Avoir des genoux en bonne santé est primordial, peu importe son âge. Ressentir des douleurs en permanence au niveau de cette articulation, ne pas pouvoir courir, monter ou descendre des marches est vraiment pénible. Mais comment stabiliser et renforcer ses genoux ?
En faisant justement des exercices de façon préventive et curative avec le poids du corps ou en utilisant quelques équipements appropriés. Pour ce renforcement articulaire, les muscles liés au genou seront également sollicités notamment les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Le renforcement des genoux peut se faire chez soi, avec bien sûr une genouillère, pour être à l’aise durant les exercices.
Équipements pour renforcer ses genoux
Selon l’état de vos genoux, et vos attentes en particulier, l’utilisation de certains équipements s’avère nécessaire. Toutefois, comme son nom l’indique, la genouillère est l’équipement par excellence pour protéger, stabiliser et soigner les genoux. Il est donc indispensable de se munir de cet accessoire quel que soit les exercices à réaliser.
Sachez qu’à travers des exercices de renforcement des genoux il est possible de les affiner, de les rendre solides, et de les guérir. Les équipements ou les matériels que vous allez utiliser dépendent en général de l’état de vos genoux et de l’avis du spécialiste qui vous soigne.
Les plus courants utilisés à la maison sont : la genouillère, les haltères, le ballon de gym et les bandes élastiques. Il est à noter également que les muscles du bas du corps tels que le fessier, le quadriceps et l’ischio-jambier seront travaillés. En effet, le renforcement de ces parties réduit l’excès de pression exercée sur les genoux et évite ainsi les douleurs.
10 exercices à faire chez soi pour les genoux
Voici une liste d’exercices à réaliser à la maison pour le renforcement musculaire de votre genou. Munissez-vous de votre genouillère pour réaliser tous ces exercices.
1. Renforcer ses genoux avec des ronds de jambes
Se mettre debout, le dos bien droit et les pieds joints.
Penchez le buste en avant, fléchissez les jambes et posez les mains sur les genoux.
En gardant les pieds joints, faire des cercles avec les genoux 10 fois dans un sens puis 10 fois dans l’autre.
2. Lever de jambes
Matériel : Aucun en particulier (juste un tapis de gym pour se mettre au sol)
Le quadriceps renforcé absorbe les chocs et protège donc l’articulation du genou.
Sur le sol, allongez-vous sur le dos (maintenez le dos bien droit pendant l’exercice) une jambe tendue sur le sol, l’autre jambe élevée.
Faites monter doucement la jambe (élevée à environ 15cm du sol en maintenant votre genou bien droit). Maintenez cette position pendant quelques secondes. Faites au moins 10 répétitions pour chaque jambe.
3. Le pont (hip bridge)
Matériel : Aucun en particulier (juste un tapis de gym pour se mettre au sol)
Sur le sol, allongez-vous sur le dos, les deux jambes fléchies et alignées sur les hanches.
Levez les fesses vers le haut, en les contractant. Maintenez cette position pendant quelques secondes sans courber le dos. Puis, faites-le descendre lentement sans toucher le sol. Faites au moins 10 répétitions pour cet exercice.
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez faire aussi des ponts avec une jambe étendue.
4. Les montées du genou sur une chaise
Matériel utilisé : Une chaise
Sur une chaise, les deux pieds au sol, asseyez-vous, le dos bien droit.
Levez une jambe vers votre poitrine en gardant le genou plié et le dos bien droit. Placez vos deux mains sur ce genou levé, abaissez cette jambe et répétez ce mouvement 10 à 20 fois. Puis changez de jambe.
5. Soulevé de terre roumain
Équipements utilisés : 2 haltères plus ou moins légers
En position debout, le dos bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les deux mains tenant deux haltères légers.
Penchez-vous lentement en avant en regardant toujours devant (ne pas s’accroupir), les genoux légèrement fléchis en repoussant vos hanches vers l’arrière, jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol.
Revenir à la position initiale. Faites 10 à 15 répétitions.
6. Wall squats
Matériel utilisé : Aucun
Tenez-vous debout contre un mur, les pieds situés à quelques centimètres du mur et écartés à la largeur de l’épaule.
Étendez les deux bras horizontalement.
Glissez lentement vos fesses contre le mur jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol (ne pas descendre trop bas). Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Maintenez pendant 15 à 20 secondes et répétez cet exercice 3 fois.
7. Fentes en avant
Matériel utilisé : Une chaise
Cet exercice permet de renforcer les cuisses et les fessiers afin d’avoir des genoux résistants.
- Placez la chaise sur votre gauche.
