Exercice scoliose – 3 règles à suivre pour corriger le dos

Exercice scoliose ? Dans l’esprit de nombreuses personnes, ces 2 mots semblent incompatibles.

Plusieurs d’entre vous m’ont interpellé dans leurs commentaires ou leurs emails à ce sujet.

Comment ?

Eh bien, vous êtes assez nombreux à vouloir faire du sport à la maison alors que vous souffrez du dos. Je tiens d’abord à vous remercier pour votre retour. Cela prouve combien vos messages sont précieux pour ce blog.

Et c’est vrai que la question est ultra importante.

Beaucoup pensent que le mieux est de ne rien faire pour ne pas aggraver le mal. Est-ce vrai ?

Cela peut effectivement faire peur. Alors, pouvez-vous faire du fitness ou de la musculation si vous avez une scoliose, une cyphose, un genou en vrac et autres soucis du genre ?

OUI…au moins pour la plupart d’entre vous. Mais vous devez adapter votre entraînement à ces circonstances.

Cet article et les suivants vont se focaliser sur la scoliose.

Je traite aussi dans cet article des exercices appropriés pour la cyphose et l’hyperlordose (ou lordose), qui sont souvent liées.

Bon, ne me demandez pas pourquoi les spécialistes choisissent des noms aussi pourris pour les pathologies.

On croirait qu’on va mourir bientôt…

Saleté de scoliose ! Trop compliquée

Je vais essayer de donner quelques informations sans entrer dans tous les détails.

Selon Wikipedia « la scoliose est une déviation sinueuse de la colonne vertébrale dans les trois plans de l’espace : inclinaison dans le plan frontal, rotation des vertèbres dans le plan horizontal et inversion des courbures dans le plan sagittal. Il s’agit d’une déformation non réductible, contrairement à l’attitude scoliotique. »

Vous avez compris ?

Non, eh bien moi non plus. Je ne savais même pas qu’il fallait un vaisseau spatial quand on souffre d’une scoliose.

En plus, concernant le plan sagittal, vu que je ne consulte jamais l’horoscope, je ne suis pas sûr du coup.

Heureusement, on peut traduire

Le site rhumatismes.net donne l’explication suivante :

« Vue de face, la colonne vertébrale est normalement droite ; quand elle est incurvée en S, on parle de scoliose.
Les anomalies de courbures découvertes chez l’enfant risquent de s’aggraver pendant la croissance. À l’âge adulte, elles se stabilisent et le préjudice est essentiellement esthétique. À long terme, l’arthrose vertébrale risque de s’installer, favorisée par la mauvaise répartition des charges sur la colonne. »

Selon futura-sciences.com, quand on a une scoliose, la colonne s’incurve latéralement, à droite ou à gauche. Parfois, elle s’incurve de chaque côté, et on parle alors de scoliose double. Selon le niveau de la colonne où elle se situe, on parle de scoliose dorsale, lombaire ou dorsolombaire.

Dans les 2 cas, la colonne vertébrale n’est donc plus alignée et les appuis des vertèbres changent.

On estime que 2 % à 4 % de la population souffriraient d’une scoliose, à des degrés divers.

Il faut savoir que 80 % des personnes concernées sont des femmes.

Pour établir le diagnostic et mesurer la gravité de la scoliose, on effectue une radiographie.

On mesure l’angle de la courbe provoquée par la déformation. Si elle est inférieure à 40°, on parle de scoliose légère.

Jusqu’à 60°, elle est sévère, et au-delà une scoliose est très invalidante. Certaines personnes souffrent même alors de graves difficultés respiratoires. 

Les symptômes de la scoliose

Les symptômes dépendent de la gravité de la déformation.

Ils varient aussi d’une personne à l’autre, tandis que l’état physique général joue également un rôle important.

Mais d’une manière générale, les scolioses légères sont très difficiles à repérer.

Pourquoi ?

Plusieurs raisons à cela :

  • Elles sont souvent indolores.
  • Elles peuvent provoquer un léger déséquilibre dans la posture, mais pas forcément de façon très visible.
  • C’est souvent un professionnel, tel qu’un ostéopathe, qui va repérer la courbure.

Quoi faire pour traiter une scoliose ?

L’opération est réservée aux courbures sévères.

Mais pour les autres, il est souvent conseillé de développer sa musculature et de corriger les mauvaises postures.

Voilà enfin une bonne nouvelle !

J’ai d’ailleurs reçu un message très touchant d’une lectrice qui a une scoliose avec une courbure à 39°.

Elle ne peut pas pratiquer la marche en raison de douleurs au dos.

Toutefois, son kinésithérapeute lui conseille de se muscler le dos avec des sangles TRX.

J’aborderai d’ailleurs la question de l’entraînement avec des sangles et avec des bandes de résistance dans le prochain article.

