12 exercices épaules sans matériel à la maison (avec vidéos)

Des épaules fortes sont essentielles pour une vie quotidienne active, tant pour les femmes que pour les hommes. C’est encore plus important que d’avoir de gros bras 😉

Non seulement l’articulation de l’épaule est celle qui a la plus grande amplitude de mouvement du corps, mais les muscles de la ceinture scapulaire vous permettent de mouvoir vos bras dans la direction voulue.

En outre, associées à des muscles dorsaux toniques, de bonnes épaules contribuent à une meilleure posture en position debout ou assise. En plus, elles favorisent l’impression d’un dos large et réduisent le risque de blessures au quotidien.

Toutefois, lorsqu’il s’agit de les muscler, il est très difficile de trouver des exercices épaules sans matériel ou équipement de sport. En effet, de part leur position et leur fragilité, notamment au niveau de la coiffe des rotateurs, ces muscles ne peuvent pas être soumis à rude épreuve sans risque.

C’est pour cela que je vous recommande généralement d’utiliser des haltères légers, des bandes élastiques ou des sangles TRX pour les travailler. Au pire, vous pouvez même faire des élévations latérales avec des bouteilles d’eau (évitez le pack d’eau si vous débutez).

Il n’en reste pas moins que certains exercices au poids du corps peuvent vous aider à les muscler. Vous noterez que la plupart d’entre eux mobilisent d’autres groupes musculaires en plus des épaules.

Vous allez découvrir plusieurs mouvements très efficaces en lisant la suite. On peut dire que ce sont les meilleurs exercices de musculation au poids de corps pour ce groupe musculaire. Je les ai classés par ordre de difficulté.

Exercices épaules au poids du corps – Débutants

1. Mountain climbers

Ce n’est pas à proprement parler un exercice de musculation pour les épaule, mais vous allez quand même les solliciter tout en faisant du cardio. C’est un exercice que j’adore et que j’utilise en longues séries pour brûler une tonne de calories. 

Pour ma part, j’aime faire suivre ma série de mountain climbers de 10 à 15 répétitions de l’exercice n°4 que vous découvrirez plus loin (sans temps de repos).

Comment faire

  • Mettez-vous en position de pompes, avec le cou droit et les mains tendues sous les épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
  • Engagez votre tronc et ramenez un genou à la fois vers le coude opposé tout en gardant le buste droit autant que possible. Accélérez au maximum tout en conservant une forme correcte.
  • Effectuez 15 à 20 répétitions de chaque côté, en alternant les jambes. Si le cœur vous en dit, vous pouvez faire plus de reps ou augmenter le nombre de séries.

Mountain climbers en vidéo :

2. Positions isométriques Y-T-W

Ne vous y trompez pas, bien que ce mouvement puisse sembler facile, ce n’est pas le cas. Cet excellent exercice mettra au défi vos deltoïdes et le haut du dos, en particulier les muscles de la posture tels que les rhomboïdes et les grands dorsaux.

Bougez lentement et de manière contrôlée en faisant vraiment la connexion muscle cerveau pour en tirer le meilleur parti.

Comment faire

  • Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes complètement étendus, le dessus des pieds statiques vers le sol. 
  • Soulevez vos épaules et votre poitrine du sol, en maintenant une forme en I avec votre corps. Marquez un temps d’arrêt de 1 à 2 secondes en haut du mouvement
  • Passez à une forme en Y en écartant vos bras à un angle de 45 degrés. Puis écartez les bras pour former un T, et pliez vos coudes vers l’arrière pour faire un beau W. Faites un temps de pause de 2 secondes environ pour le bas du dos.
  • Revenez à la position initiale avant de recommencer.
  • Effectuez 6 à 10 répétitions.

Les explications ne sont pas évidente, alors regardez attentivement cette vidéo pour comprendre :

3. Pompes inclinées

Bien que ce soit l’un des meilleurs exercices pour les muscles pectoraux, vous travaillerez également vos deltoïdes. 

Si vous êtes un débutant, effectuer des pompes en appui sur un banc, une table basse, une marche d’escalier ou un meuble vous aidera à progresser facilement.

