Programme musculation

Faire du sport quand on a pas le temps – 3 séances de 6 à 10 minutes

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Voilà une question à se poser quand on est débordé :

Comment faire du sport quand on a pas le temps ?

Eh oui, vous avez remarqué qu’il est trop facile de laisser votre séance de côté quand vous êtes un peu tendu sur l’emploi du temps.

Mais je ne peux pas vous laisser avec cette piètre excuse sans rien faire.

Déjà, je dois bien reconnaître que ça m’arrive aussi de laisser filer une séance d’entraînement parce que mon programme a été modifié.

Toutefois, c’est un problème que je veux à tout prix éviter.

Vous savez pourquoi ?

Parce que, du haut de ma petite expérience des 30 dernières années, j’ai remarqué qu’un jour sans entraînement :

  1. perturbe la suite de mon programme sportif et mon rythme d’entraînement ;
  2. me démotive souvent pour le reste de la semaine. Vous savez, le syndrome du « de toute façon, mon programme est foutu pour la semaine. Autant attendre la semaine prochaine pour le faire bien » ;
  3. rend mes prochaines séances plus difficiles parce que j’essaie de compenser. Ce qui n’est pas des plus productifs en réalité.

Et bien, je dis NON ! Je ne vais pas me laisser faire comme ça.

Il est possible de faire une séance de fitness express en 10 minutes maxi. Je dois toutefois vous avertir d’abord…

 

Faire du sport quand on a pas le temps n’est pas l’idéal

Les meilleures techniques pour faire du sport à la maison ne prennent pas beaucoup de temps, c’est vrai.

Vous avez remarqué que les séances de musculation et de fitness que je préconise sont principalement des séances de HIIT. Il s’agit d’entraînements haute intensité qui excèdent rarement 30 à 45 minutes.

Honnêtement, 30 minutes, cela n’est pas très long. Mais, c’est largement suffisant pour une séance complète.

Il arrive toutefois qu’on n’ait même pas une demi-heure de libre. Et dans ce cas, il vaut mieux consacrer 10 minutes à une séance expresse, plutôt que de ne rien faire.

Mais si vous voulez vraiment avoir du résultat, ce genre de séance ne doit pas devenir une habitude.

Pourquoi ?

Parce qu’il est indéniable que le volume et la fréquence d’entraînement jouent un rôle primordial dans vos résultats.

Autrement dit, si votre entraînement manque d’intensité, est trop court ou trop irrégulier, vous obtiendrez peu de progrès. Vous aurez beaucoup de mal à perdre votre excès de graisse ou à prendre du volume musculaire.

Toutefois, en modifiant certaines choses, une séance très courte vous permettra de ne pas perdre ce que vous avez durement gagné.

Vous me suivez ?

Je veux dire par là que ce genre de séance ne va pas transcender vos résultats, mais que vous permettra de rester sur votre dynamique plutôt que de régresser.

 

Les exercices à privilégier quand on n’a pas le temps

Les 6 mouvements de ses séances ont fait leurs preuves et demandent peu ou pas d’équipement.

Je vous donnerai quelques variantes avec des équipements tels que les sangles de suspension, les bandes élastiques de musculation ou une barre de traction.

Les exercices sont organisés sous forme de mini défis afin de travailler avec la plus haute intensité possible.

Je vais d’abord vous présenter chaque mouvement (avec quelques variantes), puis je vous dirai comment les organiser dans une séance rapide.

1. Planche

Muscles travaillés : muscle droit de l’abdomen (grand droit), oblique externe et oblique interne, transverses, pectoraux, deltoïdes (épaules), quadriceps ainsi que les muscles profonds du dos.

Faire du sport quand on a pas le temps - planche RKC

La planche sollicite de nombreux muscles

La planche est un exercice isométrique. C’est-à-dire qu’il est statique. MAIS QUEL EXERCICE !

Vous le savez sans doute si vous lisez mes articles depuis quelque temps, je considère que la planche est le meilleur exercice pour la sangle abdominale. Et je suis loin d’être le seul à le penser.