Vous y trouverez les meilleurs exercices à pratiquer dans le cas d’une scoliose modérée.

Si votre scoliose est sévère, je vous invite d’abord à consulter un spécialiste pour ne prendre aucun risque.

Avant de passer à la suite, je veux partager quelque chose de motivant avec vous. 

Du courage grâce à Usain Bolt

Saviez-vous que l’homme le plus rapide du monde souffre d’une scoliose depuis son jeune âge ? Cela se remarque facilement sur les photos de dos de ce remarquable coureur. Il a déclaré dans un journal le 12 décembre 2011 :
Quand j’étais plus jeune, ce n’était pas vraiment un problème. Mais quand vous grandissez cela s’aggrave.  Ma colonne vertébrale s’est gravement incurvée. Mais si je garde ma sangle abdominale et mon dos musclés, la scoliose ne me gène pas trop. Donc, je n’ai pas à m’inquiéter tant que je m’entraîne dur. Au début de ma carrière, alors que je ne savais pas grand chose sur la scoliose, elle m’a vraiment pénalisé parce que je me blessais chaque année.
Voilà des propos vraiment encourageants ! Venons-en maintenant à ce qui vous a poussé à consulter cet article.

Exercice scoliose – 3 règles fondamentales à suivre

Voici des règles ou astuces extrêmement importantes à suivre.

Dans un instant, vous allez découvrir les meilleurs exercices pour soulager votre colonne vertébrale.

Mais avant, voici la 1ère règle à retenir :

Règle 1

Renforcez en priorité les muscles de votre sangle abdominale.

Cette sangle n’est pas uniquement constituée des muscles du ventre, mais aussi des obliques et des muscles du bas du dos.

Ce renforcement aidera à maintenir le bon alignement de votre torse, à remettre votre dos le plus droit possible.

Selon le département d’orthopédie et de médecine sportive de l’Université de Washington, un tel travail de fond soulage les douleurs associées à la scoliose.

Les meilleurs exercices pour la sangle abdominale sont la planche faciale ou latérale, les crunchs et les supermans.

Vous trouverez les descriptions de ces exercices dans mon guide en vous abonnant à ma newsletter. TOUT EST GRATUIT ! 

Règle 2

Utilisez les nombreuses poses de yoga qui se concentrent sur la colonne vertébrale.

Comme les femmes sont les premières concernées, les vidéos qui suivent présentent des femmes.

Mais les hommes qui souffrent d’une scoliose doivent utiliser les mêmes poses. Pas de sexisme ici  😉

Spécialiste réputé des problèmes de colonne vertébrale, le site américain spine-health.com conseille ces 3 postures pour les problèmes de scoliose : 

Posture de l’enfant

Prenez racine avec la posture de l’arbre

Posture du chat

D’après le site livestrong.com, un site de référence pour la musculation et le fitness, la pose suivante est aussi conseillée :

Extended puppy

Cette pose étire la colonne et permet ainsi de décompresser les vertèbres.

Posture du triangle

Cette posture vous permet d’étirer le corps à l’opposé de la courbe provoquée par votre scoliose.

Elle aide ainsi à réaligner et rééquilibrer votre torse.

Selon Elise Miller, directrice du Centre de Yoga de Californie, ces postures vont vous aider à aligner votre corps entier. Elles vont en outre renforcer les muscles de votre dos et améliorer leur souplesse.

Selon Elise Miller, directrice du Centre de Yoga de Californie, ces postures vont vous aider à aligner votre corps entier. Elles vont en outre renforcer les muscles de votre dos et améliorer leur souplesse.

Règle 3

Faites du stretching, c’est-à-dire des séances d’étirements.

Cherchez surtout à étirer les muscles inférieurs, par exemple les ischio-jambiers. Ces muscles sont situés à l’arrière de vos cuisses. On les appelle aussi biceps cruraux.

Le déséquilibre musculaire provoqué par la scoliose entraîne souvent une tension dans les ischio-jambiers.

Résultat : cette tension à l’arrière de vos cuisses peut accentuer votre mauvaise posture.

Vous voyez le problème ?

Cela crée un cercle vicieux :

  • scoliose + tension des ischio-jambiers = douleurs + accentuation de la mauvaise posture = augmentation de la tension dans les ischio-jambiers

Comme si cela ne suffisait pas, un mauvais alignement de la colonne vertébrale peut comprimer les nerfs du dos ou des extrémités, provoquant des douleurs.

Les exercices d’étirement pour le bas du dos et les jambes ont de grandes chances de vous soulager.

Ils vont en plus augmenter la souplesse des muscles inférieurs, et donc améliorer votre posture.

Vous trouverez nombre de ces exercices dans l’application Virtual Trainer Étirements (voir le lien ci-dessous). Je l’utilise régulièrement et elle est vraiment complète pour un prix dérisoire.

Je n’ai pas de scoliose, mais j’ai quand même une cyphose et de l’arthrose vertébrale.