NOTE : Je vous déconseille le bord d’une chaise comme support élevé parce que vous ne pourriez pas écarter suffisamment les bras. Ou alors, utilisez 2 chaises tout en vérifiant la stabilité.

Comment faire

  • Mettez vos mains en appui sur une surface surélevée de votre choix, comme le bord de la table basse.
  • Écartez vos mains au-delà de la largeur des épaules et formez une ligne droite avec votre corps de la tête aux talons. Pour y arriver, vous devez engager votre sangle abdominale pendant toute la série.
  • En gardant votre cou droit, commencez à abaisser votre poitrine tout en gardant vos coudes écartés de 45 degrés par rapport à votre corps.
  • Descendez autant que possible puis poussez pour revenir en position initiale.
  • Faites 10 à 15 répétitions. Si c’est trop dur, cherchez une position plus élevée encore ou prenez appui contre un mur. À l’inverse, une position basse rendra l’effort plus intense.
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Vidéo de démonstration :

Exercices pour les épaules – Niveau intermédiaire

4. Planche vers Pic

Oui, c’est vrai, les noms des mouvements sont parfois pourris, mais ce n’est pas toujours facile de définir avec des mots ce qu’on veut faire avec le corps.

Comme je l’ai dit précédemment, c’est un mouvement que j’aime enchaîner directement après les mountain climbers. C’est un moyen simple de faire des élévations frontales au poids du corps, tout en travaillant les muscles abdominaux.

En tout cas, vous ne pouvez pas vous tromper avec une bonne vieille planche pour l’entraînement au poids corporel. L’ajout de la transition vers le Pic sollicite encore plus les épaules, notamment le faisceau antérieur ou claviculaire (avant de l’articulation).

En tout cas, vous ne pouvez pas vous tromper avec une bonne vieille planche pour l’entraînement au poids corporel. L’ajout de la transition vers le Pic sollicite encore plus les épaules.

Ce mouvement agit sur tout le corps, y compris les deltoïdes, les pectoraux, les grands droits de l’abdomen, les quadriceps et les fessiers.

Comment faire

  • Mettez-vous en position de planche haute, avec le cou droit et les mains tendues sous les épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules. Évitez de laisser vos hanches s’affaisser.
  • Transition vers le Chien tête en bas : poussez sur les bras tendue pour élever vos hanches vers le plafond tout en permettant à vos talons de se déplacer vers le sol. Gardez vos jambes droites et vos bras droits pendant ce mouvement. Votre corps doit former une forme de V inversé.
  • Faites une courte pause en haut, puis revenez à la position de départ avant d’enchaîner avec la répétition suivante.
  • Effectuez 10 à 15 répétitions.

Cette vidéo vous montre comment faire :

5. Planche vers Pic alterné

C’est une variation intéressante du mouvement précédent. L’ajout d’un mouvement alterné des mains qui viennent taper la jambe opposée met votre équilibre et vos épaules à l’épreuve.

Comment faire

  • Commencez une planche avec pic, mais pendant le mouvement, envoyez une main toucher le tibia ou le pied opposé.
  • Revenez en position de départ, puis répétez avec la main opposée.
  • Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Suivez cette vidéo :

6. Planche bras tendus vers planche sur coudes

En passant d’une planche horizontale sur les coudes à une planche haute, vous soutiendrez momentanément votre poids corporel avec un seul bras. Cela signifie que vos triceps et vos épaules travailleront dur. Cela signifie que vos triceps et vos épaules travailleront dur.

Vous pouvez également effectuer ce mouvement à genoux si le fait d’être sur la pointe des pieds vous empêche de garder le corps droit.

Comment faire

  • Commencez par une planche haute classique avec les bras tendus sous les épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
  • Posez un coude au sol, puis l’autre, vos avant-bras au sol, un peu comme les pattes avant d’un chien qui se couche.
  • Inspirez et amenez une paume au sol, suivie de l’autre, pour pousser vers le haut et revenir en planche haute.
  • Tenez une planche haute pendant 1 seconde avant de recommencer.
  • Effectuez 10 à 16 répétitions, en alternant le côté de départ à chaque fois.

