Perché fare un allenamento a intervalli ad alta intensità

Devi assolutamente conoscere il vantaggi dell'interval training ad alta intensità per accelerare il metabolismo e mettere in orbita la combustione dei grassi. Questo articolo ti introdurrà ad alcuni fatti scientifici e consigli pratici su come trarne vantaggio a casa.

Imparerai anche le direzioni principali degli allenamenti HIIT. Ad esempio, quali sono le differenze tra i metodi Tabata e Gibala e come scegli quello più efficace per te?

Parleremo ovviamente un po' del famoso Programma follia nelle sue varie versioni rese famose da Shaun-T. Sono ancora un fan di questo programma che utilizzo 3 volte a settimana alla mia età (nato nel 1967).

Eccoci qui !

Cos'è l'HIIT?

Allenamento a intervalli ad alta intensità HIIT

Dietro l'acronimo HIIT si nasconde il nome inglese “High-Intensity Interval Training” che può essere tradotto come allenamento a intervalli ad alta intensità . HIIT è un breve allenamento cardio o di forza che alterna un periodo intenso con un livello moderato di carico o periodo di recupero.

Non ci sono regole generali nella periodicità dell'esecuzione di HIIT, poiché tutto dipende dal tipo di attività fisica così come il tuo capacità muscolari e cardiovascolari

Possono essere 20 secondi intensi con 30 secondi più piacevoli. Ma un atleta esperto può alternare 4 minuti intensivi del protocollo Tabata seguiti da soli 20 secondi di recupero. Questa è una delle tecniche offerte nel calendario del programma Insanity.

La cosa importante in HIIT è questa alternanza di “sputare budella” con un ritmo più fresco, ma senza uno stop completo.

Vantaggi di HIIT

Il principale vantaggio dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità è quello di accelerare il metabolismo e i processi di combustione dei grassi, nonché di aumentare la resistenza aerobica e il consumo di ossigeno dei tessuti.

HIIT ha un effetto positivo sul metabolismo del glucosio, diminuendo gradualmente la sensibilità del tessuto adiposo all'insulina. Il rischio di diabete di tipo 2 è così ridotto.

La quantità di calorie bruciate durante questo allenamento è più alto del solito, ma anche nei giorni successivi. In effetti, questo tipo di sessione coinvolge ciò che gli anglofoni chiamano "effetto aferburn". Più precisamente, è il naturale fenomeno metabolico noto come eccesso consumo di ossigeno post-esercizio o EPOC.

Dovresti sapere che questo consumo extra di calorie da parte del tuo corpo dura Da 48 a 72 ore dopo un'intensa sessione HIIT. È quindi il miglior tipo di sessione sportiva per ridurre il grasso corporeo.

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Cambiamento del metabolismo con l'interval training

In generale, durante l'esercizio a bassa o media intensità, le fibre muscolari utilizzano il grasso come principale fonte di energia. 

D'altra parte, durante i periodi di forte intensità o di cambio di ritmo, la fonte di energia per le fibre muscolari è la sua riserva di glicogeno (glucosio immagazzinato nei muscoli). 

Tuttavia, questa fonte di energia lo è di breve tempo. Non ci si può contare ad esempio per una maratona, tranne che per lo sprint finale.

Quando alterni costantemente il ritmo tra aerobica e anaerobica, il corpo semplicemente non capisce che tipo di carburante ha bisogno di usare. 

Pertanto, aumenta il metabolismo dei grassi e del glicogeno. Per informazione, sai che sei in fase anaerobica quando non riesci a parlare durante lo sforzo.

Il carico di intervallo atipico costringe il corpo a ristrutturare il proprio metabolismo in modo da utilizzare gli acidi grassi liberi per nutrire le fibre muscolari veloci quando necessario, sebbene di solito questi processi siano ridotti al minimo.

Come con l'allenamento in circuito, dopo aver esaurito le riserve di glicogeno, gli allenamenti HIIT portano a una maggiore sintesi dell'ormone della crescita. È importante notare che, nonostante il suo nome, questo ormone è piuttosto responsabile della combustione dei grassi negli adulti.

Consiglio pratico

vantaggi dell'allenamento a intervalli

Ecco alcune regole da seguire per avere successo nelle tue intense sessioni HIIT:

1. Prima della sessione, evitare di assumere bruciagrassi contenenti caffeina o altri stimolanti come bevande energetiche. Questi prodotti aumentano la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, che possono causare palpitazioni cardiache durante l'esercizio.

2. Durante la sessione, non bere bevande isotoniche. I carboidrati veloci che contengono sono utili per gli sport di resistenza. Ma interferiscono con il processo di utilizzo delle riserve di glicogeno nel corpo, bloccando parzialmente la combustione dei grassi.

3. Dopo aver completato l'allenamento HIIT, evitare di andare in sauna, poiché le alte temperature influiscono negativamente sul metabolismo post-allenamento. Una doccia fredda, al contrario, migliora il metabolismo diminuendo il frequenza cardiaca.

