L’entraînement avec haltères ne vous paraît peut-être pas aussi impressionnant qu’une barre de développé couché chargée jusqu’à ce qu’elle plie sous le poids. Mais ça, c’est sans doute dû à votre syndrome narcissique 😉
Pourtant, pour la plupart des gens, les exercices pectoraux haltères sont les meilleurs pour prendre du volume et gagner de la force. En outre, ils présentent moins de risques de blessures. Et c’est d’autant plus vrai si vous vous entraînez à la maison.
Cet article vous présente les meilleurs exercices pour développer votre poitrine avec un ou 2 haltères. En général, ces mouvements peuvent se faire au sol avec un tapis de musculation, mais posséder un banc droit ou inclinable est vraiment un must.
Nous reviendrons plus loin sur le problème du matériel. Commençons d’abord par l’importance de l’entraînement des pecs…
Pourquoi faire travailler les pectoraux ?
Les entraîner vous aidera à devenir plus fort dans les mouvements qui nécessitent une force de poussée.
Vous deviendrez plus fort dans vos activités quotidiennes et commencerez à remarquer des progrès dans le poids que vous pouvez soulever ou pousser.
Parce que ces muscles vous aident à tenir les choses devant vous, des pectoraux forts vous aideront même dans des exercices comme les gobelet squats. C’est particulièrement important si le haut de votre corps était le facteur limitant pendant ces mouvements.
Ils aident également à stabiliser votre épaule et votre omoplate, ce qui permet de limiter le risque de blessures.
De plus, ils jouent un rôle dans votre posture. Si vous passez beaucoup de temps dans une posture fléchie, comme regarder votre téléphone ou penché sur un ordinateur portable, vos pectoraux se resserrent.
Si c’est votre cas, ils peuvent tirer vos épaules et vos omoplates vers l’avant et ajouter à une posture voûtée. Cela peut aussi limiter votre amplitude de mouvement quand vous soulevez un poids au-dessus de votre tête. De plus, si vos pecs sont tendus, vos autres muscles, comme les trapèzes, doivent travailler plus dur.
À l’inverse, lorsqu’ils fonctionnent correctement, pas trop tendus et capables de bouger en douceur dans toute leur amplitude de mouvement, ils aident votre corps à rester droit et à ne pas se courber vers l’avant.
Voilà pourquoi il est important d’associer le renforcement musculaire et l’étirement de vos pectoraux dans votre routine d’entraînement. Et c’est là que les haltères présentent vraiment un avantage par rapport à une barre.
C’est ce que vous allez comprendre avec la partie suivante…
Pourquoi utiliser des haltères plutôt qu’une barre
Dès que vous prenez un poids dans chaque main, il devient doublement difficile de les stabiliser. C’est une bonne chose parce que les muscles plus petits de vos épaules apprennent à stabiliser ces articulations, tandis que les gros muscles (les pectoraux, principalement) travaillent plus fort pour contrôler la charge.
L’entraînement avec haltères offre les 4 avantages suivants pour la prise de volume :
1. Les exercices pectoraux haltères évitent les déséquilibres musculaires
Vous pouvez avoir l’impression que votre bras droit et votre bras gauche poussent avec une force égale sur le développé couché avec barre, mais ce n’est pas le cas. Le corps est très doué pour compenser, mettant un peu plus de stress sur le côté le plus fort tout en favorisant le plus faible.
Ce n’est pas possible avec des haltères parce que les 2 bras doivent se stabiliser et pousser avec la même force. Et si un côté est en retard, vous le sentez immédiatement. Cela garantit que vous ne poussez jamais plus que ce que votre côté le plus faible ne peut supporter.
Finalement, la force de vos deux côtés s’équilibre, favorisant un développement harmonieux de votre musculature.
2. Moins de stress sur vos articulations
C’est une chose amusante à propos du corps humain : il n’a que l’air symétrique. En réalité, vos épaules, vos hanches, vos poignets et autres articulations sont tous légèrement différents.
Ainsi, lorsque vous forcez le corps à bouger une charge de façon parfaitement symétrique, un côté subira toujours un peu plus de stress que l’autre. Faites-le souvent et vos articulations finiront par se plaindre.