Suivez ce modèle en vidéo :

7. Planche avec mains au mur

Vous allez passer d’une planche bras tendus à une planche en appui sur le mur.

Comment faire

  • Commencez dans une position de planche face à un mur de manière à pouvoir y poser la main à plat. 
  • Levez un bras et posez une main sur le mur, tandis qu’une seule main reste au sol. Quand vous sentez que l’appui est bon, mettez l’autre main sur le mur et stabilisez-vous. Votre corps doit être parallèle au sol. 
  • Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis reposez une main au sol, puis l’autre. Enchaînez en changeant le bras qui commence à chaque fois.
  • Gardez la sangle abdominale contractée et le corps droit tout au long de l’exercice.

Exemple à suivre :

Exercices épaules sans matériel – Niveau avancé

8. Pompes piquées

En fait il s’agit de pompes en position de V inversé, fesses en l’air. Ce mouvement remplace un peu le développé militaire avec barre pour les muscles des épaules. Cela vous permettra de cibler le deltoïde moyen, alors que cet exercice en position de planche cible essentiellement les pectoraux ou les triceps.

Si vous n’avez pas un bon tapis de musculation, placez une serviette pliée au sol pour ne pas vous cogner la tête au sol.

Comment faire

  • Adoptez la position en pic que vous avez déjà testée dans les exercices précédents, puis soulevez légèrement la tête pour regarder le sol au lieu de vos pieds.
  • Pliez vos coudes sur le côté et commencez à laisser votre tête s’abaisser vers le sol, en descendant autant que vous le pouvez. Ne descendez pas trop si vous sentez que vos épaules sont en difficulté.
  • Poussez vers le haut pour revenir en position de départ.
  • Effectuez 8 à 12 répétitions.

Voici une vidéo pour vous guider :

9. Pompes piquées surélevées

Prêt pour cette prochaine étape ? 

Il s’agit du même mouvement que précédemment, mais avec un défi supplémentaire pour augmenter la pression sur les deltoïdes. Ne le faites pas si vos épaules ne sont pas encore prêtes.

Comment faire

  • Élevez vos jambes sur une marche, un banc, une chaise… peu importe. Commencez par le plus bas possible. Vous pourrez toujours augmenter la difficulté plus tard en choisissant un support de plus en plus haut.
  • Les mêmes règles s’appliquent que pour les pompes pic classiques. Gardez la colonne vertébrale en position neutre et le sommet de votre tête pointé vers le sol. Si vous essayez de le faire pour la première fois seul, mettez un oreiller sous votre tête au cas où…
  • Faites 6 à 10 répétitions.
LISEZ AUSSI :  Comment bien faire des pompes pour les pectoraux et les triceps

Regardez cet exemple :

10. Planche latérale avec soulevé de jambe

Lorsque vous souhaitez obtenir un plan d’entraînement équilibré pour n’importe quelle zone cible, il est judicieux de déplacer l’articulation dans tous les plans de mouvement. Cela vous aidera à renforcer les muscles tout autour de l’articulation.

Encore une fois, cette position de planche latérale est avant tout un exercice terrible pour un corps gainé et des fessiers musclés. Mais c’est aussi un excellent moyen de cibler les épaules !

Comment faire

  • Allongez-vous sur le côté, coude en bas plié et avant-bras au sol, la main devant votre corps.
  • Soulevez votre hanche inférieure du sol pour former une ligne droite de votre pied au sommet de votre tête. Votre autre bras reste posé sur la hanche.
  • Si vous le pouvez , soulevez et abaissez votre jambe supérieure.
  • Répétez 10 à 12 fois puis changez de côté.

Vidéo pour vous montrer le mouvement :

11. Pompes hindoues

Ce mouvement extrêmement complet fait travailler les pectoraux, les épaules, les triceps, le dos et les abdos. Vous ne devez pas vous en priver si vous arrivez à l’exécuter correctement.

