Exercice TRX : Transformez votre corps en 2020

Pourquoi certains ont-ils des corps minces et musclés quand le votre continue à ressembler à un Flanby ?

Devez-vous seulement les détester ?

Il est plutôt fort probable que vous ne faites pas les bons choix.

Mauvais choix d’entraînement + Mauvais choix alimentaires = MAUVAIS RÉSULTATS

Mais ces 2 mots magiques, “exercice TRX” vont tout changer si vous les associez au bon régime alimentaire pour vous.

Suivez-moi, je vais vous expliquer par quoi vous devez commencer (ou recommencer).

Quand vous avez besoin de choisir une technique d’entraînement efficace à la maison, vous devez d’abord vous poser les bonnes questions :

  1. Quel est votre objectif ?
  2. Avez-vous de suffisamment de place chez vous ?
  3. De combien de temps devez-vous disposer ?
  4. Quels sont les équipements indispensables et combien vont-ils coûter ?
  5. Etc.

Un choix finalement assez réduit

En réalité aujourd’hui, il n’existe que 4 équipements qui sortent du lot pour faire du sport chez soi.

Comme vous le savez maintenant, mon ordre de priorité est celui-ci :

  • Les bandes de résistance pour développer votre volume musculaire et mincir.
  • Les sangles de suspension ou sangles TRX pour mincir vite et pour la tonicité musculaire.
  • La barre de traction pour des grands dorsaux et des biceps en béton.
  • Les haltères ou charges libres pour la prise de masse si vous ne vous entraînez pas seul(e). Les risques de blessure sont en effet plus grands.

Les 2 premiers sont de loin les plus adaptés pour s’entraîner chez soi, mais aussi en déplacement. Outre les avantages propres à chacun de ces équipements, les sangles TRX sont un bon complément aux bandes de résistance pour le travail des quadriceps (les cuisses) et la sangle abdominale.

Seuls ceux qui veulent développer une musculature hors norme devront passer par les haltères et les charges libres. Mais dans ce cas, la maison n’est pas le meilleur endroit pour leurs séances. Et une “alimentation classique” ne suffira pas, si vous voyez ce que je veux dire par là.

Cet article va d’abord se concentrer sur les bienfaits prouvés scientifiquement des sangles TRX pour vos séances.

Nous parlerons ensuite exercice TRX.

Nous verrons 7 mouvements particulièrement efficaces pour des résultats visibles en 4 semaines (12 semaines maxi si vous partez du physique Flanby).

Exercice TRX : Les bienfaits de l’instabilité

Je sais, les gens instables ne sont pas bien considérés.

En revanche, l’instabilité en sport présente de nombreux avantages.

Ah oui, lesquels me direz-vous ? (Je vous connais)

Il y a eu de nombreux débats dans le milieu sportif sur la valeur d’un entraînement sur une surface stable par rapport à une surface instable.

En général (ou colonel 😛 ), se tenir sur une surface complètement instable semble ne pas aider à prendre de la force. Par exemple, faire des pompes en ayant les mains et les pieds en suspension avec des sangles n’est pas le plus facile pour se concentrer sur le mouvement.

Mais qu’en est-il d’un exercice réalisé avec les pieds stabilisés pendant que les mains sont en suspension (et vice versa) ?

Une étude scientifique à l’appui

Je ne veux pas trop vous soûler avec des recherches scientifiques. Mais, pour appuyer mes remarques, voici quelques arguments qui méritent de s’y intéresser.

Vous pouvez passer au sous-titre suivant si vous vous en tamponnez le coquillard.

Une étude parue en janvier 2014 dans le très sérieux Journal de la NSCA aux USA (à lire si vous maîtrisez l’anglais) rapporte les conclusions de scientifiques sur le sujet. Les recherches ont entre autres été réalisées par le Docteur Stuart McGill, spécialisé en biomécanique et en kinésiologie.

Les chercheurs de cette étude ont comparé les exercices réalisés avec des sangles TRX et ceux réalisés de façon plus traditionnelle.

Ils ont remarqué que les exercices avec les sangles sollicitent davantage les muscles de la sangle abdominale que les mouvements réalisés dans une position stable.

