Le TOP 3 des exercices pour travailler sa souplesse chez soi

Vous êtes ici parce que vous voulez apprendre comment travailler sa souplesse de chez soi.

Eh bien, vous êtes arrivé au bon endroit !

Quels sont les 3 meilleurs exercices de flexibilité ? 

travailler sa souplesse chez soi
Gagner en souplesse demande de la patience et de la pratique

1. Toucher ses orteils

En position debout, tendez la main vers ses orteils.

Pour effectuer un toucher d’orteil en position debout :

  • Tenez-vous droit avec les jambes écartées d’environ la largeur des hanches. Vous voulez que vos jambes soient droites, mais ne bloquez pas vos genoux non plus (cela ressemble à une “micro flexion”).
  • Commencez par vous pencher vers le sol.
  • Laissez votre corps descendre naturellement. En gardant vos mains relativement proches, redressez vos doigts et commencez à vous étirer lentement vers le sol en vidant progressivement vos poumons.

L’objectif final sera de toucher vos orteils.

2. Agripper ses mains derrière son dos (Gomukhāsana)

Le but est de réunir vos mains dans votre dos. L’une partant du haut, et l’autre du bas de votre corps.

Pour effectuer un grattage du dos :

  • Asseyez-vous (ou mettez-vous debout) confortablement, le torse et le dos bien droit.
  • Rentrez vos pouces à l’intérieur de votre poing.
  • Placez votre main droite derrière votre tête, en bas, au-dessus de votre épaule. Tenez-vous aussi loin que possible au milieu du dos, la paume tournée vers vous.
  • Votre autre bras (gauche) va passer derrière et en haut, la paume tournée vers l’extérieur. Atteignez cette main vers le haut (ne vous fatiguez pas).
  • Changez de bras et inversez le mouvement.

Avec le temps, vous devriez voir vos mains se rapprocher.

3. Étirement du papillon

Vous vous asseyez en tailleur avec les pieds l’un contre l’autre. Essayez de garder vos genoux en bas.

Pour effectuer un étirement papillon :

  • Asseyez-vous, les jambes tournées vers l’extérieur devant vous.
  • Rapprochez vos deux pieds jusqu’à toucher les fesses, en écartant vos genoux l’un de l’autre.
  • Saisissez les deux pieds avec vos mains, les coudes vers les genoux (ils ne doivent pas se toucher).
  • Gardez le dos droit et laissez vos genoux descendre (s’ils le peuvent, ne forcez pas).

L’objectif est d’abaisser les genoux et de rapprocher les pieds de l’aine, mais ne vous inquiétez pas si c’est difficile. 

Pour plus d’exercices de mobilités nous vous conseillons de vous rendre sur ce site: https://projetoctopus.fr/.

Vous allez découvrir de nombreux exercices pour travailler votre mobilité, gagner en force, etc. …le tout sans matériel et de chez vous.

Pourquoi ces trois exercices ?

Si vous avez une bonne mobilité dans ces trois exercices, vous êtes probablement assez souple.

Améliorer ces exercices sera votre mission pour les 30 prochains jours !

Peut-être faites-vous une routine le lundi, le mercredi, puis le vendredi.

Nous terminerons cet article par quelques conseils sur la façon de commencer une pratique hebdomadaire.

Voici ce que vous devez faire dès maintenant : notez où vous en êtes avec ces mouvements.

  • Jusqu’où pouvez-vous descendre vos mains sur le premier étirement ?
  • À quelle distance se trouvent vos mains pendant le grattage du dos ?
  • À quelle distance se trouvent vos pieds et à quelle hauteur se trouvent vos genoux pendant l’étirement du papillon ?

Avant de nous lancer dans la série elle-même, discutons de quelques conseils et astuces généraux pour améliorer votre souplesse chez soi.

Conseils et astuces pour une plus grande flexibilité

comment gagner en souplesse
Pas besoin de faire le grand-écart pour travailler sa souplesse

Avant tout, tous les corps sont différents.

Vous pouvez avoir une grande amplitude de mouvement dans votre dos, mais vous ne pouvez pas avoir beaucoup d’amplitude au niveau des orteils. 

Notre objectif est d’améliorer VOTRE souplesse. Nous avons tous des amplitudes de mobilité différentes au début.

Nous devons tous commencer quelque part, alors ne stressez pas si vous vous sentez pas souple du tout…

Quoi qu’il en soit, en suivant ce processus, vous en apprendrez plus sur votre corps et vous développerez des outils pour augmenter votre amplitude de mouvement.

