Allenamento a corpo libero – 2 attrezzature essenziali

Come aumentare il volume muscolare facendo solo allenamento a corpo libero?

Quando si parla di questo tipo di sessioni, non ci si riferisce necessariamente a metodi senza attrezzatura. Ci sono molti atleti che sviluppano il volume muscolare senza usare manubri o pesi liberi. Ed è proprio vero che per chi ha pochi mezzi o poco tempo per andare in palestra, l'allenamento a corpo libero sembra essere un'ottima soluzione.

Ma è davvero possibile ottenere risultati incredibili senza peso?

Non ti sto chiedendo se puoi costruire muscoli senza alcuna attrezzatura. Certo che è possibile. Proprio come puoi dimagrire senza alcun materiale. Ma è possibile sviluppare molto volume muscolare senza attrezzatura?

E lì, la risposta non è la stessa. Come mai ?

Per il seguente motivo:

L'esercizio fisico non ingrandisce necessariamente i muscoli

Sì, aumentare di volume richiede più di un regolare esercizio fisico.

Vuoi una prova?

Corridori di lunga distanza come maratoneti e ciclisti. Hai visto la loro dimensione muscolare? Tuttavia, non si può dire che non pratichino sport. Tutto il contrario!

Perché non prendono volume?

Perché i loro allenamenti promuovono la loro resistenza, ma non il loro volume. Anche nel bodybuilding, questo obiettivo è raggiungibile. Per promuovere forza e volume, ci vuole resistenza (non la resistenza della Seconda Guerra Mondiale 😉).

Vale a dire, hai bisogno pesi liberi come manubri, delle elastici fitness bodybuilding o puleggia iso-inerziale se ti piacciono le ultime tecniche. Più resistenza aumenti man mano che avanzi, più muscoli costruirai.

Cosa significa concretamente?

Immagina che la tua tensione massima con gli elastici sia di 8 kg per braccio in serie di 10. Probabilmente dovrai guadagnare un po' di volume per raggiungere i 12 kg nelle stesse condizioni.

Ma c'è un'altra soluzione che si basa esclusivamente sull'utilizzo del peso corporeo. E richiede solo 2 tipi di attrezzatura che sono veramente fantastici. Ma prima di presentarvele, diamo uno sguardo ad alcuni aspetti tecnici…

Kit Elastici fitness SW Elite

come far crescere i muscoli

Come hai capito nel sottotitolo precedente, molti atleti si allenano come un matto senza aumentare il volume muscolare. Si sono persi qualcosa? Non necessariamente.

Come mai ?

Perché tutto dipende dal loro obiettivo. Ad esempio, Bruce Lee era molto muscoloso, ma non ingombrante. Eppure era molto forte.

Allo stesso modo, puoi allenarti molto duramente e non vedere mai crescere i tuoi muscoli. Se questo non è il tuo obiettivo, allora fantastico. Essere magri e tonici è già un buon obiettivo, abbastanza per molte persone.

Ma cosa succede se vuoi aumentare di volume?

In questo caso, può diventare molto frustrante per te. Fai flessioni in tutte le forme e dimensioni, affondi in avanti, indietro, lateralmente, squat ne vuoi un po', eccolo qui... Per nessuno o troppo pochi risultati.

Può essere un po' snervante, giusto?

Probabilmente ti manca qualcosa nell'equazione. Ma cosa ?

bodybuilding a corpo libero - Quale equazione per il volume muscolare
Cosa ti manca nell'equazione?

Ti manca lo stress! “E da quando lo stress fa bene”, mi chiedi?

Segui le spiegazioni...

L'importanza dello stress muscolare

In effetti, devi assolutamente capire cosa innesca la costruzione muscolare. La crescita dei tuoi muscoli dipende dalla tua capacità di stressarli durante le sessioni.

LEGGI ANCHE :  Tutta l'attrezzatura per costruire muscoli a casa nel 2022

Questo stress è una componente importante della crescita muscolare perché influisce sull'equilibrio interno del tuo corpo (omeostasi) e lo costringe ad adattarsi a una nuova situazione. Questa interruzione dell'equilibrio del funzionamento del tuo corpo porta all'attivazione di 3 meccanismi che condizionano l'aumento di volume muscolare.

Stai ancora seguendo?

Spero di non averti già perso per strada... Ecco i 3 meccanismi in questione: 

Manubri regolabili da 24 kg

1. Tensione muscolare

Per promuovere un aumento del volume muscolare, devi assolutamente sottoporre i tuoi muscoli a uno stress maggiore di quello a cui sono abituati.
Nessuno stress muscolare, nessun guadagno! Come raggiungerlo?
La tecnica principale consiste in:

  • solleva di più se usi i manubri
  • aumenta la tensione degli elastici

Questa tensione extra causerà cambiamenti chimici nei muscoli.

2. Danno muscolare

Se hai mai provato indolenzimento muscolare dopo un allenamento, hai sentito l'effetto di un danno muscolare localizzato. Questo danno muscolare provoca il rilascio di molecole infiammatorie e di cellule del sistema immunitario che attivano le cellule satelliti ad agire.