Les étirements contribuent à vous muscler beaucoup plus que vous ne le pensez.

C’est un bon début pour renforcer les muscles avant de passer au fitness ou à la musculation.

Essayez ! 

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Exercice scoliose – Remarques importantes

Exercice scoliose - Que faire

Avertissement

La musculation ou le fitness peuvent indéniablement vous faire beaucoup de bien si vous avez une scoliose.

Ces sports peuvent même améliorer votre état de santé dans de nombreux cas.

Vous devez toutefois veiller à ces 3 points

  • Évitez les exercices qui vous font mal.
  • Commencez en douceur et soyez patient(e).
  • Informez votre médecin de toute nouvelle douleur ou augmentation de vos douleurs actuelles.

Conseils

Ces quelques conseils supplémentaires vous seront aussi profitables :

  • Entraînez-vous de façon régulière pour maintenir ou augmenter votre force musculaire. Lisez par exemple cet article sur la fréquence d’entraînement.
  • Mangez sainement avec suffisamment de calcium et de vitamine D pour prévenir l’ostéoporose.
  • Maintenez un poids de corps raisonnable pour réduire les tensions dans le dos. Lisez cet article en 2 parties pour perdre du poids.

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Matériel nécessaire

Pour réaliser les exercices ci-dessus, vous n’avez besoin que d’un tapis de sol.

Si vous avez un peu de place, je vous recommande un tapis puzzle que vous pourrez facilement utiliser pour le fitness ou la musculation plus tard.

Conclusion

Ne laissez pas votre scoliose vous paralyser.

Dans un prochain article consacré à la scoliose, je vous indiquerai les meilleurs exercices à faire n’importe où.

Si vous pouvez faire de la musculation ou du fitness, privilégiez les entrainements avec les sangles de suspension et les bandes élastiques de musculation.

Lisez les articles que j’ai mis en lien ci-dessus pour en savoir plus, ou cliquez sur les descriptions dans les liens ci-dessous :

Ne cherchez surtout pas à vous entraîner avec des haltères !

Faites uniquement ce que vous pouvez faire sans vous blesser, mais faites-le.

Vous serez surpris(e) du résultat.

Laissez vos commentaires en bas de cette page. J’en ai besoin et les autres lecteurs aussi !

Exercice scoliose – Allez plus loin dans vos progrès

Le Docteur Kevin Lau est un médecin en chiropractie diplômé de l’Université RMIT à Melbourne, en Australie.

Il fut le premier à Singapour, à apporter un traitement non-chirurgical pour la scoliose à Singapour en 2005. Ses conseils sont mondialement salués.

Vous pouvez vous fournir un de ses ouvrages sur le traitement naturel de la scoliose ou son DVD en cliquant sur les liens ci-dessus.

Ils vont vous aider à changer votre regard sur la scoliose.

Votre programme pour la prévention et le traitement naturel de la scoliose: Prenez votre sante en...
  • Dr Kevin Lau
  • Éditeur: CreateSpace Independent Publishing Platform
  • Édition no. 3 (12/05/2011)
  • Broché: 374 pages
Exercices pour la prévention et le correction de la scoliose
  • Prenez votre santé en main (01/01/1970)
  • Temps de fonctionnement: 60 minutes
  • Kevin Lau
  • Français

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12 réflexions au sujet de “Exercice scoliose – 3 règles à suivre pour corriger le dos”

  1. Bonjour,
    J’ai 35 ans et j’aimerais savoir s’il n’est pas tard de redresser ma colonne avec ses exercices que je viens de voir. En fait j’ai une scoliose depuis l’adolescence mais j’avoue que je négligais mais mtn mon dos me fait mal et je fais jamais du sport. Je ne savais surtout pas que le sport était bien pour la scoliose. Je me suis jamais intéressée à en savoir plus sur la madame du moment où j’avais pas mal au dos. En bref ma question est ce qu’il n’est pas tard que ma colonne se redresse avec l’âge que j’ai? Merci

  2. bonjour, merci pour ces informations, je soufre d’une légère scoliose et je suis entrain de pratiquer du squat est ce que ça va influencer négativement sur mon dos ou non?

    • Si vous faites des squats à vide, c’est-à-dire sans charge sur les épaules, cela ne doit pas poser problème. Vérifiez quand même avec votre médecin, parce que les capacités varient en fonction du degré de la scoliose.

  3. Bonjour
    J’aimerais bien faire vos exercices mais j’ai quelques problèmes pour la posture de l’enfant car ayant une prothèse au genou, je ne peux plier mes jambes au delà de 90°. Est-il possible de faire cet étirement les jambes allongées devant?
    Merci pour les vidéos

  4. Merci pour toutes ces informations, moi qui me demandait justement si le sport était bon avec ma scoliose. J’ai du ma réponse! Merci beaucoup!

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