Ensuite…

Voici 2 moyens d’accroître votre flexibilité :

  • La fonction. C’est la technique et la conscience de votre souplesse. Pensez à cela comme à la maximisation du potentiel de votre corps actuel.
  • La structure. Il s’agit de votre corps lui-même, et de l’amplitude de mouvement des muscles, des tendons, etc. La structure consiste à modifier votre corps lui-même grâce à ces exercices de flexibilité.

Vous n’allez probablement pas augmenter la flexibilité structurelle de votre corps après une seule séance d’étirement. Ces choses prennent du temps.

Cependant, vous pouvez très bien accroître votre flexibilité en améliorant votre fonction ou votre technique. Un seul des deux peut très bien augmenter l’amplitude de vos mouvements.

NOTE : Vous aurez probablement besoin d’un tapis de sport pour vous sentir à l’aise dans chaque exercice.

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Nous utiliserons également trois outils de mouvement spécifiques pour améliorer votre flexibilité :

1. L’amplitude active de mouvement

Ce serait faire le mouvement complet d’un exercice, de manière fluide.

Ainsi, un accroupissement normal du poids du corps constituerait une amplitude de mouvement active si vous effectuiez le mouvement complet (squat asiatique).

En descendant et en remontant avec votre position accroupie, vos muscles sont engagés de manière égale tout au long du parcours.

2. Les impulsions

Ce mouvement vous permet de vous arrêter à un point précis d’un exercice, comme le bas d’un squat, et de vous déplacer lentement et de façon contrôlée, en pulsant légèrement de haut en bas.

Vous ne bougez en fait que d’un centimètre environ pour vos pulsations.

Cela vous aidera à contrôler cette zone particulière.

3. La tenue

Comme son nom l’indique, vous bloquez à un moment précis de l’exercice.

Par exemple, pour vos squats, vous pouvez faire une pause au bas du mouvement.

Cela peut vous aider à accroître votre stabilité pendant un étirement particulier.

Prochaines étapes pour gagner en souplesse à la maison

1. Continuez à tester et à re-tester vos critères de flexibilité.

Ce qui est mesuré s’améliore, alors continuez à suivre votre toucher des orteils, votre grattage du dos et votre étirement en papillon.

N’oubliez pas que ces tests n’ont pas besoin d’être des mesures précises arrondies au millimètre près (mais si vous voulez le faire, allez-y).

Ils peuvent plutôt être subjectifs :

“C’est vraiment dur, je ne peux pas du tout baisser les genoux.”

pour…

“Je pourrais probablement m’asseoir comme ça pendant 15 minutes.”

Ne vous inquiétez pas de la précision de vos mesures, mais notez bien la sensation de ces étirements. Cela nous aidera à savoir si vous vous améliorez.

2. Utilisez votre respiration comme guide.

La respiration peut souvent être un signal :

  • Si votre respiration est calme et normale, ce que vous faites est dans votre zone de confort.
  • Si vous soufflez beaucoup, ou même si vous retenez votre souffle, vous faites probablement trop d’efforts.

Pendant vos exercices de flexibilité, ne dépassez pas trop votre zone de confort.

Oui, nous devons trouver votre avantage, mais nous voulons aussi que vous vous sentiez en contrôle pendant vos étirements afin que vous puissiez vraiment “vous approprier” le mouvement.

Si vous devez reprendre votre souffle, cela peut être le signe que vous êtes allé trop loin.

Si vous vous retrouvez à haleter et à transpirer comme cela, c’est peut-être que vous êtes allé trop loin avec vos exercices de souplesse.

Faites attention à votre respiration pendant nos exercices d’assouplissement.

3. Vous n’avez pas besoin de vous étirer tous les jours.

Vous n’avez pas besoin de vous étirer tous les jours pour augmenter votre amplitude de mouvement.

À vrai dire, vous n’avez même pas besoin de faire des séquences de 20 minutes trois fois par semaine pour améliorer votre flexibilité.

Même 10 minutes d’exercices d’assouplissement deux fois par semaine pourraient améliorer votre mobilité.

Il suffit d’en faire une habitude.

Travailler sa souplesse – Conclusion

Voilà pour ces 3 exercices pour améliorer sa souplesse chez soi. Sachez que vous pouvez également les pratiquer à tout moment de la journée (et pas forcément que chez vous).

Nous serions curieux de savoir où en est votre flexibilité sur ces 3 exercices ? Dis-le nous dans les commentaires.

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