Je dois le confesser. Oui, j’avoue que pendant des années d’entraînement, je ne faisais jamais d’exercices de stretching. Autrement dit, aucun étirement, aucun exercice de souplesse.
Ni pour le tennis, ni pour la musculation, et encore moins pour le bowling ou le tricot… C’est pour dire. Mais je le regrette (enfin peut-être pas pour le tricot). Et pourtant, les étirements, ça fait un bien fou !
Pourquoi un exercice de souplesse fait autant de bien
Profiter d’une séance de massage chaque semaine, ça vous plairait ? Si vous en aviez les moyens, sans doute que oui…
Eh bien, sachez qu’il existe des étirements que vous pouvez faire chez vous et qui vous feront vous sentir aussi bien qu’après une vraie séance de massage. Je vous promets ! Bon d’accord, presque aussi bien.
En faisant ces exercices de souplesse, vous ciblerez vos hanches, votre cou, vos épaules, votre dos, etc. Avec des sensations incroyables en prime.
Lorsque vous ferez ces mouvements, soyez le plus intuitif possible. C’est le conseil donné par Wil Lewis, un masseur professionnel installé à New York. Il explique : « Chaque corps est différent. Bougez le vôtre de façon subtile et intuitive durant chaque étirement pour trouver les angles et les positions dont celui-ci a le plus besoin. »
Pour les gens comme moi qui approchent ou dépassent les 50 ans, les exercices de stretching sont une vraie cure de jouvence.
Les 3 premiers concernent le cou et la nuque. Ils sont importants, car de nombreux maux de tête sont causés par ces muscles.
Voici donc la liste des 12 exercices d’assouplissement que je recommande à chacun d’entre vous :
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Exercice souplesse 1 : L’arrière du cou
En raison de mes problèmes d’arthrose, c’est un exercice postural que j’utilise régulièrement pour détendre les muscles du cou.
Laissez votre tête s’incliner vers votre torse. Croisez vos doigts derrière votre nuque (pas votre tête).
Pendant que vous comptez lentement jusqu’à 20 ou 30, essayez de relever votre tête pendant que vos mains tirent votre cou vers le sol.
Relâchez doucement à la fin du décompte.
Vous pouvez faire cet exercice assis ou debout. Il est donc possible de l’utiliser quand vous travaillez au bureau.
Je suis sûr que vous sentirez tout de suite un effet positif sur votre cou. Cet exercice va rapidement améliorer votre posture.
Exercice souplesse 2 : Le côté du cou
Cet étirement va cibler les muscles latéraux de votre cou.
La photo 1 vous montre que vous devez d’abord ramener la tête en arrière pour faire apparaître votre double menton.
Ensuite, vous laissez tomber votre oreille droite vers votre épaule tout en exerçant une pression sur votre menton avec votre index droit.
Gardez la position pendant 30 à 60 secondes avant de changer de côté.
Exercice souplesse 3 : Les muscles splénius capitis et cervicis
Sans doute que dans le langage de tous les jours, vous diriez simplement la nuque.
En réalité, ce muscle de la nuque se compose de 2 parties : les muscles splénius de la tête (splenius capitis) et les muscles splénius du cou (splenius cervicis). Cela vous rappelle peut-être de vieux cours de Latin…
Il fallait suivre les cours plutôt que de les sécher ! Ça vous apprendra.
Ces assouplissements sont extrêmement importants parce que ces muscles sont à l’origine de nombreux maux de tête.
Le mouvement peut vous sembler un peu bizarre, mais il vous fera beaucoup de bien. Je n’oserais toutefois pas dire qu’il vous fera vous « sentir bien » 😉 .
Vous comprendrez en lisant la suite…
Comment assouplir les muscles splénius :
Faites approcher votre nez de votre aisselle droite (oui, vous avez bien compris 😀 ).
Placez votre main droite en appui sur l’arrière de votre tête, de manière à ce que le poids de votre bras approche naturellement votre nez de votre aisselle (sans forcer).
Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Vous allez progressivement sentir la tension se réduire dans votre nuque.
Faites ensuite la même chose du côté gauche avec le bras gauche.
Exercice souplesse 4 : L’arrière des épaules
Cette fois-ci, je n’ai pas voulu mettre ma photo parce que j’ai l’air encore plus ridicule que d’habitude.
C’est pour dire 😆 !
Cet exercice de stretching est bon pour l’arrière des épaules, y compris les rhomboïdes et les trapèzes.
Placez vos mains en bas de votre dos, les doigts entrecroisés et les paumes vers l’arrière. Ramenez les coudes vers l’avant tout en enroulant la colonne vertébrale, comme si vous vouliez saluer à la japonaise.
Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes, le temps que les muscles se détendent.
Exercice souplesse 5 : Haut et bas du dos
Cet étirement est particulièrement important pour annuler les effets dévastateurs de longues heures passées le derrière sur une chaise.
Commencez par écarter suffisamment les jambes. Penchez-vous en avant et posez la main gauche à plat sur le sol.
La main droite vient se placer à l’arrière de votre tête. Faites monter votre coude droit vers le plafond en faisant une rotation de votre buste. Puis faites la rotation inverse pour que votre coude droit vienne toucher votre bras gauche.
Répétez ce mouvement 10 fois avant de changer de côté.
Exercice souplesse 6 : Pectoraux
Imaginez que vous vouliez prendre une dizaine d’amis dans les bras en même temps !
Vous allez essayer d’étendre vos bras en arrière aussi loin que possible avec les paumes vers l’avant.
