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Graisse abdominale – 12 secrets pour la perdre

La graisse abdominale, aussi appelée graisse viscérale, se trouve à l’intérieur de votre cavité abdominale.

En avoir trop n’est pas seulement inesthétique, mais c’est également extrêmement nocif.

Heureusement, il existe des stratégies éprouvées pour vous aider à vous en débarrasser. Je vais vous en présenter 12 dans cet article. Surtout, ne prenez pas ce sujet à la légère.

Pourquoi l’excès de graisse abdominale est dangereux 

La graisse viscérale se trouve à l’intérieur de votre cavité abdominale et enrobe vos organes internes.

Il est difficile de juger de la quantité de graisse abdominale d’une personne d’un simple coup d’oeil. Cependant, un ventre saillant et une forte taille sont 2 signes évidents que vous en avez beaucoup trop.

Ne confondez pas la graisse sous-cutanée avec la graisse qui se trouve dans l’abdomen. La première est stockée juste en dessous de votre peau. C’est la graisse que vous pouvez pincer facilement à peu près partout sur votre corps. Il est assez facile de la mesurer.

Bien sûr, il existe un lien évident entre votre réserve adipeuse sous-cutanée et celle qui entoure vos organes. Mais leur impact sur la santé n’est pas le même. 

La graisse viscérale produit également des hormones inflammatoires (Interleukine 6, Interleukine 1β, PAI-1et le TNFα). Des niveaux élevés de ces hormones entraînent un risque élevé de diabète de type 2, de résistance à l’insuline, d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques et même de certains cancers.

Bien qu’indispensable en petite quantité pour protéger vos organes internes, un stockage important de graisse est donc affreusement nocif.

12 secrets pour s’en débarrasser rapidement :

1. Réduisez votre consommation de glucides

Manger moins de glucides est le premier pas pour réduire la graisse viscérale efficacement.

Vous devez d’abord comprendre que, contrairement à une croyance populaire, vous n’êtes pas obligé de manger de glucides pour vivre. Les protéines et les lipides (graisses) sont quant à elles indispensables à votre survie.

Je ne veux pas dire qu’il faut complètement éliminer les glucides, car beaucoup de nutriments importants sont disponibles dans des aliments contenant des glucides, tels que les fruits. Mais, on en consomme fichtrement TROP dans les pays industrialisés. Regardez la proportion de glucides sur les étiquettes des produits industriels !

En fait, de nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces pour réduire les graisses corporelles que les régimes à faible teneur en matières grasses.

Dans une étude de 8 semaines incluant 69 hommes et femmes en surpoids, les scientifiques ont constaté que les personnes ayant suivi un régime faible en glucides perdaient 10% plus de graisse viscérale et 4,4% de graisse totale que celles qui suivaient un régime faible en gras (Lien vers l’étude du NCBI en anglais).

Une autre étude menée auprès de 28 adultes en surpoids et obèses par le NCBI (Centre américain pour les informations biotechnologiques) a montré que ceux qui suivaient un régime cétogène (pauvre en glucide) perdaient plus de graisse, en particulier de graisse viscérale, que ceux qui suivaient un régime faible en gras. Ce qui est incroyable, c’est qu’ils mangeaient pourtant environ 300 calories de plus par jour que les autres !

2. Mangez plus de protéines

La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de graisse corporelle. 

En mangeant plus de protéines, vous augmentez votre sensation de satiété et vous réduisez votre faim plus longtemps en augmentant les niveaux d’hormones de plénitude GLP-1peptide YY et cholécystokinine. Cela réduira aussi vos taux de la ghréline, l’hormone de la faim, alors que la consommation de glucides stimule cette hormone.

Des études ont montré que les protéines peuvent également accélérer votre métabolisme, ce qui favorise la perte de poids et de graisse viscérale.

Une étude menée auprès de 23 876 adultes a montré qu’un apport protéique plus élevé était lié à un indice de masse corporelle (IMC) inférieur, à un taux de HDL (le « bon » cholestérol) plus élevé et à un tour de taille réduit.

Pour augmenter votre apport en protéines, essayez d’ajouter une source de protéines à chaque repas. Quelques excellentes sources comprennent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les protéines de lactosérum ou certaines protéines végétales. Vous saurez presque tout en lisant cet article sur l’apport idéal en protéines.

