Les 6 meilleurs exercices épaules avec élastique à la maison

Certaines personnes sont naturellement avantagées pour prendre du muscle, tandis que d’autres passent des heures à s’entraîner pour faire grossir une seule fibre musculaire. Cependant, hormis les capacités naturelles, de nombreux débutants en musculation ne savent pas comment soulever correctement un poids ou combien de répétitions ils devraient faire dans chaque série.

En plus, certains groupes musculaires sont plus difficiles à développer que d’autres. Et c’est le cas de celui dont nous parlons aujourd’hui. Plus que pour tous les autres groupes musculaires, vous devez choisir les meilleurs exercices épaules avec élastique. Considéré comme une articulation faible, il est préférable de développer correctement la définition de l’épaule en mettant l’accent sur la forme plutôt que sur le poids ou la résistance.

Heureusement, les débutants peuvent s’en sortir en faisant quelques mouvements de base pour obtenir de belles épaules. Cet article va vous apprendre comment les élargir avec une description technique des meilleurs mouvements pour les muscles du complexe scapulaire selon leur division anatomique en 3 faisceaux.

Anatomie des muscles des épaules

Les deltoïdes

exercices épaules - muscles deltoïdes
Vous devez travailler les 3 faisceaux de l’épaule

Les muscles deltoïdes doivent leur nom au mot grec delta (triangle), puisque ce groupe musculaire se constitue de trois groupes principaux : antérieur, moyen et postérieur. Ils sont disposés en forme de triangle. Le faisceau moyen ou acromial est le plus grand, c’est pourquoi on donne généralement la priorité à son entraînement.

Les muscles deltoïdes sont situés directement au-dessus du biceps au point où le bras s’unit au tronc. Ce sont précisément les muscles deltoïdes et partiellement les trapèzes que les gens comprennent généralement sous le terme « muscles de l’épaule ». Chacune de ces parties est responsable d’un type de mouvement.

Il n’y a pas d’exercice qui fait travailler les muscles deltoïdes uniformément et complètement. La séance pour les épaules doit donc inclure plusieurs exercices destinés à tous les faisceaux des muscles deltoïdes.

Les trapèzes

Exercices épaules avec élastique pour les muscles trapèzes

Bien qu’ils ne soient pas des muscles de l’épaule, les trapèzes jouent un rôle dans la plupart des mouvements de cette articulation. Ils sont constitués de 3 faisceaux : supérieur, moyen et inférieur. Celui qui nous intéresse lors de notre séance pour les épaules est surtout la portion supérieure, et dans une moindre mesure le faisceau moyen. Le reste travaille lors des séances pour le dos.

Le muscle trapèze supérieur et moyen appartient à la nuque et à l’épaule. Son faisceau supérieur s’insère dans la clavicule. Il contribue notamment à baisser ou hausser les épaules, ce qui nous intéresse particulièrement dans cet article.

Vous devez faire travailler cette partie en fin de séance, après les deltoïdes.

Les meilleurs exercices épaules avec élastique

Il est assez facile de dessiner les épaules, mais il est difficile d’augmenter leur volume. En général, l’entraînement commence par des mouvements fondamentaux comme le développé militaire ou les élévations latérales. Ces exercices permettent de rendre les épaules plus massives.

D’un point de vue anatomique, ces mouvements sont incontournables. Et si votre objectif est de gagner non seulement de la masse musculaire, mais aussi de larges épaules, vous devez également recourir à d’autres exercices pour les faisceaux antérieurs et postérieurs.

Le deltoïde postérieur peut être travaillé avec des élévations latérales buste penché en avant. Ce faisceau est également grandement sollicité quand vous faites du rowing pour les dorsaux.

L’antérieur peut se développer avec des élévations frontales. Il est aussi impliqué lors de l’entraînement des pectoraux, par exemple lors du développé couché (haltères ou barre) ou debout (bandes élastiques). Vous devez faire attention lors du développé incliné, car l’avant des épaules est souvent trop sollicité.

Voici quelques exercices recommandés pour muscler les épaules à la maison comme en salle :

1. Développé militaire derrière la nuque et devant

Vous trouverez de nombreuses vidéos de cet exercice avec une barre et des disques sur Internet. Mais à la maison, je vous conseille fortement d’utiliser des bandes élastiques loop à la place pour éviter les risques de blessure.

Exécution du mouvement : Placez-vous debout tout en contractant les fesses et les abdos pour limiter la tension sur les muscles lombaires. Levez les bras en expirant jusque à ce que vos bras soient tendus, puis redescendez lentement.

Muscles travaillés : Ces exercices épaules avec élastique travaillent les 3 portions du deltoïde. Le grand pectoral et le chef long du triceps sont un peu sollicités en même temps.