Questo dolore può essere particolarmente intenso dopo le prime sedute.

Questo mi ricorda un piccolo aneddoto. Quando avevo 20 anni, un collega corpulento di natura tozza e corpulento rideva di me perché facevo allenamento con i pesi, ma non avevo molta massa muscolare.

Tuttavia, mi sono allenato duramente e ho potuto fare serie di tuffi su barre parallele con 20 kg di ghisa intorno alla vita. Ho sollevato 120 kg sulla panca, mentre pesavo poco più di 80 kg per 1,86 m. Quindi gli ho detto di venire ad allenarsi con me il giorno dopo, se voleva. Ed è quello che ha fatto.

Risultato: non riusciva nemmeno a sollevare la metà dei carichi che stavo sollevando. Il giorno dopo soffriva così tanto che ha preso 3 giorni di assenza dal lavoro... Te lo prometto, non l'ho mai sentito collegare di nuovo alle mie capacità fisiche e alle mie dimensioni muscolari.

In effetti, conobbe il fenomeno della distruzione muscolare. Tranquilli, non sapevo che avrebbe sofferto così tanto, altrimenti l'avrei avvertito.

Non significa che devi soffrire così tanto perché accada. Ma accadrà un po' durante le tue prime sessioni. E questo significa questo hai creato danni muscolari, e che questi portino a un processo di ricostruzione. Ed è così che guadagnerai gradualmente volume.

Fortunatamente, il dolore diventerà significativamente meno intenso man mano che avanzi.

3. Stress metabolico

Se hai mai provato la sensazione di bruciore in un muscolo a causa dell'esercizio, allora sai cos'è lo stress metabolico. Parliamo anche di congestione muscolare.

I ricercatori hanno interrogato i bodybuilder per capire quello che chiamavano l'effetto "pompa". Sai, è questa sensazione che il muscolo sia gonfio alla fine di una sessione. E la realtà è che i muscoli sono più grandi perché lo sono gonfio per il flusso di sangue che trasporta ossigeno e sostanze nutritive.

Questa congestione, soprattutto se prolungata, fa gonfiare le cellule intorno al muscolo. Ciò contribuisce all'aumento di volume senza necessariamente aumentare le dimensioni delle cellule muscolari.

Il contributo di glicogeno (una molecola della famiglia dei carboidrati) aiuta a gonfiare il muscolo con la crescita del tessuto connettivo. Questo tipo di crescita è noto come ipertrofia sarcoplasmatica (che non ha nulla a che fare con gli acchiappafantasmi 😀).

È anche questo fenomeno che rende i muscoli dei bodybuilder diventare più ingombrante, secondo varie perizie. Questo famoso effetto pump è quindi importante per chi ricerca soprattutto l'aspetto estetico dei muscoli ipertrofici.

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D'altra parte, mi permetto di dire (perché dopotutto è il mio blog) che non è la mia tazza di tè. Preferisco di gran lunga l'aspetto naturale dei muscoli.

A ciascuno il suo!

Ricorda, tuttavia, che lo stress metabolico è importante per promuovere la congestione muscolare.

Come indurre un aumento di volume eseguendo un allenamento a corpo libero

La domanda non è banale. 

Come mai ?

Perché, se lo hai seguito bene, devi far aumentare il volume muscolare dei 3 meccanismi sopra descritti. Altrimenti migliorerai in resistenza, tono e forse forza, ma non in volume.

Quindi devi trovare modi per sfidare il tuo corpo, persino sfidarlo, per adattarti. Tuttavia, l'allenamento a corpo libero ha i suoi limiti in quest'area. Se fai solo flessioni o trazioni sotto il tavolo, progredirai. E senza dubbio per molti di voi questo sarà sufficiente.

Ma se vuoi andare molto oltre senza passare attraverso la scatola del "manubrio", i 2 pezzi di equipaggiamento di cui ti parlerò ora possono fare miracoli.

Come sai, sono un grande fan di bande di resistenza e cinghie TRX. Questa attrezzatura è essenziale per allenarsi ovunque e sostituire i manubri.

Inoltre, gli elastici sono un ottimo complemento alle sessioni a corpo libero. Ad esempio, consentono di aumentare la resistenza di una sessione di push up (vedi foto sotto).

Tuttavia, ci sono altri 2 pezzi di equipaggiamento che non sono così nomadi, ma che possono facilmente trovare il loro posto in un appartamento o in una casa. In ogni caso, per la maggior parte dei modelli. Ti permettono anche di far esplodere i tuoi risultati nel bodybuilding.

Guadagno muscolare con gli elastici

Le 2 armi di distruzione muscolare di massa (e quindi ricostruzione)

Ti avverto però, non ti sto guidando su una strada facile. Perché queste attrezzature ti faranno sbavare. Ma questo è il prezzo da pagare per progressi eccezionali nell'allenamento a corpo libero.

