Allenamento gambe – 4 regole per progredire

Questa è una domanda che mi sono posto spesso, e probabilmente anche molti di voi: Devo davvero fare un allenamento per le gambe quando è così difficile?

Credimi, ho sempre odiato più o meno gli allenamenti in quad. Che dico, li ho esecrati! E non sono l'unico. Penso che gli uomini in generale pensino che la cosa più importante siano bicipiti e pettorali.

Probabilmente perché è quello che noti per primo... Un mucchio di narcisisti che siamo.

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Perché hai bisogno di allenare le gambe?

Ho pensato che una volta ogni tanto sarebbe bastato quando ho iniziato a fare bodybuilding. Già 35 anni fa, ai tempi della preistoria muscolare.

Odiavo visceralmente gli squat, perché fa male. E dopo una sessione, mi sentivo come se non potessi camminare. Quando ho portato la barra sulle spalle a più di 120 kg, è stata una tortura.

L'unica cosa che mi è piaciuta degli allenamenti per le gambe è stata la panca quad. Quindi ho finito per fare quasi niente di più. Mentre stavo trascorrendo una giornata campale sulle dip bar o sulla panca.

Era vero fino a quando non ho capito il vero potenziale di queste sessioni... e ho capito che non è necessario assumere un carico sconsiderato per raccogliere molti benefici. Lascia che ti spieghi perché devi allenare quadricipiti, polpacci e muscoli posteriori della coscia.

Allenamento per la forza delle gambe: sono 50 % del tuo corpo

Allenamento per la forza delle gambe: non dimenticare metà del tuo corpo
Non devi dimenticare metà del tuo corpo!

Sì, lo so, può sembrare un motivo semplicistico. Ma è comunque la verità. Se costruisci solo la parte superiore del corpo, stai rinunciando a 50 TP2T del tuo corpo. Forse la causa risiede in uno di questi 3 motivi:

  • Come molti, non ti piacciono le sessioni di allenamento con i pesi per questa parte del corpo;
  • Trovi che le tue gambe siano piuttosto muscolose;
  • Scopri, come molte donne, che le tue cosce sono già troppo grandi.
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Ora, supponiamo di fare diversi esercizi per le gambe, ma senza un carico pesante. Nessun bilanciere carico sulle spalle, nessuna macchina per i quadricipiti... quanto basta per stimolare il tuo corpo a migliorare i risultati che desideri sulla parte superiore del corpo. Pensi che questo sia fattibile?

Hai bisogno di gambe forti per le braccia

È vero, c'è qualche collegamento tra le difficoltà? ingrossare a livello del tuo bicipite e le sessioni del quadricipite? Beh si ! Ti sorprende?

Ma non dovrebbe. Mentre leggi questo articolo, dovresti capire che quando si tratta di allenare la forza della parte inferiore del corpo, è più che avere gambe più muscolose, toniche o più forti. Lo sai che serve anche per guadagnare volume in alto?

Si riduce a una parola: testosterone.

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Allenamento delle gambe e testosterone

Pensaci. Il testosterone è il primo ormone a costruire i muscoli, che tu sia un uomo o una donna. È vero che le donne ne hanno in media da 7 a 8 volte di meno, ma gli studi hanno dimostrato che sono anche più reattive.

Questo ormone è prodotto in maggior quantità quando fai bodybuilding. Ovviamente, facendo una sessione intensa per i bicipiti di cui hai bisogno testosterone potrebbe aumentare leggermente. Ma immagina l'impatto di una sessione di glutei e quad ad alta intensità sul tuo testosterone. Aumentare i livelli di testosterone sarà grande!

Tu sai perché ?

Perché hai usato grandi muscoli. I muscoli più potenti del tuo corpo sono quelli dei glutei e dei quadricipiti. Secondo Sports Medicine, la principale rivista mondiale di medicina sportiva, i livelli di testosterone e ormone della crescita sono elevati per 15-30 minuti dopo un allenamento intenso.

Inoltre, ci sono vari integratori naturali per aumentare la produzione di testosterone.

