Qu’en pensez-vous ? Faut-il un abonnement dans une salle de gym afin de connaître des exercices pour maigrir et se muscler ?
Pas nécessairement. N’importe qui peut obtenir des résultats à la maison sans équipement. Mais il faut 4 choses :
- Une bonne alimentation
- Les bons exercices
- La bonne intensité
- De la régularité (plusieurs fois par semaine)
Avant d’aller plus loin, je vous invite à télécharger GRATUITEMENT l’excellente application VT Bodyweight sur votre Smartphone ou votre tablette.
Pourquoi ?
Parce que vous allez ainsi visualiser tous les mouvements dont je vous parle dans cet article avec les vidéos de l’application. Les photos de cet article proviennent de celles-ci. Vous ne pourrez plus vous en passer.
Comment perdre du ventre définitivement
Comprenez bien ceci d’abord : Vous ne perdrez pas de graisse si vous ne créez pas d’abord un déficit calorique. Donc, tout commence en cuisine. Je reviendrai sur ce point crucial en fin d’article.
Ensuite, vous devez établir le bon programme sportif pour enclencher le brûlage des graisses et transformer votre corps. C’est sûr, vous obtiendrez d’excellents résultats en utilisant seulement votre poids de corps. Voici d’ailleurs 10 exercices incontournables pour maigrir et se muscler à la maison.
C’est parti !
Comment perdre du poids en faisant du sport ?
Déjà, il convient de préciser que quand on parle d’exercice pour perdre du poids, on parle en réalité de brûler de la graisse. En fait, presque personne ne cherche à perdre du muscle 😉
Il existe bien sûr de nombreux sports pour maigrir. La raison principale est que ce qui fait perdre sa graisse c’est la différence entre les calories consommées dans l’alimentation ou les boissons et les calories brûlées dans votre journée.
Aussi, on peut dire aisément que faire du sport est une arme importante pour perdre du poids. Même si c’est souvent insuffisant quand on mange comme un cochon…
Quel est le sport qui fait perdre le plus de poids ?
Si vous avez bien lu la partie précédente, vous savez déjà qu’il n’y en a pas vraiment. En fait, tout dépend de votre niveau d’implication et de votre dépense énergétique pendant chaque entraînement. Quand on veut avant tout faire du sport pour perdre du poids, il faut choisir de préférence les exercices qu’on va faire sans se prendre la tête.
Ils doivent être faciles à faire n’importe où, y compris à la maison, et avec peu d’équipement. Ensuite il faut s’y tenir au moins 4 ou 5 fois par semaine pour avoir des résultats rapides.
1. La course à pied statique… sur place, quoi !
Bon, je sais, courir ou sauter sur place n’est pas ce qu’il y a de plus passionnant. Mais c’est un moyen facile de faire du cardio et de commencer à transpirer. Si vous n’avez pas encore la condition physique pour courir, faites le point avec votre médecin traitant. Le cardio intensif, c’est le plus court chemin pour perdre du poids.
Avez-vous déjà vu un marathonien obèse ? Ou un coureur cycliste grassouillet au tour de France ? Non ? C’est tout simplement parce que leur sport, c’est du cardio, du cardio, et encore du cardio. Mais pas du cardio mollasson, au point de se demander si on fait un ralenti sur image. Vous avez sans doute déjà vu des joggeurs plus lents que des piétons sur les trottoirs. Non ?
Ce n’est pas de ça que je vous parle. Non, non. Là, c’est de la haute intensité. Il faut dégager de l’énergie et brûler des calories ! Obligez votre corps à déstocker la graisse.
Oui, c’est les soldes. Moins 20, moins 30, moins 50 % sur les réserves adipeuses ! On n’en veut plus en magasin !!!
Bon, il faut que je me calme. Je vais prendre un Lexomyl et je reviens…
2. Squats pour les muscles des jambes
C’est l’un des meilleurs exercices à faire. En fonction de vos progrès, vous pourrez facilement en augmenter la difficulté. Si vous utilisez l’application gratuite VT Bodyweight, vous trouverez des exemples sous les appellations :
- Wall squats
- Prisoner squat
- Jumping squat
- Pistol squat
Attention, je les ai classés par ordre de difficulté. Les wall squats sont vraiment super pour ceux qui ont des problèmes de genoux puisqu’il s’agit d’un exercice isométrique (statique). Regardez droit devant vous pendant vos séries et gardez le dos droit.