Ils ont aussi souligné que les mouvements en position horizontale avec les sangles de suspension protègent bien la colonne vertébrale.

L’intérêt de l’étude pour vous transformer

Je ne vais pas tout résumer parce que c’est un peu long (et barbant).

Mais, voici l’intérêt pour vous :

En conclusion, l’étude a révélé que les sangles TRX surpassent toutes les autres méthodes pour muscler la sangle abdominale, y compris les muscles profonds.

C’est sans doute cette sollicitation quasi permanente de la sangle abdominale qui explique pourquoi il est si facile d’avoir le ventre plat en utilisant les sangles TRX.

Et c’est bien cela que vous devez retenir.

Pourquoi ?

Parce que cela confirme que les sangles de suspension sont fabuleuses pour retrouver la ligne tout en tonifiant les muscles.

Vous commencerez à construire du volume musculaire en brûlant vos graisses.

Tout cela grâce à des exercices réalisés au poids du corps seulement.

Cerise sur le gâteau (qu’il ne faut pas manger pour ne pas grossir 😉 ), vos séances vous prendront moins de 2 heures par semaine.

Vos exercices TRX

Quand vous aurez atteint vos premiers objectifs, alors vous pourrez passer aux bandes de résistance pour accroître votre volume musculaire.

Parlons d’abord des séances qui vont vous permettre de perdre de la graisse rapidement et de vous muscler avec votre kit TRX.

Tous les groupes musculaires seront sollicités.

sport chez soi - sport à la maison - se muscler chez soi

Voici les sangles TRX les moins chères, mais toujours d’excellente qualité.

7 mouvements de folie pour sculpter votre corps rapidement

Ils devront être réalisés avec vos TRX dans une séance de HIIT Tabata pour être 100 % efficace.

Lisez cet article sur le HIIT si vous voulez en savoir plus.

Voici donc les 7 exercices TRX de votre prochaine séance dans l’ordre où vous allez les faire.

NOTE : Ce programme n’est pas adapté aux non-sportifs. Si vous démarrez de zéro, commencez par un programme plus accessible tel que ce programme pour débutant. Si votre condition physique le nécessite, prenez d’abord rendez-vous avec votre médecin traitant.

Pour bien assimiler les exercices et établir votre séance, je vous recommande d’acheter l’application VT Suspension pour IOS ou Android. Elle coûte une misère.

Cela ne me rapporte strictement rien si vous l’achetez, mais je ne peux pas mieux vous conseiller pour débuter avec les sangles TRX.

C’est la première application dans laquelle j’ai investi après l’achat de mes sangles.

Je précise que les photos utilisées ci-dessous proviennent de cette application.

Profitez-en pour télécharger VT Bodyweight qui est totalement gratuite. Elle vous permettra de faire de nombreux exercices en utilisant seulement votre poids de corps.

Pour vous chronométrer, je vous conseille aussi l’excellente application gratuite Tabata Timer for HIIT.

Voici les 7 mouvements que vous allez faire dans votre séance :

1. Superman

Exercice TRX - superman trx
Superman (Source VT Suspension)

C’est un excellent exercice pour mettre la machine en route au début de votre entrainement. 

Vous allez travailler les jambes, les bras, les pectoraux et les épaules en même temps.

Par contre, je ne suis pas sûr que vous aurez des super-pouvoirs malgré son nom  😉

Gardez le dos bien droit pendant la série.

2. Power pull

Exercice TRX - power pull trx
Power pull (Source VT Suspension)

Comme le précédent, je l’aime parce que c’est un mouvement assez complet. Il fait intervenir les jambes, les grands dorsaux et les biceps.

A utiliser sans modération pour se remettre en super condition et pour vous bâtir un buste solide.

N’oubliez pas de faire une série pour chaque bras et de poser la main opposée au sol comme sur la photo de droite.

3. Atomic push-up (Pompes atomiques)

Exercice TRX - atomic push up
Atomic push up (Source VT Suspension)

Accrochez-vous sur celui-ci. Il n’est pas facile et demande une grande tonicité.

Vous travaillerez vos pectoraux, vos triceps, vos épaules et vos abdos avec ce seul mouvement. 

