TOP 6 des exercices personnes âgées ou à mobilité réduite

En musculation, il existe une quantité incroyable de mouvements pour muscler toutes les parties du corps. Ils se font souvent en position debout ou assise, et certains demandent même un certain équilibre dans l’exécution.

Mais si vous avez près ou plus de 70 ans, certains d’entre eux sont trop difficiles et peuvent générer des blessures. En outre, certains présentent un risque de chute trop important.

Pourtant, l’activité physique reste primordiale pour vous, et c’est pour cela que je vous invite à lire ce dossier spécial Exercices personnes âgées. Notez toutefois que ces mouvements sont aussi très utiles pour tous ceux qui sont en surpoids ou ont un problème de mobilité.

En fait, les exercices de renforcement musculaire assis sont bons pour se remettre en forme, quel que soit son âge. On les définit comme des exercices seniors parce que ces derniers manquent souvent de force dans les cuisses et les jambes.

Mais vous manquez d’équilibre, souffrez de neuropathie diabétique (lésions nerveuses liées au diabète qui peuvent affecter les jambes et les pieds) ou si vous vous rétablissez d’un problème de santé majeur, vous devez absolument envisager ces exercices à la maison.

De plus, quel que soit votre niveau de mobilité, d’équilibre ou de force, l’ajout d’exercices assis à votre routine quand vous êtes au bureau ou devant la télévision peut vous aider à devenir et à rester plus actifs au quotidien.

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6 exercices seniors ou personnes à mobilité réduite

Ces 6 mouvements vous aideront à développer votre force fonctionnelle et à améliorer votre mobilité articulaire. Vous pourrez ainsi faire une vraie séance sans stresser vos articulations. Pour les faire, vous aurez besoin d’une chaise, d’une bande de résistance et d’une mini bande loop.

Voici le type de bande qui vous sera le plus pratique (et ce n’est pas cher du tout) :

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Faites 1 à 3 séries de chaque exercice en fonction de vos capacités en prenant 1 à 2 minutes de repos entre chaque série.

1. Rotation externe de l’épaule avec bande élastique

Cet exercice pour senior renforce les muscles du haut du dos et l’arrière des épaules (deltoïde postérieur, infra épineux, grand rond, petit rond). Ils sont très importants pour améliorer la posture et redresser les épaules.

Muscles sollicités : Haut du dos et épaules

Exécution :

  • Asseyez-vous bien droit, les épaules vers l’arrière et vers le bas, les pieds à plat sur le sol. Saisissez une extrémité d’une bande de résistance dans chaque main et tenez-la devant votre abdomen.
  • En gardant vos coudes collés au buste, serrez vos omoplates en étirant la bande de résistance de chaque côté.
  • Revenez lentement à la position de départ et répétez 8 à 12 fois.

NOTE : Cet exercice est excellent si vous avez des douleurs au niveau de la coiffe des rotateurs ou de l’arthrose.

2. Marche assise

La marche assise aide à renforcer les jambes et les abdos. Ce mouvement vous rendra plus forts pour monter les escaliers, lever les jambes pour vous habiller et gagner en mobilité.

Muscles sollicités : Abdominaux, hanches et cuisses

Exécution :

  • Asseyez-vous bien droit, les pieds écartés de la largeur des hanches sur le sol. Saisissez les côtés de la chaise pour un soutien supplémentaire, si nécessaire.
  • Contractez les abdominaux, puis soulevez le genou droit vers votre poitrine tout en gardant le pied gauche au sol. Votre buste doit rester bien droit et les épaules un peu vers l’arrière (le fait de tenir les côtés de la chaise doit vous y aider).
  • Ramenez lentement le pied droit au sol et répétez avec la jambe gauche. Essayez de répéter le mouvement 8 à 10 fois de chaque côté.
LISEZ AUSSI :  3 exercices pour découvrir votre niveau de fitness actuel

NOTE : Pour rendre l’exercice plus difficile en ajoutant de la résistance, enroulez une mini bande autour des cuisses juste au-dessus des genoux.

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3. Alternance assis debout

Cet exercice est essentiel pour aider les personnes âgées à maintenir la force des hanches et des jambes. C’est ce qui vous permettra de vous lever et de vous asseoir facilement, sans avoir besoin d’aide. Il préviendra aussi la perte de masse musculaire dans les cuisses liée au vieillissement et à l’inactivité.

Muscles sollicités : Cuisses, jambes, hanches et fesses

Exécution :

  • Asseyez-vous bien droit, les pieds écartés de la largeur des hanches sur le sol et les orteils pointés vers l’avant.
  • En gardant le buste droit comme dans les exercices précédents, essayez de vous lever à la seule force de vos jambes en gardant les pieds bien plantés dans le sol. Si c’est trop difficile, placez une chaise devant vous, dossier vers vous, et posez les mains en haut du dossier pour vous aider à vous relever.
  • Asseyez-vous en pliant les genoux et en contrôlant la descente au maximum. Ne vous laissez pas tomber sur la chaise.
  • Répétez autant de fois que possible jusqu’à 10 fois.

NOTE : Si vous vous aidez en vous appuyant sur le dossier d’une chaise au début, essayez de progresser jusqu’à vous en passer si votre condition physique le permet.

4. Abduction des cuisses

Cet exercice avec une bande élastique fait travailler l’extérieur des hanches et les fessiers, qui s’affaiblissent souvent à force d’être trop souvent assis. De plus, ce sont des muscles importants pour la marche.