Les haltères permettent aux deux côtés du corps de trouver le mouvement optimal lors d’un exercice. Vos poignets sont libres de tourner, tandis que vos coudes et vos épaules peuvent suivre le chemin qui leur est le plus confortable. Cela place le stress de l’exercice là où il doit être : dans vos muscles et non dans vos articulations.
3. Une plus grande amplitude de mouvement
Lorsque vous faites du développé couché classique, la barre frappe votre poitrine avant que vos pectoraux ne s’étirent complètement. Ce n’est pas mal si votre objectif est juste de lever le plus de fonte possible.
Mais si vous voulez gagner en volume et en performance athlétique, vous devez utiliser des haltères qui vous permettent d’abaisser le poids au-delà du niveau de la poitrine. Cela vous permet d’étirer les muscles au maximum et de recruter plus de fibres musculaires.
Bien sûr, si vous êtes très souple, vous ne devez pas étirer les muscles au maximum pour ne pas vous blesser.
Quand vous montez la charge, le mouvement convergent donne un meilleur ressenti musculaire et une plus grande capacité de contraction. Cette autre particularité favorise le recrutement musculaire.
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4. Les haltères travaillent plus les pectoraux à la maison
Avec cet équipement, vous sentirez que les muscles de la poitrine doivent se contracter au sommet du mouvement pour empêcher les poids de dériver vers l’extérieur. Ce n’est pas le cas avec une barre.
Une étude du NCBI de 2017 (en anglais) a révélé que les développé couché avec haltères activent le grand pectoral plus efficacement.
De plus, le fait d’avoir les mains indépendantes durant le mouvement favorise grandement le renforcement des muscles stabilisateurs. Cette particularité va vous aider à prendre plus de charge à plus ou moins long terme. Et donc favoriser votre croissance musculaire.
Vous allez maintenant découvrir les meilleurs exercices pectoraux à faire si vous avez un seul haltère. Nous parlerons ensuite des mouvements à faire avec une paire.
Suivez le guide…
4 exercices efficaces avec un seul haltère
Pour vos entraînements, 2 haltères valent mieux qu’un. Mais en ce qui concerne les muscles de votre poitrine, vous pouvez quand même faire une très bonne séance et avoir des résultats avec un seul haltère. C’est un peu comme si vous faisiez des pompes sur une main.
Voici les exercices pectoraux haltère à faire à la maison :
1. Développé couché unilatéral
Un des avantages des exercices unilatéraux est que vous pouvez résoudre les éventuels déséquilibres musculaires dont je vous ai parlé précédemment en vous concentrant sur un bras à la fois.
Voici une vidéo pour découvrir le mouvement :
- Allongez-vous sur un banc plat avec votre haltère dans une main au niveau de la poitrine ;
- Gardez la main opposée posée sur votre hanche ;
- Gardez les pieds bien à plat au sol et contractez vos abdominaux.
- Expirez en poussant le poids vers le haut au-dessus de votre poitrine ;
- Ramenez l’haltère au niveau de la poitrine en inspirant.
NOTE : Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions de chaque côté. Si vous avez un déséquilibre musculaire important, commencez par le bras le plus faible pour connaître le nombre de répétitions maxi. Gardez vos pieds plantés dans le sol tout le temps, la nuque et le dos contre le banc.
Les autres exercices travaillent des 2 côtés avec un seul haltère…
2. Développé prise serrée
- Allongez-vous sur un banc plat, les pieds au sol, la tête et le cou contre le banc ;
- Tenez une extrémité de l’haltère dans chaque main avec vos coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre buste.
- Expirez en poussant l’haltère vers le haut au-dessus de votre poitrine ;
- Lors d’une inspiration, ramenez le poids sur la poitrine.
NOTE : Si votre banc le permet, vous pouvez augmenter la pression sur le bas des pecs avec une faible inclinaison (tête un peu plus basse que les genoux).