Si vous êtes végétariens, vous en saurez plus en lisant l’article sur les meilleures sources de protéines végétales et celui proposant 22 recettes végétariennes.

Les protéines en poudre sont un excellent complément pour les sportifs qui veulent prendre du volume musculaire ou pour ceux qui ne veulent pas en perdre avec l’âge.

Pour les gens qui ne sont pas végétariens ou végans, le meilleur choix est la protéine Whey Optimum Nutrition. Pour les autres, je vous recommande fortement l’association des 3 protéines végétales de 3K (pois, chanvre et riz) en raison de leur taux supérieur à 70 %.

3. Faites plus d’exercices aérobiques et anaérobiques

Je ne vais sans doute rien vous apprendre en vous disant que le sport favorise la perte de graisse, qu’elle soit sous-cutanée ou abdominale.

L’exercice aérobique est communément appelé cardio, et il brûle beaucoup de calories s’il est suffisamment soutenu. Mais je tiens à préciser que je ne parle pas d’un simple jogging à 2 km/h comme on le voit pratiqué parfois.

Peut-être que marcher sera le seul sport que vous pourrez pratiquer au début, mais vous irez plus loin au fur et à mesure de votre perte de graisse et de l’amélioration de votre rythme cardiaque. Vous en saurez davantage dans l’article sur la marche et l’obésité.

Vous devez progresser pour faire des exercices aérobiques modérés et aller jusqu’à l’anaérobie avec du HIIT ou même du HIIT Tabata pour réduire drastiquement votre graisse viscérale et ne plus la revoir. Vous trouverez tous les articles dont vous avez besoin à ce sujet sur ce blog.

Voici quelques-uns de ceux que je vous recommande en priorité :

Cela dit, combiner l’exercice régulier avec une alimentation saine est plus efficace pour éliminer la graisse viscérale que de suivre l’un ou l’autre de ses objectifs seuls.

4. Par pitié, supprimez le sucre ajouté !

Vous avez sans doute l’impression que je radote. Il est vrai que je répète souvent cette phrase comme un leitmotiv : « Le sucre est un poison ».

Mais c’est malheureusement une vérité. Le sucre ajouté est très malsain, et on en trouve partout, même dans la charcuterie… En outre, une grande partie de ce sucre est un fructose issu du maïs qui est métabolisé par le foie. Il favorise les pics d’insuline et la prise de graisse.

Il ajoute inutilement des calories dans votre alimentation sans apporter aucun élément nutritif intéressant. Sa consommation accélère la prise de poids. C’est l’une des causes majeures de l’épidémie d’obésité dans les pays industrialisés.

Ainsi, manger moins de sucre ajouté et de fructose peut être un moyen efficace de perdre sa graisse viscérale. Par exemple, dans une étude portant sur 41 jeunes âgés de 9 à 18 ans, les scientifiques ont remplacé le fructose dans leur régime alimentaire par de l’amidon qui a fourni la même quantité de calories. Ils ont constaté que ce seul changement réduisait la graisse du foie de 3,4 % et la graisse viscérale de 10,6 % en seulement 10 jours.

Vous pouvez réduire votre consommation de sucre en mangeant simplement plus d’aliments non cuisinés, tels que des légumes frais, des fruits, des viandes maigres et du poisson. 

Habituez-vous aussi à boire votre café, votre thé et toutes les autres boissons sans sucre. Dites adieu aux sodas sucrés et même aux jus de fruits soi-disant bons pour la santé (un fruit doit se manger, pas se boire). Votre corps vous dira merci.

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5. Mangez plus de fibres solubles

Les fibres peuvent être divisées en 2 grandes catégories : solubles et insolubles. 

Celles qui sont solubles se mélangent à l’eau pour former une substance visqueuse semblable à un gel. Ce phénomène aide à ralentir la distribution des aliments digérés de l’estomac vers les intestins. 

Fait intéressant, elles contribuent à réduire votre graisse viscérale en coupant la faim. Par exemple, des études montrent que les acides gras à chaîne courte fabriqués à partir des fibres solubles stimulent la production d’hormones de satiété tels que la cholécystokinine, le GLP-1 et le peptide YY.

