10 exercices pour maigrir et être tonique sans matériel

Qu’en pensez-vous ? Faut-il un abonnement dans une salle de gym afin de connaître des exercices pour maigrir et se muscler ?

Pas nécessairement. N’importe qui peut obtenir des résultats à la maison sans équipement. Mais il faut 4 choses :

  1. Une bonne alimentation
  2. Les bons exercices
  3. La bonne intensité
  4. De la régularité (plusieurs fois par semaine)

Avant d’aller plus loin, je vous invite à télécharger GRATUITEMENT l’excellente application VT Bodyweight sur votre Smartphone ou votre tablette.

Pourquoi ?

Parce que vous allez ainsi visualiser tous les mouvements dont je vous parle dans cet article avec les vidéos de l’application. Les photos de cet article proviennent de celles-ci. Téléchargez-la ici. Vous ne pourrez plus vous en passer.

Comprenez bien ceci d’abord : Vous ne perdrez pas de graisse si vous ne créez pas d’abord un déficit calorique. Donc, tout commence en cuisine.

Comment perdre du ventre définitivement

La méthode “J’apprends à Manger pour Maigrir” a été créée pour vous aider à vous débarrasser de votre graisse rapidement et définitivement. Ce programme didactique est extrêmement efficace, et ce quel que soit votre taux de graisse actuel. Il est accompagné d’un programme de fitness gratuit sur 3 mois ou plus adapté aux débutants. Je vous invite à cliquer sur les liens pour le découvrir si vous devez perdre du poids.

Ensuite, vous devez établir le bon programme sportif pour enclencher le brûlage des graisses et transformer votre corps. C’est sûr, vous obtiendrez d’excellents résultats en utilisant seulement votre poids de corps. Voici d’ailleurs 10 exercices incontournables pour maigrir et se muscler à la maison.

C’est parti !

Comment perdre du poids en faisant du sport ?

Déjà, il convient de préciser que quand on parle d’exercice pour perdre du poids, on parle en réalité de brûler de la graisse. En fait, presque personne ne cherche à perdre du muscle 😉

Il existe bien sûr de nombreux sports pour maigrir. La raison principale est que ce qui fait perdre sa graisse c’est la différence entre les calories consommées dans l’alimentation ou les boissons et les calories brûlées dans votre journée.

Aussi, on peut dire aisément que faire du sport est une arme importante pour perdre du poids. Même si c’est souvent insuffisant quand on mange comme un cochon…

Quel est le sport qui fait perdre le plus de poids ?

Si vous avez bien lu la partie précédente, vous savez déjà qu’il n’y en a pas vraiment. En fait, tout dépend de votre niveau d’implication et de votre dépense énergétique pendant chaque entraînement. Quand on veut avant tout faire du sport pour perdre du poids, il faut choisir de préférence les exercices qu’on va faire sans se prendre la tête.

Ils doivent être faciles à faire n’importe où, y compris à la maison, et avec peu d’équipement. Ensuite il faut s’y tenir au moins 4 ou 5 fois par semaine pour avoir des résultats rapides.

1. La course à pied statique (sur place, quoi !)

Bon, je sais, courir ou sauter sur place n’est pas ce qu’il y a de plus passionnant. Mais c’est un moyen facile de faire du cardio et de commencer à transpirer. Si vous n’avez pas encore la condition physique pour courir, lisez d’abord cet article important pour savoir comment reprendre le sport dans de bonnes conditions. Le cardio intensif, c’est le plus court chemin pour perdre du poids.

Avez-vous déjà vu un marathonien obèse ? Ou un coureur cycliste grassouillet au tour de France ? Non ? C’est tout simplement parce que leur sport, c’est du cardio, du cardio, et encore du cardio. Mais pas du cardio mollasson, au point de se demander si on fait un ralenti sur image. Vous avez sans doute déjà vu des joggeurs plus lents que des piétons sur les trottoirs. Non ?

Ce n’est pas de ça que je vous parle. Non, non. Là, c’est de la haute intensité. Il faut dégager de l’énergie et brûler des calories ! Obligez votre corps à déstocker la graisse.

Oui, c’est les soldes. Moins 20, moins 30, moins 50 % sur les réserves adipeuses ! On n’en veut plus en magasin !!!

