Programma di allenamento full body in 10 esercizi senza attrezzatura 👌

Non hai un abbonamento a una palestra per seguire il tuo programma di allenamento completo? Nessun problema.

O forse semplicemente non hai voglia di uscire per arrivarci. Stai tranquillo, puoi comunque fare una buona sessione nel comfort di casa tua. Non hai nemmeno bisogno di pesi o attrezzature fantasiose per farlo.

Ma qualunque cosa accada, non devi rinunciare all'allenamento, perché il allenamento di forza è importante per la tua salute.

Quindi ti presento un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) che mirerà a un numero sufficiente di muscoli.

Per seguirlo, avrai solo bisogno di usare 2 cose:

  1. vostro peso corporeo ;
  2. un po' di volontà 😉
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Come comporre il tuo programma di allenamento

I seguenti esercizi dovrebbero essere eseguiti in forma di circuito. Esegui ogni esercizio per 30 secondi uno dopo l'altro, con 10 secondi di riposo tra ciascuno. Dopo aver completato un circuito di 10 esercizi, riposati un minuto prima di iniziare il circuito successivo.

Principiante: ripeti il circuito 2 volte
Intermedio: Ripetere il circuito da 3 a 4 volte
Avanzato: Ripetere il circuito 5 volte

In totale, quindi, farai tra le 20 e le 50 serie nella tua sessione. Il numero di ripetizioni non ha importanza fintanto che esegui 30 secondi per serie.

Nota: per eseguire gli intervalli, scarica un'app gratuita come Timer a intervalli e configura il numero esatto di intervalli di cui avrai bisogno (incluso un set per ogni ramo, se applicabile) prima di iniziare.

Sfida te stesso e andiamo! 

Corpo pieno, che cos'è?

Poiché non siete tutti specialisti in inglese, vi devo comunque una breve spiegazione.

Potremmo semplicemente tradurre con "corpo intero", il che significa che una sessione deve fare lavorare su ogni gruppo muscolare lo stesso giorno.

Questi programmi sono detti full-body al contrario di una sessione “split”, cioè “condivisa”, poiché i gruppi muscolari in questo caso vengono lavorati separatamente durante la settimana. Ad esempio, in caso di una routine divisa, un giorno lavorerai la parte superiore del corpo e un altro giorno la parte inferiore del corpo?

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In generale, una sessione per tutto il corpo richiede più tempo il giorno dell'allenamento, ma generalmente non dovresti fare più di 3 sessioni a settimana. Questo tipo di sessione è quindi perfetto per i principianti o per chi non ha abbastanza tempo per moltiplicare le sessioni.

Prima di tutto, riscaldati

Non si tratta di lasciare il fiore con la pistola per il tuo programma di allenamento full body. Fai Jumping Jacks e Air Swing per 3-5 minuti riscalda i muscoli e accelera la frequenza cardiaca.

Ecco alcuni esercizi che puoi incorporare nella tua sessione...

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1. Box squat

Questo è probabilmente il più semplice della lista, quindi è meglio iniziare con questo.

Tuttavia, l'obiettivo non è sedersi ma solo toccare l'estremità della sedia con il didietro per un secondo prima di alzarsi.

2. Plank 2 punti di appoggio

Il plank è ancora uno dei migliori esercizi conosciuti per il core.

Quando sollevi una gamba e il braccio opposto, aumenti la difficoltà lavorando sull'equilibrio. Non è sempre così semplice, ma è terribilmente efficace!

3. Salta squat

I jump squat costruiscono glutei e quadricipiti sostituendo il peso di un bilanciere con esplosività.

Dovresti sapere che i tuoi muscoli non fanno la differenza quando si tratta di aumentare la massa muscolare tra peso e velocità. Quindi un movimento esplosivo come questo e i burpees (vedi sotto) sono perfetti per a sessione di allenamento per la forza a casa.

4. Alpinisti

Devi prima prendere la posizione del plank con entrambe le braccia tese, quindi portare un ginocchio fino alla spalla opposta, alternando una gamba dopo l'altra.

Ecco il link ad un articolo completo su Esercizio per alpinisti.

Mi piace molto questo esercizio che trovo molto corroborante in un circuito.

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5. Burpee

Oh i burpee! È un bel romanzo... ci piace o lo odiamo, ma che efficienza in questo movimento completo.

Leggi questo articolo per saperne di più come fare i burpees.

In ogni caso, devi metterci tutto il coraggio, e anche di più se vuoi 🙂

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6. Flessioni

Penso che le flessioni siano state tra le prime esercizi di allenamento di forza della storia dell'umanità. Ubah, Ubah!

Ma ci vuole rigore non fare solo flessioni.

7. Ponte a gamba singola

Il ponte è ottimo per la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce).

Alzare una gamba aumenta la tensione muscolare. Puoi anche tenere un peso sul basso addome o mettere i piedi di supporto su uno stepper o una sedia per aumentare ulteriormente la difficoltà.

Potete vedere le 2 posizioni in questo video:

8. Rifiuta le flessioni

Questo è semplicemente per aumentare la difficoltà delle flessioni posizionando i piedi su una sedia.

Questa posizione permette anche di rafforzare la parte superiore dei pettorali.

9. Pull-up invertiti sotto un tavolo

Non è facile allenare schiena e bicipiti senza alcun materiale, come ho già spiegato su questo blog.

Se non hai una barra per trazioni, il modo più semplice è andare sotto il tavolo della cucina o della sala da pranzo. Scusate…

Ecco un link a un video che ti mostra come farlo pull-up inversi con un tavolo.

10. Dip su sedia

Come suggerisce il nome, tutto ciò che devi fare è fare dei tuffi con le mani appoggiate su una sedia dietro di te.

Non è l'ideale perché questa mossa potrebbe risultare un po' scomoda per le spalle, ma è molto efficace per i tricipiti.

Vi incoraggio quindi a stare attenti a mantenere la massima tensione nei tricipiti e a non scendere troppo se alla fine del movimento sentite troppa tensione alle spalle.

Programma di allenamento full body: Conclusione

Questo programma ti permetterà di non perdere un giorno senza allenamento se non puoi uscire.

E ti prometto che è super efficace.

Se sei più alla ricerca di un modello di allenamento per tutto il corpo con manubri, barre e pulegge, puoi trovarne uno in questo articolo dal sito Web MegaGear.

Consiglio di non superare le 3 sessioni a settimana, mantenendo un giorno minimo di riposo tra ogni sessione di allenamento.

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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