrits par des pros.

Mais il faudrait ajouter "pour des pros".

J'ai mangé des séances de près de 2 heures de biceps en salle pour rien. De l'entraînement pyramidal ou je faisais jusqu'à 20 série par exercices, des séances jusqu'à l'échec musculaire.

Mais ce n'était pas fait pour moi et ça n'est sans doute pas fait pour vous. Je ne sais même pas si c'est fait pour quelqu'un, en fait...(les martiens peut-être ?)

En tout cas, les résultats étaient tout pourris. Sauf pour l'endurance, par contre.

Mais dans ce cas, il vaut mieux faire du marathon. Comme ça au moins, j'aurais pu voir du paysage. Tandis qu'en salle de musculation, j'ai rien vu...

Cela ne prends pas forcément beaucoup de temps

Aujourd'hui, je consacre 10 minutes aux biceps pour plus de résultats dans mes séances de HIIT Tabata. À raison de 2 fois par semaine.

Bon, c'est vrai que tous les exercices pour les dorsaux et d'autres font aussi travailler les biceps dans la même séance.

Mais la concentration sur les biceps n'excède pas 10 minutes, avec peut-être un total de 20 minutes de sollicitation de ces muscles sur une séance.

Je vais donc vous donner plusieurs exercices faciles à réaliser chez vous et très efficaces pour augmenter le volume de vos biceps.

Attention, quand je dis faciles à réaliser, il ne faut pas comprendre "sans efforts".

Prendre du muscle sans effort, c'est dans vos rêves seulement. Click To Tweet

Chaque mouvement demande un peu d'équipement car il est très difficile, voire impossible, de bien se muscler les biceps sans aucun matériel.

Je vais donc uniquement me focaliser sur 3 exercices extrêmement performants pour lever lourd avec une paire d'haltères en fonte.

Les 3 autres exercices pour tirer fort sont à réaliser avec des sangles TRX ou des bandes de résistance.

Pour moi, les bandes élastiques de la marque Bodylastics sont ce qu'il y a de mieux pour remplacer les haltères à la maison.

Voici les 6 mouvements en question, 3 avec haltères, 3 avec des sangles TRX ou des bandes de résistance Bodylastics :

Aimeriez-vous avoir plus de 250 recettes faciles à préparer sous la main (dont des recettes végétariennes + un guide + 12 plans alimentaires + 3 livres de smoothies et desserts, etc) ?

D'un coup d’œil, vous saurez combien de calories, de protéines, de glucides et de lipides pour consommez. C'est parfait, non seulement pour ceux qui veulent maigrir, mais aussi pour les personnes qui ont besoin de prendre du volume en consommant plus de protéines.

Exercice biceps 1 : Curl en rotation avec haltères

Pour parler un peu technique, ce mouvement consiste à démarrer en prise marteau. Vous voyez comment on tient un marteau, quand même...

Vous terminez le geste en supination. Bon là, je suis moins sûr de votre compréhension du mot, mais la vidéo ci-dessous vous aidera à comprendre.

Cela signifie que votre main va effectuer une rotation pendant que vous levez ou baissez l'haltère.

Cette rotation vous permet de prendre plus lourd et de travailler davantage les avant-bras.

J'ai choisi une femme dans la vidéo pour vous montrer que les hommes ne sont pas les seuls concernés 😉

Exercice biceps 2 : Curl incliné avec haltères

Ce mouvement exige de posséder un banc inclinable comme celui dont parle l'article sur le matériel recommandé pour faire du sport à la maison.

Pourquoi faire cet exercice pour les biceps ?

Et bien, il est très efficace pour isoler la longue portion du biceps qui est souvent moins développée que le reste du muscle.

Exercice biceps 3 : Curl concentré avec haltères

Le grand avantage, si vous réalisez correctement cet exercice biceps, c'est que vous ne faites intervenir que ce muscle.

D'où son nom de curl concentré.

Au début, vous allez vraiment sentir une brûlure au niveau des biceps.

