31 Exercices avec élastiques

Tu veux un vrai programme de musculation que tu peux suivre n’importe où ? Un programme aussi efficace qu’en salle de gym ? Nous avons la solution pour toi avec ces 31 Exercices avec élastiques. Nous allons détailler ensemble un exemple de programme en « split routine » sur 4 jours.

Se muscler avec cet accessoire est tout à fait possible. C’est même beaucoup plus facile de faire travailler tout le corps à la maison qu’avec des haltères. C’est sûr !

Nous allons d’abord te présenter le programme de musculation et les exercices. Puis nous expliquerons plus en détail les bienfaits des bandes élastiques pour tes séances.

Répartition des séances de musculation

Le programme en split routine sur 4 jours se présente ainsi :

  1. Lundi : Séance Haut du Corps
  2. Mardi : Séance Bas du Corps + Épaules
  3. Mercredi : Repos
  4. Jeudi : Séance Haut du Corps
  5. Vendredi : Séance Bas du Corps + Épaules
  6. Samedi : Repos
  7. Dimanche : Repos

Adapte les jours à ce qui te convient le mieux. Mais conserve le rythme de 2 jours d’entraînement / 1 ou 2 jours de repos.

Exercices pour le Haut du corps

Ce sont les exercices prévus pour le lundi et le jeudi dans notre exemple pour travailler l’ensemble du buste. Mais tu peux choisir d’autres jours en veillant à garder 48 à 72 heures de repos pour chaque muscle. Seuls les abdos peuvent être solicités plus souvent.

Tu vas répartir les exercices en 3 groupes pour le haut du corps :

  1. Pectoraux
  2. Dorsaux
  3. Biceps & Triceps

Compte 45 à 60 minutes pour une séance en split routine avec les bandes de résistance. C’est parti pour tous les muscles du buste !

Pectoraux (15 minutes)

1. Développé debout

Ce mouvement remplace le développé couché classique avec banc. Il faut bien mettre un pied devant et l’autre derrière pour ne pas être tiré en arrière pendant l’effort. Plus on augmente la résistance, plus il faut écarter les jambes.

Nombre de sets : 4

Nombre de répétitions : 20 (échauffement) / 12 / 10 / 6 à 8

Tu dois vraiment donner tout ce que tu as dans les tripes sur les 2 derniers sets

Réserve 1 minute de repos entre chaque set (jusqu’à 2 minutes sur les plus fortes résistances)

2. Écartés (chest fly)

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 12 / 10 / 8

1 minute de repos entre chaque set

3. Développé incliné

Tu peux faire l’exercice avec la barre SmartWorkout comme dans la vidéo ou en utilisant les poignées

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 16 / 12 / 10

1 minute de repos entre chaque set

Muscles du dos (10 minutes)

NOTE : Pour les 4 à 6, tu dois les enchaîner avec un temps de repos de 15 secondes maximum. Prends juste le temps nécessaire pour le changement des élastiques.

Pour mon entraînement, je prépare les bandes sur 2 points d’ancrage pour avoir des séances plus intenses. Par exemple, fais l’exercice 4 et enchaîne tout de suite avec l’exercice 5, puis l’exercice 6.

Répète 3 fois cet enchaînement. À la fin, ajoute un set de l’exercice 4.

4. Tractions prise large

Tractions prise large
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 4

Nombre de répétitions : 20 (échauffement) / 16 / 12 / 10

30 secondes de repos entre chaque set

Note : Il faut bien sentir le dos travailler avant d’augmenter la résistance. Il ne sert à rien d’ajouter des tubes élastiques si les bras travaillent à la place du dos.

5. Rowing debout

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 15 / 15 / 12

30 secondes de repos entre chaque set

Note : Ne pas serrer la poignée pour que le biceps ne travaille pas à la place du grand dorsal

6. Pull Over (grands dorsaux)

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 16 / 12 / 10

30 secondes de repos entre chaque set

Note : Ne serre pas les poignées ou la barre pour concenter l’effort sur le grand dorsal

2 minutes de repos (prépare le matériel pour le cycle suivant)

Biceps et Triceps (12 minutes)

NOTE : Travaille les mouvements 7 à 12 par paire (7 & 8 / 9 & 10 / 11 & 12).

Cela te permettra de gagner du temps tout en récupérant un peu plus. Par exemple, fais l’exercice 7 et enchaîne tout de suite l’exercice 8 avec la même résistance. Répète 2 fois cet enchaînement d’exercices. Suis la même procédure pour les 9 et 10.