Vos coudes peuvent rester collés au buste en position de départ ou légèrement écartés.

Faites ce que vous pouvez au début. Vous allez progresser semaine après semaine.

4. Plank pendulum (Planche pendulaire)

Exercice TRX - plank pendulum trx
Plank pendulum (Source VT Suspension)

Cet exercice est terrible pour les muscles profonds de la sangle abdominale.

Il contribuera grandement à vous redonner un ventre plat et à dire adieu à vos poignées d’amour.

Aimez-le ou haïssez-le, peu importe, mais faites-le !

5. Single leg squat (Squat 1 jambe)

Exercice TRX - single leg squat trx
Squat une jambe (Source VT Suspension)

Les squats ont toujours eu une place de choix dans les séances de musculation. Mais faire des squats sur une seule jambe constitue pour beaucoup un exercice impossible.

Le problème n’est pas seulement lié à la force des quadriceps, mais aussi à la résistance des muscles qui empêchent les hanches de tourner pendant l’effort.

Les sangles de suspension mettent ce formidable exercice à votre portée. Mais ce ne sera quand même pas facile.

Vous ne vous croyez pas au Club Med quand même ?

6. Oblique crunch 

Exercice TRX - oblique crunch trx
Oblique crunch (Source VT Suspension)

Fabuleux pour muscler les abdos et les obliques, ce mouvement vous fera souffrir au début.

Il demande aussi beaucoup de tonicité et contribuera à changer votre profil (si vous voyez ce que je veux dire).

Les mains sont les seules au contact du sol et le travail des muscles et très intense, surtout si votre poids est conséquent.

Si vous êtes débutant, allez-y doucement…

7. Y deltoid fly

Exercice TRX - Y deltoid fly
Y deltoid fly (Source VT Suspension)

Cet exercice va faire travailler vos épaules (deltoïdes).

Il ne comporte pas de difficulté particulière, sauf que vous devez veiller à ne pas cambrer le dos lorsque vos bras sont en l’air.

Gardez les coudes à peine fléchis et faites attention à votre équilibre, notamment quand votre buste est penché vers l’arrière.

Comment programmer votre entrainement TRX

Un fois que vous connaissez ces 7 exercices TRX efficaces pour muscler l’ensemble du corps, vous devez savoir comment organiser vos séances.

C’est en suivant les instructions ci-après que vous allez en tirer le meilleur profit possible.

Le HIIT Tabata pour maximiser vos résultats

Je vous rappelle que pour vraiment tirer le maximum de ces exercices en un minimum de temps, vous ne devez retenir qu’une méthode : Le HIIT Tabata.

C’est quoi ce truc ?

Comme vous l’avez lu dans cet article sur les 2 méthodes pour mincir rapidement, cette technique consiste à créer un circuit training haute intensité.

En français courant, cela signifie que vous allez vous entraîner avec un rythme cardiaque plutôt élevé et des temps de repos très courts.

Mais vous n’allez pas pour autant commencer à fond la caisse dès la première séance.

Vous modifierez les temps de travail avec les TRX et de repos au fur et à mesure de vos progrès.

L’ordre des exercices se présente ainsi :

  1. Superman
  2. Power Pull (tirage du bras droit)
  3. Power Pull (tirage du bras gauche)
  4. Atomic push-up
  5. Plank pendulum
  6. Single leg squat (jambe droite)
  7. Single leg squat (jambe gauche)
  8. Oblique crunch
  9. Y deltoid fly

En fonction de vos capacités, vous ferez cette série une, deux ou trois fois par séance. Et ceci 3 fois par semaine.

Mais bien sûr, vous ne devez pas aller au-delà de vos capacités actuelles.

Pour déterminer votre niveau, faites d’abord le test fitness en 3 exercices.

Programmez votre séance en fonction de votre niveau

Une fois que vous savez si vous êtes Débutant (ce qui ne signifie pas non-sportif), Intermédiaire ou Expert, suivez le programme comme ceci :

Niveau débutant

Programmez votre application VT Suspension en sélectionnant les 7 exercices.