Aussi je vous conseille fortement d'y aller mollo pour les premières séances.

Vous terminerez vos exercices biceps avec des haltères par celui-ci.

Voici un tableau pour vous guider si vous vous entraînez avec des haltères.

Pour chaque exercice, prenez 60 % de votre charge maxi sur la 1ère série, 80 % pour la 2ème et 100 % pour la 3ème.

Voilà pourquoi le nombre de répétitions peut varier.

Votre dernière série doit donc correspondre à votre charge maximum.

EXERCICESNOMBRE DE SÉRIESNOMBRE DE RÉPÉTITIONSTEMPS DE REPOS
Curl en rotation avec haltères310/10/81 minute
Curl incliné avec haltères310/10/81 minute
Curl concentré avec haltères310/8/61 minute

Voici maintenant les exercices à réaliser avec des sangles de suspension ou des bandes de résistance :

Exercice biceps 4 : Curl avec sangles TRX ou des bandes de résistance Bodylastics

Les bénéfices de cet exercice biceps sont les mêmes qu'avec les haltères.

Je trouve en outre que les biceps travaillent davantage sur l'ensemble du mouvement.

Avec les haltères, on profite souvent de l'élan dans la montée du poids vers l'épaule.

C'est difficilement le cas avec les sangles quand le corps est suffisamment incliné.

Vous ressentirez donc davantage la brûlure associée à la congestion du biceps.

De plus, vous pouvez aussi effectuer une rotation des avant-bras avec les sangles de suspension.

Et comme toujours avec les sangles, une plus grande partie du corps est sollicitée. C'est vraiment un plus pour perdre de la graisse.

Vos épaules, vos grands dorsaux et vos épaules vont contribuer à la réalisation de ce geste, sans compter l'ensemble des muscles du tronc.

Je vous invite à en apprendre plus en lisant l'article sur les 10 raisons de s’entraîner avec des sangles.

De temps en temps, je réalise une petite variante de cet exercice en rapprochant les coudes pour travailler l'extérieur des biceps.

Si vous voulez aussi comprendre pourquoi j'associe les sangles TRX aux bandes de résistance dans mon programme d'entraînement, jetez un œil (ou les 2) sur l'article qui compare les bande élastiques aux haltères.

Vous réaliserez les curls avec des bandes élastiques Bodylastics en faisant comme ceci :

Exercice biceps - curl avec des bandes Bodylastics

Curls avec des bandes Bodylastics


Exercice biceps 5 : Hug avec sangles TRX ou des bandes de résistance

Les hugs présentent l'avantage de garder les biceps sous tension jusqu'à la fin du mouvement.

Cet exercice peut venir en complément des curls, mais pas les remplacer.

Pour ce qui des bandes élastiques Bobylastics, vous procéderez exactement de la même manière.

Sauf que vous n'aurez pas besoin de vous pencher en arrière pour créer la résistance.

Exercice biceps 6 : Curl un seul bras avec sangles TRX ou des bandes Bodylastics

Ce exercice de musculation vous permettra de vraiment congestionner les biceps vers la fin de votre séance.

Pour ma part, je préfère me mettre de face avec les pieds légèrement écartés, comme pour les hugs de la vidéo précédente.

Gardez toutefois la main opposée posée sur la hanche comme dans la vidéo qui suit :

Voici un tableau pour vous donner un exemple d'entraînement biceps avec les sangles ou les bandes élastiques.

EXERCICESNOMBRE DE SÉRIESDURÉETEMPS DE REPOS
Curl avec sangles TRX ou bandes Bodylastics330 secondes30 secondes
Hug avec sangles TRX ou bandes Bodylastics330 secondes30 secondes
Curl un seul bras avec sangles TRX ou bandes Bodylastics3 par bras30 secondes15 secondes

Les temps de repos sont à réduire si vous alternez les muscles travaillés dans une séance de HIIT Tabata, ce que je vous conseille fortement.

