9 consigli per mangiare meno e in modo più sano nel 2022

Come? 'O' cosa mangiare di meno e in modo più sano per sbarazzarsi del tuo grasso?

Rimettersi in forma e perdere peso non sono compiti facili quando si ha costantemente fame. Il problema è che cedere e mangiare troppo non solo saboterà i tuoi attuali obiettivi di salute, ma potrebbe anche prepararti a futuri squilibri ormonali.

Per non parlare di tutte le malattie legate allo stile di vita come l'insulino-resistenza (precursore del diabete di tipo 2), le malattie cardiache e alcuni tumori.

Quindi cosa puoi fare per controllare la tua fame e mangiare sano?

Se stai cercando di rimetterti in forma, ma la tua fame tende a prevalere sulla tua determinazione, ecco 9 fantastici modi per ingoiare meno calorie e indurre il tuo corpo a essere soddisfatto.

1. Bevi acqua per mangiare di meno

Mangia meno bevendo acqua

No, non è uno scherzo!

Chiediti: ho fame o solo sete? Come mai ?

Bene, l'ipotalamo regola i segnali di fame e sete nel tuo cervello. La disidratazione può alterare questi segnali. Potresti aver bisogno solo di acqua, ma il tuo cervello ti sta dicendo di avere invece una barretta di cioccolato. Il traditore!

Suggerimento importante: Bevi acqua durante il giorno, lontano dai pasti e soprattutto quando hai voglia di fare uno spuntino.

Secondo il sito passportsante.net, se hai meno di 60 anni devi moltiplicare il tuo peso in chili per 30 ml. Ciò significa che una persona di 70 kg dovrebbe bere 2,1 litri, senza contare ciò che dovrà consumare in aggiunta se pratica sport.

Se hai più di 60 anni, il tuo peso in chilogrammi dovrebbe essere moltiplicato per 25 ml per tenere conto della diminuzione del tessuto muscolare che trattiene molta acqua. Dovresti quindi consumare molta più acqua rispetto ai soliti 1,5 litri spesso consigliati.

Ricorda anche che altri fattori, come l'allattamento al seno, la febbre e le temperature molto calde, aumentano le tue esigenze di idratazione.

2. Mangia sano scegliendo un buon antipasto

Quando mangi fuori, è facile balzare sul pane prima che il pasto arrivi in tavola. È anche una strategia in alcuni ristoranti per saziarti o farti dimenticare i tempi di attesa.

LEGGI ANCHE :  250 ricette per dimagrire con il programma Metabolic Cooking

Suggerimento importante: Ordina un'insalata o una zuppa non appena ti siedi per mangiare qualcosa mentre aspetti la portata principale. Le verdure a foglia verde sono ricche di massa e fibre. Quindi ti aiutano a sentirti pieno più a lungo con meno calorie.

Se l'insalata non fa per te, prova ad afferrare un piatto di minestrone o zuppa di miso per riempirti lo stomaco di liquidi ipocalorici. Evita i cracker o le zuppe alla crema.

In totale consumerai meno calorie 😉

3. Dormi abbastanza per mangiare di meno

Sapevi che esiste uno stretto legame tra mancanza di sonno e aumento di peso?

Il grelina è un ormone digestivo che stimola l'appetito. Grazie a diversi studi, è stato notato che i suoi livelli medi non variano in coloro che dormono in media 8,5 ore. D'altra parte, il suo livello aumenta in media di 12% in coloro che dormono 5,5 ore.

Tuttavia, un aumento di questo ormone porta a un calo di energia e a un desiderio più forte di mangiare. Inoltre, la grelina promuove l'accumulo di grasso e la produzione di glucosio epatico. Senza dover entrare nei dettagli, avrai capito che la mancanza di sonno favorisce notevolmente l'aumento di peso.

Suggerimento importante: Se hai problemi a dormire, cerca la causa. Promuovi ciò che ti rilassa prima di andare a letto. Forse dovresti smettere di guardare la TV o giocare ai videogiochi abbastanza presto. Leggi qualcosa che ti rilassi prima di dormire, per esempio.

Insomma, cerca di migliorare la qualità e la durata del tuo sonno per mangiare di meno.

4. Innamorati delle verdure crude

9 consigli per mangiare meno e in modo sano nel 2022 1

A molti di noi piace il cibo che scricchiola sotto i denti. Questo è tra l'altro il motivo per cui ci buttiamo su patatine e altri biscotti. Ma non è necessariamente questo cibo in sé che brami. Può anche essere che il cibi croccanti ti attira principalmente a causa dello stress, della rabbia o di altre emozioni che diminuiscono quando sgranocchi il cibo sotto i denti.

Sì, lo so che può suonare strano, ma è vero!

Suggerimento importante: Sostituisci i tuoi cibi croccanti trasformati con carote, ravanelli, sedano, cavolfiore crudo o una mela e fai un po' di rumore. Questi cibi sani creano meno dipendenza rispetto agli alimenti salati, zuccherati e trasformati. Contengono anche meno calorie e significativamente più nutrienti o fibre.

