15 esercizi a corpo libero – Sessione completa con una sedia

Sì, hai attrezzature per l'allenamento con i pesi ad alta tecnologia a casa e non lo sapevi nemmeno? Per fortuna sono qui.

Questo è uno dei grandi vantaggi delle sessioni con esercizi a corpo libero. Puoi fare molto con una sedia semplice... purché tu la scelga abbastanza forte. Approfitto di un breve soggiorno in un cottage situato nel bellissimo villaggio di Saint Restitut nella Drome Provençale, per presentarti 15 esercizi che puoi fare ovunque. 

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Una sessione completa per tutti

E soprattutto puoi farli in casa, anche se hai poco spazio, e per niente. Grazie CHI?

Non avrai più scuse per non allenarti, con il pretesto che sei in custodia di polizia, che hai perso la tessera della palestra o che non sai più dove hai riposto il tuo pacco manubri.

Sei pronto a sudare su una sedia? Ti consiglio di farli nell'ordine in cui te li presento. Lo fai tu 3-4 volte a settimanae sarai in forma rapidamente. Non è un allenamento per aumentare la massa muscolare, ma è più che sufficiente per avere un corpo tonico e muscoloso.

Troverai in ogni esercizio il numero di serie e ripetizioni consigliate, i muscoli utilizzati e la descrizione del movimento. Lo chiamiamo allenamento a corpo libero se vuoi stupire i tuoi amici.

Forza, amici, andiamo!

Esercizi a corpo libero con una sedia

Iniziamo subito con l'allenamento a corpo libero degli arti inferiori e dei glutei. Lo squat è davvero uno dei migliori esercizi a corpo libero in tutte le sue varianti.

1. Box squat

4 serie da 15 ripetizioni

Muscoli principali lavorati da questo esercizio: Quadricipiti (cosce) / Glutei

Questo è un buon esercizio per riscaldarsi o se non ti alleni da molto tempo. Anche le persone molto in sovrappeso dovrebbero praticarlo per limitare l'impatto sulle ginocchia.

Spostati leggermente in avanti in modo che la schiena non appoggi sullo schienale quando ti siedi. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle.

Devi alzarti non appena i tuoi glutei si posano sulla sedia. 

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2. Scala

3 set da 20 (10 per lato)

Principali muscoli lavorati: Glutei / Quadricipiti (cosce) / Polpacci / Addominali leggermente inferiori

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È un po' come salire le scale con lunghi gradini. Puoi cambiare gamba ogni volta, ma io preferisco fare 10 ripetizioni di fila su ciascun lato. Altrimenti tendo a mescolare i miei pennelli (è il caso di dire: -?).

Mantieni i fianchi allineati mentre ti alzi contraendo i glutei durante lo sforzo. Controlla la discesa piuttosto che lasciarti cadere a terra.

Se vuoi un po' più di sfida, prendi qualcosa di abbastanza pesante in ciascuna mano (2 bottiglie d'acqua per esempio o i tuoi 2 grandi felini se non si graffiano). 

3. Squat bulgari

4 serie da 6 a 10 su ciascun lato

Principali muscoli lavorati: Quadricipiti (cosce) / Glutei

Spostati in avanti di circa 80 cm dalla sedia e posizionalo sopra il piede che non sta lavorando sulla sedia dietro di te. È lei che ti aiuterà a trovare il tuo equilibrio.

Abbassati sulla gamba di supporto il più in basso possibile, come fare un affondo. Contrai glutei e quadricipiti per tornare alla posizione iniziale.

Contrariamente a quanto faccio nelle foto, sarebbe bello se durante la discesa il tuo ginocchio non passasse davanti alle dita dei piedi. Avrei dovuto muovere un po' di più il piede di piombo in avanti, ma ero sulla ghiaia ed era un po' scivoloso... 

4. Squat con la pistola

3 serie da 6 ripetizioni (per lato)

Principali muscoli lavorati: Quadricipiti (cosce) / Glutei / Addominali

Trovare l'equilibrio non è facile con questi esercizi a corpo libero. Ecco perché preferisco farlo con i miei cinturini TRX. Ma ehi, non li ho portati in Francia quest'anno...