Cerca la forza delle gambe per avere più volume

Se il tuo obiettivo principale è aumentare il volume muscolare di cosce, glutei e polpacci, le tue sessioni devono soddisfare questi 2 criteri:

  • Intensità da moderata a intensa con tempi di riposo molto brevi.
  • Esercizi che sollecitano più muscoli contemporaneamente (squat, burpees, affondi, ecc.).
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Il che significa chiaramente che una sessione di HIIT a casa produce più testosterone e ormone della crescita rispetto a una sessione con tempi di riposo più lunghi.

E se non volessi gambe grandi?

Costruire muscoli non significa necessariamente avere molto volume. Come hai appena letto, lavorare le gambe non è un'opzione. Devi farlo se vuoi migliorare il tuo seno, ma anche se vuoi accelerare la perdita di grasso. Ma cosa succede se, ad esempio, non vuoi cosce più grandi?

Le donne spesso fanno questa domanda perché spesso cercano di snellire le cosce piuttosto che ingrossarle. Ma non è un problema.

Non devi fare sessioni con pesi pesanti o resistenza significativa se usi il elastici fitness di culturismo. Ricorda che i fattori più importanti sono l'intensità e i brevi tempi di riposo tra le serie. Fai sessioni che stimolino a sufficienza il tuo metabolismo.

Ad esempio, esegui serie lunghe di squat con aria in questo video:

Fai ripetizioni più lunghe per gambe più snelle

Se stai eseguendo serie lunghe da 20 a 30 ripetizioni, miri alla resistenza, non al volume.

Dovresti sapere che se stai cercando la resistenza come priorità, non avrai cosce più grandi. La prova, i maratoneti raramente hanno le gambe grandi. Li hanno resi muscolosi, ma non ingombranti.

Testoprime

Non puoi fare nulla contro i fatti

Forse oggi non ti piace fare sessioni per glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Odiavo anche quello. Ma la realtà ti raggiungerà un giorno.

E la realtà è che gli esercizi per le gambe ti faranno progredire in ogni altro aspetto dei tuoi allenamenti. Vedrai più risultati in 6 settimane rispetto ai 3 mesi in cui hai concentrato l'allenamento del core e degli addominali.

Non mi credi ?

Fai una gita in palestra e vedi la differenza tra ragazzi e ragazze che fanno squat e quelli che fanno solo panca o curl per bicipiti. Ti piace vedere ragazzi con un petto sviluppato e cosce di pollo?

Quali progrediscono di più durante l'allenamento? Quali hanno il fisico più aggraziato ed equilibrato? Te lo do in mille: quelli che fanno almeno 2 sedute per le gambe a settimana. Non c'è altra verità.

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Ecco perché lo faccio ora 2 sessioni settimanali per questi gruppi muscolari a quasi 53 anni. Non sto dicendo che sia il mio preferito, ma onestamente, non mi dispiace più. Riesco anche a godermela facendo sessioni intense nonostante le mie ginocchia di cartone 🙂

Le mie sessioni del martedì e del venerdì includono i seguenti gruppi muscolari:

  1. Gambe (da 12 a 15 minuti)
  2. Spalle (10 minuti)
  3. Addominali (10 minuti)

Questi 3 gruppi lavorano secondo lo stesso principio: serie abbastanza lunghe con tempi di riposo molto brevi. Per le sessioni di gambe rapide è possibile impiegare meno di 15 minuti, compreso il riscaldamento.

Allenamento per la forza delle gambe – Conclusione

Smettila di cercare scuse per non far lavorare quei muscoli. È troppo importante per te.

Non devi fare serie che ti provocano dolore estremo o insufficienza muscolare. Non devi seguire i consigli dei bodybuilder che mangiano più delle proteine in polvere e dirti come farai i loro set di squat da 400 libbre.

Tutto quello che devi ricordare è che non dovresti trascurare 50 % del tuo corpo, a differenza degli 80 % delle persone che si allenano con i pesi. Sii uno di quelli che non hanno le cosce di pollo, ma un fisico equilibrato.

E scopri il vero segreto di chi ottiene i migliori risultati, sia per il guadagno muscolare che per la perdita di grasso:

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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