Programme musculation

Insanity, le programme sportif pour maigrir vite…ou pour mourir

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Je vous déteste, vous, lectrices et lecteurs !

Enfin parfois...

C'est vrai quoi, je fais tout ce que je peux pour vous donner de bons conseils. Et tout à coup, vous m'obligez à me remettre en question en me parlant de vos expériences.

C'est ce qui m'est arrivé il y a quelques semaines avec le programme de fitness Insanity.

J'étais tranquillement en train de consulter mes emails en buvant mon café quand je lis celui d'une lectrice que j'appellerai Sandrine (ça tombe bien, c'est son prénom 😀 ).

Elle me dit qu'elle est super contente de s'être remise au sport en suivant mes conseils et qu'elle suit la méthode Insanity MAX 30 à raison de 5 à 6 fois par semaine.

Je me suis dit : « Mais elle est folle, ce programme c'est pour les gens qui veulent mourir ! »

Il faut déjà préciser que « Insanity » se traduit en français par « Folie ». Et ce n'est pas pour rien...

C'est vrai que j'ai acheté le premier programme de Shaun T il y a 2 ans. Et j'en gardais un assez mauvais souvenir.

Oh, je sais que c'est un programme super efficace pour mincir. Mais qu'est-ce que ça fait mal à l'approche des 50 ans !!!

J'ai donc conseillé à Sandrine d'en faire un peu moins souvent (par exemple 3 fois par semaine), et de réserver les autres jours à un programme basique de musculation pour prendre du volume sans se ruiner. Ce qui à mon sens est plus équilibré, parce que le programme Insanity MAX 30 puise beaucoup dans les réserves et que Sandrine a aussi plus de 40 ans.

Mais ça m'a fait réfléchir.

Pourquoi ?

Parce que je suis revenu en France depuis 7 semaines, et que j'ai déjà pris du ventre en raison des fréquents repas en famille. Et comme le dit Oldelaf « Ça fait mal ».

Vous savez, un repas en famille par là, suivi d'un repas chez les amis, en passant par un restaurant entre-deux. Bref, la mort qui tue la vie.

Et bien sûr, le sport ne suffit plus pour éliminer ce rythme de cochon.

Alors je me suis dit, « Stéphane, t'es plus tout jeune, mais ce n'est pas une raison. Comme Sandrine, tu vas essayer la méthode Insanity MAX 30 ! »

Merci !

Çà m'apprendra à avoir repris 3 kg...

 

Pourquoi la méthode Insanity est le programme sportif pour maigrir

C'est sans doute le meilleur programme pour maigrir vite, mais aussi pour redonner à son cœur et à son corps le souffle de ses 20 ans.

Insanity MAX 30C'est prodigieusement horrible ! Vous crachez tout ce tout que vous avez dans le bide, les poumons et les muscles. Et Shaun vous dit (même si c'est en anglais) « Allez, encore un petit effort, tu y es presque ! »

Sadique !

Alors que la minute qui reste avant la pose de 30 secondes vous semble à des années-lumière, tellement vous en bavez.

Mais cette difficulté du début, c'est justement ce qui va conditionner l'efficacité de ce programme.

Les entraînements haute intensité, qu'on appelle communément HIIT, ont depuis longtemps fait leurs preuves. Ce sont les plus efficaces pour mincir et se muscler en même temps. Si vous ne l'avez pas encore fait, lisez cet article où je parle de 2 techniques terriblement efficaces pour perdre du poids et prendre du muscle.

Eh bien, la méthode Insanity va au-delà de l'intensité des séances de HIIT Tabata.

Pourquoi ?

Parce que Shaun T ne vous donnera même pas l'occasion de souffler 10 secondes toutes les 30 secondes. Non, il vous accordera généreusement 30 secondes toutes les 5 minutes. Alors que vous, vous seriez déjà prêts à vous affaler dans le canapé. Morts, explosés, pulvérisés !

On ne parle plus d'entraînement haute intensité, mais plutôt d'entraînement très haute intensité. Vous serez pratiquement tout le temps au-delà de 80 % de vos capacités cardiaques. On appelle ce rythme cardiaque la zone d'anaérobie.

Cela signifie que vous ne pourrez plus parler pendant votre séance.

Ce qu'il faut retenir, si vous souhaitez perdre de la graisse, c'est que vous brûlez le maximum de calories quand votre rythme cardiaque se situe entre 80 à 90 % de votre fréquence maximum.

Voilà donc pourquoi Insanity MAX 30 est si efficace pour affiner votre silhouette. Je ne crois pas qu'il existe à ce jour une méthode plus rapide.

NOTE IMPORTANTE : Ne vous engagez pas dans ce programme si vous n'avez pas l'habitude de faire du sport TRÈS régulièrement ou si vous avez des antécédents médicaux. Si vous avez le moindre doute, veuillez d'abord consulter votre médecin traitant. Lisez aussi l'article sur les 5 règles à suivre avant de reprendre le sport.