N’oubliez pas de sélectionner 2 fois Power Pull et Single leg squat et de classer les exercices dans l’ordre que je vous ai donné.

Dans l’option “Time of workout”, choisissez HIIT pour avoir le choix de la durée.

Commencez par régler votre séance comme ceci :

  • “Time” (durée de l’exercice) : 20 secondes
  • “Rest” (repos) : 30 secondes
  • “Rounds” (séquence complète) : 1

Appuyez sur “Start” quand vous êtes prêt(e).

Ce circuit vous prendra 7 minutes.

Si vous vous en sentez capable après le 1er round, faites un nouveau round après 2 minutes de repos.

Après 2 ou 3 semaines, vous devriez être capable de faire un 3ème round.

Niveau intermédiaire

Programmez votre application VT Suspension en sélectionnant ces 7 exercices au poids du corps.

N’oubliez pas de sélectionner 2 fois Power Pull et Single leg squat et de classer les exercices dans l’ordre que je vous ai donné.

Dans l’option “Time of workout”, choisissez HIIT pour avoir le choix de la durée.

Réglez votre séance comme ceci :

  • “Time” (durée de l’exercice) : 30 secondes
  • “Rest” (repos) : 20 secondes
  • “Rounds” (séquence complète) : 3

Appuyez sur “Start” quand vous êtes prêt(e).

Prenez 60 à 90 secondes de repos à la fin de chaque round.

Ce circuit vous prendra environ 24 minutes.

Niveau expert

Programmez votre application VT Suspension en en faisant les mêmes choix.

N’oubliez pas de sélectionner 2 fois Power Pull et Single leg squat et de classer les exercices dans l’ordre que je vous ai donné.

Dans l’option “Time of workout”, choisissez HIIT pour avoir le choix de la durée.

Réglez votre séance comme ceci :

  • “Time” (durée de l’exercice) : 40 secondes
  • “Rest” (repos) : 10 à 15 secondes
  • “Rounds” (séquence complète) : 3 ou 4

Appuyez sur “Start” quand vous êtes prêt(e).

Prenez 60 secondes de repos à la fin de chaque round.

Ce circuit vous prendra environ 27 minutes.

TRX - Go - Suspension d'exercice - Mixte - Noir - Taille Unique
  • Poids : 450 g seulement
  • Robuste Longueur réglable avec buckles Cam rend l'utilisation...
  • TRX Door Anchor Pro pour l'entraînement rapide à la maison ou...

Jusqu’où êtes-vous prêt(e) à aller pour changer

Vous voulez enfin changer de physique pour vous construire un corps de rêve ?

Ressembler à ces gars et ces filles que vous détestez parce qu’ils ou elles sont minces et musclés, et pas vous ?

Voulez-vous relever le défi ?

Pas dans 150 ans, mais maintenant !

Alors, prenez-vous en main pour ne plus être un Flanby.

Je vous promets que vous n’avez pas besoin de 2500 choses et d’un portefeuille bien garni.

Il vous faut 3 choses pour commencer :

  1. De la motivation. Découvrez 12 secrets motivation pour savoir comment en trouver.
  2. Le régime alimentaire adapté.
  3. Des sangles TRX pas cher pas cher.

Vous n’avez plus aucune excuse pour ne pas vous y mettre tout de suite.

Vous avez découvert dans cet article et les différents liens qu’il contient :

  • la méthode pour maigrir et vous muscler
  • la façon de vous nourrir
  • les conseils motivation
  • le matériel qu’il vous faut
  • le programme adapté.

S’il vous manque quelque chose pour vous lancer, laissez un commentaire au bas de cet article.

Si vous pensez tout savoir pour commencer, laissez quand même un commentaire pour donner votre super avis.

Cet article vous a plu ?

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6 réflexions au sujet de “Exercice TRX : Transformez votre corps en 2020”

  1. Votre blog est très complet mais une chose me taraude l’esprit. Pourquoi dénigrez vous les athlète recherchant un physique plus gros que la moyenne ? on sans manger des choses tout a fait saine et devenir plus musclé que la moyenne avec des poids libre et sans pour autant utilisé de produit dopant ou des complément alimentaire.