Comment faire

  • Prenez la position de planche bras tendus avec vos pieds à la largeur des hanches et un écartement des bras un peu supérieur à la largeur des épaules.
  • Poussez vos fesses aussi haut que possible comme pour les pompes pic. Gardez le dos droit, les jambes tendues sans vérrouiller les genoux. Vous devriez être sur la pointe des pieds.
  • Lorsque vous abaissez les fesses, gardez vos jambes droites, mais laissez vos bras se plier lorsque vous avancez afin que votre poitrine effleure presque le sol.
  • Poussez sur vos bras jusqu’à l’extension complète puis faites le trajet inverse pour revenir en position de V inversé.
  • Faites une pause d’une seconde en haut et recommencez.
  • Faites 8 à 12 répétitions.

Vidéo à suivre :

12. Marche sur le mur

Rassurez-vous, pas besoin de vous appeler Spiderman…

Bon, cet exercice est très difficile et demande un bon équilibre, ainsi qu’un mur que vous pouvez salir sans vergogne. Restez concentrés tout au long du mouvement qui va faire travailler l’arrière de vos épaules.

NOTE : Il vous faut un tapis de sol de qualité qui ne glisse pas pour que vos mains adhèrent bien et des chaussures de fitness pour ne pas glisser au mur. Sinon, gare aux genoux. Attention aussi à ne pas tomber sur le côté ou sur le dos. Ne montez pas trop haut si vous n’avez pas une bonne sensation. Sinon, placez tous les oreillers que vous possédez autour de vous 😉

Comment faire

  • Commencez en position de pompe avec vos pieds vers le mur. 
  • Reculez lentement, en plaçant les pieds de plus en plus haut sur la cloison et en marchant à la force des bras vers l’arrière jusqu’à ce que vous soyez en position d’équilibre les pieds le plus haut possible. 
  • Revenez lentement en position de départ. Si vous êtes super motivés, faites une pompe avant de repartir en arrière.
  • Recommencez 6 à 8 fois.

Suivez cette vidéo :

Si vous avez des épaules exceptionnelle et un bon sens de l’équilibre, vous pouvez faire des pompes poirier à la fin. Mais restez prudents parce qu’un accident est vite arrivé.

Prenez soin de vos articulations des épaules

Je sais que je me répète souvent, mais ce sont des articulations fragiles. J’en ai malheureusement fait les frais en les entraînant trop lourd dans mon jeune âge. Du coup, j’ai les épaules en vrac, surtout la droite ou je souffre en plus d’arthrose.

Il faut dire que j’avais des pectoraux puissants et que je faisais des séances assez lourdes au développé couché, mais c’était au détriment des trapèzes et deltoïdes antérieurs qui n’y étaient pas préparés du tout.

À l’époque, nous étions livrés à nous-mêmes dans les salles de musculation et je l’ai payé cash… Je veux donc vous préserver et vous inciter à la prudence. Prenez le temps de progresser tranquillement pour développer chaque épaule en douceur et ne forcez pas en l’absence d’échauffement préalable.

Avant de commencer votre séance, un bon exercice d’échauffement consiste à faire de petits cercles avec vos bras pendant une ou deux minutes. Ensuite, attaquez votre programme du jour avec les mouvements les plus faciles.

N’en faites pas trop

Ces muscles sont impliquées dans une grande variété d’exercices qui nécessitent une rotation des épaules, même si vous ne les ciblez pas directement. La modération est donc essentielle lors de la conception d’un programme d’entraînement spécifique à l’épaule, même celui impliquant uniquement votre poids corporel.

C’est vrai que vous pouvez facilement faire des pompes classiques 3 ou 4 fois par semaine dans le cadre d’une routine de remise en forme. Mais quand il s’agit des épaules, en faire moins est souvent mieux.

Alternez les muscles ciblés

Dans votre routine, choisissez une variété d’exercices pour cibler les différents faisceaux des deltoïdes (antérieurs, latéraux et postérieurs).

De nombreux mouvements présentés dans cet articles présentent le grand avantage de faire travailler plusieurs muscles de l’épaule en même temps.

Programme pour les épaules au poids du corps

Pour gagner en force et en volume, effectuez 3 de ces exercices 2 fois par semaine. Visez 3 séries de chaque. Cherchez à brûler les muscles, mais pas à les surcharger comme vous le feriez pour d’autres groupes musculaires.