Eccoli :

Una stazione di parallele per tuffi

I dips sono un killer per i tricipiti, i pettorali, le spalle e il gran dorsale. Non conosco molti esercizi così completi per il busto.

Consiglio soprattutto questo materiale sotto i 40 anni se non hai mai fatto tuffi prima. Dopo, è difficile iniziare, soprattutto quando hai le spalle fragili. Ma dipende anche dalla tua motivazione.

Gli enormi vantaggi di questo modello sono:

  • Le barre di giunzione a livello del suolo ti forniranno un'incredibile stabilità e quindi un allenamento senza rischi.
  • Puoi regolare la larghezza in base alla tua morfologia o agli esercizi scelti per indirizzare al meglio i muscoli.
  • Le barre sono abbastanza alte per gli atleti alti.
  • Puoi riporli facilmente in un angolo del tuo appartamento, poiché le barre di giunzione sono rimovibili in pochi secondi.
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Una barra per trazioni

Questo modello è estremamente pratico, solido e facile da riporre. Controlla solo che le tue pareti divisorie abbiano una larghezza compresa tra 10 e 20 cm alle porte. Se hai pareti dure in casa, ti consiglio una barra a parete come questa solida barra per trazioni.

D'altra parte, evita se le tue pareti divisorie sono in Placoplâtre. Alla fine, vedi...

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Dovresti comprare una sedia romana invece di 2 pezzi di attrezzatura?

Alcuni preferiscono usare a sedia romana.

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Come mai ?

Perché puoi usarlo (tra le altre cose) per fare dip e pull-up. Il vantaggio è che può sostituire le parallele e la barra per trazioni. Ma questo materiale ha diversi inconvenienti significativi:

  • I modelli troppo economici non sono molto robusti e non sempre pratici.
  • I modelli pro superano facilmente i 400 euro. La barra per trazioni è solitamente nella parte posteriore, il che è molto meglio.
  • Una sedia romana occupa spazio. È una buona attrezzatura solo se hai una palestra in casa.

In sintesi :

Se hai i mezzi e lo spazio per a sedia romana di qualità, Fallo ! È un'ottima attrezzatura.

Altrimenti rinuncia e muniti di a stazione di immersione e uno timone che puoi memorizzare facilmente. Quelli che vi consiglio non vi lasceranno senza rimpianti (a meno che non li usiate).

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Sii "e i guanti" durante i tuoi allenamenti a corpo libero

Scusa il gioco di parole, ma sai già che mi piace 😉 . Cosa vuoi, alla mia età non cambiamo...

Sì, ne consiglio uno paio di guanti da crossfit per proteggere le mani quando si utilizza la dip station o la barra per trazioni. Non costano molto e ti impediranno di soffrire le mani durante le sessioni.

allenamento a corpo libero con guanti crossfit

Questo modello in pelle è il più venduto su Amazon. Quindi è un buon riferimento.

Li consiglio anche se li usi maniglie per flessioni. Io, non posso farne a meno. Altrimenti, le mie mani mi facevano troppo male durante le sessioni.

A volte li uso con bande di resistenza per le tensioni più elevate.

Penso seriamente che questi guanti siano un must per un buon allenamento a corpo libero.

Per esempio peso quasi 90 kg e vi giuro che i pull-up, i dip o i push-up mi uccidono le mani quando non ho i miei guanti.

È vero che sono vecchio, ma comunque. Preferisco dirlo per te 😀 

Conclusione

Se dovessi scegliere solo 2 attrezzature per ottenere risultati straordinari nell'allenamento a corpo libero senza spendere troppo, acquista barra per trazioni e stazione dip.

Nient'altro tranne un paio di guanti da crossfit per non rovinarti le mani.

Se vuoi andare ancora oltre per guadagnare volume, equipaggiati con un Kit Bodylastics 118 kg (su Amazon USA). Il cinghie TRX può essere utile anche se hai molto grasso da perdere.

Quindi sì, sono un po' di soldi. Avrai bisogno di circa 360 euro per il tutto, ma è appena il prezzo di un abbonamento di un anno in una palestra dove potresti non andare mai o quasi mai. Inoltre, nessuno prenderà il tuo posto durante la tua sessione...

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Ultimo aggiornamento il 2022-11-04 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono da Amazon Product Advertising API

8 réflexions sur “Musculation poids du corps – 2 équipements indispensables”

  1. Grazie per questo articolo. In effetti, il peso del corpo non consentirà a una persona di assomigliare a qualcuno che fa bodybuilding, ad esempio. Tuttavia, è possibile aggiungere peso aggiuntivo.

  2. È vero, bell'articolo e scritto con molta umiltà…. Ho davvero apprezzato... Grazie per tutti i tuoi consigli... mi aiuteranno.

    Rachele

  3. Grazie per questo fantastico articolo ancora una volta. È completo, chiaro e di facile lettura. Blog molto buono tra l'altro

Les commentaires sont fermés.

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