« Faites du vélo ou du tapis une heure à faible intensité », voilà ce qu’on va vous conseiller 9 fois sur 10 dans les salles de remise en forme quand vous voulez perdre du poids.
Mais si je vous disais qu’en travaillant 2 fois moins longtemps, vous pourriez brûler beaucoup plus de calories ? Et si le cardio à faible intensité vivait ses dernières heures ? Voyons pourquoi vous devriez plutôt faire du HIIT pour maigrir.
L’intensité, la clé du succès
On peut isoler 3 types d’intensité différente.
1. Le cardio à faible intensité
Ce type d’exercice encore largement répandu de nos jours, a le gros avantage de pouvoir se pratiquer sur la durée en raison de sa faible intensité.
Plus la séance dure, plus vous brulez des calories, dont une bonne partie sous forme de graisses. Mais 3 inconvénients majeurs se présentent :
- On s’ennuie à mourir et c’est peu ludique
- Trop de séances de ce type va aussi vous faire perdre de la masse musculaire
- On risque de trop solliciter les articulations du genou et de la cheville (pour la course à pied)
2. Le travail à intensité modérée
Vous allez brûler plus de calories à temps égal (dû à l’augmentation de l’intensité) mais vous utilisez principalement la réserve de glucose dans le sang (aussi appelé glycogène) pour fournir de l’énergie.
Certes, vous dépensez plus de calories, mais pas ou très peu de graisses.
3. L’entraînement à haute intensité
L’intensité y est beaucoup plus élevée, vous allez bruler un maximum de calories mais vous ne pouvez pas tenir ce type d’effort sur une longue durée. On peut déjà observer que seules la première et la dernière option sont intéressantes pour brûler des graisses.
Le travail à intensité modérée (ou éventuellement soutenue) va être surtout utilisé pour les échauffements ou sur le travail d’endurance mais pas dans notre situation ou on cherche avant tout à perdre du gras.
Mais que se passerait-il si vous fusionnez les 2 techniques en même temps ?
Une séance ou vous combinez des intervalles de cardio à faible intensité avec des intervalles beaucoup plus intenses ?
Vous pourriez alors récupérer sur les périodes de faible intensité et continuer à travailler sur les périodes plus intenses sans devoir vous arrêter prématurément.
Résultat : encore plus de calories dépensées !
Mais le meilleur reste encore à venir…
Quand le cardio fusionne avec la haute intensité
Ce type d’entraînement porte un nom : le HIIT. C’est l’acronyme de high intensity interval training ou l’entrainement par intervalle à haute intensité.
Il est composé à la fois de cardio à faible intensité couplé avec des intervalles d’activité beaucoup plus intenses. Rien de neuf jusqu’à présent. pour comprendre tout l’intérêt du HIIT, il faut d’abord s’intéresser aux systèmes énergétiques du corps appelés aussi filières énergétiques.
Notre corps a besoin d’une molécule particulière appelée ATP (adénosine triphosphate) pour fournir de l’énergie et c’est la filière énergétique qui va produire cette énergie.
On distingue 3 types de filières énergétiques :
- L’aérobie
- L’anaérobie lactique
- L’anaérobie alactique
Remarque : les 3 filières fonctionnent toujours en même temps mais il y en a toujours une prédominante selon le type d’effort.
Quand vous êtes en filière anaérobie, votre corps passe en mode de fonctionnement sans oxygène.
Au contraire, en filière aérobie, notre corps a besoin d’un approvisionnement en oxygène. Il s’agit de la filière de base de notre organisme, celle qu’on utilise pour travailler l’endurance. Pour produire de l’ATP, le corps utilise en aérobie l’oxygène ainsi que les lipides (cardio faible intensité) ou les glucides avec les réserves de glucose dans le sang (sur les efforts à intensité soutenue).
Dans le cas d’efforts trop longs (comme faire trop de cardio), le corps utilise alors les acides aminés c’est-à-dire qu’il va « détruire » vos muscles pour fournir de l’énergie au corps.
Voyons maintenant ce qui se passe lorsque vous effectuez des efforts à haute intensité…
LE COUPE-FAIM ET BRÛLEUR DE GRAISSE QUI T’AIDERA À OBTENIR UN CORPS DE RÊVE
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Le HIIT ou comment bruler 9 fois plus de graisses
Lorsque vous effectuez des séances à haute intensité, vous utilisez alors comme filière énergétique la filière anaérobie (principalement lactique).