Muscles sollicités : Hanches et Fesses

Exécution :

  • Asseyez-vous au bord de la chaise et utilisez une mini bande autour des cuisses juste au-dessus des genoux. Placez vos pieds l’un contre l’autre et saisissez les côtés de la chaise des 2 mains pour vous soutenir si nécessaire.
  • En gardant la poitrine soulevée et les pieds joints, écartez les genoux. Arrêtez-vous une fois que vous sentez une pression dans les muscles fessiers.
  • Ramenez vos genoux l’un contre l’autre avec contrôle.
  • Répétez 10 fois si possible.

NOTE : Si vous avez du mal avec une bande élastique, commencez par faire cet exercice à vide, sans résistance.

Elle est en anglais, mais cette vidéo vous montre comment faire :

5. Curl biceps avec bande élastique

Faire des flexions des biceps avec une bande de résistance est un moyen simple de garder les bras forts pour soulever des objets du quotidien. Ce mouvement aide également à maintenir la densité osseuse du haut du corps.

En fonction du type de bande élastique utilisée et de sa résistance, vous pouvez faire cet exercice un bras à la fois ou les 2 en même temps. 

Muscles sollicités : Biceps et avant-bras

Exécution :

  • Asseyez-vous bien droit, les pieds écartés de la largeur des hanches sur le sol. Placez une bande de résistance sous vos pieds et appuyez vos talons dans le sol pour bien la maintenir en place.
  • Saisissez une extrémité de la bande dans une main, paume vers le haut, et laissez pendre vos bras de chaque côté, les coudes collés au buste. Ramenez vos mains vers les épaules en tirant sur la bande.
  • Contractez vos biceps en haut avant de revenir en position initiale tout en contrôlant la descente.
  • Répétez 8 à 12 fois par bras.

NOTE : Pour cet exercice, évitez les tubes élastiques ronds parce qu’ils ont du mal à tenir sous les pieds quand on est assis. Si l’utilisation d’une bande élastique est de trop pour vous, commencez avec 2 petites bouteilles d’eau.

LISEZ AUSSI :  Séance de musculation à la maison - Le bon volume d'entraînement

6. Extension triceps avec bande élastique

Les triceps sont les plus volumineux des muscles des bras. Mais il est de plus en plus difficile de les solliciter en vieillissant parce qu’ils servent à pousser et qu’il est très difficile de faire des pompes ou du développé couché en prenant de l’âge ou avec un manque de mobilité.

Parmi les exercices personnes âgées, celui-ci va vous aider à faire travailler les triceps tout en étant assis. Choisissez une résistance faible ou des bouteilles d’eau pour ne pas vous faire mal.

exercices personnes âgées triceps
Crédit image iposture.com

Muscles sollicités : Triceps

Exécution :

  • Asseyez-vous les pieds joints. Placez une bande de résistance sous vos pieds et vérifiez qu’elle tient bien en place. Prenez un bout de la bande dans chaque main.
  • Penchez le buste légèrement vers l’avant en gardant le dos le plus droit possible et les épaules redressées. Si la position est un peu difficile à tenir, placez un ballon, un coussin ou une grosse serviette pliée devant votre ventre (comme sur la photo).
  • Ramenez les coudes pliés en angle droit en arrière le plus haut possible, mais sans forcer.
  • Tirez sur la bande en tendant les bras vers l’arrière.
  • Repliez les coudes comme dans la position précédente tout en contrôlant le mouvement.Cela fait une répétition.
  • Répétez l’extension des bras 8 à 10 fois si possible.

NOTE : Ne forcez pas trop au début et soufflez en tendant vos bras vers l’arrière.

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Comment progresser à partir des exercices assis

Le but des exercices sur chaise est de renforcer suffisamment vos muscles avant d’y ajouter des exercices debout si votre condition physique le permet. En effet, il y a une limite à ce que vous pouvez faire en étant assis, mais c’est préférable à une inactivité totale.

Tous les types d’exercices sont bons à faire pour améliorer votre tonicité musculaire et votre fonction cardiovasculaire. L’important est que vous soyez en meilleure santé, quoi qu’il arrive.

Bien sûr, pour améliorer votre équilibre, vous serez limités par les mouvements assis. Toutefois, vous devez comprendre que faire un exercice de musculation debout est un facteur de risque supplémentaire. Vous devez donc demander à votre médecin avant de vous y mettre ou vous faire assister par un proche ou un coach professionnel.

L’avantage si vous pouvez progresser avec des exercices debout, c’est que vous pourrez aussi améliorer votre densité osseuse dans le bas du corps.

En faisant des recherches supplémentaires sur Internet, j’ai repéré une chaîne Youtube qui présente des exercices pour les 55 à 75 ans. Vous y trouverez entre autres des vidéos des exercices dont je parle dans cet article. Les vidéos sont en anglais, mais les exercices sont très bien présentés et vous n’aurez pas de souci pour comprendre si vous ne comprenez pas cette langue.

Exercices personnes âgées : Conclusion

Une fois que vous vous sentez plus à l’aise, travaillez sur la transition vers les exercices debout si votre santé le permet. Vous pourrez même utiliser une chaise pour vous aider à garder l’équilibre tout en faisant des squats et des fentes. De toute façon, vous devez vous donner le temps de progresser en douceur.

Si vous êtes motivés et en forme pour faire plus, vous pouvez découvrir 15 exercices à faire avec une chaise à la maison. Attention toutefois de sélectionner seulement ceux que vous pouvez intégrer sans risque dans votre programme d’exercices.

Si vous avez des questions ou voulez partager votre expérience, laissez un commentaire plus bas. MERCI !

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