Un exercice complet de musculation à la maison ⋆ Sport Chez Soi

Article mis à jour le 5 juillet 2020

Est-il possible de faire une séance avec un seul exercice de musculation complet ?

C’est vrai, parfois on veut faire une séance courte et intense, mais on ne sait pas trop comment faire. Quel exercice choisir ? Un qui est suffisamment complet pour faire travailler de nombreux muscles à la fois, qu’on soit une femme ou un homme.

Les burpees peuvent être un excellent choix, mais tout le monde ne peut pas sauter. Peut-être que vous avez des genoux trop fragiles ou tout simplement des voisins juste en dessous de votre appartement. Dans un article, je vous ai aussi présenté un exercice complet que j’ai mis au point pour remplacer le rameur. C’est pas mal aussi. Je l’utilise d’ailleurs plusieurs fois par semaine pour mes echauffements.

Aujourd’hui, je vais vous en présenter un autre qui peut vraiment faire partie de votre panoplie. Les anglophones appellent ça “dumbbell thrusters”. On pourrait traduire par “poussées avec haltères“. C’est un excellent mouvement complet pour le corps que je vous conseille d’essayer, que vous soyez une femme ou un homme. Vous allez voir qu’on peut faire ça avec des haltères, des kettlebells ou une bande élastique.

Découvrez-le tout de suite…

Sommaire voir

Exercice de musculation femme ou homme

1. Poussée avec haltères

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une paire d’haltères. Pour comprendre de quoi il s’agit, je vous invite à regarder d’abord cette vidéo :

C’est vraiment un exercice complet de musculation qui se compose d’un mouvement de squat suivi d’un développé épaules.

Il fait donc travailler en même temps vos cuisses, vos fesses, vos hanches, vos épaules, le haut de votre dos et votre sangle abdominale. D’autres groupes musculaires sont aussi impliqués dans une moindre mesure comme vos triceps et le haut de vos pectoraux. C’est déjà pas mal pour un seul exercice ! Sans oublier qu’il est excellent pour votre rythme cardiovasculaire.

2. Poussées avec bande élastique de musculation

Un autre avantage est que vous pouvez aussi le réaliser avec des bandes élastiques avec poignées ou des bandes loop. Suivez cette autre vidéo (en anglais) :

Vous voyez, rien de bien compliqué avec cet exercice complet et incroyablement efficace.

Comment le réaliser

L’exécution est relativement simple comme vous le constatez avec les vidéos :

Mettez-vous debout avec les jambes un peu plus écartées que la largeur de vos épaules. Placez le tube latex sous les pieds si vous utilisez une bande élastique.
Accroupissez-vous jusqu’à former un angle droit avec vos jambes, un peu comme si vous étiez assis, les haltères ou les poignées juste au-dessus de vos épaules.
Poussez sur vos jambes tout en étendant vos bras au-dessus de la tête.
Répétez 10 à 20 fois en fonction de vos capacités.

Faites au moins 4 séries et plus si vous voulez faire toute votre séance avec ce mouvement. Si vous êtes trop grand(e) pour les tubes élastiques, optez pour des bandes loop comme celles-ci :

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Exercice musculation femme ou homme – Conclusion

Parfois, on se complique la vie pour trouver ce qu’on va faire pendant la prochaine séance. Eh bien, les thrusters ou les poussées constituent un exercice parfait pour les hommes ou les femmes qui cherchent à perdre de la graisse tout en se musclant.

Il est à la fois complet et tonique. Vous pouvez aussi l’utiliser pour un entraînement fractionné de HIIT Tabata. Une courte séance de 10 à 15 minutes peut suffire pour brûler beaucoup de calories. Essayez, vous m’en direz des nouvelles !

Est-ce que cet exercice musculation pour les femmes et les hommes vous a convaincus ? Dites-le moi plus bas :

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Stéphane Vierge

Rédacteur fitness et nutrition, je suis un passionné de sport depuis que j'ai pu m'y mettre à l'âge de 16 ans seulement en raison d'importants problèmes de santé (défenses immunitaires déficientes, crises violentes d'asthme, rythme cardiaque trop élevé, hyperlordose, etc.). La musculation m'a permis de rattrapper un grand retard dans ma croissance musculaire et pulmonaire à cette époque. Aujourd'hui, à 52 ans, je pratique toujours la musculation et le fitness 4 à 5 fois par semaine pour garder la forme. C'est déjà pas mal !

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