Je serais tenté de dire que s’il ne devait rester qu’un seul exercice au monde, ce serait celui-ci. Au moins, le choix serait vite fait  😉

S'il ne devait rester qu'un exercice au monde, ce serait la planche RKC Click To Tweet

Pour bien le réaliser, vous devez avancer les épaules comme si vous vouliez repousser le sol. Pour la planche RKC, vous devez en outre contracter les abdos, les fesses et les quadriceps tout en serrant les poings l’un contre l’autre. Cela augmente la difficulté, mais aussi le nombre de muscles sollicités.

Cet exercice d’abdos sollicite 4 fois plus le bas des abdos, 3 fois plus les obliques externes et 2 fois plus les obliques internes qu’un exercice de gainage classique.

Vous trouverez un article complet sur le sujet sur le site sport-equipements.fr

Faire du sport quand on a pas le temps - Planche RKC

 

2. Squats avec des bandes élastiques ou Fentes au poids de corps

Muscles travaillés : quadriceps, ischio-jambiers (arrière des cuisses), fesses et abdominaux.

Les squats et les fentes sont des mouvements de base pour les jambes. Ils sont particulièrement efficaces pour les quadriceps (l’avant des cuisses).

Fentes avant-arrière au poids de corps :

  1. Position de départ : debout, mains sur les hanches.
  2. Faites un grand pas vers l’avant et descendez jusqu’à ce que le genou qui est à l’arrière touche presque le sol.
  3. Revenez en position de départ.
  4. Faites un grand pas en arrière (toujours la même jambe) et descendez jusqu’à toucher le genou au sol.

Vous répétez ce mouvement pendant 30 secondes, puis vous changez de jambe d’appui.

Gardez le dos droit pendant tout l’exercice.

Faire du sport quand on a pas le temps - Fentes 1

Position de départ

Faire du sport quand on a pas le temps - Fentes 2

Jambe droite vers l’avant

Fentes avant et arrière - position intermédiaire 2

Position intermédiaire

Faire du sport quand on a pas le temps - Fentes 4

Jambe droite vers l’arrière

Squats avec des bandes de résistance :

Les squats sont remarquables pour les quadriceps. Le problème est qu’ils sont moins efficaces sans résistance.

Vous pouvez donc utiliser les bandes de résistance Bodylastics comme je le fais sur les photos. Essayez d’effectuer une montée explosive, tandis que la descente doit être contrôlée et plus lente.

Si vous n’avez pas de bandes élastiques, faites des squats sautés (jumping squats) pour augmenter la difficulté.

Faire du sport quand on a pas le temps - Squats avec bandes élastiques 1
Faire du sport quand on a pas le temps - Squats avec bandes élastiques 2

 

3. Pompes larges et étroites

Muscles travaillés : pectoraux, triceps, deltoïdes (épaules), abdominaux.

Qui n’a jamais entendu parler des pompes ? Je crois que presque tout le monde a essayé un jour. Même votre grand-mère…

Et pour cause, c’est la base des mouvements pour les pectoraux et les triceps. Sans oublier que les abdominaux et les épaules sont sollicités aussi.

Si ce mouvement est trop difficile pour vous, vous pouvez toujours poser les genoux au sol pour l’exécuter.

À l’inverse, vous pouvez le rendre plus difficile en utilisant des bandes de résistance (comme sur les photos ci-dessous). Une autre solution consiste à poser les pieds sur un support un peu plus élevé. Le point faible de cette 2ème solution est que l’effort musculaire sera localisé plus haut (haut des pectoraux et épaules).

 

Pompes mains écartées :

Une position plus écartée des mains concentrera l’effort sur la partie extérieure des grands pectoraux. Cela ressemble davantage à ce que vous feriez dans une séance de développé couché.

Pour moi, le bon écartement correspond aux mains placées au-delà de la largeur des épaules.

Faire du sport quand on a pas le temps - Pompes avec bandes élastiques 1
Faire du sport quand on a pas le temps - Pompes avec bandes élastiques 2

Gardez les abdos bien contractés pendant l’exercice et votre dos droit. Ne laissez pas le bas de votre dos se creuser pendant l’effort ou le haut du dos s’arrondir.

Ce conseil est valable pour toutes les pompes (y compris genoux au sol).