 

Ce n'est pas que du cardio

Oui, cette méthode de fou ne fait pas travailler que votre rythme cardiaque et votre souffle.

C'est aussi un de ses grands points forts : vos muscles vont s'exercer très dur pendant votre séance.

D'abord, vos cuisses, vos ischio-jambiers et vos mollets seront presque toujours sollicités.

Insanity fait travailler les jambes

Il en est d'ailleurs de même pour votre sangle abdominale, et c'est là un atout majeur de cette méthode. Vous savez à quel point ces muscles sont importants pour avoir le ventre plat.

Les différentes séances réparties par journée n'oublient pas les pectoraux, les triceps, les épaules et le dos.

Insanity muscle les triceps et les pectoraux

À mon avis, le seul point faible des séances Insanity, que ce soit dans la version Ultimate Cardio Workout ou MAX 30, c'est le manque de sollicitation des biceps.

En outre, les exercices destinés aux épaules sont relativement inconfortables, surtout si les vôtres sont un peu fragiles (c'est mon cas).

Mais, c'est tout à fait logique, parce que tous les exercices au poids du corps sans matériel ne sont pas les plus appropriés pour ces muscles.

Je suis presque sûr que Shaun T fait des séances de biceps à part pour avoir des biceps bien musclés.

D'ailleurs, je vous donnerai une astuce un peu plus loin à ce sujet.

Cela étant dit, si votre quête première est la perte de graisse, ne changez rien au programme. Il est parfait pour vous.

Mais répondons maintenant à une question importante...

 

Pourquoi le programme Insanity MAX 30 développe vos muscles

Pourquoi cette question ?

Tout simplement parce que cette méthode repose avant tout sur du cardio très intense. En général, le cardio favorise la combustion des calories et donc la perte de poids.

Mais si vous faites beaucoup de cardio, vous perdez aussi généralement du volume musculaire. Cela explique pourquoi les marathoniens ou les coureurs cyclistes du tour de France sont rarement volumineux. Ils peuvent être forts et endurants, mais pas volumineux.

Pourtant, la méthode de Shaun T favorise aussi la prise de muscles.

Comment est-ce possible ?

C'est parce que les muscles ont la capacité de se développer de différentes manières. La plus connue consiste à soulever des charges de plus en plus lourdes pour obliger le muscle à grossir.

Mais il faut savoir que vos muscles ne font pas de différence entre le poids et la vitesse.

Je m'explique…

Plus vous demandez à vos muscles de soulever une charge rapidement, plus il aura besoin de force (une explication sur le site all-musculation.com). Et comme vous le constaterez dans le programme Insanity, les mouvements sont généralement rapides. Voire très rapide parfois.

Vous obligerez donc vos muscles à croître en volume.

Bien sûr, vous arriverez forcément à un point limite dans cette prise de volume. À moins de poursuivre vos entraînements avec des gilets et des bracelets lestés pour augmenter votre poids de corps.

 

De quoi se compose le programme Insanity MAX 30

Shaun T vous demande de faire 5 à 6 séances de 30 minutes par semaine.

Voici à quoi ressemble son calendrier :

Le calendrier Insanity MAX 30

Le calendrier Insanity MAX 30 sur 2 mois

PULSE : La séance de 20 minutes du samedi (optionnelle) correspond plutôt à de la récupération. Je vous la recommande si vous pouvez l'intégrer à votre programme (et si vous êtes encore vivants 😉 ).

Le programme se compose d'abord de 10 vidéos de 25 minutes (5 par mois) :

MOIS 1

  • CARDIO CHALLENGE
  • TABATA POWER
  • TABATA STRENGTH
  • SWEAT INTERVALS
  • FRIDAY FIGHT (ROUND 1)

MOIS 2

  • MAX OUT CARDIO
  • MAX OUT POWER
  • MAX OUT STRENGTH
  • MAX OUT SWEAT
  • FRIDAY FIGHT (ROUND 2)

 

Chaque vidéo se termine par 2 minutes de COOL DOWN. Faites toujours scrupuleusement ces mouvements de stretching avant de finir votre séance.

Vous bénéficierez de 3 vidéos supplémentaires :

  • PULSE : 20 minutes de récupération physique le samedi.
  • AB ATTACK 10 : une séance de fou pendant 10 minutes pour vos abdos.
  • CARDIO CHALLENGE : une séance de 30 minutes pour vous pousser au maximum de vos capacités.

 

Faites connaissance avec votre tortionnaire

Shaun T (le sadique en T-shirt rouge avec un micro) est un spécialiste mondialement reconnu de la santé et du fitness.

Shaun T du programme Insanity

Ne vous fiez pas à sa tête de Monsieur Propre. C'est un fou !

