Faire des tractions – 4 astuces pour progresser

Cours de yoga vidéo

Les tractions sont considérées comme l’exercice le plus efficace pour prendre du volume musculaire au niveau du buste. Elles se partagent sans doute le podium avec les dips. Les tractions consistent à soulever son corps à la simple force de ses bras en agrippant une barre.

Peut-être que les termes traction supination ou traction pronation ne vous sont pas familiers, mais ce n’est pas bien compliqué. La différence se situe dans la position et dans l’écartement des mains au moment de la prise de la barre.

Pour vous aider à comprendre la différence entre pronation et supination, vous pouvez jeter un coup d’oeil à l’image et à ce court article du site « Je retiens ».

Traction supination ou pronation

Les tractions sont certainement les meilleurs mouvements pour les biceps et le dos, notamment les grands dorsaux. Il semble donc difficile de s’en passer pour se construire un buste en béton.

Seulement, il y a un petit problème… beaucoup de personnes n’y arrivent pas et se découragent. En général, les débutants, les personnes en surpoids et les femmes ne sont pas capables de faire une seule traction. Certains y arrivent, mais tellement difficilement qu’ils ne peuvent pas faire plusieurs séries pour en tirer le maximum de profit.

Si c’est votre cas, ne vous découragez pas. J’ai moi-même beaucoup de difficultés avec les tractions, mais je m’accroche parce que j’en connais toutes les vertus.

Je vais donc vous donner les 4 meilleures façons de progresser, quel que soit votre niveau actuel, même si vous êtes incapable d’en faire une seule aujourd’hui.

Les 4 meilleures techniques pour être capable de faire des tractions

Avant d’aller plus loin, je tiens à préciser que les techniques que vous allez découvrir s’appliquent aussi bien aux tractions en supination qu’aux tractions en pronation. Les premières font avant tout travailler les biceps, tandis que les deuxièmes favorisent le travail des grands dorsaux.

C’est parti pour les 4 techniques pour vous aider à faire des tractions :

1. Faites des tractions !

Non, je ne délire pas et ce n’est pas une faute de frappe. C’est la stricte et pure vérité, les amis. Si vous voulez faire plus de tractions, vous devez EN FAIRE TOUJOURS PLUS. Je m’explique…

Par exemple, si vous êtes capable de faire 3 tractions d’affilée aujourd’hui, vous devez avoir l’objectif d’en faire 4 la prochaine fois. Peut-être que vous n’y arriverez pas, et que vous resterez bloqué à 3. Peut-être que vous serez capable d’en faire 3 et demi. Peu importe, pour progresser, vous devez aller jusqu’à votre barre de traction avec la ferme intention d’en faire au moins une de plus.

Vous devez être comme un bébé qui veut apprendre à marcher. Allez-vous y arriver si vous continuez à marcher à 4 pattes toute la journée ? Non. C’est en essayant souvent, et sans doute en échouant souvent que vous allez finir par marcher… et par courir (même trop rapidement selon vos parents  😀 ).

C’est pareil pour apprendre à faire des tractions. Vous devez essayer encore et encore pour y arriver et pour progresser.

N’oubliez pas la morale de Jean de La Fontaine (Le Lion et le Rat) :

Patience et longueur de temps font plus que force ni que rage

Faites votre maximum pour ajouter une répétition (ou pour faire votre première traction). Si vous n’y arrivez pas, ce n’est pas grave. Essayez encore la prochaine fois, puis la suivante, encore et encore (c’est que le début, d’accord, d’accord, comme le dirait notre bon Francis Cabrel). 

Lorsque vous y arriverez, votre objectif sera d’en ajouter encore une autre.

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2. Faites des tractions négatives

C’est quoi que c’est ça, des tractions négatives ? Ça existe ? Eh bien oui, Mesdames et Messieurs !

On utilise le terme négatif quand on parle de la partie descendante de la charge dans un mouvement. Par exemple, quand vous prenez un haltère ou la poignée de vos bandes élastiques de musculation pour faire un curl biceps, c’est la phase positive. Quand vous relâchez l’haltère ou la poignée pour revenir lentement en position de départ, c’est la phase négative.

