I 7 migliori esercizi per i glutei a casa (con video)

L'esercizio per ottenere un sedere sodo e muscoloso è una forte tendenza nella comunità del fitness in palestra. Quindi è vero che spesso l'obiettivo è soprattutto estetico.

Perché no ? È una motivazione come le altre...

Ma la cosa più importante è altrove. Fare esercizi regolari in rafforzamento dei muscoli glutei davvero efficace ha molti vantaggi e benefici per la tua salute fisica.

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Glutei: di cosa stiamo parlando?

Quando parliamo di glutei, ci riferiamo a diversi muscoli molto potenti.

In termini più tecnici, si parla di muscolo gluteo.

Questi muscoli comprendono 3 gruppi:

  1. il gluteo massimo (o gluteo massimo) è il muscolo più forte del corpo umano. Allinea la coscia con il bacino e dà ai glutei la loro forma generale;
  2. il gluteo medio (o gluteo medio) è in gran parte nascosto e dà un aspetto arrotondato alla parte superiore della natica;
  3. il piccole natiche (o gluteo minore) è parzialmente coperto dal gluteo medio.

Anche se sono meno importanti, anche i glutei piccoli e medi contribuiranno al risultato sia estetico che atletico.

Perché costruire i tuoi glutei

Esercizi per i glutei - Jumping squat

Questo è importante per tre ragioni principali:

  1. Avere glutei grandi e tonici vi aiuterà a migliorare il vostro prestazione atletica (correre, saltare, ecc.);
  2. Eviterete il cosiddetto Sindrome del gluteo dormiente. Si tratta di un problema dovuto ad una notevole inattività di questi gruppi muscolari che porta a dolori alla schiena e alle ginocchia;
  3. I tuoi glutei sono destinati ad avere un aspetto migliore se sono muscoloso e rigonfio che se sono tutti piatti.

Passiamo ora ai migliori esercizi per rafforzare questo gruppo muscolare e avere i glutei carnosi.

Naturalmente, potreste includere nel vostro programma di allenamento di forza grandi classici come lo squat bulgaro, lo stacco da terra, il sumo squat (ne parlerò probabilmente in un articolo dedicato) o anche i calci d'asino.

Ma voglio darti qualcosa di facile da fare subito, anche se sei un principiante e non hai nessuna attrezzatura.

Ho scelto per voi 7 mosse davvero efficaci che eseguirete con o senza resistenza.

Incorporando i migliori esercizi per i glutei nel vostro sessioni di allenamento con i pesi a casaSentirete rapidamente gli effetti positivi.

I 7 migliori esercizi per i glutei senza attrezzatura

Ritroverai il tuo sedere in forma in pochissimo tempo con questi esercizi indispensabili.

Aggiungili alla tua routine di allenamento a casa il prima possibile. Sono facili da realizzare, anche senza alcuna attrezzatura. E rimarrai sorpreso dalla rapidità con cui appariranno le modifiche.

Forza, andiamo a scolpire e modellare il tutto grazie ai migliori movimenti per sviluppare velocemente i glutei!

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1. Squat

In un articolo precedente, ho spiegato l'importanza di fare squat, comprese le donne.

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Troverai suggerimenti per fare squat a casa con o senza attrezzatura. Se hai un passante elastico, è ancora meglio aumentare la difficoltà della serie di flessioni / estensioni come in questo video.

Questa è davvero la mossa di tonificazione muscolare di base per le cosce e il gluteo massimo. Tutti dovrebbero farlo regolarmente 😉

Esistono molte varianti di squat a corpo libero: sumo, salti, squat aerei, bulgari, ecc. Ecco un video dimostrativo di drop squat (ti consiglio di provare):

Il drop squat ha il vantaggio di costringerti ad abdurre l'anca durante la discesa. Questo movimento è molto buono perché permette di rafforzare il gluteo medio.

Come fare aria squat classico efficiente :

  • Posizione eretta iniziale, gambe dritte (ginocchia non bloccate) e piedi alla larghezza delle spalle o leggermente oltre e rivolti leggermente verso l'esterno.
  • Accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
  • Spingi leggermente indietro i fianchi per sentire il peso del tuo corpo sui talloni. Tieni le braccia dritte davanti a te, se possibile.
  • Alzatevi in una posizione alta mentre continuate a premere sui talloni.
  • Cerca di spingere indietro il sedere il più possibile, mantenendo i piedi ben piantati a terra e le spalle indietro per tutto l'esercizio.