C'est un champion de la motivation, et sa méthode est reconnue comme la plus difficile jamais parue en DVD. Je pense savoir pourquoi  😀

Il vous parle pendant toute la durée des vidéos. Même si vous ne comprenez pas l'anglais, c'est un facteur de motivation supplémentaire.

NOTES IMPORTANTES SI VOUS ÊTES UNE DAUBE EN ANGLAIS

Si Shaun vous dit de faire quelque chose, c'est un peu comme dans le jeu Jacques a dit (Jean-Guy dit pour mes amis canadiens) : vous devez le faire. Sinon, vous aurez un gage...

Seulement, il le dit en anglais. Voici donc un petit lexique...

Quand Shaun dit :

  • « WATER BREAK », cela ne signifie pas que vous devez courir aux toilettes. De toute façon, vous n'aurez pas le temps. Allez juste boire un coup d'eau.
  • « DON'T STOP », « KEEP GOING », « MOVE » ou « COME ON » et autres expressions semblables, il veut dire que même si vous êtes en train de mourir, vous devez continuer. À vous de voir...
  • « PUSH », cela veut dire « POUSSEZ ».
  • « COOL DOWN » vous indique que vous allez faire quelques mouvements en douceur pour décontracter vos muscles et retrouver un rythme cardiaque plus lent. Ne négligez pas ces 2 minutes pour la récupération.

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Mon avis sur le programme sportif pour maigrir Insanity MAX 30

 

AVANTAGES

+ Vous ferez un travail remarquable pour le cœur, l'énergie, les jambes, la sangle abdominale, les pectoraux et les triceps.

+ Ce programme a fait ses preuves auprès de millions d'utilisateurs depuis 2009.

+ Vous aurez l'impression de suivre une véritable cure de jouvence si vous passez le cap de la première semaine.

+ Le rythme donné par Shaun T dans les vidéos est motivant. Il vous aidera à vous surpasser.

+ Observez bien les sportifs autour de Shaun T. Ils vous montrent souvent des variantes plus faciles de l'exercice en cours.

+ N'importe qui peut retrouver une ligne parfaite en s'accrochant.

+ Une fois passé la ou les premières semaine, on devient complètement accro. Vous attendrez votre séance avec impatience (si, si..).

+ Cette méthode est extrêmement abordable, à EUR 92,30 pour Insanity MAX 30 et EUR 56,90 pour la version Ultimate Cardio Workout.

INCONVÉNIENTS

- Uniquement en anglais, cela peut en rebuter quelques-uns, surtout depuis le Brexit  😉 . Mais les vidéos sont faciles à suivre.

- Comme tous les exercices au poids de corps, il y a trop peu de mouvements pour les biceps. Et les exercices pour les épaules ne sont pas faciles à réaliser.

- Certains muscles et articulations sont sollicités un peu trop vite. Par exemple, Shaun vous fait passer directement aux pompes pour les triceps sans les avoir vraiment échauffés.

Quels que soient les inconvénients, je suis vraiment enchanté par ce programme. Les résultats sont quasi immédiats.

Découvrez Insanity en cliquant sur les liens ci-dessous :

La méthode Insanity MAX:30 va vous en faire voir de toutes les couleurs. Mais c'est le meilleur programme au monde pour perdre de la graisse rapidement par le sport tout en se musclant.

 

Comment développer vos biceps, votre dos et vos épaules en même temps

La question est importante si vous voulez développer vos biceps, vos épaules et vos grands dorsaux tout en suivant le programme Insanity.

Comme je l'ai dit plus haut, c'est le seul point faible de la méthode Insanity si vous voulez aussi travailler ces muscles.

Je vous donne donc ma recette.

Je remplace la session du mercredi par une séance intense de 30 minutes Dos/Biceps/Épaules.

Pour cela, j'utilise principalement les exercices avec des bandes élastiques musculation que vous trouvez dans les articles :

Pour chaque exercice, vous devrez choisir une résistance assez importante pour que vos derniers mouvements soient à la limite de l'échec.

QUELQUES NOTES :

Les exercices pour le dos et les épaules s'enchaînent sans pause dans l'ordre indiqué. Cela signifie que je fais un set de chaque série, puis je recommence dans le même ordre au moins 3 fois (voire 4 fois pour les 2 premiers exercices).

Pour les biceps, je passe à l'exercice suivant seulement après avoir terminé les 3 séries du précédent. Pour rester dans l'esprit de Shaun T, je fais des Jumping Jacks entre les séries de biceps.