Vous pouvez aussi pencher votre tête en arrière pour regarder le plafond en même temps. Gardez la position pendant 60 secondes si possible.
Exercice de souplesse 7 : Salut au soleil
Celui-ci, c’est mon préféré ! Savez-vous pourquoi ?
Parce que c’est celui qui m’a guéri de mon hernie discale L5-S1 en mars 2016.
Je sais que de nombreux lecteurs seront sceptiques, mais c’est la vérité.
Ce type de position est préconisé par Robin McKenzie (lien vers son site en anglais), un spécialiste du dos mondialement reconnu. Il a mis au point un protocole de guérison de certaines pathologies du dos en utilisant différents mouvements.
Celui-ci est le principal moyen de guérir une hernie discale, comme je l’ai appris par la pratique en mars 2016.
Alors oui, j’aime cet étirement !
Couchez-vous face au sol avec les mains à hauteur des épaules. Vos jambes sont étendues et rapprochées.
Poussez sur vos bras en soufflant comme pour faire des pompes, mais en gardant le bassin au sol, ou le plus proche du sol (je ne suis pas très souple à ce niveau-là…).
Relevez la tête en même temps pour regarder face à vous. Tenez la position 5 secondes puis redescendez. Répétez ce mouvement 5 à 10 fois.
Exercice stretching 8 : Colonne vertébrale
Cet exercice de stretching cible votre colonne vertébrale, les muscles fléchisseurs des hanches et les muscles tenseurs du fascia lata.
Couchez-vous sur le dos avec les bras écartés.
Essayez d’amener votre pied droit jusqu’à votre main gauche. Gardez la position 5 secondes puis revenez en position initiale. Faites la même chose de l’autre côté.
Répétez le mouvement 5 fois avec chaque jambe.
Assouplissement 9 : Arrière des hanches et fesses
Couchez-vous sur le dos en pliant les genoux et en posant les pieds à plat sur le sol.
Ramenez votre cheville droite sur votre genou gauche. Croisez vos mains autour de votre cuisse gauche puis ramenez-la vers votre torse.
Gardez la position pendant 30 à 60 secondes, puis faites la même chose de l’autre côté.
Pour augmenter l’efficacité, vous pouvez aussi essayer de ramener votre genou droit vers votre épaule gauche, et vice versa.
Quoi qu’il en soit, choisissez une position confortable pour la tenir assez longtemps.
Exercice de souplesse 10 : Hanches
Cet étirement est super pour ceux qui font du running.
Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite, comme si vous faisiez une fente avant.
Posez votre main gauche sur le sol, puis votre main droite de manière à ce qu’elle soit alignée avec votre tibia droit.
Descendez maintenant votre genou gauche vers le sol 10 fois en gardant le reste du corps aligné, puis changez de côté.
Exercice étirement 11 : Muscles ischio-jambiers
Cet étirement est particulièrement important pour ceux qui veulent des muscles ischio-jambiers à la fois puissants et souples. C’est le cas de ceux qui pratiquent le crossfit par exemple.
Les ischio-jambiers sont les muscles de l’arrière des cuisses.
Écartez vos pieds à largeur d’épaules environ. Gardez vos pieds à plat au sol.
Accroupissez-vous comme pour un squat jusqu’à ce que vos fesses touchent presque le sol.
Attrapez l’avant de vos chaussures avec les mains et relevez-vous lentement jusqu’à ce que vos jambes soient tendues sans lâcher vos chaussures.
Essayez de garder le dos le plus droit possible. Vous allez sentir les muscles ischio-jambiers s’étirer.
Tenez la position pendant 10 secondes puis revenez en position de départ.
Faites 5 répétitions.
Exercice stretching 12 : Triceps
Je vous recommande cet étirement si vous faites régulièrement des séries de musculation pour vos triceps.
Vous devez être debout, bien droits avec les pieds à largeur des hanches.
Étendez vos bras au-dessus de votre tête, comme si vous étiez pris dans un hold-up. Pliez votre coude droit et posez votre main droite à plat sur le haut de votre dos (paume vers le dos).
Votre main gauche vient tenir le haut de votre coude droit pour le pousser en douceur vers l’arrière.
Tenez la position pendant 30 à 60 secondes puis faites la même chose de l’autre côté.
Vous voulez en savoir plus sur le stretching ?
Lisez le Guide pratique des étirements : Méthodes et exercices pour tous
C’est un fait, nous sommes trop nombreux à matraquer notre corps sans en prendre soin.
Ce livre remarquable va vous aider à changer vos habitudes pour préserver vos muscles et vos articulations.
Son auteur, Christophe Geoffroy, est un kinésithérapeute français spécialisé dans l’accompagnement de footballeurs professionnels.
Exercice de souplesse : Conclusion
Si comme moi vous avez trop longtemps négligé de faire des étirements, je vous invite à corriger ça dès aujourd’hui.
Vous y trouverez au moins 3 bienfaits immédiats :
- Cela fait un bien fou.
- Vous allez vous sentir beaucoup mieux pendant vos séances de musculation.
- Vous réduirez drastiquement les risques de blessures quand vous ferez du sport.
Un autre avantage pour ceux qui ne font pas du tout de sport, c’est qu’une séance de stretching est une vraie porte d’entrée pour vous y mettre. Les étirements vont vraiment vous donner envie d’aller plus loin.
Une séance complète ne vous prendra pas plus de 20 minutes si vous faites tous les exercices que je vous recommande.
Alors, motivés ?
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