3. Pullover
- Allongez-vous sur un banc plat, les pieds au sol, la tête et le cou contre le banc ;
- Tenez une extrémité de l’haltère dans les deux mains, bras tendus au-dessus de votre poitrine ;
- Dans un mouvement circulaire, abaissez l’haltère derrière votre tête en inspirant, permettant à l’extrémité libre du poids de plonger sous le banc ;
- Sur une expiration, inversez le mouvement et ramenez l’haltère à la position de départ.
NOTE : Ne prenez pas une charge lourde avec cet exercice. Privilégiez la qualité et l’amplitude du mouvement.
4. Développé vers l’avant (press out)
Ce mouvement ressemble au développé avec haltère prise serrée du point 2, à la différence que vous restez debout et repoussez le poids loin de vous vers l’avant.
- Placez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches, les épaules en arrière. Tenez l’ haltère avec les deux mains devant votre poitrine, une extrémité dans chaque paume.
- Sur une expiration, éloignez l’haltère tout droit vers l’avant, en serrant vos paumes vers l’intérieur du poids ;
- Inspirez en ramenant le poids vers votre poitrine.
NOTE : Pour ne pas mettre une pression excessive sur vos épaules, vous devez choisir un poids relativement léger sur cet exercice.
Passons maintenant aux meilleurs exercices avec une paire d’haltères…
TOP 6 des exercices pectoraux haltères avec une paire
Passons maintenant aux meilleurs mouvements pour les pecs avec une paire d’haltères :
HAUT DES PECS
1. Développé couché 45° avec légère inclinaison
Pour taper un peu plus la partie haute du buste, il faut une légère inclinaison pendant la série. C’est important sur le plan esthétique pour avec des pecs moins volumineux en bas (moins soutien-gorge quoi 😉 ). Et cela permet aussi de mettre moins de stress sur les articulations des épaules.
- Élevez de 30° environ le haut du banc ou utilisez un banc inclinable au premier cran.
- Allongez-vous sur le banc, la tête à l’extrémité surélevée, en tenant les haltères au bord de la poitrine et en rapprochant vos omoplates du dossier. En position basse, vos coudes doivent être à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse, comme dans la vidéo.
- Poussez le poids vers le haut en soufflant. Faites une légère pause en position haute en contractant les muscles.
- Redescendez jusqu’à toucher vos pecs sans précipitation et en inspirant.
NOTE : L’inclinaison travaille davantage les fibres musculaires connectées à la clavicule.
2. Développé couché 90° avec légère inclinaison
Ce mouvement est presque identique à celui qu’on réalise avec une barre droite, tout en gardant l’avantage de l’inclinaison.
- Même réglage de banc que le précédent.
- Allongez-vous sur le banc, la tête à l’extrémité surélevée, en tenant les haltères au bord de la poitrine et en rapprochant vos omoplates du dossier. Cette fois, vos coudes doivent être écartés à 90° pour former un angle droit avec votre buste.
- Poussez le poids vers le haut en soufflant et en tournant vos poignets pour que vos paumes se trouvent face à face en fin de mouvement. Faites une légère pause en position haute en contractant les muscles. (Si vous ressentez une douleur à l’épaule en position complètement étirée, limitez l’amplitude des mouvements).
- Étape 4: Inversez le mouvement, contractez votre poitrine pendant que vous tendez complètement vos bras, jusqu’à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.
NOTE : Cet exercice pectoraux haltères est parfait pour développer les muscles, mais brutal pour les épaules. Veillez à maintenir le stress sur les muscles de la poitrine et commencez avec une charge relativement légère.
MILIEU ET INTÉRIEUR DES PECS
3. Développé au sol
La beauté de cet exercice est qu’il est efficace tout en ne demandant rien d’autre que les haltères et un tapis de musculation ou de yoga. Il ressemble au précédent avec les coudes à 90°, mais ne permet pas une aussi grande amplitude.
- Allongez-vous dos au sol, et ramenez les haltères de chaque côté en appui sur les coudes. Gardez vos poignets en position neutre. C’est votre position de départ.
- Poussez vers le haut en soufflant.
- Laissez redescendre lentement les coudes jusqu’au point de départ en inspirant.
NOTE : Parce que l’amplitude est réduite par rapport au développé classique, vous ne devriez pas solliciter les épaules. C’est donc une très bonne option si vous êtes fragiles de ce côté là.