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C’est pour cela que vous devez privilégier des séries de 12 à 15 répétitions, sauf pour les mouvements les plus difficiles au niveau avancé.

Travaillez ce groupe musculaire de préférence le jour des jambes et des fessiers, plutôt que quand vous faites les pectoraux et le dos. 

Augmentez progressivement la difficulté

Pour avoir les meilleurs résultats, essayez d’augmenter le challenge petit à petit. 

Une fois qu’un exercice devient facile, ajoutez des répétitions jusqu’à 15, puis passez au niveau d’exercices suivant. La dernière répétition de chaque série devrait être difficile à finir, presque jusqu’à l’échec. 

Vous devez avoir l’impression que vous ne pouvez pas en faire une autre de la bonne façon.

Quelques possibilités supplémentaires

Voici une solution intéressante pour faire un bon entraînement si vous ne disposez pas de matériel spécifique.

Parfois, les objets du quotidien peuvent vous servir d’équipement pour faire une séance complète. Cela peut être une solution quand on a besoin de poids pour un exercice efficace ou pour passer au niveau supérieur.

Par exemple, vous pouvez faire des élévations latérales et des élévation frontales avec des bouteilles d’eau. Quand vous aurez suffisamment progressé, vous utiliserez peut-être un sac de croquettes, des sacs de courses, un pack d’eau ou un pack de lessive.

Le gros inconvénient de cette technique est que vous ne disposerez pas toujours ce dont vous avez besoin au moment de votre session. À moins de toujours garder du stock d’avance…

Muscles sollicités par ces exercices

exercices épaules sans matériel - muscles deltoïdes

Composé de 3 faisceaux, le plus gros muscle de l’épaule est le deltoïde. Il s’étend de l’avant à l’arrière de l’articulation acromio-claviculaire et au sommet de l’humérus, donnant à l’épaule sa forme arrondie. Si vous êtes curieux et souhaitez en savoir plus sur l’anatomie de votre épaule, je vous encourage à regarder la vidéo disponible sur la page du CHU Vaudois.

Dans votre programme de musculation des épaules, votre objectif doit être de renforcer les deltoïdes, mais aussi les muscles voisins comme les grands dorsaux, les trapèzes, les rhomboïdes et les triceps.

Bien que l’utilisation de bandes de résistance ou de charges libres soit une approche efficace, vous pouvez également développer ces groupes musculaires avec les exercices épaules sans matériel que vous venez de découvrir.

Ce n’est peut-être pas la voie la plus facile, mais c’est sans doute la moins chère et la plus disponible.

En outre, rien ne vous empêche d’associer ces exercices au poids du corps dans des séances avec des haltères, des bandes élastiques ou des sangles TRX. C’est même un excellent moyen de lutter contre la monotonie et d’entraîner l’ensemble de l’épaule en fonction de l’humeur du jour.

Conclusion pour des épaules musclées sans équipement

Une chose est sûre, vous pouvez faire un excellent entraînement des épaules sans équipement et sans aller en salle de fitness. Et j’espère que vous avez découvert de nouveaux exercices dans cet article.

Pour obtenir les meilleurs résultats, concentrez-vous sur les exercices polyarticulaires plutôt que sur ceux qui ciblent un seul groupe musculaire. C’est d’autant plus vrai pour les deltoïdes qui fonctionnent rarement seuls dans la vraie vie.

Que vous soyez novice ou expert, vous en récolterez les bienfaits. Concentrez-vous sur la forme et sentez les épaules travailler et atteindre la contraction maximale sans chercher à les surcharger comme un malade. Commencez par des charges légères et des mouvements faciles. Faites 2 séances spécifiques par semaine, pas plus. Ce conseil est valable tant chez vous qu’en salle de musculation.

C’est ainsi que vous obtiendrez des épaules plus fortes sans vous blesser.

Dites-moi ce que vous en pensez en m’écrivant à stephane@sportchezsoi.com. Comme je suis toujours à la recherche de nouveaux exercices, vous pouvez aussi me dire s’il y en a d’autres que vous aimez faire 😅

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Stéphane Vierge
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