Procède de même pour les mouvements 11 et 12 en répétant 3 fois l’enchaînement. Là, tu peux prendre des élastiques différents en travaillant sur 2 points d’ancrage.

Prends un petit temps de repos seulement lorsque c’est vraiment nécessaire. Il faut souffrir pour prendre de la masse musculaire.

Regardez cette vidéo pour voir les extensions et les kickbacks pour les triceps :

7. Triceps kickback

Triceps kickback

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 16 à 20 / 12/ 12 

30 secondes de repos entre chaque set

Note : Il faut avoir le buste penché en gardant les coudes collés au corps. Comme dans la vidéo, une position un peu plus redressée augmente la tension dans les triceps.

8. Curls biceps avec barre ou poignées

Là aussi, tu as le choix entre l’utilisation de la barre SmartWorkout ou des poignées. Les deux options sont efficaces.

Nombre de sets : 3 par côté

Nombre de répétitions : 16 à 20 / 12 / 12 

30 secondes de repos entre chaque set

9. Curls marteau pour les biceps

Nous te recommandons d’enchaîner directement les curls marteau (en prise neutre) après le curl classique.

Nombre de sets : 3 par côté

Nombre de répétitions : 16 à 20 / 12 / 12 

30 secondes de repos entre chaque set

10. Extension triceps en avant

Extension triceps unilatéral
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 3 par côté

Nombre de répétitions : 12 / 10 / 8

Pas de repos (changer de main)

11. Curls biceps latéral

Curl biceps Bandes élastiques
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 3 par côté

Nombre de répétitions : 12 / 10 / 8

Pas de repos (changer de main)

12. Extension des triceps

Regarde la vidéo plus haut pour son exécution. Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 12 / 10  / 6 à 8

30 secondes de repos entre chaque set

Donnez votre max sur cet exercice. Il faut cramer les triceps 😉

13. Curls du prêcheur

Curl du prêcheur
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 12 / 10  / 6 à 8

30 secondes de repos entre chaque set

Donne tout ce qui te reste en l’exécutant assez lentement.

Note : Comme alternative au numéro 10, tu peux faire des curls marteau pour le brachial et augmenter le volume du bras.

Tractions assistées à la barre (Bonus)

Il s’agit d’un supplément pour les plus motivés ou ceux qui ont plus d’expérience 😅

Si tu veux vraiment développer tes grands dorsaux, fais ces 2 exercices. Ils nécessitent l’utilisation d’une barre de traction. Tu dois les intégrer avant l’exercice 4 dans la séance. Attention, ça pique !

BONUS 1 : Tractions prise large

Faire des tractions - Traction pronation
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 10 / 10  / 10

1 à 2 minutes de repos entre chaque set

Aide-toi si besoin avec une bande de résistance loop ou en prenant un léger appui sur une chaise. 

BONUS 2 : Tractions prise étroite

Nombre de sets : 2 à 3

Nombre de répétitions : 10 / 10  / 10

1 à 2 minutes de repos entre chaque set

Comme pour le précédent, aide-toi d’une bande loop ou prends un léger appui sur une chaise. 

Bandes élastiques musculation SmartWorkout Élite

PLUS AUCUNE EXCUSE POUR NE PAS FAIRE TA SÉANCE DE MUSCULATION !

SmartWorkout Élite est un équipement de musculation révolutionnaire, qui permet de se muscler partout. La résistance va de 5 à 120 kg (extension possible à 165 kg).

Exercices Bas du corps et Épaules

Voici venu le moment de parler des exercices du mardi et du vendredi. 

Dans ce modèle, je dissocie les épaules du haut du corps pour des raisons pratiques. En effet, vos séances auront à peu près la même durée. D’autant plus que la séance d’abdos sera très concentrée (aucun temps de repos).

Que faire si tu veux consacrer plus de temps aux jambes ?

Dans ce cas, fais 2 séances de plus par semaine. Tu peux par exemple réserver 30 minutes aux abdos et aux épaules le mercredi et le samedi. L’important est de faire 2 séances par semaine pour chaque muscle en exercice d’isolation ou polyarticulaire avec au moins 2 jours de repos entre chaque séance. On parle bien sûr de repos pour le muscle, pas pour toi !

Les exercices sont répartis en 3 groupes :

  1. Jambes
  2. Abdominaux
  3. Épaules

Prévois environ 40 minutes pour la séance. C’est parti !

Jambes et fessiers (20 minutes)

Les muscles des jambes et des fesses sont les plus volumineux du corps. Tu ne dois pas les négliger dans ton programme.

