Vous n’avez pas accès à une salle de gym en ce moment, et vous ne disposez d’aucun matériel ? Pas de problème ! Voici un programme de musculation en 9 exercices sans matériel à faire n’importe où, même si vous êtes un débutant. En plus, vous allez voir que ces mouvement sont assez méconnus, mais efficaces.
Si vous avez du mal à tenir votre programme d’entraînement par manque de temps, cette séance au poids du corps peut se faire rapidement. Vous pouvez même rester au pied de votre lit pour aller plus vite 😉 Mais ça ne veut pas dire que ce sera facile…
Pourquoi choisir ces exercices sans matériel
Ces exercices non conventionnels ciblent les jambes, les bras, le dos, les épaules et les abdominaux pour développer votre endurance musculaire et vous aider à brûler votre graisse corporelle. Si vos les faites tous le même jour, vous aurez fait une séance de musculation full-body.
En outre, si les burpees, squats et Jumping Jacks commencent à vous ennuyer, vous allez changer votre routine avec de nouveaux défis. Je ne dis pas que ces exercices sont suffisants pour prendre beaucoup de volume musculaire, mais ils le sont pour développer un physique tonique.
Vous allez constater qu’il faut sortir une bonne partie de la ménagerie pour suivre ce programme de musculation sans matériel 😉
Allez, c’est parti !
1. Pompes de l’ours
La position du corps dite de l’ours est celle dans laquelle vous imiteriez un ours qui rampe. Cette position est l’une des plus utilisées pour les exercices musculation sans matériel fonctionnels. Ces pompes sont moins connues, mais plus difficiles qu’il n’y parait, même si le mouvement n’est pas très ample.
Si vous cherchez à cibler les triceps et les épaules, essayez-le !
Comment faire :
- Commencez à quatre pattes avec les genoux et les paumes touchant le sol et les poignets alignés avec les épaules.
- Soulevez les genoux pour qu’ils soient à environ 5 cm du sol, mais toujours pliés. C’est la position de départ.
- Tout en gardant le dos droit, pliez les deux coudes jusqu’à ce que vos genoux touchent le sol. Assurez-vous que les coudes ne s’écartent pas.
- Redressez les bras et revenez en position initiale.
Faites 3 séries de à 10 à 20 répétitions.
Conseil : Vous devriez sentir la brûlure dans vos triceps. Ne trichez pas en tapant simplement les genoux au sol. Vos coudes doivent se plier à la force de vos triceps.
2. Chauve-souris
Le rowing est depuis longtemps considéré comme l’un des meilleurs exercices pour les muscles dorsaux. Toutefois, il n’est pas facile de le faire sans aucun matériel.
Normalement, on utilise des haltères, une poulie ou des bandes élastiques pour faire du rowing. Comme l’origine du nom en anglais et lié au fait de ramer, on peut effectivement aussi muscler son dos en utilisant un rameur.
Mais à défaut d’équipement, l’exercice que je vous présente ici est très efficace. Il vous aidera à développer le grand dorsal, les rhomboïdes et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras tendus vers le plafond. C’est la position de départ.
- Ramenez les deux bras vers le sol avec les coudes serrés contre le buste. Poussez vos coude dans le sol pour faire décoller le haut de votre dos.
- Continuez à pousser jusqu’à ce que vous ayez créé la distance maximale entre votre dos et le sol.
- Ramenez les bras à la position de départ.
Faites 3 séries de 10 répétitions.
Conseil : C’est l’un des rares exercices musculation sans matériel qui fait travailler sérieusement le dos. C’est un peu l’équivalent de ce que produit une machine à rowing assis.
3. Marche du phoque
Allez, changeons d’animal !
Imaginez un phoque traînant son ventre en utilisant uniquement ses nageoires antérieures. C’est le concept derrière la marche du phoque, sauf que vous ne traînez pas votre ventre au sol puisque vos bras sont tendus. Les muscles de la sangle abdominale sont contractés comme pour la planche ou les pompes afin de garder votre corps droit.