Bon, il faut que je me calme. Je vais prendre un Lexomyl et je reviens…

2. Squats pour les muscles des jambes

Prisoner squat - exercice pour maigrir et affiner les jambes
Prisoner squat (source : VT Bodyweight)

C’est l’un des meilleurs exercices à faire. En fonction de vos progrès, vous pourrez facilement en augmenter la difficulté. Si vous utilisez l’application gratuite VT Bodyweight, vous trouverez des exemples sous les appellations :

  • Wall squats
  • Prisoner squat
  • Jumping squat
  • Pistol squat

Attention, je les ai classés par ordre de difficulté. Les wall squats sont vraiment super pour ceux qui ont des problèmes de genoux puisqu’il s’agit d’un exercice isométrique (statique). Regardez droit devant vous pendant vos séries et gardez le dos droit.

Si vous travaillez bien, vous devez commencer à sentir vos quadriceps en feu (les muscles de vos cuisses). Essayez de faire au moins des séries de 10 en 30 secondes pour les différents squats. Seuls les wall squats se mesurent uniquement en durée, puisque vous ne bougerez pas. 

Si c’est trop dur, réduisez l’amplitude de votre mouvement. C’est-à-dire, essayez de descendre moins bas. Quand vous serez à l’aise, descendez au moins jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez toujours les pieds bien à plat, sans lever les talons.

Il est important de muscler ses jambes quand on veut perdre du poids. En effet, les fesses et les quadriceps sont les muscles les plus puissants et les plus volumineux du corps. Ils consomment donc beaucoup d’énergie et doivent être activés souvent quand on fait du sport pour maigrir avant tout.

L’exercice suivant vous permettra d’ailleurs d’aller plus loin.

3. Burpees : un exercice pour maigrir et muscler ses jambes

Vous cherchez un exercice au sol efficace pour perdre du poids ? Eh bien, attaquez-vous à celui-ci, vous m’en direz des nouvelles. Cet exercice est sans doute le chouchou de ceux qui veulent retrouver la ligne et l’explosivité. Je vous invite d’ailleurs à lire cet article sur les burpees dès que vous aurez le temps.

Pourquoi ?

Parce que c’est un des exercices plus complets puisqu’il fait intervenir plusieurs grands groupes musculaires. Un conseil toutefois : attendez d’avoir déjà une bonne condition physique pour vous y mettre.

Sur l’application gratuite VT Bodyweight, vous trouverez 2 variantes appelées Burpees et Burpees 2. Contrairement à ce que vous pourriez penser, c’est la 2ème que vous devez pratiquer si vous êtes un débutant. La première version ajoute une pompe à chaque mouvement. Ça peut faire mal…

Mais quelle efficacité !

4. Les fentes : Un exercice pour maigrir des cuisses

exercice pour maigrir - Fentes sautées ou Jumping lunges
Jumping lunge (source : VT Bodyweight)

Voici un 3ème ensemble d’exercices extrêmement efficaces pour les jambes et les muscles fessiers. Vous trouverez sans doute qu’ils sont plus faciles que les 2 précédents, sauf dans certaines variantes.

Vous pourrez peut-être utiliser l’un de ces exercices pour finaliser votre travail des jambes après des squats ou des burpees. Les seules variantes que vous trouverez sur l’application VT Bodyweight sont appelées Side lunge et Jumping lunges. Mais elles sont déjà assez difficiles.

Une variante plus facile est consultable sur cette vidéo.

5. Jumping Jack

C’est un exercice particulièrement efficace pour dépenser des calories en très peu de temps. Il aide donc à se débarrasser de la graisse des cuisses, du ventre et des hanches en activant tous ces muscles !

Suivez cette vidéo pour voir ce qu’est le jumping jack :

Mode d’emploi : tenez-vous debout, les bras le long du corps. Puis, sautez en écartant les bras et les jambes avant que vos pieds touchent le sol. Vos mains doivent se rejoindre au-dessus de votre tête.

Puis, vous sautez à nouveau pour revenir au point de départ, et ainsi de suite. Tenez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.

6. Les pompes

sport pour maigrire sans équipement - Pompes
Pompes sur les genoux (source : VT Bodyweight)

Sans doute que tous les hommes normalement constitués de la planète ont dû essayer cet exercice au moins une fois dans leur vie. C’est sans doute un des meilleurs symboles de la force.

« Combien t’arrives à faire de pompes, toi ? Quoi, c’est tout ? Moi, j’en fais le double. »

Voilà en gros le genre de dialogue qui a cassé le moral à pas mal de jeunes hommes, ou qui les a motivé pour se surpasser. Pourtant, les pompes représentent un exercice de choix pour les hommes autant que pour les femmes.

Quand vous faites des pompes, vous faites travailler vos pectoraux, vos épaules, vos triceps et vos abdos. C’est un exercice majeur, ne le négligez pas.