Si vous travaillez bien, vous devez commencer à sentir vos quadriceps en feu (les muscles de vos cuisses). Essayez de faire au moins des séries de 10 en 30 secondes pour les différents squats. Seuls les wall squats se mesurent uniquement en durée, puisque vous ne bougerez pas.
Si c’est trop dur, réduisez l’amplitude de votre mouvement. C’est-à-dire, essayez de descendre moins bas. Quand vous serez à l’aise, descendez au moins jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez toujours les pieds bien à plat, sans lever les talons.
Il est important de muscler ses jambes quand on veut perdre du poids. En effet, les fesses et les quadriceps sont les muscles les plus puissants et les plus volumineux du corps. Ils consomment donc beaucoup d’énergie et doivent être activés souvent quand on fait du sport pour maigrir avant tout.
L’exercice suivant vous permettra d’ailleurs d’aller plus loin.
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3. Burpees : un exercice pour maigrir et muscler ses jambes
Vous cherchez un exercice au sol efficace pour perdre du poids ? Eh bien, attaquez-vous à celui-ci, vous m’en direz des nouvelles. Cet exercice est sans doute le chouchou de ceux qui veulent retrouver la ligne et l’explosivité.
Pourquoi ?
Parce que c’est un des exercices plus complets puisqu’il fait intervenir plusieurs grands groupes musculaires. Un conseil toutefois : attendez d’avoir déjà une bonne condition physique pour vous y mettre.
Sur l’application gratuite VT Bodyweight, vous trouverez 2 variantes appelées Burpees et Burpees 2. Contrairement à ce que vous pourriez penser, c’est la 2ème que vous devez pratiquer si vous êtes un débutant. La première version ajoute une pompe à chaque mouvement. Ça peut faire mal…
Mais quelle efficacité !
4. Les fentes : Un exercice pour maigrir des cuisses
Voici un 3ème ensemble d’exercices extrêmement efficaces pour les jambes et les muscles fessiers. Vous trouverez sans doute qu’ils sont plus faciles que les 2 précédents, sauf dans certaines variantes.
Vous pourrez peut-être utiliser l’un de ces exercices pour finaliser votre travail des jambes après des squats ou des burpees. Les seules variantes que vous trouverez sur l’application VT Bodyweight sont appelées Side lunge et Jumping lunges. Mais elles sont déjà assez difficiles.
5. Jumping Jack
C’est un exercice particulièrement efficace pour dépenser des calories en très peu de temps. Il aide donc à se débarrasser de la graisse des cuisses, du ventre et des hanches en activant tous ces muscles !
Suivez cette vidéo pour voir ce qu’est le jumping jack :
Mode d’emploi : tenez-vous debout, les bras le long du corps. Puis, sautez en écartant les bras et les jambes avant que vos pieds touchent le sol. Vos mains doivent se rejoindre au-dessus de votre tête.
Puis, vous sautez à nouveau pour revenir au point de départ, et ainsi de suite. Tenez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.
6. Les pompes
Sans doute que tous les hommes normalement constitués de la planète ont dû essayer cet exercice au moins une fois dans leur vie. C’est sans doute un des meilleurs symboles de la force.
« Combien t’arrives à faire de pompes, toi ? Quoi, c’est tout ? Moi, j’en fais le double. »
Voilà en gros le genre de dialogue qui a cassé le moral à pas mal de jeunes hommes, ou qui les a motivé pour se surpasser. Pourtant, les pompes représentent un exercice de choix pour les hommes autant que pour les femmes.
Quand vous faites des pompes, vous faites travailler vos pectoraux, vos épaules, vos triceps et vos abdos. C’est un exercice majeur, ne le négligez pas.
Si c’est trop difficile pour vous au début, faites des pompes en gardant les genoux au sol. Vous pouvez aussi pour réduire la difficulté en faisant cet exercice en vous appuyant contre une rambarde ou un montant de porte.
Avec l’application VT Bodyweight, vous trouverez plusieurs variantes. En commençant par la moins difficile, il s’agit de :
- Knee push up
- Push up
- Spider push up
- Burpees (on y revient)
- Explosive push up (là, c’est vous qui explosez).