- Debout, le dos bien droit, les pieds écartés à la largeur du bassin.
- Regardez droit devant vous. Placez votre main droite sur votre hanche.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. En inspirant, fléchissez la jambe droite en prenant appui sur la chaise (si besoin). Descendez jusqu’à ce que la jambe droite forme un angle droit. Le genou ne doit pas dépasser les orteils.
- Redressez-vous en expirant et en poussant sur la jambe en avant. Reprenez 5 fois ce mouvement. (Ne pas pencher le dos en avant lors de la descente, mais le maintenir en position verticale).
- Changez de côté en plaçant la jambe gauche en avant.
Lorsque vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez augmenter le nombre de séries.
8. Leg extension avec une bande élastique
Matériels utilisés : Une chaise et une bande élastique
Asseyez-vous bien droit sur une chaise.
Attachez la bande élastique sur l’un des pieds de la chaise et croisez la bande sur votre pied pour que cette dernière ne glisse pas vers le haut.
La bande élastique va être utilisée afin d’augmenter la résistance et la difficulté. Puis alternez les extensions et les flexions de la jambe.
Vous devez le faire lentement. Ce mouvement entraîne une forte tension dans la cuisse. Évitez de faire pivoter le genou durant l’exercice.
Répétez le mouvement 10 à 15 fois et changez de jambe.
9. Après une entorse du genou
Matériel : Un ballon de gym
Variante 1 : Flexions et extensions en plaçant un ballon de gym entre le dos de deux personnes
Exercices effectués par deux personnes ou une personne contre un mur
Matériel utilisé : Un ballon de gym
Se mettre dos à dos (2 personnes) ou sur un mur
Placez le ballon entre votre dos et celui d’une autre personne et prenez appui sur le ballon. Fléchissez les jambes pour travailler simultanément le quadriceps et les ischio-jambiers en faisant des flexions et des extensions.
Vous pouvez également effectuer cet exercice contre un mur
Variante 2 : extension des jambes en prenant appui sur le ballon
Matériel à utiliser : 2 chaises et un ballon de gym
Chacun s’assoit sur une chaise, chacun tend les deux jambes sur le ballon (qui se trouve au milieu, et en l’air) pour le maintenir avec les pieds, maintenez cette position pendant quelques secondes puis relâchez.
Variante 3 : exercice pour l’avant des cuisses
Matériels utilisés : 2 chaises et un ballon de gym
Deux personnes s’assoient chacune sur 2 chaises, le ballon se place au milieu des 2 personnes, à terre. Positionnez les pieds sur la partie basse du ballon. Simultanément, tendez les jambes pour le ramener en position horizontale (parallèle au sol), puis redescendez en pliant légèrement les genoux. Cet exercice sollicite fortement les quadriceps.
Variante 4 : exercice pour travailler l’arrière des cuisses
Équipement : Une chaise et un ballon de gym
Asseyez-vous sur une chaise, mettez le ballon en dessous de vos jambes. Ramenez vos talons en écrasant fortement le ballon avec les deux jambes. Relâchez puis repartez de nouveau. Ce mouvement permet de travailler l’arrière de la cuisse.
Variante 5 : en cas de tendinite, arthrose ou entorse
Se mettre à genoux (mettre quelque chose de doux au sol : une serviette par exemple).
Une personne maintient la cheville puis la personne qui se met à genou va basculer très légèrement vers l’avant en restant bien droite. Cet exercice sollicite l’ischio-jambier
10. Sautillements pour renforcer ses genoux
Cet exercice est conseillé si vous avez encore des genoux solides (sans douleur).
Sautiller en avant avec une seule jambe pour chercher des objets, puis sautiller en arrière.
Exercez-vous à vous tenir en équilibre avec une seule jambe, puis penchez-vous pour prendre un objet par terre ou sur une chaise en équilibre avec une main.
Conclusion
Faites ces exercices pour prendre soin de vos genoux, les affiner, les rendre solides, le soigner de plusieurs maux. Mais surtout, n’oubliez pas de mettre votre genouillère tout au long des exercices de renforcement des genoux.
Sachez que vous pouvez vous entraîner malgré les douleurs au niveau de cette articulation, car ces exercices permettent de les atténuer. Les exercices ciblant les genoux ont un effet anti-inflammatoire. En effet, ils renforcent les os et favorisent l’irrigation des ligaments, des tendons et des muscles par le sang.
Toutefois, il est à noter que selon le type de blessure, certains exercices sont contre-indiqués surtout en cas de fortes douleurs.
En cas de gonflement ou d’inflammation de genou, consultez immédiatement un thérapeute ou un médecin.