Si c’est trop difficile pour vous au début, faites des pompes en gardant les genoux au sol. Vous pouvez aussi pour réduire la difficulté en faisant cet exercice en vous appuyant contre une rambarde ou un montant de porte.

Avec l’application VT Bodyweight, vous trouverez plusieurs variantes. En commençant par la moins difficile, il s’agit de :

  • Knee push up
  • Push up
  • Spider push up
  • Burpees (on y revient)
  • Explosive push up (là, c’est vous qui explosez).

7. Les crunchs

Lorsqu’on parle du travail des abdos, c’est souvent un exercice pour perdre du ventre les plus pratiqués. En réalité, il est extrêmement important de travailler l’ensemble des muscles de l’abdomen en raison de leur rôle essentiel dans l’équilibre du bassin. Lisez cet article avec 14 exercices de core training.

Sur l’application VT Bodyweight, je vous conseille les exercices suivants :

  • Crunch
  • Crunch twist
  • Bicycle crunch
  • Toe touch
  • Situp

Essayez de tous les pratiquer régulièrement si vous n’avez pas de problèmes de dos. Si vous avez le dos fragile, vous trouverez d’autres exercices remarquables dans l’article consacré aux meilleurs exercices pour les abdominaux.

Vous pourrez également ajouter dans cette catégorie l’exercice appelé Cross body knee (à visionner sur l’application). Il consiste à se placer au sol comme si on venait de finir une pompe et de ramener les jambes de chaque côté vers le coude opposé en alternance.

maigrir du ventre sans équipement - Cross body knee
Cross body knee (source : VT Bodyweight)

Il est excellent ! Je le pratique toujours en fin de séance d’abdominaux.

8. La planche

Planche au sol - programme fitness maison

Ne vous fiez pas à son nom, car c’est sans doute le meilleur exercice pour avoir le ventre plat. J’en suis la preuve vivante !

Vous comprendrez mieux comment favoriser la perte de graisse abdominale en lisant cet article révélant 2 secrets pour rendre vos abdos visibles. À première vue, l’exercice semble facile. Mais il n’en est rien.

Pourquoi ?

Parce que la planche fait travailler les muscles abdominaux profonds. Cet exercice pour applanir le ventre et se muscler sans matériel est vraiment redoutable.Tout le monde sur terre devrait le pratiquer régulièrement.

Les différents types de planches apparaissent dans l’application VT Bodyweight sous les noms suivants :

  • The plank 1
  • The plank 2
  • The plank 3
  • Side plank 1
  • Side plank 2
  • Side plank 3

Là, plus le numéro est élevé, et plus c’est difficile. 

9. La machine à vapeur

Steam engine - Lever des jambes de chaque côté
Source : VT Bodyweight

Bon, je fais là une traduction directe de l’anglais. Je ne vous propose pas d’ouvrir un pressing… Steam engine est son nom dans l’application VT Bodyweight. C’est vraiment un super exercice pour votre échauffement et pour les abdos. Vous pourrez même l’utiliser à la place de la course à pied statique quand vous aurez fait quelques progrès.

Je vous recommande de l’utiliser en début de séance. 

10. Les dips et autres exercices pour les triceps

Logiquement, vous avez besoin de matériel pour les dips. Toutefois, 2 chaises assez solides peuvent suffire. Si vous souhaitez faire ce formidable exercice régulièrement, le mieux est de vous équiper de barres de dips faciles à ranger. En utilisant l’application VT Bodyweight, vous y trouverez un exercice très utile pour les triceps sous le nom Triceps press chair.

Que faire si vous n’avez pas le matériel pour ces formidables exercices pour perdre du poids et vous muscler à la maison ?

Pas de problème. Une simple chaise ou un appui quelconque en hauteur vous permettra de le réaliser (table, rambarde assez solide, etc.). Cet exercice travaille aussi un peu le dos. C’est important, car comme vous pourrez le constater, il est très difficile de se muscler le dos sans aucun équipement. En effet, les exercices au sol sont souvent des mouvements de poussée.

Exercices pour maigrir – Conclusion

Comme vous avez pu le comprendre au cours de cet article, il existe de nombreux exercices extrêmement efficaces que vous pouvez pratiquer chez vous sans aucun équipement. Si votre objectif premier est de perdre du poids en vous entraînant à la maison, focalisez votre attention sur les exercices n° 1, 3, 5, 7, 8 et 9.

Avec tout ça, vous êtes prêt(e) à transformer votre corps durablement, et sans sortir de chez vous. Si vous voulez découvrir davantage d’exercices au sol 4 ou 5 fois par semaine, abonnez-vous à ma newsletter.