Per prima cosa controlla che il tuo sedere tocchi la sedia quando ti siedi.

Mettiti su una gamba ed estendi l'altra davanti a te. Contrai glutei e addominali mentre ti siedi e ti spingi indietro con il solo supporto.

Se è troppo difficile, puoi dare una piccola spinta con il tallone dei piedi in aria quando ti alzi. 

Passiamo ora agli esercizi per la parte superiore del corpo.

5. Flessioni inclinate

3 set da 10

Muscoli principali lavorati da questo esercizio: Pettorali / Tricipiti / Deltoidi (spalle) / Addominali

Assicurati che la sedia sia stabile. Metti le mani su entrambi i lati del sedile. Mantieni il tuo corpo il più dritto possibile contraendo addominali, glutei e cosce. Contrai la schiena durante il movimento come se stessi cercando di unire le scapole.

Non allargare i gomiti mentre abbassi il corpo finché il petto non tocca la sedia. Spingi con forza fino a tornare alla posizione iniziale.

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6. Flessioni con nastro adesivo

3 serie da 10 a 12

Principali muscoli lavorati: Pettorali / Tricipiti / Deltoidi (spalle) / Addominali

Si tratta di flessioni completamente classiche, tranne per il fatto che metterai una mano sulla sedia alla fine di ogni movimento, alternando la mano destra e quella sinistra. Non ridere guardando le foto, la flessibilità della mia schiena è deplorevole 😉 Lo so...

Devi assolutamente imparare a eseguire correttamente le flessioni. Questo è uno dei migliori esercizi a casa per la massa muscolare nei pettorali. 

7. Rifiuta le flessioni

3 set da 6

Principali muscoli lavorati: Pettorali / Tricipiti / Deltoidi (spalle) / Addominali

Questa è una versione avanzata di push-up, che potresti non essere in grado di fare all'inizio. Lì, le mani mi facevano un po' male a causa della ghiaia. È molto meglio sulle piastrelle o sul pavimento...

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Appoggia le mani sul pavimento e i piedi sulla sedia. Scendi, assicurandoti di mantenere il tuo corpo il più dritto possibile. Spingi forte quando sei in fondo per tornare alla posizione di partenza, mantenendo i glutei e gli addominali contratti per l'inguainamento.

Non tentare questa mossa se non riesci a eseguirla correttamente.

8. Dip per i tricipiti

3 serie da 10 a 20

Principali muscoli lavorati: Tricipiti / Pettorali / Trappole (spalle) / Schiena / Addominali

Sedersi sul bordo della sedia con le mani su entrambi i lati (come nella foto). Allunga le gambe davanti a te e muoviti leggermente in avanti in modo che i glutei non siano più appoggiati sulla sedia.

Piegate le braccia fino a scendere quasi a toccare i glutei a terra senza correre. Dovresti sentire il lavoro dei tricipiti, ma anche della parte superiore della schiena. Spingi forte per tornare alla posizione di partenza. 

9. Alza le gambe alternativamente

3 serie da 20 ripetizioni (10 per lato)

Principali muscoli lavorati: Addominali bassi

Affronta la sedia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.

Solleva un ginocchio per posizionare il piede sulla sedia e abbassalo rapidamente per fare lo stesso con l'altro piede. Ripetere questo cambio di piede sulla sedia il più rapidamente possibile. 

10. Alza la gamba in piedi

3 set da 10

Principali muscoli lavorati: Addominali bassi e profondi

Devi essere rivolto verso la sedia, allontanandoti leggermente per non toccare lo schienale durante l'esercizio.

Fai oscillare il piede destro sul sedile della sedia da destra a sinistra 10 volte, quindi fai lo stesso con il sinistro. Tieni la gamba dritta durante l'esercizio. 

11. Ascensori per busti

3 serie da 10 a 15

Principali muscoli lavorati: Addominali superiori

Sdraiati sulla schiena a 20 cm dalla sedia e appoggiaci sopra i talloni piegando le gambe ad angolo retto, le braccia tese lungo il corpo.