 

Pompes mains serrées (largeur d’épaules) :

Cette fois-ci, vous garderez les mains à largeur d’épaules et vos coudes resteront le long de votre corps pour concentrer l’effort sur les triceps et la partie centrale des pectoraux.

Efforcez-vous de donner l’impulsion la plus forte possible lors de la poussée pour gagner en explosivité.

Faire du sport quand on a pas le temps - Pompes étroites avec bandes Bodylastics

Source : bodylastics.com

Vous pouvez même placer les mains côte à côte pour pilonner les triceps (pompes diamant).

 

4. Planche latérale (Side plank)

Muscles travaillés : oblique externe et oblique interne, deltoïdes (épaule), moyens fessiers, muscle vaste latéral (partie des quadriceps)muscle long fibulairemuscle tibial antérieur.

Je suis certain que vous ne saviez même pas que vous aviez ces muscles-là. Cet exercice va vous les faire découvrir  😉

Pour ce mouvement, vous n’avez besoin que d’un tapis de sol. Je vous recommande un tapis puzzle si vous vous entraînez souvent au même endroit (ce qui est loin d’être mon cas  😀 )

Faire du sport quand on a pas le temps - Planche latérale

Gardez votre tête et votre corps le plus droit possible tout en tenant la position de chaque côté. Vos abdominaux doivent rester contractés.

Pensez à bien respirer pendant toute la durée de l’exercice.

 

5. Fentes sautées (Jumping lunge) ou Squats une jambe

Muscles travaillés : quadriceps, ischio-jambiers (arrière des cuisses), fesses et abdominaux.

Les fentes sautées ou jumping lunges sont très efficaces pour les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers en raison de l’explosivité du mouvement.

Je vous les recommande si vous n’avez pas de problème de dos ou de surpoids.

Vous trouverez un exemple dans cette vidéo. Elle n’est pas de bonne qualité, mais elle montre bien la façon d’exécuter cet exercice.

C’est toutefois un exercice que j’évite en raison de la fragilité du bas de mon dos. Je privilégie les squats une jambe à la place.

 

Squats une jambe :

Pour cet exercice, j’aime utiliser les sangles de suspension de type TRX. Bien sûr, certains font des pistol squats, c’est à dire des squats en équilibre sur une jambe. Mais c’est hyper difficile !

Avec les sangles TRX, vous gardez l’intensité de l’exercice sans galérer avec l’équilibre.

Faire du sport quand on a pas le temps - Squat une jambe avec TRX 1
Faire du sport quand on a pas le temps - Squat une jambe avec TRX 2

Vous trouverez aussi un exemple dans une vidéo YouTube en cliquant sur ce lien.

 

6. Tractions en supination (chin up) ou Rowing

Muscles travaillés : biceps, avant-bras, grand dorsal, grand rond et abdominaux.

Une vraie séance doit forcément faire travailler les biceps et les grands dorsaux. C’est exactement l’objectif du mouvement que je vous propose ici.

 

Tractions en supination (chin up) avec une barre :

Pour faire des tractions, vous devez au moins disposer d’une barre Iron Gym ou quelque chose d’équivalent.

Comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessous, une bande élastique pourra vous faciliter la tâche au début. Il vous suffit de mettre les bandes de chevilles autour des cuisses pour y accrocher la bande de musculation. Une autre solution consiste à reposer les pieds sur une chaise pour soulager vos bras.

Faire du sport quand on a pas le temps - Tractions assistées

Source : bodylastics.com

Vous devez attraper la barre avec vos mains en supination, c’est-à-dire les paumes en direction de votre corps. Vos mains sont écartées à largeur d’épaules environ.

Contractez vos abdos pour ne pas mettre de tension dans le bas de votre dos. Tirez pour ramener votre poitrine jusqu’à la barre. Vous devez sentir l’effort des biceps, mais aussi des grands dorsaux.

 

Rowing en supination avec des bandes élastiques :

Quand je suis en déplacement avec mon kit Bodylastics 118 kg, c’est le mouvement que j’utilise pour remplacer les tractions. Il est vraiment excellent pour les grands dorsaux.

Une simple porte suffit pour fixer l’ancre fournie avec le kit.