Potete anche consultare quest'altro video per questa versione classica.

Esegui 2 serie da 20 ripetizioni.

2. Spostare i mezzi squat

Ecco il video dimostrativo:

La posizione è esattamente la stessa del movimento precedente.

Squat a 90 gradi come prima, ma muoviti solo un po' su e giù.

Attenzione, i glutei e i quadricipiti bruceranno un po'!

Ma questo è esattamente ciò di cui c'è bisogno. Ancora una volta, 2 serie di 20 ripetizioni lo farà.

3. Salta squat

È un po' come il drop squat, ma le gambe non cambiano la spaziatura e l'importante è saltare il più in alto possibile. Guarda prima questo breve video:

Questi esercizi poliarticolari hanno il vantaggio di sviluppare la tua esplosività. Questo è molto importante per il tono dei glutei, ma anche per i polpacci.

Inizierai nella stessa posizione dei precedenti esercizi per i glutei. Ma darai il massimo slancio possibile quando esegui le estensioni dei salti. 

Assicurati di atterrare nella stessa posizione per il prossimo squat e tieni la schiena dritta. 

Ricorda anche di tenere il peso sui talloni piuttosto che sugli avampiedi.

Esegui 2 serie da 8 a 12 ripetizioni.

NOTA: Se vivi in un appartamento, pensa ai vicini del piano di sotto 😉 

Se questo è un problema, considera di dotarti di un bene tappetino sportivo spesso.

4. Lavoro sui glutei con affondi frontali

Anche se è lungo 6 minuti, vi invito a guardare questo eccellente video:

Basta seguire i consigli di Jeanna, soprattutto quando ti dice di allungare il passo (salta avanti a 1'36"). 

Infatti, il vostro obiettivo oggi è quello di lavorare la parte anteriore, cioè i tendini del ginocchio e i muscoli glutei. Questo è quello che succede quando l'angolo delle gambe è maggiore di 90°. 

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Durante il vostro fessure anteriori, non dimenticare di abbassare la gamba posteriore fino a quando il ginocchio è a terra. 

Se riduci il passo, costruirai più muscoli nella parte anteriore delle cosce. Ad ogni modo, lavorando i glutei, sviluppi necessariamente i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

Certo, non è male di per sé se vuoi anche gambe sode e formose 😉

Ma per sollecitare in via prioritaria i glutei, favorire l'allungamento del passo.

Esegui 2 serie da 20 ripetizioni (10 per gamba). 

Testoprime

5. Le fessure laterali

Ecco come fare questo esercizio efficace per lavorare i glutei e l'interno cosce:

Un affondo è molto più difficile di quanto sembri. Ma è importante per lo sviluppo di glutei piccoli e medi.

Come fare spaccate laterali :

  • State in piedi con la schiena dritta.
  • Fai un grande passo di lato e stai con le gambe divaricate. Le dita dei piedi sono rivolte verso l'esterno.
  • Abbassare i glutei piegando solo una gamba durante l'inalazione. Per aiutarti, puoi toccare la caviglia sul lato dove pieghi il ginocchio con entrambe le mani.
  • Abbassatevi il più possibile.
  • Spingete sulla coscia d'appoggio per tornare alla posizione di partenza mentre espirate.
  • Seguire con l'altro lato.
  • Alternate tra destra e sinistra per rinforzare ogni lato.

Se possibile, esegui da 2 a 3 serie da 20 ripetizioni (10 per gamba).

6. Il ponte o la spinta dell'anca

Questo non ha nulla a che fare con i giorni festivi di maggio 🙂

Il bridge, o hip thrust (anche hip bridge) in inglese, è un esercizio di bodybuilding efficace per lavorare i glutei. È anche un esercizio importante per chi soffre spesso di lombalgia perché rafforza la squadratura dei lombi.

