À condition d’avoir la bonne machine fitness, faire du vélo d’appartement ou du spin bike permet de suivre un entraînement cardio super efficace. En effet, cette activité physique accélère rapidement votre fréquence cardiaque pendant les sprints et donne à vos jambes et à vos fessiers une brûlure intense si vous utilisez une forte résistance.

En outre, il existe de nombreux cours en ligne et même des vidéos gratuites sur Youtube pour accroître votre motivation. Cela signifie que vous serez plus susceptible de vous en tenir à vos entraînements. 

De plus, ce type de séances peut améliorer votre tension artérielle et votre santé cardiaque. Sans oublier les effets sur la perte de poids ou le maintien de son poids de forme. Le vélo peut être utilisé pour accélérer les effets d’un bon programme minceur.

Mais ça, c’est si vous le faites bien !

Parce que, vous pourriez rendre vos sessions nettement moins efficace sans le savoir si vous commettez certaines erreurs que vous allez découvrir dans cet article. Heureusement, la plupart de ces erreurs courantes sont assez faciles à corriger, à condition que vous y soyez attentif et que vous vous concentriez sur de meilleures habitudes d’exercices. 

Voici ce que vous devez corriger et comment le faire…

6 erreurs à corriger pour faire du vélo d’appartement

faire du vélo d'appartement ou spin bike

Les utilisateurs ont souvent tendance à penser que le fait de pédaler et transpirer suffit pour obtenir des résultats. C’est une erreur parce que le corps humain est une machine complexe qui nécessite quelques précautions pour en tirer le meilleur.

Un mauvais usage du matériel de sport peut entraîner un dommage musculaire plutôt que de favoriser une meilleure santé. Avouez que ce serait dommage.

Voici donc quelques erreurs courantes avec un spin bike ou un vélo d’intérieur et comment les corriger.

1. Tenir le guidon trop fermement

S’agriper au guidon comme si votre vie en dépendait met une tension inutile dans les avant-bras, le cou, les épaules et le faisceau supérieur des trapèzes. Cela peut entraîner à la fois une gêne pendant et après l’effort, mais aussi des blessures sur le long terme.

Comment corriger

Vos mains doivent être placées sur les côtés du guidon avec vos pouces vers le haut afin que vous ayez une position de bras plus naturelle. Cela offre un soutien pour le haut du corps et vous encourage à ouvrir votre poitrine et à mieux engager les grands dorsaux et les muscles du haut du corps.

Si vous êtes assis, levez les épaules vers les oreilles, puis ramenez-les vers le bas et les faisant rouler. Détendez vos bras, vos épaules et votre prise. Vérifiez également le réglage de la selle.

Bref, soyez détendus.

2. Ne pas avoir la bonne résistance

En ce qui concerne la résistance, vous devez en mettre suffisamment, mais pas trop. Trouvez celle qui est difficile, mais pas impossible.

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Une résistance insuffisante n’offre pas un soutien suffisant et peut entraîner des blessures. Cela peut se produire lors d’une récupération en faible intensité ou sur un sprint pour accélérer le rythme cardiaque. Vous devriez toujours sentir une résistance équivalente à celle que vous auriez sur une vraie route. Si vous tournez dans le vide, ce n’est pas bon.

D’un autre côté, une résistance trop importante peut avoir un impact sur votre posture lorsque vous êtes en selle. Vous pouvez avoir tendance à hausser les épaules, ce qui entraînera une tension dans le cou et les trapèzes.

Vous pourriez ressentir le besoin de pousser vos hanches vers l’avant et de vous balancer fortement sur le vélo ou le spin bike. Vous utilisez alors trop de poids corporel en raison de l’intensité de l’exercice, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures aux genoux ou au dos.

De plus, le simple fait de lutter contre beaucoup de résistance pendant plusieurs minutes d’exercice peut entraîner un épuisement très rapide de l’énergie. Cela vous laisserait sans jus avant la fin de la séance et serait contre-productif si votre objectif principal est de vous débarrasser des cellules graisseuses au niveau du ventre. 

Comment corriger

Vous brûlerez un maximum de calories en trouvant le bon compromis entre les minutes de vélo en effort soutenu et les phases de récupération.

Vous devez choisir la bonne résistance dans les différentes phases, ni trop dure, ni trop faible, ni trop glycérine (désolé, je n’ai pas pu m’empêcher). Cela signifie écouter votre corps, mais sans être trop gentil non plus !

Si vous constatez que vous rebondissez sur la selle ou que vous n’avez pas le contrôle du mouvement, augmentez la résistance. Et gardez votre RPM (rotations par minute) entre 55 et 110.

3. Ne pas engager vos ischio-jambiers

Il devrait y avoir une pression et une traction égales sur les pédales. S’il n’y en a pas, vous devez corriger votre mouvement. Bien sûr, cela implique que votre appareil de fitness est équipé de cale-pieds efficaces.

Beaucoup de gens se concentrent tellement sur la poussée vers le bas qu’ils oublient l’importance de la traction.

Cette dernière n’est pas seulement importante pour renforcer vos ischio-jambiers (arrière des cuisses). La traction contribue à renforcer vos muscles abdominaux (bon pour un ventre plat), mais aussi les fessiers, les muscles tibiaux antérieurs et les mollets. Cet effort donnera plus de puissance de votre coup de pédale et un mouvement plus uniforme.

