Exercice squat femme à faire à la maison

(Exercice squat femme) Les squats, c’est à peu près ce qu’il y a de mieux pour prendre des muscles au niveau des jambes et des fesses. Les femmes devraient toutes en faire.

Mais il faut reconnaître que ce n’est pas le plus facile des exercices, notamment parce qu’il nécessite normalement une barre d’haltère longue, des chandelles pour les poser (des genres de trépieds) et des disques en fontes.

Non seulement ça coûte cher, mais ça prend beaucoup de place et le risque est grand de vous blesser si vous vous entrainez seules.

Exemple de squat femme avec une barre :

Bon, ce n’est pas facile et ça demande de la place ainsi qu’un assistant si on ne veut pas se blesser.

Un jour, je me suis retrouvé coincé en position accroupi avec une charge tellement lourde que je ne pouvais plus me relever. Si j’avais été seul, je ne m’en serais sans doute pas sorti sans blessure.

Alors, que faire ? Laisser tomber ?

Ah que nenni ! Vous allez découvrir une façon de faire des squats avec de la résistance, sans vous ruiner et sans encombrer votre espace de vie.

Et vous allez développer des muscles de la mort qui tue la vie ! Des cuisses et des fesses en béton armé.
Ce qui ne signifie pas que vous serez aussi musclée qu’une bodybuildeuse. C’est pas le but, et puis c’est pas beau de toute façon selon la FNAPPB dont je suis le seul membre (Fédération Nationale de ceux qui n’Aiment Pas le Physique des Bodybuildeurs). Laissez un message en fin d’article si vous voulez en faire partie 😀 .

Squat femme – Entrainez-vous avec des bandes élastiques

Les bandes élastiques de musculation sont vraiment le meilleur substitut pour remplacer efficacement les haltères et autres charges libres.

Elles présentent l’avantage de ne pas soumettre vos articulations à un stress inutile et limitent les risques de blessure. C’est particulièrement important si vous vous entrainez seules à la maison.

Comme vous le savez, je ne recommande que les bandes de la marque Bodylastics en raison de leur système anti-claquement. L’avantage est que la corde qui se trouve à l’intérieur du tube latex remplit 2 fonctions :

  1. Il vous empêchera d’aller au-delà de la résistance du latex. Quand je fais une série et que je tends trop un tube, cela me permet de corriger tout de suite ma position de travail parce que je sens la résistance de la corde.
  2. Si le tube venait à lâcher (ce qui ne m’est jamais arrivé en 3 ans d’utilisation intensive), le système ne vous pèterait pas à la figure.

En outre, ce matériel est très abordable, puisque pour le prix d’une petite paire d’haltères, vous profitez de l’équivalent de 65 kilos de résistance.

Les kits Bodylastics 65 kg et MAX XT Warrior sont particulièrement adaptés aux débutants, aux femmes ou aux hommes de plus de 60 ans. Comme le reste de la gamme, les bandes sont fabriquées en latex naturel ultra-résistant et bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement) pour un entraînement sans risque.

Si vous êtes un homme déjà habitué à la musculation, je vous recommande d’en acheter 2 kits ou d’opter pour le kit Bodylastics 118 kg (si dispo). Pour ma part, je possède un kit 118 kg et un kit 65 kg. Cela me permet d’avoir un bon choix de tubes pendant mes séances de HIIT.

Comment bien faire un squat

Cette vidéo du site Doctissimo explique très bien la bonne façon de faire des squats au poids du corps. La première partie vous permet de comprendre le mouvement à faire pour vous échauffer avant d’augmenter la difficulté avec des bandes élastiques :

Pour votre échauffement, faites 20 répétitions de squats au poids de corps en suivant bien les conseils de la vidéo.

Si vous voulez prendre davantage de volume au niveau des muscles fessiers, il vous faudra quand même augmenter la résistance à l’effort, comme vous le feriez avec des haltères.

C’est ce que vous allez faire maintenant avec les bandes de résistance.

Découvrez comment perdre jusqu’à 2 kilos de graisse par semaine sans compter les calories. Maîtrisez votre faim sans souffrir. Prenez de bonnes habitudes sans vous faire violence. Passez enfin à l’action pour ne plus vous sentir en échec et gardez votre motivation à vie.

Tout cela est possible avec cette méthode Perte de graisse ultime qui va transformer votre corps ! C’est 100 % satisfait ou remboursé

Squat femme – Comment faire avec les bandes Bodylastics

Comme dans la série d’échauffement au poids de corps, vous garderez les jambes suffisamment écartées au-delà de la largeur d’épaules, comme sur les photos ci-dessous :

Exercice squat femme
Source : bodylastics.com

La position des pieds est importante pour bien travailler les quadriceps, mais aussi pour ne pas être ennuyés par les tubes et les poignées pendant vos séries.

La première fois, choisissez une résistance assez faible pour faire vos essais. Votre objectif sera de toujours garder la bonne forme du mouvement tout en étant capable de faire une première série de 20 répétitions.

Mettez-vous en position :

  1. Prenez un tube de la résistance choisie et attachez une poignée à chaque mousqueton.
  2. Placez vos pieds au bon écartement sur le tube élastique et accroupissez-vous en position basse du squat pour amener les poignées de chaque côté de vos épaules comme sur la photo.
  3. Tenez fermement les poignées et contractez les abdos.
  4. Remontez en gardant la tête et le dos alignés. Pensez à serrer les fesses quand vous êtes à la fin du mouvement (debout).
  5. Voilà, vous avez fait 1 squat. 
  6. Recommencez 20 fois d’affilée et vous aurez fait votre première série.

Rappelez-vous que vos talons ne doivent pas décoller du sol.

Progressivement, vous allez prendre des bandes plus résistantes pour augmenter la charge et forcer vos muscles à se développer. Mais n’oubliez jamais de garder une exécution irréprochable du mouvement.

Sinon, cela veut dire que vous essayez de prendre trop lourd pour vous.

Outre les 2 séries d’échauffement, vous allez ferez 3 séries de 8 à 12 répétitions. Vous devez donc trouver la résistance qui vous oblige à vous arrêter au-delà de 12 squats. Pour cela, rien ne vous empêche d’utiliser plusieurs bandes élastiques en même temps.

Petit rappel pour votre session de squats pour les femmes

Échauffement :

  • 20 squats au poids du corps
  • 20 squats avec une bande de résistance faible

3 séries :

  • Série de 12 avec une résistance moyenne
  • Série de 10 avec 85 % de votre résistance maxi
  • Série de 8 avec votre résistance maxi
Faites cet enchainement au moins 2 fois par semaine.

Squat femme – Conclusion

Je vais vous confier un secret.

Les squats, ce n’est vraiment pas facile au début. Je crois que tout le monde les déteste les premiers temps. Mais, ce sont sans doute les mouvements les plus efficaces pour vous donner le physique dont vous rêvez et favoriser la perte de graisse. En effet, les muscles impliqués sont les plus puissants et les plus consommateurs de calories de votre corps.

Alors, ne les négligez pas.

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