1. Squats avec une bande loop

Nombre de sets : 4

Nombre de répétitions : 20 (échauffement) / 16 / 12 / 12

1 minute de repos entre chaque set (jusqu’à 2 à 3 minutes sur les plus fortes résistances)

Note : Tu dois bien placer l’élastique sous les pieds et sentir le poids au niveau des talons pour cibler non seulement les quadriceps, mais aussi les fessiers. Les bandes loop offrent souvent plus de résistance que les tubes.

2. Sissy squats

Les Sissy squats sont des flexions des jambes un peu contre intuitifs au début, mais très efficaces pour cibler les quadriceps. La vidéo ci-dessous montre comment les faire avec des sangles de suspension ou sans matériel.

Tu peux très bien remplacer les sangles par un élastique assez fort puisque l’objectif est simplement de stabiliser le mouvement. Il faut fléchir les jambes tout en gardant le reste du corps le plus droit possible.

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 12 / 12 / 10

15 à 30 secondes de repos entre chaque set

3. Fentes latérales

Cet exercice est très bon pour les cuisses, les fessiers et les hanches. Si tu ne connais pas le mouvement, tu peux voir comment le faire avec cette vidéo. On peut le faire avec un élastique ou au poids du corps.

Nombre de sets : 3 par jambe

Nombre de répétitions : 12 / 12 / 10

15 à 30 secondes de repos entre chaque set

4. Curls ischio-jambiers

Tirage ischio-jambiers
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 20 (échauffement) / 16 / 12

Releve-toi entre chaque set pour faire circuler le sang

30 secondes à 1 minute de repos entre chaque set

5. Extensions des mollets

Extension des mollets avec élastique de musculation
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 3 par mollet

Nombre de répétitions : 20 / 20 / 20

Pas de repos (changez juste de jambe)

Pas de repos – Attaque directement les abdos

Abdominaux (10 minutes)

Contrairement aux autres groupes musculaires, fais cette série sans aucun temps de repos ou presque. En effet, les muscles de la sangle abdominale sont très résistants et récupèrent très vite. Ne cherche pas à leur donner un gros volume, sauf si c’est important pour ton esthétique. Parfois, trop développer le volume des abdos donne l’impression de prendre du ventre.

Il est plus intéressant de leur donner une grande endurance, car ce sont des muscles sollicités en permanence. Voilà pourquoi il vaut mieux les travailler les muscles abdominaux dans de longues séries pour les cramer.

NOTE : Si les 6, 8 et 10 sont trop difficiles pour toi au début, fais-les sans les élastiques.

6. Pompes à abdos

Muscles droits - exercices abdos avec élastiques
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 2

Nombre de répétitions : Autant que tu peux en 1 minute

15 à 30 secondes de repos entre chaque set

7. Extensions latérales

Abdos - tirage pour les obliques
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 1 minute par côté

Nombre de répétitions : Autant que tu peux

Note : Contrôle le mouvement pour ne pas aller trop vite

Souffler 15 à 30 secondes avant le prochain exercice

8. Bicycle crunch

exercice abdos avec bande élastique - Bicycle crunch
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 1 minute

Nombre de répétitions : Autant que tu peux

Souffler 15 à 30 secondes avant le prochain exercice

9. Crunch dos au mur

exercice élastique abdo - Crunch sur les genoux
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 1 minute

Nombre de répétitions : Tout ce que tu peux donner

Reprendre ton souffle 15 à 30 secondes avant le prochain exercice

10. Accordéon

Abdos femme - Crunch accordéon
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 1 minute

Nombre de répétitions : Autant que possible (s’il te reste de l’énergie)

Récupérer 15 à 30 secondes avant le prochain exercice

11. Crunch face au mur

Crunch abdos avec bande de résistance musculation
Source : Bodylastics

Achevez vos abdos !

10 minutes de pur bonheur ! Pas vrai ? Fais de courtes pauses à chaque fois que nécessaire au début. Mais accroche-toi ! 

2 minutes de repos (préparer le matériel pour le cycle suivant)

Épaules (10 minutes)

NOTE : Les mouvements 12 et 13 sont assez rapides. On peut les enchaîner sans temps de repos. Pour les 14 à 16, essayer de les enchaîner sans repos. Faire un set 14, un set 15, puis un set 16.

Recommence 3 fois en augmentant la résistance de la bande élastique. Ta séance sera ainsi un peu plus courte, tout en ayant une bonne intensité.

12. Rotation externe (ouvrez la porte)

Nombre de sets : 3 par bras

Nombre de répétitions : 20 / 20 / 20

Le geste doit être assez rapide avec une résistance faible.

