Allenamento con i pesi a casa – Il giusto volume di allenamento

Ti piace fare una sessione di allenamento con i pesi per niente? Fare un sacco di esercizi, sudare, soffiare come un bufalo... senza alcun risultato? O così poco che la tua bisnonna ti batte a braccio di ferro. 

Ovviamente no !

Eppure, potrebbe succedere a te se non hai la giusta quantità di allenamento. Potresti anche averlo sperimentato. È super scoraggiante.

Sessione di bodybuilding a casa - nonna
Accidenti, ti ha appena battuto!

E non è perché tu lo sappia sport in casa che devi fare qualsiasi cosa. No, ma allora!

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Intensità e volume della tua sessione di allenamento con i pesi

In un precedente articolo su l'intensità delle sessioni di allenamento con i pesi, hai imparato quante ripetizioni dovresti fare in ogni serie (o serie). Capisci che dipende dal tuo obiettivo personale. L'intensità che scegli promuoverà la forza, la massa muscolare o la resistenza.

Va bene, è fatto...

Ma il risultato dipenderà anche in gran parte dal volume di allenamento. E capirai che è importante non sbagliare.

Cos'è il volume di allenamento?

Nel bodybuilding, il volume corrisponde alla quantità di lavoro svolto durante la sessione.

Piccola demo utile

Nei miei primi anni di bodybuilding, ho preso l'abitudine di calcolare la quantità di peso spostato durante una sessione. Questo mi ha permesso di sapere se stavo progredendo nel volume generale. Non ricordo nemmeno da dove ho preso quell'idea. Probabilmente in una rivista di bodybuilding. 

Quindi ogni volta che facevo un set, aggiungevo il peso spostato alle mie note. Ad esempio, per ogni serie di 10 curl per bicipiti da 26 kg, ho aggiunto 260 kg (10 X 26 kg). Se faccio questo piccolo calcolo oggi, so che la mia sessione per la parte superiore del corpo (petto/schiena/braccia) rappresenta circa 17 tonnellate spostate in 45 minuti.

Questo è il vero volume di allenamento. Puoi divertirti con questo tipo di calcolo. Ma non ti chiederò di farlo per ogni sessione.

Come mai ?

Beh, potrebbe sopraffarti rapidamente...

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Altri metodi per misurare il volume di allenamento

Questo volume di “lavoro” si presenta ovviamente sotto forma di esercizi, con un certo numero di serie (o serie) e ripetizioni. Ciò significa che puoi valutare il tuo volume di allenamento in diversi modi.

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Ad esempio, puoi calcolare:

Proibito?

È vero. Ma è davvero importante.

perchè importa

Devi renderti conto che queste informazioni sono essenziali per te.

Come mai ?

Perché è uno dei fattori determinanti per l'efficacia della tua sessione di allenamento con i pesi. Ecco i motivi fondamentali:

  • Se il tuo volume di allenamento è troppo grande, rischi di limitare (o addirittura distruggere) la tua capacità di recupero. E se la ricostruzione delle tue cellule muscolari non viene eseguita in condizioni ottimali, non otterrai i risultati che desideri. Questo è tanto più importante se il tuo il morfotipo è ectomorfo.
  • Al contrario, quando il tuo volume di allenamento è troppo basso, non stai dando ai tuoi muscoli lo stimolo di cui hanno bisogno perché il tuo corpo risponda. I tuoi muscoli dicono a se stessi: “Va bene, sto riuscendo. Non c'è bisogno di irrobustirsi. Non c'è bisogno di rimuovere il grasso. Bello, Raoul. Rilassati, Max. Blaise a suo agio.

Quindi, come puoi immaginare, il tuo obiettivo sarà trovare il volume sufficientemente alto da stimolare i tuoi muscoli. Ma senza esaurirli al punto da non recuperare e non ricostruire tra 2 sessioni. Quindi, per non aumentare il volume muscolare... È nerd.

Soprattutto se questo è il tuo obiettivo principale.

Come trovare il volume di allenamento ideale?

Ora, per determinare qual è il tuo volume ideale, alcuni di voi pensano che basti sapere quanti esercizi dovresti fare per muscolo o gruppo muscolare. Ma non funziona così.