Mi attengo ad esso in questo video dimostrativo con le 2 varianti:

Come fare un bel ponte :

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati sul pavimento.
  • Sollevare i fianchi verso il soffitto contraendo i muscoli glutei.
  • Portate lentamente i fianchi verso il pavimento senza toccarlo.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni o più. Come nel video, vi consiglio di rimanere in posizione contraendo al massimo i glutei nell'ultima ripetizione. La contrazione isometrica aumenterà i tuoi risultati.

Sono coinvolti anche gli addominali, gli ischi (parte posteriore delle cosce) e i lombari.

7. Il ponte su una gamba

Se la versione classica sembra troppo facile o se volete un po' più di sfida, provate la spinta dell'anca su una gamba sola. È nel numero 2 del video precedente.

Come eseguire questo esercizio per i glutei: Questa è esattamente la stessa posizione di partenza di prima. Tuttavia, estenderete una gamba verso il soffitto mentre fate il ponte appoggiandovi alla gamba a terra. Sentirete il massimo effetto e lavorerete ogni muscolo dei glutei come una bestia.

Esegui almeno 2 serie da 10 a 12 ripetizioni su ogni gamba con una presa isometrica sull'ultima ripetizione.

I risultati valgono la pena 😅

Una sessione di bodybuilding creata da un professionista del fitness

Recentemente ho scoperto un programma completo di bodybuilding con solo esercizi per rafforzare i glutei a casa o in palestra. È davvero super efficace e lo prendo due volte a settimana prima della mia serie per le gambe.

LEGGI ANCHE :  Squat challenge: come fare la sfida dei 30 giorni di squat?

Dovresti provarlo perché è davvero economico e contiene gli esercizi giusti se soffri di sindrome del sedere che dorme:

Programma glutei

Ad ogni modo, sono sicuro che lo amerai anche tu per avere le natiche sporgenti!

Non dimenticare mai che fare sport non è mai abbastanza per dimagrire. Ovviamente è efficace per la costruzione dei glutei, ma devi assolutamente imparare a mangiare in modo equilibrato.

Esercizi per i glutei: Conclusione

Sei armato con questi ottimi consigli per tonificare e rassodare i glutei in poco tempo.

Se vuoi ottenere rapidamente glutei sodi e muscolosi, aggiungi questa sequenza Da 3 a 4 volte a settimana nel programma di allenamento della forza. Una volta provati, fatemi sapere cosa ne pensate di questi esercizi classici per i glutei.

Ricorda che i 3 fasci glutei formano i gruppi muscolari più forti del corpo umano. Non dovrebbero quindi essere trascurati in nessun esercizio della routine di allenamento.

C'è un altro esercizio per rafforzare i glutei che ti piace fare a casa per la costruzione muscolare?

Lasciate un messaggio nell'area commenti qui sotto per parlarne. Potete anche porre le vostre domande lì. GRAZIE!

Domande frequenti

Quali esercizi per i glutei?

Le diverse forme di squat sono interessanti per i glutei se il peso del corpo viene portato sui talloni. Questo sposta lo sforzo dalle cosce ai glutei.

Allo stesso modo, gli affondi anteriori sono molto efficaci se eseguiti con una grande ampiezza. Il ginocchio dovrebbe andare oltre un angolo retto. Quanto agli spacchi laterali, permettono di sollecitare maggiormente i piccoli e medi glutei.

Fatto bene, il ponte o la spinta dell'anca aiuta a svegliare quei gruppi muscolari che spesso dormono quando si è seduti per la maggior parte della giornata.

Quante sedute a settimana per i glutei?

In generale sono sufficienti 2 sedute per ottenere risultati. Puoi salire fino a 3 se desideri risultati ancora più rapidi.

Ma devi abbinare al tuo allenamento una dieta adeguata se vuoi eliminare anche il grasso che li ricopre.

Come alzare i glutei?

A causa della mancanza di stress e delle molte ore trascorse in posizione seduta, i glutei tendono ad appiattirsi. Per correggere questo, una delle mosse migliori è il ponte o la spinta dell'anca. Ricordati di contrarre bene i glutei quando sei in una posizione alta.

Parole correlate: quadricipiti e glutei costruiscono glutei muscoli posteriori della coscia e glutei più efficaci a peso corporeo gli atleti costruiscono glutei senza attrezzatura.

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