Voici ma vidéo qui présente le développé derrière la nuque et devant le cou avec une bande loop. À la fin, vous verrez aussi les élévations frontales dont je parlerai dans la section suivante.

2. Élévations frontales avec une bande loop

Exécution du mouvement : Position debout comme pour le développé avec les abdos et les fesses contractées. Les mains tiennent l’élastique en prise neutre. Vous devez lever les bras jusqu’à l’horizontale sans verrouiller les coudes, puis revenir en position de départ tout en maîtrisant la descente.

Muscles travaillés : Vous travaillez principalement la portion antérieure du deltoïde (avant des épaules).

3. Élevations latérales avec un tube élastique

Exécution du mouvement : Utilisez des chevillières dans lesquelles vous passez les poignets. En position debout et les mains le long du corps, élevez les bras au maximum jusqu’à l’horizontale sans jamais verrouiller les coudes.

Muscles travaillés : Vous travaillez surtout la portion moyenne du deltoïde.

Visionnez cette vidéo pour voir comment faire ce mouvement :

4. Tirage debout avec un élastique

Pour l’arrière des épaules, on recommande souvent un exercice qui s’appelle l’oiseau. Que ce soit avec des haltères ou des bandes élastiques, je trouve que celui-ci est très désagréable à cause de la position penchée en avant.

D’autant plus qu’il est très facile de solliciter les deltoïdes postérieurs avec une poulie ou un élastique à hauteur d’épaules. Ce mouvement ne nécessite qu’une tension relativement faible.

Exécution du mouvement : Position debout, pieds à largeur de bassin, jambes légèrement fléchis pour les appuis. Comme toujours, vous devez contracter la sangle abdominale et les fesses. Les coudes doivent être à hauteur d’épaule ou un peu au-dessus pendant toute la série.

Muscles travaillés : Vous travaillez le faisceau postérieur du deltoïde.

Voici une vidéo pour vous montrer comment faire :

Alternative : Une autre solution que je trouve toutefois moins efficace est de faire du reverse fly. C’est ce que vous voyez sur cette photo :

Exercices épaules avec élastique - Reverse fly
Source : bodylastics.com

5. Tirage au menton pour les trapèzes

C’est un de mes exercices favoris pour la fin de séance. Je terminais par le tirage au menton avec une barre EZ quand j’utilisais les barres et haltères. Aujourd’hui j’utilise des bandes loop ou un tube avec poignées. C’est très facile (voir la vidéo plus bas).

Exécution du mouvement : Comme son nom l’indique, le tirage au menton consiste à tirer la résistance jusqu’au menton. Ne trichez pas en baissant la tête 😉

Muscles sollicités : Essentiellement les trapèzes supérieurs si vos mains sont assez proches. Si vous les écartez à plus de 20 cm, vous travaillerez aussi les deltoïdes. Mais ce serait dommage si vous les avez déjà bien fatigués avec les exercices précédents.

6. Shrugs ou haussements d’épaules

Depuis que j’utilise les bandes élastiques, j’ai ajouté les shrugs ou haussements d’épaule à ma panoplie. Je trouve que c’est le bon exercice pour achever les trapèzes.

Exécution du mouvement : Pour les shrugs, il suffit de prendre un bout de bande de chaque côté en choisissant une résistance assez forte (voir la vidéo suivante). Vous allez simplement hausser les épaules comme si vous disiez à quelqu’un “je ne sais pas”. Gardez la tête droite pour bien sentir le travail des trapèzes.

Muscles sollicités : Eh bien, les trapèzes supérieurs comme vous l’avez déjà compris. Ce sont eux qui donnent du volume de chaque côté du cou.

Pour vous aider, voici une vidéo qui vous montre le tirage au menton avec 2 types de bandes élastique musculation. Ensuite, je vous montre les shrugs :

Comment augmenter la largeur des épaules ?

Étant donné que les fibres musculaires rapides prédominent dans ces muscles, il faut les pomper pour les faire grossir. Cela signifie que vous devez effectuer des exercices avec des poids légers ou des résistances faibles et un nombre de répétitions élevé (de 12 à 20).

La largeur des épaules dépend des caractéristiques génétiques et de la taille de la clavicule. Quand la croissance osseuse s’arrête, il devient nécessaire de porter votre attention sur les muscles pour augmenter l’impression de largeur.

Les exercices les plus importants pour créer de puissants muscles sont le développé militaire et les élévations latérales, car ils développent la portion moyenne du deltoïde. Cela augmente visuellement le volume des épaules de face et donne une silhouette plus virile.

Par contre, pour accroître la largeur de l’épaule, il faut ajouter des mouvements qui sollicitent les deltoïdes antérieurs et postérieurs. En outre, le travail des trapèzes vous donnera du volume de chaque côté du cou.