 

SÉANCE POUR LE DOS (10 minutes maxi) :

 

1. Tractions prise large

 

Insanity MAX 30 et tractions prise large

Insanity MAX 30 et tractions prise large 2

4 séries

Nombre de répétitions :

20 / 20 / 20 / 20

 

2. Rowing debout 1 bras

 

Insanity MAX 30 et rowing

Insanity MAX 30 et rowing 2

4 séries par bras

Nombre de répétitions :

12 / 12 / 12 / 12

 

3. Extensions latérales

 

Insanity MAX 30 et grands dorsaux

Insanity MAX 30 et grands dorsaux 2

4 séries

Nombre de répétitions :

15 / 15 / 15 / 15

 

SÉANCE POUR LES BICEPS (10 minutes maxi) :

 

1. Curls concentrés 1 bras

 

Insanity MAX 30 et curls concentrés

Insanity MAX 30 et curls concentrés 2

3 séries par bras

Nombre de répétitions :

16 / 14 / 12

 

2. Curls biceps de côté 1 bras

 

Insanity MAX 30 et curls

Insanity MAX 30 et curls 2

3 séries par bras

Nombre de répétitions :

12 / 10 / 10

 

3. Curls du prêcheur

 

Insanity MAX 30 et curls 3

Insanity MAX 30 et curls 4

3 séries 

Nombre de répétitions :

16 / 14 / 12

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SÉANCE POUR LES ÉPAULES (10 minutes maxi) :

 

1. Développé épaules

 

Insanity MAX 30 et développé épaules

Insanity MAX 30 et développé épaules 2

4 séries 

Nombre de répétitions :

14 / 12 / 10 / 10

 

2. Élévations frontales

 

Insanity MAX 30 et travail des épaules

Insanity MAX 30 et travail des épaules 2

4 séries 

Nombre de répétitions :

16 / 14 / 12 / 12

 

3. Élévations latérales

 

Insanity MAX 30 et travail des épaules 3

Insanity MAX 30 et travail des épaules 4

3 séries 

Nombre de répétitions :

12 / 12 / 12

 

4. Haussement d'épaules (ou shrugs)

 

Insanity MAX 30 et travail des épaules 5

Insanity MAX 30 et travail des épaules 6

3 séries 

Nombre de répétitions :

20 / 20/ 20

En réalité, j'ajoute encore 3 exercices à ma séance pour les épaules (rotations externes/internes et reverse fly). Mais c'est déjà pas mal si vous faites ces 4.

Conclusion

Si vous avez envie de vous mettre au sport, mais que vous n'avez pas la condition, passez votre chemin... pour l'instant.

Commencez par un programme plus accessible, tel que celui que j'ai mis gratuitement à votre disposition sur 3 mois.

Dès que vous aurez une meilleure condition physique, frottez-vous à la méthode de Shaun T.

Aimez-le ou détestez-le, mais essayez le programme Insanity MAX 30 dès que possible !

Sangles TRXLa méthode Insanity MAX:30 va vous en faire voir de toutes les couleurs. Mais c'est le meilleur programme au monde pour perdre de la graisse rapidement tout en se musclant.


J'espère que vous n'aurez pas l'idée, comme Sandrine, de trouver un programme plus difficile encore. Vous finiriez par avoir ma peau...  😉

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Résumé de l'article
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Programme Insanity MAX30
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Perdre de la graisse avec des recettes minceur

Au sujet de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je vis actuellement en Afrique de l’ouest ou je pratique toujours la musculation et le fitness 5 fois par semaine à 50 ans.

Mes outils de prédilection sont les élastiques Musculation et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Je veux vous aider à vous muscler et maigrir n'importe où, même sur Mars !

J'ai même créé un programme complet pour perdre de la graisse très rapidement. Je vous invite à le découvrir et à profiter de sa garantie "satisfait ou remboursé". Comme ça, vous ne prenez aucun risque.

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2 Commentaires. Ajoutez le vôtre !

  • Merciiiiiiii Stephane! Tu as mis des mots , de la technique : c est un programme dur, intense mais d’une efficacité terrible et maintenant je comprends pourquoi .
    C est justement ce haut niveau de performances que l’on met en jeu qui me fait tant aimer ce programme. On peut se mettre une p…… de dose tout en restent à la maison et sans aucun matériel! Mais pour ceux qui ne sont pas forcément dans ce même besoin quasi maso ?, sachez qu il existe une version “modifier” : un coach aux côtés de Shaun T propose la même séance en version “light”. Cela permet de découvrir le programme en douceur, sur les 30 mn ou juste ponctuellement pour récupérer.
    Ceci étant dit, si un lecteur connaît un programme équivalent ou plus intense encore : je suis preneuse ! Et je suis sûre que toi aussi Stéphane tu te laisseras tenter !!!
    Merci encore pour la qualité de ton article. Ravie que tu me détestes ?

    • Oui, Sandrine a raison, et j’aurais dû le préciser dans l’article. La version “Modifier” vous montre en permanence l’élève de Shaun qui effectue une version light de l’exercice.
      Je savais que j’avais raison de parler de Sandrine dans cet article…que je déteste très amicalement.

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