NOTE : Ce mouvement ainsi que le suivant sont très importants si tu souffres de l’épaule (coiffe du rotateur).

13. Rotation interne (fermez la porte)

Nombre de sets : 3 par bras

Nombre de répétitions : 20 / 20 / 20

Mêmes consignes que pour le précédent. Il s’agit juste du mouvement inverse.

14. Développé épaules

Cette vidéo présente le développé militaire derrière et devant, suivi par les élévations frontales dans une même série. Tu peux effectivement les enchaîner si ça te chante pour bien soliciter les deltoïdes et les trapèzes supérieurs.

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 10 / 10 / 10

15. Élévations frontales épaules

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 12 / 10 / 10

Ne prends pas une résistance trop forte pour finir les répétitions dans de bonnes conditions.

16. Élévations latérales

Donne ton maximum sur cet exercice en utilisant une résistance assez faible. Ajoute des répétitions si nécessaire plutôt que de trop forcer car les deltoïdes sont assez fragiles. Tu peux pencher légèrement le buste vers l’avant pour réduire la tension sur les articulations.

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 15 / 12 / 12

C’est fini, BRAVO !

Tu mérites bien une bonne douche, voire deux… C’est pas pour la vue, c’est pour l’odeur !

Ce programme demande des efforts, c’est sûr. Mais il te fera prendre du volume musculaire et perdre de la graisse. C’est obligé.

Les règles essentielles pour la prise de masse

N’oublie pas ces quelques rappels importants :

  1. La prise de volume est optimale lors des sets de 8 à 12 répétitions. Au-delà, tu travailleras essentiellement l’endurance. Tandis qu’en dessous de 8 répétitions, tu vas surtout progresser en force.
  2. Garde des temps de repos assez courts. En général, 30 secondes suffisent.
  3. Tu ne dois pas être capable de réaliser des répétitions supplémentaires à la fin d’un set. Sinon, cela signifie que ton choix de résistance est trop faible. Il faudra donc l’augmenter.
  4. Au début, note les résistances que tu as utilisées lors de la dernière séance. Progressivement, tu t’apercevras que tu es capable de mémoriser les résultats précédents.

Note importante : Dans de nombreux exercices, on doit expirer pendant l’effort. Toutefois, les exercices de tirage pour le dos se font en inspirant pendant l’effort, alors que la cage thoracique s’ouvre.

Organisation des séances

Pour chaque muscle ou groupe musculaire, tu vas réaliser 3 exercices différents, à raison de 2 à 4 sets par exercice. Pour certains d’entre eux, tu utiliseras peut-être plusieurs élastiques en même temps.

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Avantages des bandes élastiques pour se muscler

Les poids et haltères sont efficaces pour se muscler, c’est une certitude. Mais les bandes de résistance présentent aussi des avantages indéniables pour tes séances. En voici quelques-uns :

Résistance progressive

C’est sans conteste l’intérêt principal de cet équipement sportif pour favoriser la prise de volume musculaire dans de bonnes conditions.

Quand on fait des séances avec des charges libres comme les haltères et les barres, la résistance est constante. C’est également le cas avec la plupart des exercices au poids du corps. Ce qui signifie qu’on met un stress constant sur les articulations, y compris quand elles ne sont pas dans la meilleure position pour fournir un effort. Nous reviendrons sur ce point dans la partie suivante.

C’est très différent avec les élastiques. En effet, ceux-ci demandent une force plus grande au fur et à mesure de leur étirement. Tu comprends sans doute facilement ce principe. Plus on tire sur un tube latex, plus il résite. Bien sûr, sa taille et la qualité de son matériau va déterminer son utilisation. Dans le cas des bandes élastiques utilisées pour le sport, elles sont très solides.

Cette propriété mécanique en fait un équipement de choix pour le sport à la maison. En effet, tu bénéficie des avantages suivants :

  • Plus la tension augmente, plus les muscles doivent forcer. Or, c’est parfait, puisque ils sont justement en phase de contraction au moment où l’effort demandé est maximal.
  • Comme l’élastique tire pour revenir en position de départ, tu dois retenir la résistance pendant la phase descendante.

D’ailleurs, ces mêmes qualités permettent d’utiliser cet accessoire pour faciliter certains exercices comme les tractions à la barre. Les élastiques peuvent donc être utilisées de différentes façons au niveau des entraînements.

Respect des articulations

Ces particularités techniques des tubes permettent donc de bénéficier d’autres avantages pendant leur utilisation. Les élastiques réduisent notamment les risques de blessures articulaires et musculaires. Ainsi, ils permettent de réaliser des mouvements trop difficiles avec des poids libres ou même avec les machines qui ont tendance à réduire la liberté articulaire.