Quand vous faites des tractions, la phase négative est le moment ou vous laissez descendre votre corps pour reprendre la position de départ, en bas. Or, vous allez voir que cette phase est essentielle pour vous aider à progresser. En effet, il vous sera plus facile de retenir votre poids de corps pour revenir au point de départ que de tirer sur vos bras pour aller en position haute.

Malgré tout, la partie négative du mouvement est très importante puisqu’elle fait travailler exactement les mêmes muscles (biceps et dos), mais dans une moindre mesure.

Donc, pour progresser, vous devez utiliser cette phase. Elle va vous permettre de renforcer et de développer les muscles dont vous avez besoin pour faire les tractions. Et vous allez voir que cette façon de faire est extrêmement efficace.

Comment faire des tractions négatives ?

Pour faire correctement la version négative des tractions, vous devez démarrer par le point haut, où vous seriez arrivé si vous aviez la force nécessaire. Et c’est là le challenge. Vous pouvez y arriver de 2 façons différentes :

En prenant de l’élan. Agrippez la barre de traction comme vous le feriez normalement. Mais au lieu de vous soulever à la seule force de vos muscles, sautez suffisamment pour vous retrouver le menton au-dessus de la barre sans trop d’efforts. Cela ne veut pas dire que vous n’aurez pas du tout à utiliser vos bras ou votre dos pour vous aider, mais l’effort sera bien moindre.

Voici un premier exemple en prenant de l’élan avec un support (un seau renversé ou une chaise suffisent) :

En utilisant un support pour vos jambes. Cette autre technique est encore plus facile pour les débutants. Vous devez simplement utiliser un tabouret ou une chaise comme un support pour vos jambes, ce qui réduit grandement la charge sur vos bras et votre dos. Toutefois, vous devez garder en tête que votre objectif à terme est de vous débarrasser du support et que vous devez augmenter l’effort pendant la phase négative (par exemple en relevant vos pieds du support.

Une autre vidéo qui vous montre comment faire des tractions en vous aidant d’une chaise (c’est encore plus facile) :

Et voilà !

Une fois que vous atteignez la position haute (menton au-dessus de la barre), vous êtes prêts à faire la phase négative à la force de vos muscles. Laissez descendre votre corps le plus lentement possible en contrôlant le mouvement. Concentrez-vous sur les muscles utilisés. Si c’est encore trop difficile, utilisez vos jambes pour vous assister, comme dans la dernière vidéo.

Faites 3 séries de 8 à 10 tractions si possible. Ne descendez pas au-dessous de 5 répétitions. Il vaut mieux alléger vos muscles en utilisant la 2ème méthode que de réduire la série en dessous de 5 répétitions. Sinon, vous ne ferez pas de progrès.

3. Faites des tractions assistées

Certaines personnes n’arrivent pas à faire des tractions parce qu’elles sont encore trop lourdes. Elles ont peut-être déjà suffisamment développé leurs muscles, mais leur poids est trop important pour faire cet exercice dans de bonnes conditions. 

Si c’est votre cas, vous devez trouver un moyen d’alléger la charge. Comment y parvenir ?

Tout simplement en utilisant une de ces 2 techniques à la maison :

Les bandes élastiques. Elles sont vraiment utiles pour 1000 choses. Vous savez déjà, si vous lisez souvent mes articles, tout le bien que je pense des kits de musculation Bodylastics. Je m’en sers aussi pour les tractions assistées. Si vous en avez, elles peuvent vous aider. Vous pouvez aussi commencer avec des bandes simples telles que les modèles AmazonBasics.

Ensuite, il vous suffit de suivre l’exemple de ces photos Bodylastics :

Faire des tractions - Traction supination
Tractions assistées en supination (paumes vers soi)
Faire des tractions - Traction pronation
Tractions assistées en pronation (paumes vers l'extérieur)

Les kits Bodylastics 65 kg et MAX XT Warrior sont particulièrement adaptés aux débutants, aux femmes ou aux hommes de plus de 60 ans. Comme le reste de la gamme, les bandes sont fabriquées en latex naturel ultra-résistant et bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement) pour un entraînement sans risque.