LEGGI ANCHE :  7 cose da fare la sera per dimagrire facilmente

Chissà, probabilmente rimarrai sorpreso di assaggiarlo.

PhenQ

5. Scaccia i cibi malsani dai tuoi armadi

Molto spesso teniamo in casa cibo spazzatura per ospiti e bambini e finiamo per sgranocchiare inconsciamente. Se vuoi mangiare sano senza tentazioni, trova alternative più sane per i tuoi figli e i tuoi amici.

Qualsiasi alimento contenente ingredienti artificiali, prodotti chimici, oli vegetali trasformati o elevate quantità di zuccheri dovrebbe essere scacciato. Fai la caccia alle streghe 😉

Suggerimento importante: Non comprare o tenere in casa cibi troppo ricchi e malsani. Anche se sono caloriche, scegli una manciata di noci anziché cracker o patatine.

6. Mangia proteine a colazione

fare colazione ricco di carboidrati, come cornflakes, pane bianco con marmellata o, peggio, cereali zuccherati, aumenterà i livelli di zucchero nel sangue e quindi la tua insulina. Ne saprai di più leggendo questo articolo sul come mangiare sano a colazione.

E dopo il picco di insulina, finisce sempre per verificarsi l'ipoglicemia. A questo punto, sarai di nuovo molto affamato, meno di 2 ore dopo il pasto. E il più delle volte, ti innamorerai di un cibo dolce. Beh, è vero che raramente abbiamo prosciutto o frittate in ufficio, per non parlare del tofu… 🙂

Suggerimento importante: Secondo uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition, iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine aiuterà a frenare le tue voglie. Questo ti aiuterà a mangiare sano e a ridurre gli zuccheri nel corso della giornata. Se mangi cibi ricchi di proteine come uova o yogurt greco, sei sicuro di mangiare meno e abbassare i livelli di grelina (ormone della fame) durante il giorno.

Quindi, se non puoi fare a meno della colazione, mangia in modo più sano includendo almeno 30-40% di proteine. 

7. Usa un tracker pasto

Spesso non abbiamo idea delle calorie che consumiamo ogni giorno. A dire il vero, non importa se non hai un problema di alimentazione. Ma se la tua assunzione giornaliera di cibo supera di gran lunga il tuo fabbisogno calorico, probabilmente devi saperlo. Almeno inizialmente.

Attenzione, questo non è per diventare ossessionato dal numero di calorie consumate, ma semplicemente per avere un'idea generale. Vedrai che questo sforzo iniziale ti aiuterà a stimare rapidamente le tue esigenze senza contare.

LEGGI ANCHE :  Sonno e dimagrimento: 5 consigli per il successo

Se non lo fai mai, probabilmente farai fatica a raggiungere i tuoi obiettivi. Potrebbe essere una motivazione sufficiente per iniziare a ridurre le porzioni e gli snack extra.

Suggerimento importante: L'utilizzo di un tracker pasto come l'app gratuita Fat Secret, anche per un breve periodo, può essere un'esperienza che apre gli occhi. Tenere traccia di tutti i tuoi pasti, snack e liquidi al giorno ti darà rapidamente un'idea chiara di cosa c'è che non va nella tua dieta. Rimani onesto con l'app e tieni traccia di tutto ciò che mangi e bevi per 2-3 settimane.

Scopri il mio metodo per imparare a farlo perdere peso velocemente senza contare le calorie. Voi perdere fino a 2 libbre di grasso a settimana.

8. Mangia di meno mangiando consapevolmente

Sei il tipo che mette i tuoi cibi in forno senza accorgertene?

Stai tranquillo, non sei solo in questo caso. Mangiare senza cervello è molto comune, specialmente quando sei stressato, ansioso o annoiato. Se questo suona come te, impara a mangiare consapevolmente. Questo non solo ti aiuterà a mangiare di meno, ma ti renderai presto conto che ti stai godendo meglio i tuoi pasti.

Suggerimento importante: Quando inizi a cercare cibo quando non hai veramente fame, metti la mano sullo stomaco e fai 10 respiri profondi. La respirazione profonda fornisce più ossigeno al cervello più ossigeno e rilassa il sistema nervoso. In questo modo, sarai più in grado di fare scelte sagge, piuttosto che buttarti sul primo sacchetto di patatine in giro.

Durante i pasti, prenditi il tempo di masticare bene il cibo. Metti giù la forchetta tra un boccone e l'altro ed elimina le distrazioni. Mangiare davanti alla TV, al computer o mentre si naviga sullo smartphone è il modo migliore per mangiare troppo senza rendersene conto.

programma di perdita di peso economico

Usa i nostri calcolatori gratuiti

Calcolo dell'IMC

Calcolo dell'IMC

Calcolo IMG

Calcolo IMG

Calcola il peso ideale

Peso ideale

Fabbisogno calorico giornaliero

Fabbisogno calorico

calorie da esercizio

Calorie per sport

Questo articolo ti è stato utile? >>> VOTO: 4.7/5 - (19 voti)
it_ITIT
Torna su