Quand on a 20 ans, on s’en moque complètement. Au-delà de 50 ans, ce n’est plus du tout la même chanson 🙁

Si on utilise des poids

Pendant un curl avec des poids libres, les biceps et les articulations doivent forcer dès le départ du mouvement. Cela signifie que quand le bras est tendu, les fibres musculaires doivent tirer la charge alors qu’elles sont étirées. Comme un élastique, un muscle étiré risque de se déchirer.

Sans oublier le risque au niveau des tendons. De plus, l’articulation du coude subit un stress énorme qui peut mener à une tendinite.

En fait, le biceps est en bonne posture seulement quand le coude passe l’angle droit. Il en est de même avec l’articulation du coude. Après, quand les muscles sont contracté au maximum, ils n’ont presque plus d’efforts à fournir. De toute façon, la main ne peut pas aller plus loin.

Avec un élastique de musculation

C’est très diférent parce que ce matériel de sport préserve les muscles, les tendons et les articulations pendant l’effort. En effet, la tension va suivre naturellement la contraction musculaire et l’accompagner. La résistance progressive sera plus forte au fur et à mesure que la contraction des muscles augmente. C’est donc parfait au niveau musculaire et articulaire.

La résistance est au maximum quand les muscles sont les plus forts et contractés, et non quand ils sont plus faibles. La qualité des séances en bénéficie largement. C’est un avantage incroyable, parce qu’il est plus difficile de progresser seul avec des haltères. En effets, il y a forcément un moment où on a besoin d’aide pour continuer à progresser avec les charges libres.

Où acheter les meilleurs élastiques de musculation

Pas facile de trouver les meilleurs élastiques parce qu’il existe un choix immense, mais que la plupart du matériel ne vaut rien. En tout cas, il est très difficile de dénicher de la super qualité, même parmi les différents types de kits les plus chers.

Voilà pourquoi nous te donnons des recommandations précises sur le meilleur équipement disponible selon ta zone géographique.

Au Canada et aux US

En Amérique du Nord, achete un kit complet de bandes tubulaires de chez Bodylastics. Elles sont d’excellente qualité et disposent d’un système anti-claquement unique.

Leur seul inconvénient est le prix, mais la qualité est irréprochable et elles te dureront de nombreuses années. Notre premier kit a tenu plus de 7 ans malgré un usage intensif et des conditions difficiles en Afrique de l’Ouest.

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En Europe

Si tu vis sur le vieux continent, les meilleurs élastiques sont actuellement ceux de la société SmartWorkout. Leurs kits sont plus complets que les concurrents et le matériau des bandes tubulaires est de très bonne qualité. C’est vraiment un bon produit pour un tarif maîtrisé. Leur durée de vie est impressionnante et elles bénéficient d’une garantie de 5 ans.

Kits de bandes élastiques SmartWorkout

SmartWorkout Elite
  • 7 tubes en latex naturel (120 kg de résistance extensible)
  • 1 barre + 2 poignées antidérapantes
  • 2 sangles de cheville rembourrées
  • 1 ancrage de porte épais
  • 4 mousquetons en acier inoxydable
  • 1 sac de transport + 3 programmes gratuits

Et les autres packs chez Amazon ?

Nous nous sommes déjà fait avoir en commandant plusieurs élastiques sur le site du géant américain. Il est difficile d’y trouver un bon produit, même en se fiant aux commentaires. Nous avons quand même réussi à y acheter différents modèles acceptables figurant dans le tableau ci-dessous (les meilleurs sont ceux de GJELEMENTS) :

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4/5
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Exercices avec élastique – Conclusion

C’est une certitude, tu ne seras pas déçus quand tu verras tes muscles grossir et ta silhouette s’affiner en suivant le programme que tu viens de découvrir. 

Et si ton porte-monnaie te le permet, investis aussi dans quelques bandes loop pour varier les entraînements. Comme les plus larges sont plus épaisses, elles fournissent une grosse résistance. C’est un bon moyen de faire des séries « plus lourdes » lors des squats ou du soulevé de terre, comme en salle de sport.

Foire Aux Questions

Faut-il faire des séries d’abdos avant ou après la séance ?

Comment un ectomorphe peut prendre du volume avec des élastiques ?

Comment se motiver pour suivre ce programme avec élastiques ?

Comment entretenir les élastiques de musculation ?

Où accrocher un élastique de musculation pendant la séance ?

Comment utiliser l’élastique pendant l’exercice ?

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