4. Écartés haltères
Maintenant, vous allez remettre le banc complètement à plat pour les 2 suivants.
- Allongez-vous sur le banc en tenant les haltères à bout de bras au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées vers l’intérieur. C’est votre position de départ.
- Inspirez en descendant lentement les haltères sur les côtés. Pliez simultanément vos coudes et serrez vos omoplates. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit confortablement étirée et que vos coudes soient à un angle d’environ 90 degrés. (Si vous ressentez une douleur à l’épaule en position complètement étirée, limitez l’amplitude des mouvements).
- Inversez le mouvement en expirant pendant l’effort. Contractez vos muscles jusqu’à ce que vous soyez de retour dans la position de départ.
NOTE : Cet exercice isole les pectoraux et les travaille plus dur dans la position complètement étirée, où le maximum de fibres musculaires peut être recruté. Les coudes peuvent être étirés davantage pour augmenter la difficulté, mais attention à ne pas trop tirer sur les épaules.
5. Crush Press
Ce mouvement doit se faire de préférence en fin de séance pour finir de congestionner les muscles. Pas besoin de prendre une trop lourde charge pour en profiter.
- Allongez-vous sur un banc plat en tenant les haltères sur votre poitrine, les paumes face à face et les coudes le long du buste.
- Serrez les haltères l’une contre l’autre sur votre poitrine. C’est la position de départ.
- En maintenant les haltères pressés ensemble, poussez lentement pour les amener au-dessus de votre poitrine, bras tendus. Soufflez pendant l’effort. Faites une courte pause en contractant les muscles.
- Tout en aspirant, revenez lentement en position de départ.
NOTE : Ce mouvement force les pectoraux à se contracter fortement au centre.
BAS DES PECS
Je tiens d’abord à préciser que le travail du bas des pecs n’est pas indispensable pour tout le monde. Mais vous devez connaître cet exercice si vous faites partie de ceux qui doivent les développer davantage.
6. Développé décliné à 30°
Je vous recommande de ne pas prendre des haltères trop lourds pour celui-ci. Sinon vous risquez d’avoir du mal à vous mettre en position quand vous les aurez en main.
- Élevez le côté du banc où vous placerez vos pieds de 30°.
- Allongez-vous sur le banc, tête vers le bas, en tenant les haltères contre votre poitrine. Placez vos pieds à plat sur le banc. C’est la position de départ.
- Poussez tout en soufflant, tout en gardant les poignets en position neutre.
- Pliez lentement vos coudes en inspirant et rapprochez vos omoplates en abaissant les haltères jusqu’à ce qu’ils soient proches des côtés de votre poitrine.
NOTE : L’inclinaison légère fait travailler la poitrine avec les épaules en position neutre. Cela permet un recrutement maximal des fibres musculaires reliées au sternum (ciblant le bas de la poitrine).
Quels haltères choisir pour les pectoraux ?
Pour équiper votre propre salle de musculation à la maison, les haltères pourraient être l’un de vos premiers achats.
Vous avez essentiellement 3 choix pour ce type d’équipement :
- Haltères fixes. Le poids est fixé à la poignée. Cela signifie que vous aurez besoin d’autant de paires d’haltères que d’incréments de poids. Il n’est pas rare d’avoir besoin de 30 paires pour une seule personne qui s’entraîne sérieusement. Je ne vous dis pas le prix et la taille de l’appartement qu’il vous faut…
- Haltères modulables classiques. Elles sont généralement constituées d’une petite barre centrale d’un diamètre de 38 mm et de disques maintenus par des serre-barre ou un blocage vissé.
- Haltères réglables ou ajustables. Les disques ou plaques peuvent être ajoutés ou retirés simplement en tournant un cadran ou avec un système de goupilles. C’est de loin ce que je vous recommande aujourd’hui.
Voyons pourquoi…
Pourquoi acheter des haltères réglables ?
Alors que les haltères à poids fixe ou classiques semblent moins coûteux, indestructibles et offrent une belle ambiance vintage (votre grand-père en avait probablement une paire), ils ne sont pas si pratiques.
