Glutei addominali: 7 esercizi per una fantastica sessione 😅

Ti starai chiedendo: "Ma come possono questi 2 principali gruppi muscolari, addominali e glutei, funzionare davvero contemporaneamente?"

Tuttavia, combinare la fascia addominale e i glutei (sì, sono soprattutto muscoli) in un'unica seduta addominali e glutei è estremamente vantaggioso, non solo per la tua estetica, ma anche per lo sviluppo muscolare in generale. 

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Perché combinare glutei e addominali in un'unica seduta?

Perché in tutte le tue attività quotidiane, anche quando fai sport, i tuoi muscoli lavorano insieme e non separatamente. Rafforzare i glutei e gli addominali rafforza tutti i muscoli della catena posteriore. Includono la schiena, la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia (la parte posteriore delle cosce).

Inoltre, se stai mirando a un obiettivo pancia piatta o vuoi perdere peso in generale, allenare grandi gruppi muscolari ti aiuterà a ottenere i massimi risultati nel minor tempo possibile. E se credevi fino ad oggi che i glutei servissero solo per sederti, capirai subito che è proprio così gruppo muscolare più forte del tuo corpo. 

Devi tonificarli!

Quindi ecco 8 esercizi di bodybuilding che puoi incorporare in uno. sessione di guaina che non richiederà più di 15 minuti. Li incatenerai con 10-15 secondi di riposo tra ogni esercizio. Al termine dei 6 esercizi, ricominciare una serie, impiegando da 1 a 2 minuti per respirare. 

Iniziamo a dire addio alle bisacce... Andiamo per cintura addominale e glutei di cemento:

1. Fai un passo avanti per addominali e glutei

Questo è l'esercizio con cui avvierai la macchina. Se ne hai bisogno per iniziare, fai alcuni allungamenti in anticipo.

COME FARE :

  • Stare di fronte allo stepper o al supporto prescelto, a una ventina di centimetri di distanza;
  • Metti il piede sinistro sullo stepper e sali, alzando il ginocchio destro verso il petto;
  • Torna a posizionare delicatamente il piede destro nel punto di partenza, quindi il piede sinistro;
  • Fallo 15 volte con il piede sinistro, poi 15 volte premendo con il piede destro.
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Attrezzatura per questo esercizio glutei addominali

In effetti, potresti aver bisogno di uno stepper per questo esercizio di fitness, ma non è necessario. Puoi anche scegliere qualsiasi supporto sufficientemente stabile da 20 a 30 cm di altezza. Le scale possono essere adatte anche per glutei belli e ben muscolosi.

Altrimenti, opta per un modello stepper regolabile a basso prezzo.

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2. Il ponte mobile per il grande gluteo

Questo movimento è ottimo per costruire i muscoli del grande gluteo, dei muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce) e della parte bassa della schiena. Ha davvero il suo posto in un buon programma di bodybuilding.

COME FARE :

  • Allongez-vous sur le dos en utilisant si possible un tappetino da palestra confortable ;
  • Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, le braccia distese lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto;
  • Alza i glutei come nella foto per formare una sorta di ponte. Il busto e le cosce dovrebbero essere allineati. Questa è la tua posizione di partenza; 
  • Tenendo il ginocchio piegato, alza il piede destro. Mantieni la posizione per un secondo e abbassa lentamente il piede a terra. Il tuo sedere dovrebbe rimanere in aria per tutto il movimento; 
  • Ora fai lo stesso con il piede sinistro;
  • Ripeti questo esercizio 15 volte per lato. 

Materiale necessario

Per tutti gli esercizi a terra, sarà sufficiente un comodo tappetino yoya.

3. La cimice sta morendo

Ebbene, non è colpa mia del nome, dal momento che gli anglosassoni chiamavano questo movimento Dead Bug, che significa “dead bug”. Ma siccome è ancora in movimento, mi sembra che "insetto in agonia" sia più appropriato 😉

Sì, lo so, è terribile! Va bene, veniamo all'esercizio stesso.

COME FARE :

  • Per prima cosa, sdraiati sulla schiena tenendo le cosce perpendicolari al pavimento, mentre le ginocchia dovrebbero formare un angolo retto in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento (guarda la foto per capire).
  • Quindi, allunga la gamba destra mentre porti indietro la mano sinistra. Tieni la parte bassa della schiena incollata al pavimento (non così facile).
  • Torna alla posizione iniziale e fai lo stesso con la gamba sinistra e la mano destra.
  • Ripeti questo esercizio di rafforzamento muscolare 15 volte per lato. 

NOTA: Ricordalo per perdere un po' di pancia (massa grassa), lo sport non basta. Gli esercizi di base sono importanti, ma inefficaci se hai problemi abitudini alimentari.