Durant la pratique du vélo d’appartement, se concentrer uniquement sur la poussée vers le bas peut également entraîner une mobilité excessive du bassin et du bas du dos, avec des blessures à la clé. En tirant et en poussant, les ischio-jambiers et les fesses travaillent ensemble pour en faire un super exercice, digne d’une séance des jambes dans une salle de gym.

Comment corriger

Entraînez-vous à tirer les pédales vers le haut pendant l’effort. Vos coups de pédale doivent être complets dans toutes les directions, afin que vous obteniez le maximum d’avantages et que votre programme de velo d’appartement soit vraiment efficace.

Voici quelque chose pour vous aider à visualiser le mouvement. Faites comme si vous vouliez écraser quelque chose au sol de l’avant vers l’arrière avec votre chaussure pendant la rotation.

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En fin de séance, vous comprendrez vraiment l’intérêt d’une activité physique régulière 😅

4. Ne pas utiliser les bons réglages

Si la hauteur de votre vélo et la configuration du guidon sont incorrectes, ce n’est pas seulement inconfortable, cela vous expose à toutes sortes de blessures. Genoux douloureux, cou tendu, douleur dans les lombaires et aux épaules : la liste est longue.

Assurez-vous que votre vélo ou votre spin bike soient prêt avant de commencer votre entraînement. Si vous êtes le seul à l’utiliser, vous n’aurez qu’à le faire une bonne fois pour toutes. Mais si vous êtes plusieurs dans la maison, vous allez devoir vérifier avant chaque séance.

Comment corriger

Prenez le temps, mais assurez-vous de rouler dans la meilleure configuration pour votre corps, afin d’avoir la position la plus confortable et la plus bénéfique possible. En général, il faut une selle plutôt haute pour favoriser la puissance de pédalage.

Voici 2 méthodes pour bien la régler :

  • Chaussez vos chaussures de fitness ou cycliste. Asseyez-vous sur le vélo d’appartement ou le spin bike et posez le talon sur une pédale en position basse. Votre jambe devrait être complètement tendue.
  • Mesurez la longueur de votre entrejambe sans chaussures ou faites-la mesurer par quelqu’un. Multipliez ensuite ce chiffre par 0,885. Ce nouveau chiffre vous donne la distance que vous devez avoir entre l’axe du pédalier et le creux de la selle.

Quant au guidon, c’est surtout une question de confort. Faites plusieurs essais si nécessaire pour ressentir ce qui vous convient le mieux. L’écartement entre l’avant de la selle et le guidon doit être à peu près équivalent à la longueur de votre avant-bras pour garder votre posture droite.

NOTE : Si vous partagez votre équipement avec d’autres personnes qui ont des réglages différents, prenez le temps de faire des marques pour la hauteur de selle et de guidon afin de ne pas trop vous prendre la tête à chaque fois.

5. Se pencher trop en avant ou en arrière

Si vous vous penchez en avant sur le vélo, vous vous faites mal au buste. Votre position place plus de poids sur le guidon que sur la selle.

Se pencher trop en arrière crée le même problème, mais maintenant vous tirez sur vos épaules. En outre, vous diminuez l’activation de vos muscles abdominaux, de sorte que vous ne pourrez pas travailler aussi efficacement.

Comment corriger

Restez centré sur le vélo pendant votre séance. Cela vous permet de maintenir un bon équilibre au niveau de la sangle abdominale, de sorte que vous pouvez travailler efficacement.

Vous devriez toujours pouvoir regarder vers le bas et voir vos pieds. Et vos bras doivent être tendus lorsque vous n’êtes pas en selle.

6. Balancement trop prononcé

Un balancement d’un côté à l’autre de la selle est normal, en particulier autour de 65 tours par minute. Ce n’est pas vraiment un problème de forme ou de risque de blessure. Mais si vous êtes trop distrait par le mouvement de balancement ou que vous soyez plutôt en train de danser au rythme de votre musique motivante, vous ne concentrez peut-être pas votre attention sur la performance maximale.

Comment corriger

Maintenez un engagement de base et assurez-vous que la musique ne vous distrait pas trop. Gardez vos hanches en arrière et au-dessus de la selle pendant la session. Gardez toujours le contrôle de votre position sur le vélo et de vos mouvements.

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Choisir le bon matériel

spin bike Pro Form Tour de France
spin bike Pro-Form Tour de France

Il existe pas mal de modèles plus ou moins cher. Vous devez être très prudents sur les premiers prix parce que vous allez vite regretter votre achat en raison des difficultés de réglages et du freinage manuel.

L’idéal est d’être équipé d’un système de résistance électromagnétique comme sur ce modèle abordable chez Pro-Form. Il vous offre en plus la possibilité de participer à 24 étapes (virtuellement bien sûr 😅).

Bien évidemment, disposer d’une montre fitness performante est un énorme plus pour les séances de cardio training.

Faire du vélo d’appartement : Conclusion

Comme vous le savez, je suis plutôt un adepte du vélo elliptique pour un travail complet du corps en cardio. Mais le vélo ou le spin bike sont aussi de fabuleux outils pour travailler les membres inférieurs, la sangle abdominale et le système cardiovasculaire. 

Associés à une alimentation équilibrée, ils peuvent faire des miracles pour que vous puissiez retrouver ou garder la ligne. Et c’est déjà beaucoup 😉

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Stéphane Vierge
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