4. Rifiuta gli allenamenti HIIT se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o addirittura chetogenica. Senza riserve di glicogeno, corri il rischio di perdere conoscenza durante questo tipo di allenamento.

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Controindicazioni

L'allenamento a intervalli mette a dura prova le tue capacità fisiche. Se non pratichi questo sport da molto tempo, non iniziare con HIIT. 

Prenditi il tempo per domare il tuo corpo con comode sessioni di cardio (come direbbe José in Scene domestiche). 

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Se hai accesso a un trainer ellittico, Fallo. Impara la regolarità per 2 o 3 settimane e inizia a integrare le fasi di accelerazione quando senti che il tuo cuore ne ha la capacità. 

Questo tipo di allenamento non è raccomandato per le persone con problemi cardiovascolari, perché il livello della pressione sanguigna aumenta sotto sforzo. 

Inoltre, gli allenamenti HIIT sono ora spesso consigliati per diabetici e pre-diabetici. Questo è tra l'altro ciò che spiega questo articolo di MedicalNewsToday (in inglese) che mostra l'effetto positivo di questo tipo di allenamento sulla resistenza all'insulina. 

Tuttavia, vi esorto ad essere prudenti. In effetti, se appartieni a questa popolazione, dovresti sapere che un cambiamento significativo del ritmo fisico o alimentare può richiedere anche un cambiamento nella terapia.

Se hai il minimo dubbio, consulta prima il tuo medico.

L'evoluzione delle tecniche HIIT

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Il primo allenatore che ha applicato consapevolmente i principi dell'HIIT è stato Peter Coe che ha allenato suo figlio Sebastian, due volte campione olimpico di mezzofondo (Olimpiadi del 1980 a Mosca e 1984 a Los Angeles).

Basandosi sul lavoro dello scienziato tedesco Woldemar Gerschler nel 1976, Peter Coe ha raccomandato il seguente allenamento: la combinazione della corsa di 200 metri con 30 secondi di riposo, quindi la ripetizione consecutiva di questo ciclo.

Il protocollo Tabata

Questo famoso metodo di interval training è attribuito al medico giapponese Izumi Tabata che ha seguito la squadra olimpica di pattinaggio di velocità nel 1996. L'obiettivo principale della sua tecnica di allenamento era aumentare il consumo massimo di ossigeno (VO2 max) degli atleti.

Troverai un estratto del suo studio in inglese qua .

Una sessione Tabata consiste in 8 cicli di 20 secondi con la massima intensità possibile, alternati a 10 secondi di riposo. La durata della sessione è di 4 minuti. 

Tecnica di Gibala

L'applicazione degli allenamenti HIIT da parte di atleti non professionisti è iniziata nel 2006 con il lavoro di Martin Gibala, della McMasters University in Canada. L'obiettivo del suo studio era quello di raggiungere un fisico atletico il più rapidamente possibile.

In particolare, ha dimostrato che 2,5 ore di HIIT hanno prodotto la stessa progressione (in termini di prestazioni) di 10,5 ore di allenamento di resistenza tradizionale.

Ogni ciclo di questo metodo consiste in 60 secondi ad alta intensità e 75 secondi a bassa intensità. In totale, vengono eseguiti da 8 a 12 cicli. La frequenza consigliata è 3 volte a settimana.

Molte applicazioni

Naturalmente, ci sono molti altri usi per l'allenamento a intervalli ad alta intensità. 

Uno dei più noti è stato reso popolare da Shaun-T, il creatore del programma Insanity. Ad esempio, la versione MAX:30 che ho include 2 moduli che utilizzano il protocollo Tabata.

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Allenamento HIIT per bruciare i grassi

L'applicazione di HIIT per bruciare i grassi iniziato dopo che è stato scoperto che il metodo Little-Gibala migliora la sensibilità all'insulina di 35 % in due settimane. In questo caso il livello di coinvolgimento muscolare è vicino a 80 %, mentre durante il cardio classico è solo intorno a 40 %.

Recenti studi scientifici hanno dimostrato che sebbene l'allenamento HIIT richieda meno calorie a causa della bassa durata dello sforzo, i processi post-allenamento fanno sì che il corpo bruci più calorie, facendo così consumare più energia agli appassionati di HIIT.

Conclusione sull'allenamento a intervalli

Gli allenamenti HIIT che consistono in periodi di carico massimo alternati con periodi di riposo sono uno dei modi più efficaci per accelerare la combustione dei grassi.

La tecnica di allenamento ad alta intensità è progettata per aumentare la resistenza degli atleti. Ma è stato anche dimostrato che gli atleti che vogliono aumentare il volume muscolare diventano più efficienti durante gli sforzi intensi con carichi pesanti.

Sembra quindi che nessun atleta dovrebbe farne a meno se vuole progredire.

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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