Pour tout vous dire, il reste toutefois un problème à régler. Ces méthodes ne suffisent pas pour travailler correctement les biceps et le dos. Si vous souhaitez en savoir plus sur la musculation des biceps, vous pouvez commencer par cet article surla musculation des bras sans équipement

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Stéphane Vierge
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8 réflexions au sujet de “10 exercices pour maigrir et être tonique sans matériel”

  1. Tous ces squats et sauts sont un vrai danger pour les personnes avec un retour veineux faible et des genoux fragiles… les sauts comme le footing favorisent les varices. Si vous connaissez d’autres exercices sans ces inconvénients je vous suivrai.

    Répondre
    • Merci pour cette remarque intéressante, Alba.

      En fait, il convient de dissocier les problèmes dont vous parlez, parce que les exercices ne sont pas toujours les mêmes en fonction des pathologies.

      Par exemples, quand les problèmes viennent des genoux, les exercices statiques fonctionnent souvent bien. C’est le cas des wall squats par exemple. Vous pouvez aussi optez pour des squats avec une amplitude faible en isométrique. C’est à dire que vous commencez à descendre en pliant un peu les genoux, et vous restez dans cette position en contractant les quadriceps après avoir inspiré au maximum. Vous soufflez pendant une dizaine de seconde puis vous revenez en position debout en inspirant.

      Lorsque les problèmes sont veineux, il vaut généralement mieux privilégier les fentes avant, arrière et latérales.

      Dans ces cas de figure, il faut éviter de travailler avec des charges pour ne pas augmenter le stress articulaire.
      Toutefois, chaque problème spécifique nécessite l’avis d’un médecin ou d’un spécialiste pour ne pas se tromper.

      Répondre
  2. Moi je peux vous affirmer que je me suis fortifié et me suis musclé sans équipement, mais en tout cas je me suis mis aux arts martiaux aussi je ne sais pas si le fait que je pratique de l’art martial qui m’as permis de construire un corps svelte.

    Répondre
    • Bien sûr que les arts martiaux peuvent vous faire maigrir. Tout entraînement au poids de corps contribuent à améliorer votre physique, sauf si vous mangez comme un sumo 😉

      Le plus important est la dépense de calories par rapport à votre alimentation. Plus vos entraînements sont intenses et plus vous mincirez.

      Bonne continuation.

      Répondre
  3. Bonjour,

    Concernant la planche; le N°7, je confirme que c’est un exercice qui est beaucoup plus difficile que l’on pourrait le croire. J’ai été pompier pendant plus de 10 ans, on doit passer le test de la planche tous les deux ans, il faut tenir au moins 2 minutes dans cette position, sans casser l’axe dos / fesse / épaule . Donc c’est vraiment un exercice efficace et qui a son importance.

    On peut rajouter aussi la chaise, tenir en equerre contre un mur, pour les pompiers on doit tenir 2 minutes aussi, je vous dis pas comme les cuisses ramasssent, c’est un super exercice aussi.

    Et les pompes bien sûr, comme tu en parles, qui est quelques choses de très complet si réaliser correctement. Pour les pompiers on doit en faire 15 minimum de mémoire.

    Voilà si ça peut vous donner des pistes en plus ^^ Ce sont toujours des exercices faciles à faire et sans matériel, juste de la bonne volonté et du courage ;=)

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    • Excellent commentaire ! C’est sympa de faire profiter de votre expérience.

      L’exercice dont vous parlez en disant “tenir en équerre contre un mur” s’appelle wall squat pour les anglophones ou “squat contre un mur” si on veut traduire.
      Il figure dans le livre numérique que je suis en train de vous préparer. Aussi, abonnez-vous pour le recevoir gratuitement dès sa sortie.

      Je suis tout à fait d’accord avec vous, il est tout à fait possible de faire du sport sans matériel et d’obtenir autant de résultat qu’avec, et parfois même plus parce que des gens croient que l’équipement fait tout.
      Je crois qu’ils ne connaissent pas les pompiers de Paris…

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  4. Merci pour cet article. En ce moment je n’ai vraiment pas le budget pour m’inscrire en salle. Et quand on parle de musculation chez soi, généralement il n’y a que les pompes qui viennent en tête.^^

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    • J’écrirai bientôt un article avec de nombreux exercices efficaces à pratiquer chez soi. Vous verrez que ça ne manque pas.
      Merci pour votre commentaire et n’hésitez pas à vous abonner. Un nouvel article vient juste de sortir, riche en infos.

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