(Exercice squat femme) Les squats, c’est à peu près ce qu’il y a de mieux pour prendre des muscles au niveau des jambes et des fesses. Les femmes devraient toutes en faire.
Mais il faut reconnaître que ce n’est pas le plus facile des exercices, notamment parce qu’il nécessite normalement une barre d’haltère longue, des chandelles pour les poser (des genres de trépieds) et des disques en fontes.
Non seulement ça coûte cher, mais ça prend beaucoup de place et le risque est grand de vous blesser si vous vous entrainez seules.
Exemple de squat femme avec une barre :
Bon, ce n’est pas facile et ça demande de la place ainsi qu’un assistant si on ne veut pas se blesser.
Comment faire des squats sans se blesser
Un jour, je me suis retrouvé coincé en position accroupi avec une charge tellement lourde que je ne pouvais plus me relever. Si j’avais été seul, je ne m’en serais sans doute pas sorti sans blessure.
Alors, que faire ? Laisser tomber ?
Ah que nenni ! Vous allez découvrir une façon de faire des squats avec de la résistance, sans vous ruiner et sans encombrer votre espace de vie. Et vous allez développer des muscles de la mort qui tue la vie ! Des cuisses et des fesses en béton armé. Ce qui ne signifie pas que vous serez aussi musclée qu’une bodybuildeuse.
C’est pas le but, et puis c’est pas beau de toute façon. 😖
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Squat femme – Entrainez-vous avec un bande loop
Les élastiques de musculation sont vraiment le meilleur substitut pour remplacer efficacement les haltères et autres charges libres.
Elles présentent l’avantage de ne pas soumettre vos articulations à un stress inutile et limitent les risques de blessure. C’est particulièrement important si vous vous entrainez seules à la maison.
En outre, ce matériel est très abordable, puisque pour le prix d’une petite paire d’haltères, vous profitez de l’équivalent de 100 kilos de résistance. C’est plus que vous n’en avez besoin !
Comment bien faire un squat
Cette vidéo du site Doctissimo explique très bien la bonne façon de faire des squats au poids du corps. La première partie vous permet de comprendre le mouvement à faire pour vous échauffer avant d’augmenter la difficulté avec des bandes élastiques :
Pour votre échauffement, faites 20 répétitions de squats au poids de corps en suivant bien les conseils de la vidéo.
Si vous voulez prendre davantage de volume au niveau des muscles fessiers, il vous faudra quand même augmenter la résistance à l’effort, comme vous le feriez avec des haltères.
C’est ce que vous allez faire maintenant.
Squat femme – Comment faire avec les bandes élastiques
Comme dans la série d’échauffement au poids de corps, vous garderez les jambes suffisamment écartées au-delà de la largeur d’épaules. La position des pieds est importante pour bien travailler les quadriceps, mais aussi pour ne pas être ennuyés par les tubes et les poignées pendant vos séries.
La première fois, choisissez une résistance assez faible pour faire vos essais. Votre objectif sera de toujours garder la bonne forme du mouvement tout en étant capable de faire une première série de 20 répétitions.
Suivez cette vidéo pour voir comment faire des squats avec une bande loop :
Si vous connaissez déjà cet exercice, il ressemble pas mal au soulevé de terre avec haltères ou trap bar.
Mettez-vous en position :
- Prenez une bande loop à la résistance voulue.
- Placez vos pieds au bon écartement sur la bande en laissant 20 cm de chaque côté. Accroupissez-vous en position basse du squat pour l’attraper les bouts de bande de chaque côté comme dans la vidéo.
- Tenez fermement contractez les abdos.
- Remontez en gardant la tête et le dos alignés. Pensez à serrer les fesses quand vous êtes à la fin du mouvement (debout).
- Voilà, vous avez fait 1 squat.
- Recommencez 20 fois d’affilée et vous aurez fait votre première série.
Rappelez-vous que vos talons ne doivent pas décoller du sol.
Progressivement, vous allez prendre des bandes plus résistantes pour augmenter la charge et forcer vos muscles à se développer. Mais n’oubliez jamais de garder une exécution irréprochable du mouvement.
Sinon, cela veut dire que vous essayez de prendre trop lourd pour vous.
Outre les 2 séries d’échauffement, vous allez ferez 3 séries de 8 à 12 répétitions. Vous devez donc trouver la résistance qui vous oblige à vous arrêter au-delà de 12 squats. Pour cela, rien ne vous empêche d’utiliser plusieurs bandes élastiques en même temps.
Petit rappel pour votre session de squats pour les femmes
Échauffement :
- 20 squats au poids du corps
- 20 squats avec une bande de résistance faible
3 séries :
- Série de 12 avec une résistance moyenne
- Série de 10 avec 85 % de votre résistance maxi
- Série de 8 avec votre résistance maxi
Faites cet enchainement au moins 2 fois par semaine.
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Squat femme – Conclusion
Je vais vous confier un secret.
Les squats, ce n’est vraiment pas facile au début. Je crois que tout le monde les déteste les premiers temps. Mais, ce sont sans doute les mouvements les plus efficaces pour vous donner le physique dont vous rêvez et favoriser la perte de graisse.
En effet, les muscles impliqués sont les plus puissants et les plus consommateurs de calories de votre corps.
Alors, ne les négligez pas.
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Dernière mise à jour le 2023-10-01 / Liens d'affiliation / Certaines images proviennent de l'API Amazon Product Advertising