In realtà, è un po' più complicato. Ecco perché…

Il numero di esercizi non fornisce indicazioni affidabili

Vedi, anche se esegui esattamente il numero di esercizi consigliato da un allenatore, il volume può variare notevolmente. Ad esempio, diciamo che chiedo a 3 persone diverse di fare 3 esercizi per gruppo muscolare. Ecco quale potrebbe essere il risultato della loro sessione di allenamento con i pesi:

  1. A può decidere di fare 2 serie di ogni esercizio, per un totale di 6 serie
  2. B esegue 3 serie di ogni esercizio per un totale di 9 serie
  3. C decide di fare 4 serie di ogni esercizio, 12 in tutto

Avranno lo stesso volume di lavoro alla fine?

Probabilmente no. Tuttavia, hanno seguito bene le mie istruzioni facendo 3 diversi esercizi. Quindi dimentichiamo la quantità di esercizio per determinare il volume di allenamento. È troppo casuale.

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Dovremmo fare affidamento sul numero di set o serie?

Un'altra possibilità è impostare un numero di serie da eseguire per muscolo e per sessione. Puoi quindi distribuirli sugli esercizi che desideri.

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Se ti dico di fare 6 serie per muscolo o gruppo muscolare, quali sono le possibilità di distribuzione? Bene, puoi ad esempio fare:

  • 3 esercizi in 2 serie ciascuno
  • 2 esercizi in 3 serie
  • 4 serie di un esercizio e 2 serie di un altro
  • eccetera

Il vantaggio è che il numero delle serie rimane rigorosamente lo stesso, il che è già meglio che scegliere la quantità di esercizi. Ma questo non risponde alla seguente domanda esistenziale:

Quante ripetizioni dovresti fare per serie?

Va bene, forse non è una domanda esistenziale... Ma è comunque importante.

Stai cercando di guadagnare forza, massa muscolare o resistenza? Quindi i tuoi risultati dipendono davvero dal numero di ripetizioni e volume di allenamento. Queste 2 cose sono inseparabili.

Potresti aver notato durante la lettura di questo articolo che sono necessarie tra le 5 e le 12 ripetizioni per aumentare il volume muscolare, da 8 a 12 è l'intervallo ideale. Questo è l'obiettivo della maggior parte di voi. Prendiamo l'esempio del sottotitolo precedente con 6 serie per muscolo:

  • A può eseguire 6 serie da 6 ripetizioni per un totale di 36 ripetizioni
  • B può eseguire 6 serie da 8 ripetizioni per un totale di 48 ripetizioni
  • C può eseguire 6 serie da 12 ripetizioni per un totale di 72 ripetizioni

La differenza sarà quindi notevole mentre i 3 sono all'interno di un numero di ripetizioni sufficiente per aumentare la massa muscolare. Ecco chi conferma che anche il numero di serie non è l'indicatore migliore.

Quindi cosa ci resta, a parte il suicidio collettivo?

Il numero di ripetizioni, vediamo!

Sì, questo è il modo più semplice per misurare il tuo volume di allenamento senza dover sommare tutti i pesi sollevati o le tensioni del tuo bande di resistenza.

È anche un modo affidabile se ascolti i consigli che hai letto negli articoli precedenti di questa serie. Se hai un certo numero di ripetizioni da fare per sessione o per settimana, puoi distribuirle a tuo piacimento nei tuoi esercizi e nelle tue serie. Non importa !

Alla fine, il numero di ripetizioni rimane sempre lo stesso. Ecco perché è il modo giusto per controllare il tuo volume di allenamento una volta che sai qual è il migliore per te.

Il che ci porta alla prossima domanda importante per creare il miglior programma di allenamento per te:

Quali tipi di esercizi dovrebbero essere preferiti?

Trovi difficile scegliere quali esercizi includere nelle tue sessioni?

È normale, perché le possibilità sono infinite. Ogni specialista ha il proprio commento su ciò che dovrebbe essere il migliore.

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In realtà la scelta si basa su 2 possibilità fondamentali:

  • esercizi composti
  • esercizi di isolamento

Questi 2 tipi di esercizi soddisfano obiettivi diversi e complementari.

NOTA: Questo articolo è il settimo di una guida completa e gratuita che ti aiuterà a creare il meglio programma di fitness o bodybuilding possibile per te. Sarai in grado di raggiungere esattamente gli obiettivi che ti sei prefissato.

Se non l'hai già fatto, inizia con il primo articolo di questa serie su 7 passaggi per creare un programma di bodybuilding davvero di successo.

Dimmi cosa ne pensi di questo articolo. Lascia un messaggio nella casella dei commenti qui sotto. Grazie 😉

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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