Voici comment vous pourrez réaliser un curl concentré avec des bandes élastiques Bodylastics :

Exercice biceps - Curl concentré biceps Bodylastics

Curl concentré avec des bandes Bodylastics


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Recommandations supplémentaires

Que vous choisissiez de vous entraîner avec des haltères, des sangles TRX ou des bandes de résistance, faites au moins 3 séries de 2 exercices différents.

Faites 3 exercices si vous voulez vraiment développer vos biceps plus rapidement.

Mais voici les règles que vous devez absolument suivre pour prendre du volume :

  1. Ne faites pas plus de 2 à 3 séances de biceps par semaine. Même si vous êtes jeune, c'est contre-productif. Vos muscles ont besoin de 36 à 48 heures pour se reconstruire. Pour bien comprendre ce point, lisez l'article sur la fréquence d’entraînement pour chaque muscle.
  2. Cherchez la congestion musculaire. Vous devez avoir l'impression que le biceps est gonflé. C'est parce qu'il l'est, justement ! Je vous invite à lire cet article.
  3. Consommez des protéines dans les 30 minutes qui suivent l'entraînement. Je ne parle pas forcément de compléments du commerce. De mon côté, je me contente de 6 blancs d’œuf et un jaune mélangés dans de l'eau bouillante pour les cuire. J'y ajoute un peu de sucre (c'est ma seule entorse au rejet du sucre dans mon alimentation) et du lait en poudre écrémé. J'ai remarqué une récupération bien plus rapide en consommant ce mélange une quinzaine de minutes après ma séance (après la douche par exemple).

Je vous conseille en outre de faire 2 séries de contraction des biceps en fin de séances.

Comme si vous faisiez les curls de l'exercice biceps 6 avec les 2 bras en même temps, mais sans matériel. Prenez la pose d'un culturiste en train de faire son show, en quelque sorte.

Gardez les biceps contractés pendant au moins 10 secondes à chaque fois. Sentez la congestion comme c'est bon !

Vous m'en direz des nouvelles !

Découvrez le matériel utilisé dans cet article

Si vous privilégiez la prise de volume musculaire, achetez ces bandes élastiques de musculation en kit 118 kg (hommes) ou 65 kg (femmes) :

Le kit Bodylastics 65 kg est particulièrement adapté aux débutants, aux femmes ou aux hommes de plus de 60 ans. Comme le reste de la gamme, les bandes sont fabriquées en latex naturel ultra-résistant et bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement) pour un entraînement sans risque.

Si vous êtes un homme déjà habitué à la musculation, je vous recommande d'en acheter 2 kits ou d'opter pour le kit Bodylastics 118 kg (si dispo). Pour ma part, je possède un kit 118 kg et un kit 65 kg. Cela me permet d'avoir un bon choix de tubes pendant mes séances de HIIT.

Si votre premier objectif est de perdre du poids, achetez plutôt des sangles de suspension pas chères telles que celles-ci :

Les sangles PEAK Fitness sont d'une qualité incroyable pour leur prix. Elles n'ont rien à envier au modèle TRX qui est 3 fois plus cher.

Le problème est qu'elles ne sont pas toujours dispo chez Amazon et qu'on ne les trouve nulle part ailleurs. Si c'est le cas, cherchez un autre modèle en suivant ce lien, en veillant à choisir uniquement un modèle avec des attaches métalliques et en regardant bien la qualité des coutures.

En fonction du matériel que vous avez choisi, voici 2 applications vraiment pratiques pour un tout petit prix :

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Perdre de la graisse avec des recettes minceur

Au sujet de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je vis actuellement en Afrique de l’ouest ou je pratique toujours la musculation et le fitness 5 fois par semaine à 50 ans.

Mes outils de prédilection sont les élastiques Musculation et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Je veux vous aider à vous muscler et maigrir n’importe où, même sur Mars !

J’ai même créé un programme complet pour perdre de la graisse très rapidement. Je vous invite à le découvrir et à profiter de sa garantie “satisfait ou remboursé”. Comme ça, vous ne prenez aucun risque.

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