7. Les crunchs
Lorsqu’on parle du travail des abdos, c’est souvent l’un des exercices pour maigrir les plus pratiqués. En réalité, il est extrêmement important de travailler l’ensemble des muscles de l’abdomen en raison de leur rôle essentiel dans l’équilibre du bassin.
Sur l’application VT Bodyweight, je vous conseille les exercices suivants :
- Crunch
- Crunch twist
- Bicycle crunch
- Toe touch
- Situp
Essayez de tous les pratiquer régulièrement si vous n’avez pas de problèmes de dos. Si vous avez le dos fragile, vous trouverez d’autres exercices remarquables dans la rubrique « Exercices musculation ».
Vous pourrez également ajouter dans cette catégorie le Cross body knee, aussi communément appelé Mountain Climbers (à visionner sur l’application). Il consiste à se placer au sol comme si on venait de finir une pompe et de ramener les jambes de chaque côté vers le coude opposé en alternance.
Il est excellent ! Je le pratique toujours en fin de séance d’abdominaux.
8. La planche
Ne vous fiez pas à son nom, car c’est sans doute l’un des meilleurs exercices pour maigrir et avoir le ventre plat. J’en suis la preuve vivante !
À première vue, l’exercice semble facile. Mais il n’en est rien.
Pourquoi ?
Parce que la planche fait travailler les muscles abdominaux profonds. Cet exercice est vraiment redoutable pour applanir le ventre sans matériel. Tout le monde sur terre devrait le pratiquer régulièrement.
Les différents types de planches apparaissent dans l’application VT Bodyweight sous les noms suivants :
- The plank 1
- The plank 2
- The plank 3
- Side plank 1
- Side plank 2
- Side plank 3
Là, plus le numéro est élevé, et plus c’est difficile.
9. La machine à vapeur
Bon, je fais là une traduction directe de l’anglais. Je ne vous propose pas d’ouvrir un pressing… Steam engine est son nom dans l’application VT Bodyweight. C’est vraiment un super exercice pour votre échauffement et pour les abdos. Vous pourrez même l’utiliser à la place de la course à pied statique quand vous aurez fait quelques progrès.
Je vous recommande de l’utiliser en début de séance.
10. Les dips et autres exercices pour les triceps
Logiquement, vous avez besoin de matériel pour les dips. Toutefois, 2 chaises assez solides peuvent suffire. Si vous souhaitez faire ce formidable exercice régulièrement, le mieux est de vous équiper de barres de dips faciles à ranger. En utilisant l’application VT Bodyweight, vous y trouverez un exercice très utile pour les triceps sous le nom Triceps press chair.
Que faire si vous n’avez pas le matériel pour ces formidables exercices pour perdre du poids et vous muscler à la maison ?
Pas de problème. Une simple chaise ou un appui quelconque en hauteur vous permettra de le réaliser (table, rambarde assez solide, etc.). Cet exercice travaille aussi un peu le dos. C’est important, car comme vous pourrez le constater, il est très difficile de se muscler le dos sans aucun équipement. En effet, les exercices au sol sont souvent des mouvements de poussée.
Exercices pour maigrir – Conclusion
Comme vous avez pu le comprendre au cours de cet article, il existe de nombreux exercices extrêmement efficaces que vous pouvez pratiquer chez vous sans aucun équipement. Si votre objectif premier est de perdre du poids en vous entraînant à la maison, focalisez votre attention sur les exercices n° 1, 3, 5, 7, 8 et 9.
Avec tout ça, vous êtes prêt(e) à transformer votre corps durablement, et sans sortir de chez vous. Si vous voulez découvrir davantage d’exercices au sol 4 ou 5 fois par semaine, abonnez-vous à ma newsletter.
Pour tout vous dire, il reste toutefois un problème à régler. Ces méthodes ne suffisent pas pour travailler correctement les biceps et le dos. Mai vous trouverez tout ce dont vous avez besoin sur mon blog.
Allez plus loin !
La méthode “J’apprends à Manger pour Maigrir” a été créée pour vous aider à vous débarrasser de votre graisse rapidement et définitivement.
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