6 consigli per guidare una cyclette in modo efficiente

A condizione che tu abbia la giusta macchina per il fitness, guidare una cyclette o una spin bike ti permette di seguire un allenamento cardio super efficace. Questa attività fisica aumenta rapidamente la frequenza cardiaca durante gli sprint e dà alle gambe e ai glutei un'intensa bruciatura se si utilizza una forte resistenza.

Inoltre, ci sono molti corsi online e persino video gratuiti su Youtube per aumentare la tua motivazione. Ciò significa che avrai maggiori probabilità di continuare con i tuoi allenamenti. 

Inoltre, questi tipi di sessioni possono migliorare la pressione sanguigna e la salute del cuore. Per non parlare degli effetti sulla perdita di peso o sul mantenimento di un peso sano. La bicicletta può essere utilizzata per accelerare gli effetti di un buon programma dimagrante.

Ma questo è se lo fai bene!

Perché potresti rendere le tue sessioni significativamente meno efficaci senza saperlo se commetti degli errori che scoprirai in questo articolo. Fortunatamente, la maggior parte di questi errori comuni è abbastanza facile da correggere, a condizione che tu presti attenzione a loro e ti concentri su migliori abitudini di esercizio. 

Ecco cosa devi riparare e come farlo...

6 errori da correggere quando si guida una cyclette

guidare una cyclette o una spin bike

Gli utenti tendono spesso a pensare che pedalare e sudare bastino per ottenere risultati. Questo è un errore perché il corpo umano è una macchina complessa che richiede alcune precauzioni per trarne il meglio.

L'uso improprio delle attrezzature sportive può causare danni muscolari piuttosto che favorire una migliore salute. Ammetti che sarebbe un peccato.

Quindi ecco alcuni errori comuni con una spin bike o una cyclette e come risolverli.

1. Tenendo il manubrio troppo stretto

Aggrapparsi al manubrio come se la tua vita dipendesse da ciò mette a dura prova gli avambracci, il collo, le spalle e il fascio del trapezio superiore. Ciò può causare sia disagio durante e dopo l'esercizio, sia lesioni a lungo termine.

Come correggere

Le tue mani dovrebbero essere ai lati del manubrio con i pollici in su in modo da avere una posizione del braccio più naturale. Ciò fornisce supporto per la parte superiore del corpo e ti incoraggia ad aprire il torace e ad impegnare meglio i dorsali e i muscoli della parte superiore del corpo.

Se sei seduto, solleva le spalle fino alle orecchie, quindi riportale in basso e arrotolale. Rilassa le braccia, le spalle e la presa. Controllare anche la regolazione della sella.

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In breve, rilassati.

2. Non avere la giusta resistenza

Quando si tratta di resistenza, devi metterne abbastanza, ma non troppo. Trova quello che è difficile, ma non impossibile.

Una forza insufficiente non fornisce un supporto sufficiente e può causare lesioni. Questo può accadere durante un recupero a bassa intensità o durante uno sprint per aumentare la frequenza cardiaca. Dovresti comunque sentire una resistenza equivalente a quella che avresti su una strada reale. Se giri nel vuoto, non va bene.

D'altra parte, troppa resistenza può influire sulla tua postura quando sei in sella. Potresti tendere ad alzare le spalle, il che causerà tensione al collo e ai muscoli del trapezio.

Potresti sentire il bisogno di spingere i fianchi in avanti e oscillare forte sulla bici o sulla spin bike. Quindi stai usando troppo peso corporeo a causa dell'intensità dell'esercizio, che può causare dolore e lesioni alle ginocchia o alla schiena.

Inoltre, colpire semplicemente molta resistenza per diversi minuti di esercizio può portare a un esaurimento molto rapido dell'energia. Questo ti lascerebbe senza succo prima della fine della sessione e sarebbe controproducente se il tuo obiettivo principale è quello di sbarazzarti delle cellule adipose nella pancia. 

Come correggere

Brucerai un massimo di calorie trovando il giusto compromesso tra i minuti di pedalata a sforzo sostenuto e le fasi di recupero.

Bisogna scegliere la giusta resistenza nelle diverse fasi, non troppo dura, non troppo debole, non troppo glicerina (scusate, non sono riuscito a trattenermi). Questo significa ascoltare il tuo corpo, ma senza essere neanche troppo gentile!

Se ti ritrovi a rimbalzare in sella o a non avere il controllo del movimento, aumenta la resistenza. E mantieni il tuo RPM (rotazioni al minuto) tra 55 e 110.

3. Non impegnare i muscoli posteriori della coscia

Ci dovrebbe essere uguale pressione e trazione sui pedali. Se non ce n'è, devi correggere il tuo movimento. Naturalmente, ciò implica che la tua macchina per il fitness sia dotata di efficaci fermapiedi.

Molte persone si concentrano così tanto sullo spingere verso il basso che dimenticano l'importanza di tirare.

Quest'ultimo non è solo importante per rafforzare i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce). La trazione aiuta a rafforzare i muscoli addominali (buono per una pancia piatta), ma anche i glutei, i muscoli tibiali anteriori e i polpacci. Questo sforzo darà più potenza alla pedalata e un movimento più fluido.