Normalement, vous devez utiliser des sliders pour que vos pieds glisse sur le sol. Mais vous pouvez les remplacer par des morceaux de tissu, des assiettes en carton ou des gants de toilette par exemple.
Cet exercice difficile vous aidera à développer vos épaules, vos abdos (grand droit), vos triceps et les muscles érecteurs du rachis.
Comment faire :
- Placez-vous en position de départ des pompes avec les bras et le dos droits.
- Placez la pointe de vos pieds sur des sliders ou un autre objet permettant de glisser au sol. C’est la position de départ.
- Déplacez vos bras vers l’avant et laissez vos pieds glisser sur le sol. Gardez votre corps droit tout le temps.
Faites 3 ou 4 séries en avançant au moins de 10 pas avec les mains. Faites en 10 en marche arrière si vous pouvez.
Si vous manquez de place dans la pièce, faites plusieurs fois marche avant et marche arrière (très bon pour les épaules).
Conseil : Pour accroître la difficulté sur les épaules, faites la marche du phoque en avant et en arrière.
4. Curls biceps avec une serviette
Le problème majeur des séances au poids du corp est que les biceps sont souvent négligés. Pour les muscler, il faut normalement posséder au moins une barre de traction.
Mais si ce n’est pas votre cas, je vous propose un exercice très simple qui demande juste un peu d’équilibre. Pour le faire, vous aurez seulement besoin d’une serviette de toilette ou d’un tissu assez solide de 80 cm de long environ.
Exécution des curls :
- Posez un pieds au milieu de la serviette, les 2 mains proches de la jambe.
- Tirez pour ramener vos main vers les épaules en laissant monter votre jambe. Concentrez-vous pour bien sentir la contractions des biceps et pour garder l’équilibre.
Faites 3 ou 4 séries de 10 répétitions en changeant de jambe à chaque fois.
Conseil : Ne vous penchez pas en avant pendant les séries. Votre jambe ne doit pas se poser au sol pour que la tension soit constante dans les biceps.
5. Planche avec mouvement des bras
Les planches font partie des exercices de musculation sans materiel les plus pratiqués. Dans toutes leurs variations, on voit rarement les bras en mouvement. Si vous cherchez à cibler vos grands droits de l’abdomen, vos épaules, vos grands dorsaux et vos érecteurs du rachis, cet exercice est pour vous !
Voici comment le réaliser :
- Mettez-vous en position de planche ou de pompes avec les bras tendus et les paumes sur le sol. C’est la position de départ.
- Tendez votre bras droit vers l’avant tout en vous stabilisant avec votre main gauche.
- Ensuite, ramenez votre coude vers l’arrière.
- Tendez à nouveau le bras devant vous puis ramenez-le à la position de départ. Changez de bras et faites de même.
Faites 3 séries de 5 répétitions de chaque côté.
Conseil : Ne faites pas de rotation des hanches. Essayez de garder le corps le plus droit possible pendant que vos bras bougent.
6. Drop squats
Contrairement aux squats sautés classiques, le drop squat combine un saut latéral avec un saut vertical. Vos pieds s’écartent au-delà de la largeur d’épaules pour la chute, et se rejoignent à la montée.
L’exécution des drop squats travaille les quadriceps, les moyens et grands fessiers, les mollets ainsi que les ischio-jambiers (arrière des cuisses).
Exécution du mouvement :
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les genoux très légèrement pliés. C’est la position de départ.
- Sautez en écartant les deux pieds latéralement pendant que vous vous accroupissez pour que vos pieds soient plus écartés que la largeur des épaules. Vos cuisses doivent se retrouver presque parallèles au sol.
- Revenez à la position de départ en sautant tout en rapprochant les pieds.
Faites 3 séries de 10 à 20 répétitions.
Conseil : Gardez le dos droit et les épaules alignées. Les bras restent pliés et ne donnent pas d’élan.
7. Pont avec abduction
L’abduction consiste à éloigner les membres du centre de votre torse. L’éloignement des genoux pendant le pont ou hip raise vous aidera à cibler les moyens et grands fessiers, les ischios jambiers, le carré des lombes ainsi que les muscles érecteurs de la colonne vertébrale.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras tendus, paumes au sol, sur les côtés. C’est la position de départ.