Alza il petto, cercando di arrivare il più lontano possibile estendendo le braccia oltre le ginocchia, come se cercassi di afferrare qualcosa di lontano. Soffia allo stesso tempo. Vai più in alto! 

12. Plank con ginocchiera

3 serie da 20 ripetizioni (10 per lato)

Principali muscoli lavorati: Addominali profondi e bassi

Questo esercizio corrisponde agli alpinisti inclinati. Metti gli avambracci sul sedile della sedia e il tuo corpo dovrebbe essere il più dritto possibile (lo so, tendo sempre ad abbassare la testa?).

Tenendo i glutei tesi, alza il ginocchio destro verso la spalla sinistra. Fai lo stesso portando il ginocchio sinistro sulla spalla destra. Ripetere 20 volte.

13. Plancia laterale

3 serie da 12 impulsi per lato

Principali muscoli lavorati: obliqui

Appoggia l'avambraccio destro sul sedile della sedia. Raddrizza il tuo corpo e metti i piedi uno sopra l'altro. Se è troppo difficile per l'equilibrio, metti un piede davanti all'altro.

Abbassa leggermente l'anca destra verso terra, quindi torna alla posizione iniziale. Fallo 12 volte, quindi cambia lato.

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14. Contrazione degli addominali

3 set da 10

Principali muscoli lavorati: Addominali profondi e bassi

Siediti sulla sedia con le gambe distese in modo che i talloni tocchino il pavimento. Tieni i lati della sedia con entrambe le mani.

Contrai gli addominali per portare le gambe all'altezza dei fianchi, mantenendole dritte. Cerca di non arrotondare la schiena il più possibile.

15. Sollevamento delle gambe e torsione del torace

3 serie da 10 per lato

Principali muscoli lavorati: Addominali e obliqui

Non prendermi in giro, sono flessibile come un vetro di una lampada, e si vede.

Siediti sulla sedia con la schiena dritta. Alza una gamba dritta davanti a te. Alza le braccia su ciascun lato all'altezza delle spalle (fai l'aereo).

Fai 10 rotazioni abbastanza lente del busto a destra ea sinistra, andando il più lontano possibile dal lato della gamba sollevata.

Per ulteriori

Questi esercizi sono davvero eccellenti per a buon allenamento al peso corporeo. Ma noterai che i bicipiti e i muscoli della schiena sono poco utilizzati. La schiena lavora con i dip, ma questi muscoli avranno bisogno di più stress durante le sessioni.

Questo è sempre il principale svantaggio durante l'allenamento senza alcun materiale. Così come?

Hai un tavolo a casa? Indubbiamente sì. Quindi, ecco come lavorerai i bicipiti e la schiena:

Quali esercizi a corpo libero per bicipiti e schiena

Devi solo andare sotto il tavolo per fare un esercizio a corpo libero chiamato canottaggio. In effetti, questo movimento fa lavorare sia i bicipiti che i muscoli della schiena.

Ecco un esempio video:

È in inglese, ma capirai e i movimenti sono ben fatti. Il primo esempio di esercizio fornito da Steve Lamb lavora essenzialmente sul latissimus dorsi, mentre il 2° esercizio con i piedi sulla sedia si concentra sui bicipiti.

Detto questo, il modo ideale per guadagnare massa muscolare a corpo libero per i bicipiti e la schiena è usare una barra per trazioni o sedia romana. Ecco i 2 modelli che vi consiglio per il loro rapporto qualità prezzo:

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Ci vuole tempo per adattarsi e una vera strategia per poter fare i pull-up. Ma è possibile e terribilmente efficace.

Esercizi a corpo libero – Conclusione

Spero che questo articolo ti abbia convinto che puoi fare un'ottima sessione di bodybuilding corpo intero senza alcuna attrezzatura e per un centesimo. E anche efficace, lo prometto!

Certo, non basterà diventare un bodybuilder (soprattutto senza steroidi?), ma penso che molti di noi non cerchino altro che un buon fisico e una buona salute quotidianamente.

Ma riguarda solo 2 cose:

  1. Una buona dieta
  2. Esercizio fisico regolare

Questo è tutto, il resto è una stronzata... quindi prendi subito la tua sedia e mettiti al lavoro!

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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