Durante l'esercizio, concentrarsi solo sulla spinta verso il basso può anche portare a un'eccessiva mobilità del bacino e della parte bassa della schiena, con conseguenti lesioni. Tirando e spingendo, i muscoli posteriori della coscia e i glutei lavorano insieme per renderlo un ottimo esercizio, degno di una sessione di gambe in palestra.

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Come correggere

Esercitati a sollevare i pedali durante lo sforzo. Le pedalate dovrebbero essere piene in tutte le direzioni, in modo da ottenere il massimo beneficio e il programma della tua cyclette sia davvero efficace.

Ecco qualcosa per aiutarti a visualizzare il movimento. Fai finta di voler spaccare qualcosa a terra da davanti a dietro con la tua scarpa durante la rotazione.

Alla fine della sessione, capirai davvero l'interesse di una regolare attività fisica 😅

4. Non utilizzare le impostazioni corrette

Se l'altezza della tua bici e la configurazione del manubrio non sono corrette, non solo è scomodo, ma ti mette a rischio di tutti i tipi di lesioni. Ginocchia doloranti, collo teso, dolore alla parte bassa della schiena e alle spalle: l'elenco potrebbe continuare.

Assicurati che la tua bici o spin bike sia pronta prima di iniziare l'allenamento. Se sei l'unico ad usarlo, devi farlo solo una volta per tutte. Ma se ci sono molti di voi in casa, dovrai controllare prima di ogni sessione.

Come correggere

Prenditi il tuo tempo, ma assicurati di guidare nella configurazione migliore per il tuo corpo, in modo da avere la posizione più comoda e vantaggiosa possibile. In generale è necessaria una sella piuttosto alta per favorire la potenza della pedalata.

Ecco 2 metodi per sistemalo bene :

  • Mettere sul tuo scarpe da fitness o ciclista. Sedersi sulla cyclette o sulla spin bike e appoggiare il tallone su un pedale in posizione bassa. La gamba dovrebbe essere completamente estesa.
  • Misura la lunghezza della cucitura senza scarpe o chiedi a qualcuno di misurarla. Quindi moltiplica questa cifra per 0,885. Questa nuova cifra ti dà la distanza che devi avere tra l'asse del movimento centrale e l'incavo della sella.

Per quanto riguarda il manubrio, è soprattutto una questione di comfort. Se necessario, esegui diverse prove per sentire ciò che funziona meglio per te. La distanza tra la parte anteriore della sella e il manubrio dovrebbe essere più o meno equivalente alla lunghezza dell'avambraccio per mantenere la postura dritta.

NOTA: Se condividi la tua attrezzatura con altri che hanno impostazioni diverse, prenditi del tempo per segnare l'altezza della sella e del manubrio in modo da non confonderti troppo ogni volta.

5. Inclinarsi troppo in avanti o indietro

Se ti pieghi in avanti sulla bici, ti fai male al petto. La tua posizione mette più peso sul manubrio che sulla sella.

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Appoggiarsi troppo indietro crea lo stesso problema, ma ora stai tirando le spalle. Inoltre, riduci l'attivazione dei muscoli addominali, quindi non sarai in grado di lavorare in modo efficiente.

Come correggere

Rimani centrato sulla bici durante la sessione. Ciò ti consente di mantenere un buon equilibrio nell'area centrale, così puoi allenarti in modo efficiente.

Dovresti ancora essere in grado di guardare in basso e vedere i tuoi piedi. E le tue braccia dovrebbero essere dritte quando non sei in sella.

6. Oscillare troppo

L'oscillazione laterale della sella è normale, specialmente intorno ai 65 giri / min. Non è davvero una questione di forma o di rischio di lesioni. Ma se sei troppo distratto dal movimento a dondolo o stai invece ballando al ritmo della tua musica edificante, potresti non concentrare la tua attenzione sulle massime prestazioni.

Come correggere

Mantieni un impegno di base e assicurati che la musica non ti distragga troppo. Tieni i fianchi indietro e sopra la sella durante la sessione. Mantieni sempre il controllo della tua posizione sulla bici e dei tuoi movimenti.

Scegli il materiale giusto

spin bike Pro Form Tour de France
Spin bike Pro-Form Tour de France

Ci sono molti modelli più o meno costosi. Devi stare molto attento ai primi prezzi perché ti pentirai presto del tuo acquisto a causa delle difficoltà di regolazioni e della frenata manuale.

L'ideale è essere dotati di un sistema di resistenza elettromagnetica come acceso questo modello conveniente a Pro-Form. Ti offre inoltre la possibilità di partecipare a 24 stage (praticamente ovviamente 😅).

Naturalmente, avendo un orologio fitness ad alte prestazioni è un enorme vantaggio per le sessioni di allenamento cardio.

Ciclismo: Conclusione

Come sai, io sono più di un trainer ellittico per un allenamento completo in cardio. Ma la bici o la spin bike sono anche strumenti favolosi per lavorare gli arti inferiori, la fascia addominale e il sistema cardiovascolare. 

Associati a una dieta equilibrata, possono fare miracoli in modo che tu possa trovare o mantenere la linea. Ed è già molto 😉

Se non sai quale dieta seguire per dimagrire senza privarti di te stesso e non recuperare mai i chili persi, ti invito a scoprire il mio programma:

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