    • Bonjour Jeremy,

      D’abord, je ne dénigre pas ceux qui veulent être musclés, si vous avez bien lu, mais les physiques hors norme. C’est-à-dire ceux qui ne sont pas accessibles par des moyens naturels.
      Ensuite, je le fais parce que ceci est mon blog, et que c’est un moyen libre d’expression, contrairement aux magazines professionnels.

      Il serait bien dommage que je ne puisse pas exprimer mon point de vue sur mon propre blog, vous ne croyez pas ?

  2. Bonjour,

    Déjà merci pour ce blog. Je le trouve super bien fait et surtout motivant ( ce qui me manquait grandement). Cela fait plusieurs semaines que je le lis et relis. J’ai investis dans les sangle TRX il y a maintenant plus de 15 jours (petite frayeur à la réception, en les voyant en vrai devant moi, j’ai pris conscience que j’allais sûrement souffrir ?). Je m’y suis enfin mise aujourd’hui. Heureusement que j’étais seule parce je pense que je ressemblais à rien. Ce qui m’a motivé pour un second round. J’aurais deux petits commentaires /questions:
    1) comment est on sur de bien faire les exercices? Je m’explique: savoir la bonne posture et faire le bon geste. Malgré l’application VT J’ai l’impression de mal faire les exercices.
    2/ si on respecte les temps de repos,il est difficile de changer la hauteur des sangles pour s’adapter aux différents exercices ( debout/couché). Du coup j’ai laissé la même longueur tout le temps des 7 exercices… pas sur que ce soit bon. Je me remets au sport et le but est de m’affiner, me renforcer et… de m’aider à arrêter de fumer mais en aucun cas me blesser ni de devenir une accro du sport. Du moins pas pour l’instant. Si vous avez des conseils sur ces différents points je suis preneuse.

    • Bonjour Letty, merci à vous de me faire confiance et de m’encourager par ce commentaire bien sympa. J’aime ces retours d’expérience parce que ça fait bien longtemps que je fais du sport, et je ne perçois pas toujours qu’on peut se sentir un peu dépassé au début.

      En tout cas, félicitation, les sangles TRX, c’est un must pour se remettre au sport.

      Au début, prenez votre temps. Augmentez les temps de repos si vous n’arrivez pas à régler facilement vos sangles et faites les exercices lentement pour sentir les muscles concernés. En fait, pour certains muscles, vous devez même prendre conscience de leur existence 😉 Dans les grandes lignes, disons que vous devez sentir que vos pectoraux travaillent quand vous êtes dans un exercice qui leur est dédié. Si c’est un autre groupe musculaire qui force, c’est que vous devez revoir votre position ou vous concentrer davantage (et oui le cerveau travaille aussi pendant le sport).

      Au début, concentrez vos efforts sur la sangle abdominale et les jambes parce que ça va vous aider à maîtriser le reste petit à petit.

      Voilà, j’espère que ces quelques conseils vous aideront.

  3. Bonjour,
    Merci pour votre blog très clair.
    J’ai un physique de course à pieds (queue de cerise), pensez-vous que le TRX peut développer un peu l’ensemble (surtout le haut du corps) ?
    Quelles différences voyez-vous avec le body pump ?
    Merci !

    • Bonjour,

      Le Body Pump est la méthode des Mills qu’on pourrait comparer à Insanity de Shaun T. Sauf que la 2ème n’utilise que le poids de corps. En fait, toutes ces méthodes ne sont pas orientées vers le volume musculaire, mais plutôt vers le brûlage des graisses et la tonicité musculaire. Ce qui n’empêche pas de prendre du muscle en route, bien sûr.

      Ce sont d’ailleurs des méthodes que je recommande pour la perte de poids. Les TRX peuvent être utilisées de la même façon dans des séances intenses de HIIT. Toutefois, vous pouvez aussi les utiliser de façon plus conventionnelles pour prendre davantage de volume musculaire en raison des plus de 300 exercices réalisables et de la force requise par certains d’entre eux. Alors, oui vous pouvez développer facilement votre buste avec des TRX !

      Après, tout est question de goût, et personnellement j’ai un faible pour les TRX et les bandes élastiques en raison de leur facilité de transport.

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