Les limites des poids fixes
Si vous vous entraînez à la maison avec des poids fixes, vous aurez besoin d’au moins trois paires dès le départ, et vous devrez en acheter de nouvelles paires au fur et à mesure de vos progrès.
Il n’est pas rare d’avoir besoin de plus de 15 paires pour une seule personne qui s’entraîne sérieusement. Je ne vous dis pas le prix d’achat et la taille de l’appartement qu’il vous faut…
La galère des haltères classiques
Le problème de ces modèles est que l’ajout et le retrait de disques demande du temps entre chaque série. En plus, je me suis souvent fait mal aux doigts en voulant aller vite à cause des attaches en métal qui étaient trop dures.
En outre, il faut sans arrêt calculer quels disques ajouter et retirer pour atteindre le poids souhaité, et parfois vous n’avez tout simplement pas ceux dont vous auriez besoin. Finalement, ce n’est pas un choix si économique qu’il n’y paraît. Je vous concède toutefois que ça reste une meilleure option que les modèles fixes.
Particularités des haltères réglables
Avec le temps, vous finirez forcément par vous demander pourquoi vous n’avez pas déboursé un peu plus pour ce genre d’équipement. Il est vrai que le prix d’achat peut sembler important au départ, mais ce n’est pas le cas si vous prenez tous les paramètres en compte.
En fait, vous économisez de l’argent sur le long terme. Surtout si vous trouvez des modèles tels que ceux que je vais vous présenter plus loin…
Parlons d’abord des points forts et des points faibles.
Avantages
- Rapidité de changement du poids entre 2 séries (2 molettes à tourner)
- Remplace 15 paires (gain de place)
- Moins cher que si vous achetez tous les haltères dont vous avez besoin
- Ils accompagneront vos progrès si vous avez choisi le bon modèle au départ
Inconvénients
- Investissement de départ relativement élevé
- Une seule personne peut s’entraîner à la fois
- Il ne faut pas les jeter par terre après une série à cause du mécanisme
Comment déterminer le poids des haltères ?
Avant d’acheter, vous devez tenir compte de votre niveau actuel, mais aussi de votre objectif à plus ou moins long terme.
Lors de la sélection d’haltères réglables, il est important de penser aux poids minimum et maximum que l’ensemble peut fournir. Idéalement, les charges minimum doivent vous permettre de faire vos séances maintenant, tout en vous donnant la possibilité de d’augmenter votre force musculaire dans le futur.
Un homme doit donc s’orienter vers des modèles capables d’atteindre au moins 20 kilos, tandis qu’une femme peut rester dans une gamme atteignant 15 kilos. Mais vous pouvez avoir l’envie ou la capacité d’aller beaucoup plus loin.
Modèles d’haltères pour les exercices pectoraux
J’avoue que j’ai longtemps eu du mal à trouver des modèles d’haltères réglables abordables et de bonne qualité. Mais récemment les offres intéressantes se sont multipliées.
En Europe, vous trouverez un excellent rapport qualité prix chez Avalon Gear avec la livraison gratuite en 4 à 5 jours sur les modèles les plus vendus. Voici quelques exemples sur les modèles de type BowFlex :
| MODÈLES AVALON GEAR (type BowFlex) | Poids total | PRIX |
| Une paire de 2,5 à 24 kilos | 48 kg | 399,90 € |
| Une paire de 4 à 40 kilos | 80 kg | 579,90 € |
Chez Amazon, il n’y a jamais eu autant d’offres qu’en ce moment, notamment grâce à la marque Ativafit (tableau mis à jour régulièrement) :
Exercices pectoraux haltères – Conclusion
Les haltères sont particulièrement adaptés pour développer vos pectoraux lors de vos séances de musculation à la maison. Ils représentent un risque de blessure ou d’accident très réduits par rapport à l’utilisation d’une barre dans un développé couché classique.
Pour un développement musculaire harmonieux, choisissez des exercices variés qui font travailler les pectoraux sous différents angles. Et l’avantage des haltères par rapport à une barre est que tous les muscles stabilisateurs sont sollicités en même temps. C’est important pour votre force globale.
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