Dans le même temps, ces fibres réduisent les niveaux de l’hormone de la faim appelée ghréline.

Pour augmenter votre apport en fibres, essayez de manger plus de graines de lin, de patates douces, de légumineuses et de céréales. Vous pouvez également prendre un supplément de fibres solubles.

6. Fuyez les graisses trans

S’il y a bien une chose sur laquelle les professionnels de la santé s’entendent, c’est que les acides gras trans sont effroyablement mauvais pour la santé. À fuir absolument !!!

Ils sont un type artificiel de graisse créée par l’hydrogénation des huiles végétales. Les gras trans ne se gâtent pas rapidement et ont une durée de conservation plus longue. C’est pourquoi ils sont ajoutés aux aliments transformés dans l’industrie.

Cependant, des études ont montré que les graisses trans ont un effet sur la graisse viscérale. De plus, elles sont clairement à l’origine de maladies cardiovasculaires.

Dans une étude menée pendant 6 ans, des singes ont été nourris soit avec un régime riche en graisses trans artificielles ou en graisses monoinsaturées. Les singes du premier groupe ont gagné 33 % de graisse viscérale de plus que les autres, malgré un apport similaire en calories.

Graisse abdominale ou graisse viscérale
Soyez attentifs au contenu des aliments industriels (sucres ajoutés et acides gras trans)

7. Buvez plus… d’eau

Boire beaucoup d’eau est un formidable moyen de déstocker les graisses corporelles, quelles qu’elles soient. Alors que si vous ne buvez pas assez, vous ne maigrirez pas de façon optimale.

L’eau permet à vos reins de travailler au maximum de leur capacité. Lorsque ce n’est pas le cas, le foie doit aider les reins. Cela crée un problème supplémentaire, parce que le foie métabolise la graisse dans votre corps. Lorsque votre foie aide les reins, il ne peut pas brûler la graisse comme il le devrait.

Vous devez donc consommer suffisamment d’eau chaque jour. Mon conseil est de boire 8 à 10 grands verres d’eau chaque jour, soit 2 à 2,5 litres. Cela peut sembler beaucoup au début, et vous devrez peut-être vous forcer à boire autant. Mais vous verrez que vous vous y ferez rapidement, jusqu’à ce que cela devienne une habitude.

8. Limitez votre consommation d’alcool

Boire une petite quantité d’alcool, en particulier du vin rouge (je suis Bordelais, vous savez 😉 ), peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé. Cependant, boire trop d’alcool nuit à votre santé et à votre tour de taille.

En fait, plusieurs études ont montré que l’abus d’alcool favorise le stockage de graisse viscérale. Une étude menée auprès de 8 603 adultes coréens a montré que les personnes qui buvaient le plus d’alcool présentaient également le plus gros tour de taille, signe d’un excès de graisse abdominale.

De plus, n’oubliez pas que l’habitude de boire l’apéro s’accompagne généralement du grignotage d’un grand nombre d’amuse-bouche trop gras, trop sucrés et trop salés.

9. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un moyen populaire de perdre du poids. C’est un modèle d’alimentation qui ne signifie pas forcément manger moins, quoi que ce soit souvent un effet naturel de cette méthode. 

Contrairement au régime, le jeûne intermittent ne limite pas les aliments. Il se concentre simplement sur le moment où vous mangez. 

Il consiste à garder une période durant laquelle vous ne mangez pas. Par exemple, je prends souvent un simple café sans sucre le matin. Je n’ai en général pas de problème pour tenir jusqu’à 13 h avant de prendre mon premier repas, surtout si je reprends un café vers le milieu de la matinée et si je bois de l’eau régulièrement. Cela signifie qu’il s’écoule 16 heures ou davantage entre le diner et mon repas suivant.

Ce système a l’avantage d’obliger le corps à déstocker de la graisse chaque jour, ce qu’il ne fera pas si vous mangez toutes les 6 heures. Avant de considérer que le jeûne intermittent n’est pas fait pour vous, essayez. Vous risquez d’être agréablement surpris.

Honnêtement, pour le gros mangeur que je suis, ce système me semblait impossible à tenir. Eh bien, je me trompais. C’est sans doute le moyen le plus facile de maigrir.