Per avere davvero la pancia piatta e mantenerla, devi assolutamente imparare a mangiare per dimagrire grazie a questo programma:

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4. L'equilibrio del guerriero per i glutei

Fai attenzione, devi davvero essere un guerriero per mantenere l'equilibrio con questo movimento. Pensa al tuo corpo da sogno e al tuo glutei sodi per motivarti 😉

Pronto per la sfida?

COME FARE :

  • Equilibrio sul piede sinistro mentre sollevi il ginocchio destro verso il petto.
  • Porta indietro la gamba destra mentre estendi le braccia in avanti o di lato per mantenere l'equilibrio. Piega leggermente il ginocchio di supporto, cercando di mantenere il resto del corpo parallelo al suolo.
  • Mantieni la posizione per un secondo, quindi torna alla posizione di partenza, con il ginocchio destro davanti a te.
  • Fallo 15 volte da un lato e poi 15 volte dall'altro.
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5. Libellula per la guaina addominale

Impara a volare in bilico, come le libellule. I muscoli addominali rimarranno contratti durante le bracciate. Non così facile, tutto questo. Ma non ho mai detto che sarebbe stato facile, vero?

Questo è il prezzo da pagare rimodella la tua figura, rassoda e acquista tono.

COME FARE :

  • Come con l'esercizio del ponte (n. 2), sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. 
  • Unisci i piedi. Alza le gambe tese al massimo a metà strada tra il dol e il soffitto, o abbassale se vuoi aumentare la difficoltà (non pensi che sia abbastanza difficile, vero?). 
  • Alza la testa (se non hai problemi al collo) e le spalle in modo che siano sollevate da terra. Allunga le braccia lungo il corpo. 
  • Pompa con le braccia su e giù come se la tua vita dipendesse da questo 🙂 Inspira attraverso il naso per 5 erogazioni ed espira attraverso la bocca per le successive 5 erogazioni. 
  • Fai una serie completa di 100 flessioni.

6. Sollevamento laterale delle gambe per i muscoli addominali glutei

Come capirai in seguito, avrei potuto chiamarlo in modo diverso dal sollevamento laterale delle gambe. Ma l'altro nome sarebbe stato ancora meno poetico 😂

Cosa non fare avere una pancia piatta e muscolore i glutei, comunque… Andiamo, scolpirai tutto questo e lo lascerai saltare!

COME FARE :

  • Mettiti a quattro zampe (parte bene :-)) ma alzando leggermente le ginocchia da terra. Sarai quindi sostenuto sulle mani e sulla punta dei piedi.
  • Solleva il piede destro da terra mantenendo la gamba piegata. 
  • Alza la gamba destra di lato, girando il busto. Scusate l'immagine, ma alzerete la gamba di lato come un cane che vuole urinare sul muro, cercando di avere l'interno coscia parallelo al suolo.
  • Ora calcia verso l'esterno prima di riportare la gamba nella posizione iniziale.
  • Ripeti il movimento 10 volte a destra, quindi esegui 10 ripetizioni a sinistra.
  • Se possibile, esegui questa sequenza 2 volte di seguito.
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7. Scheda pendolo per la cinghia addominale

Plank per addominali e glutei

La cosa importante quando si fa il plank è mantenere i muscoli contratti durante l'esercizio. E questa variante non fa eccezione.

Gli addominali, i pettorali (stringendo i polsi insieme), i glutei e i quadricipiti devono essere contratti volontariamente. Per molti specialisti del fitness, è il re degli esercizi per lavorare gli addominali. Ma oltre alla sua capacità di costruire addominali, ti accorgerai subito della sua capacità di rafforzare i glutei e le gambe.

Incredibile, vero? 

Difficilmente passo un giorno senza fare questo esercizio 😀 Lo includo in ogni allenamento a circuito, anche quando non è il giornata degli addominali. 

COME FARE :

  • Prendi la posizione della plancia appoggiata sugli avambracci.
  • Oscilla il tuo corpo da davanti a dietro grazie al lavoro dei polpacci e delle spalle. Assicurati di mantenere il corpo allineato senza sollevare i glutei e senza inarcare i reni.
  • Fermati quando non riesci più a mantenere l'allineamento del corpo, indipendentemente dalla durata dell'esercizio.

Ripetere questo set di 7 esercizi per gli addominali glutei dopo uno o due minuti di recupero.

Eccezionale programma per glutei muscolosi

Se stai cercando un metodo super efficace per avere glutei gonfi e muscolosi, devi assolutamente scoprire il programma”Unlock Your Glutes (in inglese)”. Potete leggere la mia recensione completa cliccando su questa immagine:

Programma glutei

Conclusione

In totale, dovresti essere in grado di eseguire questa sessione di tonificazione muscolare in meno di 15 minuti. La tua condizione fisica lo adorerà e anche il tuo look!

Hai provato questo tipo di allenamento? Ci sono altri esercizi che ti piace usare per rafforzare il core e i glutei? Dimmi tutto nella casella dei commenti qui sotto.

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