Si vous êtes un homme déjà habitué à la musculation, je vous recommande d’en acheter 2 kits ou d’opter pour le kit Bodylastics 118 kg (si dispo). Pour ma part, je possède un kit 118 kg et un kit 65 kg. Cela me permet d’avoir un bon choix de tubes pendant mes séances de HIIT.

Voici aussi un exemple en vidéo avec une bande élastique simple. C’est en anglais, mais le Youtubeur vous montre comment attacher la bande :

Trouvez un ou une partenaire. C’est le même principe que pour les bandes élastiques. Vous demandez à votre conjoint ou à un ami de vous aider en vous tenant les jambes pendant l’exercice. Vous pouvez ainsi vous entrainer à 2 en alternance.

4. Entrainez-vous plus souvent

Vous souvenez-vous de l’exemple du bébé qui veut apprendre à marcher en début d’article ? Imaginez que cet enfant n’essaie de marcher qu’une fois par semaine. Maintenant, imaginez qu’il essaie 3 fois par semaine. Quelle est d’après vous la fréquence qui va lui permettre de marcher plus rapidement ? Bien sûr, la fréquence la plus élevée.

Dans ce cas, on peut vraiment dire qu’en faire plus, c’est mieux.Dans le cas des tractions, c’est pareil. Vous devez en faire plus souvent pour progresser rapidement. 

Au début, 3 fois par semaine est un bon rythme. Puis vous réduirez à 2 fois quand vous serez capables de faire au moins 3 séries de 8 pour les 2 versions (supination et pronation).

Le matériel dont vous avez besoin

Je finis par ce sous-titre parce que je sais que vous allez obligatoirement vous poser la question. De quoi avez-vous besoin pour faire des tractions en toute sécurité chez vous ?

En fait, vous n’avez pas besoin de grand-chose. Une barre en métal assez solide placée en hauteur suffit. Il existe diverses solutions plus ou moins chères en fonction de votre budget, de votre place à la maison et de l’endroit où vous voulez la mettre.

Voici quelques exemples :

  • Barre de porte Iron Gym. Elle est très pratique parce que vous pouvez l’installer et la démonter facilement. En plus, elle offre de nombreuses positions de mains, ce qui vous permet de varier les tractions. Comme est est quand même un peu chère, voici un lien vers un produit identique moins cher. Son point faible en France est que les encadrements de porte sont souvent un peu trop fins. Ce produit est plus adapté au marché américain avec des encadrements de porte qui font 10 à 20 cm d’épaisseur.
  • Barre de porte extensible. J’en possède une aussi. Ce type de barre est très pratique parce qu’elle s’adapte à presque toutes les portes. Son point faible est que vous devez utiliser les vis dans le montant de la porte si vous ne voulez pas prendre le risque de voir la barre se détacher pendant l’effort. 
  • Barre de traction murale. C’est le TOP du TOP si vous voulez une barre fixe et solide. Mais le prix est assez solide aussi. Toutefois, c’est le meilleur choix si vous vous entrainez souvent et que vous avez un mur assez costaud pour fixer la barre. Je n’y trouve aucun inconvénient.
Barre de traction Iron Gym
Modèle Iron Gym. C'est celle que j'utilise
Barre de porte extensible (63 à 100 cm)
Barre de traction murale Master Grip

Conclusion

Eh bien voilà ! Vous connaissez 4 techniques extrêmement efficaces pour apprendre à faire des tractions et à progresser, même chez vous. Mettez en pratique ces conseils sans attendre et vous allez faire des progrès énormes. 

Essayez les méthodes des points 2 et 3 pour déterminer celle qui vous convient le mieux dans un premier temps, puis changer en fonction de vos progrès, jusqu’à ce que vous soyez capables de faire vos premières tractions sans assistance.

Quand vous serez un pro, vous pourrez même chercher quelqu’un pour vous tirer sur les pieds afin de rendre l’exercice plus difficile  😉 

Allez, courage les amis, vous y arriverez !

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