La force de l’anaérobie ou du manque d’oxygène
Ce type de séance provoque un important déficit énergétique dans les corps qui n’est plus capable d’utiliser l’oxygène comme principale ressource (contrairement aux séances cardio à faible ou moyenne intensité).
Votre organisme va alors créer ce qu’on appelle une « dette d’oxygène » qu’il va devoir rembourser une fois l’effort terminé.
C’est pour ça qu’après des efforts intenses, vous avez le souffle coupé ou avez l’impression de manquer d’air.
Quand vous êtes dans une situation de dette d’oxygène, c’est que votre corps a brulé toutes les réserves de sucre présentes dans le sang (sous forme de glycogène).
Il utilise alors les lipides pour se fournir en énergie.
Faire du HIIT pour des résultats post-entraînement.
On parle aussi d’after burn effect, c’est-à-dire que vous allez brûlez un maximum de calories provenant des graisses après votre séance.
Des études effectuées par des chercheurs de l’université de Laval au Quebec sont arrivées à des conclusions hallucinantes…
Ils ont comparé deux groupes sur 15 semaines :
- Un qui ne faisait que du cardio à intensité constante et modérée ;
- Un groupe qui faisait uniquement des séances HIIT.
Je vous épargne les différentes étapes mais la conclusion étant la suivante : Une calorie dépensée pendant la session haute intensité brûlait 9 fois plus de graisses que lors d’une séance à intensité constante !
Une technique d’entraînement pour tous les sports
L’autre gros avantage avec le HIIT c’est qu’il peut s’effectuer avec n’importe quel exercice ou activité, que ce soit :
- En musculation avec des poids légers ou des bandes élastiques, ou simplement avec des mouvements au poids de corps ;
- Des séances de fitness Pilates ou plyométriques ;
- En extérieur avec des sprints, de la corde à sauter, sur un vélo, à la piscine, etc.
Bref que des avantages… ce qui amène forcément à cette question :
Est-ce la solution miracle ?
Ou n’y aurait-il pas anguille sous roche ?
Le HIIT, la solution parfaite ?
Les avantages de pratiquer ce type de sessions par rapport aux séances traditionnelles sont multiples :
- Volume de travail largement inférieur ;
- Amélioration de la performance aérobie et anaérobie ;
- Amélioration de l’endurance ;
- Élévation durable du métabolisme ;
- Nette augmentation de la fonte adipeuse (les tissus graisseux), donc parfait quand on veut faire du HIIT pour maigrir.
Précautions à prendre
Ces séances procurent tellement de résultats et d’efficacité que le piège serait de trop vouloir en faire.
Le risque d’en faire trop
Un volume trop important de HIIT peut mener à du surentrainement, voire une blessure ou une fatigue chronique de l’organisme.
Pour ne prendre aucun risque, je vous conseille d’espacer vos séances de 48h au minimum.
Faites attention aussi à bien intégrer et planifier vos séances HIIT surtout si vous suivez en parallèle un programme de musculation.
Ne démarrez pas à froid
Une autre précaution à prendre et non des moindres, c’est l’échauffement. Avant de vous lancer dans une séance intense, vous devez consacrer échauffer vos muscles et articulations. Les blessures au genou, tibia, cheville et ischio-jambiers sont vite arrivées si vous ne le faites pas.
Tenez compte de votre niveau actuel
Le HIIT étant basé sur des hautes intensités, il est judicieux d’avoir une approche raisonnée si vous êtes en mauvaise condition physique. De la même manière, si vous n’avez jamais fait d’entraînement à intensité élevée, prudence. Dans ce cas, l’avis de votre médecin peut être le bienvenu.
Conclusion
Bref vous l’aurez compris, ce type de séance va vous procurer des résultats hallucinants à condition de bien construire et planifier vos séances.
Si vous avez décidé de vous y mettre, voici un conseil : Prenez une photo avant et une 1 mois après.
Pour encore plus de résultats, vous devez faire du HIIT alterné avec des séances de musculation plus classiques.
Résultats garantis !
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