Faire du sport quand on a pas le temps - Rowing

Source : bodylastics.com

 

Voilà, vous avez maintenant les exercices. Il ne reste plus qu’à en faire des séances pour faire du sport quand on a pas le temps. Je les appelle les « séances express ».

 

Les séances express pour faire du sport quand on a pas le temps

En utilisant uniquement les exercices que je viens de vous présenter, vous pourriez vous entraîner toute la vie et créer des programmes de folie.

Mais ils vous suffisent aussi pour des séances rapides quand vous n’avez pas assez de temps pour votre programme habituel.

Je vais donc vous présenter 3 différents circuits à utiliser en cas d’urgence (même sans briser la glace).

Le premier a pour objectif de remplacer une séance de full-body. Les 2 autres vous permettront de ne pas bousculer votre programme si vous travaillez en half-body (haut du corps ou bas du corps).

 

Circuit complet (10 minutes)

Vous devez utiliser ce circuit si votre semaine entière d’entraînement est compromise à cause de votre emploi du temps. Dans ce cas, vous devrez faire ce circuit 3 à 4 fois dans la semaine.

Si possible, vous ne devez prendre aucun temps de repos entre les exercices. Juste le temps de vous mettre en place, et hop !

Si cela vous est utile, téléchargez l’application Tabata Timer pour vous indiquer les changements d’exercices.

Pour vous échauffer, faites 1 minute de Jumping Jacks.

 Planche (1 minute)

Squats (1 minute) ou Fentes (30 secondes par jambe)

Pompes (30 secondes mains écartées et 30 secondes mains serrées)

Planche latérale (30 secondes par côté)

Squats une jambe (30 secondes par côté) ou Fentes sautées (1 minute)

Tractions ou Rowing (1 minute)

Squats (1 minute) ou Fentes (30 secondes par jambe)

Pompes (30 secondes mains écartées et 30 secondes mains serrées)

Squats une jambe (30 secondes par côté) ou Fentes sautées (1 minute)

Tractions ou Rowing (1 minute)

 

Si vous n’avez même pas 10 minutes, vous pouvez arrêter à la fin du 6ème exercice. En dessous de 6 minutes, je ne peux plus rien pour vous  😀

 

Séance express Haut du corps (6 minutes)

Pour vous échauffer, faites 1 minute de Jumping Jacks.

Pompes (30 secondes mains écartées et 30 secondes mains serrées)

Tractions ou Rowing (1 minute)

Pompes (30 secondes mains écartées et 30 secondes mains serrées)

Tractions ou Rowing (1 minute)

Pompes (30 secondes mains écartées et 30 secondes mains serrées)

Tractions ou Rowing (1 minute)

 

Séance express Bas du corps (8 minutes)

Pour vous échauffer, faites 1 minute de Jumping Jacks.

 Planche (1 minute)

Squats (1 minute) ou Fentes (30 secondes par jambe)

Planche latérale (30 secondes par côté)

Squats une jambe (30 secondes par côté) ou Fentes sautées (1 minute)

 Planche (1 minute)

Squats (1 minute) ou Fentes (30 secondes par jambe)

Planche latérale (30 secondes par côté)

Squats une jambe (30 secondes par côté) ou Fentes sautées (1 minute)

 

Conclusion

Comme je l’ai dit précédemment, faire une séance express n’est pas l’idéal. Mais, faire du sport quand on a pas le temps, c’est toujours mieux que de ne pas faire de sport du tout.

Et surtout, cela vous permet de rester sur votre dynamique d’entraînement. Il est en effet trop facile d’abandonner après avoir sauté plusieurs séances.

Vous avez remarqué aussi ?

Alors, ne laissez pas le manque de temps avoir raison de votre santé.

 

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Perdre de la graisse avec des recettes minceur

Au sujet de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je vis actuellement en Afrique de l’ouest ou je pratique toujours la musculation et le fitness 5 fois par semaine à 50 ans.

Mes outils de prédilection sont les élastiques Musculation et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Je veux vous aider à vous muscler et maigrir n'importe où, même sur Mars !

J'ai même créé un programme complet pour perdre de la graisse très rapidement. Je vous invite à le découvrir et à profiter de sa garantie "satisfait ou remboursé". Comme ça, vous ne prenez aucun risque.

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