Erreurs à éviter pour muscler les épaules

Bien que l’entraînement des épaules ne nécessite pas beaucoup de résistance, beaucoup ne font attention qu’aux performances. Malheureusement, cela expose les articulations et les ligaments à un stress trop important.

Rappelez-vous qu’il est très facile de blesser l’épaule, mais il est extrêmement difficile de la guérir complètement. Je l’ai malheureusement appris à mes dépens et j’ai toujours des problèmes liés à des entraînements inadaptées dans ma jeunesse.

En outre, il ne faut pas surestimer l’importance des deltoïdes antérieurs et postérieurs. En général, chacun de ces groupes nécessite seulement un exercice. L’objectif principal est de travailler le deltoïde moyen car il forme des épaules volumineuses et puissantes.

Les élévations latérales sont-elles dangereuses ?

Les élévations latérales avec haltères sont souvent considérées comme l’exercice le plus dangereux pour l’articulation de l’épaule. C’est ce qui m’a déglingué l’épaule droite, malheureusement. Il est important de noter que le risque est principalement dû à une mauvaise exécution ou à l’utilisation d’un poids trop lourd. Choisissez toujours un poids que vous pouvez facilement gérer dans une série de 12 répétitions minimum.

C’est encore plus facile si vous utilisez une bande élastique parce que vous ne pourrez pas l’amener jusqu’en haut si elle est trop dure pour vous. Ceci étant dit, vous devez quand même veiller à ce que la résistance soit assez faible pour faire vos séries dans de bonnes conditions. Visez au moins 12 à 15 répétitions par série. Vous pouvez même en faire plus pour chercher la brûlure.

Augmentez la résistance uniquement si vous êtes à l’aise avec celle que vous utilisez actuellement. Si vous procédez ainsi, les élévations latérales ne vous endommageront pas les épaules.

Programme pour ces exercices épaules avec élastique

Commencez par vous échauffer les épaules pendant quelques minutes, par exemple en faisant du développé militaire à vide et des rotations d’épaules bras tendus.

ExercicesSériesRépétitions
Développé militaire410 derrière
10 devant
Élévations frontales412
Élevations latérales412 à 15
Tirage deltoïdes postérieurs415 à 20
Tirage au menton412 à 15
Shrugs ou haussements d’épaules412 à 20
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Peut-on les entraîner avec d’autres muscles ?

Les muscles deltoïdes sont considérés comme une structure musculaire assez indépendante qui ne sollicite pas les muscles antagonistes. Cependant, leur entraînement ne peut pas être combiné avec l’entraînement de tous les groupes musculaires.

Les épaules se combinent mal avec l’entraînement des muscles du dos et des muscles pectoraux car dans tous ces cas les bras doivent travailler dur. En règle générale, « le jour des épaules » coïncide avec le jour d’entraînement des jambes. Par contre, vous pouvez travailler les épaules le même jour que les biceps ou les triceps si vous les travaillez à part.

Conclusion sur les exercices épaules

Les muscles deltoïdes de la ceinture scapulaire sont composés de 3 groupes indépendants. Vous devez faire un travail spécifique pour chacun de ces groupes, mais le plus important reste le faisceau moyen ou acromial (le sommet de l’épaule).

ce groupe musculaire se développe avec un bon flux sanguin au cours de l’entraînement. La qualité de ce flux dépend de la technique d’exécution correcte. Il est recommandé de travailler d’abord la technique avant d’augmenter la résistance utilisée.

Les trapèzes supérieurs sont importants pour l’esthétique, mais aussi parce qu’ils contribuent au travail des épaules. Entraînez-les en fin de séance.

Laissez un commentaire plus bas pour me donner votre avis sur cette séance.

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4 réflexions sur “Les 6 meilleurs exercices épaules avec élastique à la maison”

  1. bonjour et merci pour votre excellent travail!!
    voila j’ais 58 ans couvreur en activitée il y a un an je me suis fais opere des tendons de l’epaule droite mon chirurgien na pus qu en refixé un !!
    depuis j ais perdus la force de mes biceps
    que me conseillé vous comme exercice pour me reconstruire!!
    merci pour vos bon conseils
    b delalande

    1. Bonjour Bruno,

      Merci pour votre confiance. Votre situation est trop spécifique pour que je puisse vous dire quels exercices sont appropriés pour vous. Vous devez demander à votre médecin ou à votre kiné quels sont les mouvements que votre articulation peut supporter sans risque de blessure.

      De toute façon, vous aurez tout intérêt à utiliser des bandes élastiques de faible résistance au début.

    1. Bonne question ! La règle est toujour d’expirer quand vous poussez et d’aspirer quand vous tirez.

      Par exemple, au développé militaire, il faut souffler en poussant vers le haut, et donc aspirer en redescendant. Pour tous les autres, vous devez aspirer en tirant, donc pendant l’effort et expirer pendant le relachement.

Les commentaires sont fermés.

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