- Soulevez les fesses vers le plafond. Serrez les fessiers en haut en gardant le dos droit.
- Maintenant, écartes vos jambes au maximum pendant qu’elles sont encore en l’air (abduction). Ramenez les jambes ensemble.
- Reposez les fesses au sol lentement.
Faites 3 séries de 10 répétitions.
Conseil : Vous pouvez utiliser une petite bande loop de yoga entre vos genoux pour accroître la difficulté.
8. Lever de jambes
Comme de nombreux autres exercices musculation sans matériel, celui-ci vient de la méthode Pilates. Il est très efficace pour le travail de la sangle abdominale.
Il contribue à muscler les quadriceps, le grand fessier, le carré des lombes, le grand droit et les mollets.
Comment faire :
- Mettez-vous en position d’une planche inversée avec les paumes et les talons au sol. L’ensemble du corps doit être le plus droit possible.
- Soulevez la jambe droite vers le plafond pendant que le bas des abdos travaille. Ramenez la jambe droite au sol, puis faites de même avec la gauche.
Faites 3 séries de 10 répétitions en changeant de jambe à chaque répétition. Restez concentrés pour garder le corps droit autant que possible.
Conseil : Si c’est trop difficile au début, gardez simplement la position de planche inversée pendant 30 à 60 secondes..
9. Le gorille
Nous voici arrivés au dernier animal pour les exercices de musculation sans materiel aujourd’hui. Faire le gorille n’est pas simplement destiné à faire rigoler votre famille ou vos amis. Loin de là !
Lorsqu’il est exécuté correctement, ce mouvement cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les grands droits, les triceps et les épaules.
Voici comment le faire :
- Mettez-vous dans une position basse accroupie avec les mains touchant le sol entre vos jambes. C’est la position de départ.
- En restant en position basse de squat, essayez de vous déplacer en avançant alternativement les bras et les jambes en petits sauts.
Faites 3 séries de 10 répétitions.
Conseil : Restez assez bas en essayant de ne pas vous redresser entre chaque saut. Vos jambes doivent être plus écartées que vos bras.
Séance avec ces exercices de musculation sans matériel
Ces différents mouvements mis bout à bout peuvent constituer une séance d’entraînement full-body. C’est-à-dire que tous les muscles de votre corps vont être sollicités dans une seule session. Et tout ça sans aucun matériel de sport !
Je vous recommande de les exécuter dans l’ordre où je les ai présentés pour que votre séance soit cohérente. Soufflez juste 30 secondes entre chaque série si possible.
Si comme moi vous aimez les séances intenses qui brûlent un max de calories en un minimum de temps, vous pouvez aussi faire la séance sans temps de repos. Dans ce cas, il suffit d’alterner les exercices par 2. Par exemple, vous faites une série du n°1 et vous enchaînez avec le n°2, puis vous revenez au n°1. Ainsi de suite jusqu’à ce que vous ayez fait les 3 séries de chaque.
Ensuite, vous procédez de même avec le n°3 et le n°4. Et ainsi de suite jusqu’au n°6.
Pour les 3 derniers, vous faites de même avec les 3 exercices enchaînés.
Par contre, vous allez voir que ça demande du souffle et du rythme cardiaque ! Bien sûr, vous pouvez souffler et boire un coup quand vous sentez que c’est trop dur…
Exercices du programme en PDF
Pour vous aider à ne rien oublier, voici une infographie du programme en PDF avec tous les exercices et les explications. Vous pouvez la télécharger en cliquant sur ce lien.
Comme vous pouvez le constater, vous pouvez faire de super séances de fitness sans aucun matériel, juste au poids du corps. Bien sûr, l’objectif n’est pas de devenir massif comme un bodybuildeur avec ce genre d’exercices, mais bien d’être suffisamment musclé et tonique.
C’est déjà pas mal, vous ne croyez pas ?