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10. Dormez suffisamment

Une bonne nuit de repos peut faire des merveilles pour votre santé. Cependant, plus d’un tiers des adultes ne dorment pas assez.

Des études ont montré qu’un manque de sommeil peut augmenter votre risque de gain de graisse viscérale. Inversement, dormir davantage peut contribuer à la réduire.

Par exemple, une étude menée pendant 6 ans auprès de 293 personnes a montré que passer de 6 heures ou moins de sommeil par nuit à 7 ou 8 heures réduisait le gain de graisse viscérale d’environ 26 %. 

Cela ne signifie pas pour autant qu’il faut devenir un gros dormeur, puisque selon cette même étude ceux qui dorment plus de 9 heures par nuit ont aussi tendance à faire plus de gras.

De plus, plusieurs études ont établi un lien entre l’apnée du sommeil et un risque plus élevé d’accumuler de la graisse abdominale. 

Si vous avez du mal à dormir suffisamment, essayez de vous détendre avant de vous coucher (pas de télé, de tablette ou d’ordinateur) ou de prendre un supplément en magnésium. Si vous soupçonnez que vous souffrez d’apnée du sommeil ou d’un autre trouble du sommeil, il est préférable de consulter votre médecin.

11. Réduisez votre niveau de stress

Je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire (je suis moi-même un grand stressé).

Le stress et l’anxiété touchent beaucoup de gens. Ils stimulent les glandes surrénales à la production de cortisol, une hormone stéroïde. Or, différentes études ont fait le lien entre l’excès de cortisol et le stockage de la graisse, notamment au niveau des organes.

Qui plus est, un stress continu vous pousse à manger davantage. Vous avez remarqué, vous aussi ? 

Quelques stratégies éprouvées pour réduire le stress comprennent le repos, les balades, l’activité physique intense comme le HIIT Tabata, ou simplement le fait de passer plus de temps avec vos amis et votre famille (sauf si vous faites des apéros à chaque fois  🙂 ).

12. Testez les probiotiques

Je ne dis pas que c’est la solution ultime, mais cela vaut le coup de les intégrer dans votre démarche pour vous débarrasser de votre surpoids. Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui peuvent profiter à votre intestin et à votre santé digestive.

Ils se trouvent dans les suppléments (des probiotiques que je recommande en suivant ce lien) et les aliments comme le yaourt, le kéfir et la choucroute. Certaines études suggèrent que des probiotiques peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse viscérale. Ils ont la capacité de réduire l’absorption des graisses alimentaires dans l’intestin, augmentant la quantité de graisse que vous excrétez dans les selles.

En outre, les probiotiques favorisent des niveaux plus élevés de GLP-1, une hormone de satiété. Des études ont montré que certaines bactéries probiotiques telles que Lactobacillus fermentum, amylovorus et surtout gasseri, favorisent l’élimination des graisses viscérales.

Par exemple, une étude de 12 semaines a été menée auprès de 210 adultes japonais en bonne santé sur les effets de la prise de Lactobacillus gasseri. Les participants qui ont pris cette bactérie ont perdu 8,5 % de graisse viscérale. Cependant, dès qu’ils ont cessé d’en prendre, ils ont récupéré toute la graisse viscérale en moins d’un mois.

La recherche dans ce domaine est relativement récente, et nul doute que de futures recherches aideront à clarifier le lien entre les bactéries probiotiques comme le Lactobacillus gasseri et la perte de graisse abdominale.

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Conclusion

La graisse viscérale est incroyablement nuisible. Elle augmente considérablement vos risques de maladies chroniques.

Heureusement, vous devez et vous pouvez vous en débarrasser, mais il vous faut de la patience et de la détermination. Ne renoncez pas facilement et fuyez les « régimes miracles » qui ne font que vous replonger dans le même problème sur le long terme. 

En essayant quelques-unes des stratégies que vous venez de lire, vous pouvez perdre votre graisse abdominale et améliorer votre santé.

Si vous êtes prêt à aller plus loin pour vous débarrasser définitivement de votre surpoids, découvrez ma méthode complète pour perdre votre graisse en un temps record. Je vous garantis les résultats sur le long terme parce que ce n’est pas un régime mais une véritable approche didactique pour maigrir.

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