Livelli di testosterone: 9 modi per aumentarlo in modo naturale

Posso essere sincero con te?

Probabilmente ti manca, ma non lo sai.

Eppure non ti preoccupi di saperne di più, perché il suo nome evoca le acque torbide dei prodotti illegali.

E per una buona ragione!

"Aumenta i livelli di testosterone", questa è un'espressione che spesso puzza di prodotti illeciti. Spaventa la maggior parte delle persone, ma fa drizzare le orecchie ai bodybuilder.

Tuttavia, questo ormone essenziale non merita di essere demonizzato poiché è così importante per tutti.

Sì, non solo per gli uomini!

Lo sapevi?

È vero che gli uomini producono 10 volte più testosterone rispetto alle donne. Ma questo ormone steroideo è essenziale per la salute e la qualità della vita, indipendentemente dal sesso.

Come mai ?

Avrai la risposta in pochi minuti. La tua prospettiva su questo ormone cambierà radicalmente.

Beh, credo...

Testoprime

I benefici del testosterone

La ricerca ha ampiamente dimostrato che tutte le persone dovrebbero assicurarsi che i loro livelli di testosterone siano buoni.

Questo è particolarmente vero con l'età.

Alcuni dei benefici forniti da questo ormone includono un miglioramento dell'umore, del sonno, della libido e dell'energia.

A cui si aggiunge una maggiore facilità di guadagnare massa muscolare e un Grasso perso significativo.

Ma bene !

Ma non è tutto, poiché secondo Alex Savva, co-fondatore di PharmaFreak e SD Pharmaceuticals, studi scientifici hanno dimostrato che il calo dei livelli di testosterone negli uomini sopra i 30 anni ha conseguenze dannose sulla loro salute.

I problemi legati a questo calo ormonale sono:

  • cardiopatia
  • obesità
  • diabete di tipo 2
  • rallentamento delle funzioni sessuali
  • una riduzione della massa muscolare
  • prestazioni fisiche ridotte
  • una diminuzione della densità ossea
  • eccetera

Queste osservazioni sono confermate dal Centro americano per l'informazione sulla biotecnologia (NCBI) in questo studio (per gli anglofoni).

Perché ci manca molto

Questa è una domanda che potrebbe essere oggetto di un intero articolo.

Ma per farla breve, diciamo che questi 2 fattori contribuiscono notevolmente al calo del testosterone nel nostro corpo:

  • Età: c'è un calo dei livelli di testosterone dall'età di 30 anni negli uomini (a volte 25) e 20 nelle donne.
  • Il nostro stile di vita: i tassi visti oggi non sono mai stati così bassi a causa di 4 fattori. Tra le altre cose, vedrai l'importanza di uccidere lo sciacallo e seguire l'esempio della marmotta. Ne parleremo di più tra 5 minuti...

Ciò significa che la maggior parte di voi, cari lettori, è già carente di testosterone. Se non fai nulla, corri i rischi sopra menzionati a più o meno lungo termine.

Fortunatamente, hai avuto la buona idea di leggere questo articolo.

Questo articolo aumenterà il tuo testosterone

Certo, una semplice lettura di questo articolo non cambierà nulla...

Non ho ancora quel potere. Scusate.

Tuttavia, ecco come questo articolo ti aiuterà:

  1. Ti rivelerà come aumentare naturalmente il tuo testosterone. E quando dico naturalmente, è senza integratori alimentari. NIENTE.
  2. Scoprirai cosa devi cambiare nelle tue abitudini per mantenere questo ormone al miglior livello possibile.

In un prossimo articolo, ti fornirò un elenco completo dei migliori integratori per aumentare il tuo testosterone senza danneggiare la tua salute.

Ma per ora, ecco i 9 consigli per aumentare naturalmente i livelli di testosterone:

1. Muoviti, e non solo il sedere!

Lo sport è uno dei modi più efficaci per prendersi cura della propria salute. Ma ha anche la capacità di aumentare la quantità di testosterone nel nostro corpo.

Secondo gli studi effettuati negli Stati Uniti dall'NCBI, coloro che si esercitano regolarmente hanno un livello di testosterone più alto.

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Questo è vero anche nelle persone anziane.

Ricerche recenti hanno anche rivelato che l'attività sportiva è più efficace nelle persone obese rispetto alla dieta nell'aumentare i livelli di testosterone.

Quale interesse per loro?

Bene, come ormai saprai, il testosterone promuove la perdita di grasso e la costruzione muscolare.

Che è necessariamente eccellente per le persone in sovrappeso.

Resistere! Dimostra che esisti.

Tutti questi studi hanno dimostrato che l'allenamento di resistenza è il più efficace per aumentare la produzione di questo ormone.

Quali sono gli sport coinvolti?

Questi sono quelli che usano pesi come il manubri o resistenza come bande di resistenza.

I Sessioni HIIT sono anche noti per la loro capacità di aumentare il testosterone.


Esercizi a corpo libero - Flessioni con il passaggio 1
L'esercizio favorisce la produzione di testosterone

Se ti alleni con fasce di resistenza o pesi liberi, esegui serie da 8 a 12 ripetizioni.

Come spiego in questo blog, è il numero di ripetizioni che maggiormente promuove il guadagno muscolare.

Dovresti avvicinarti all'insufficienza muscolare alla fine di ogni serie.

Questo tipo di allenamento promuove davvero la produzione di testosterone.

Quindi cerca di aumentare il peso sollevato o la resistenza delle bande di resistenza in modo da eseguire ripetizioni relativamente brevi.

Esercizi per promuovere i livelli di testosterone

Per prima cosa devi sapere che più muscoli mobiliti contemporaneamente, più testosterone produci.

Ecco perché i movimenti su cui dovresti concentrarti sono:

  • squat
  • I tuffi
  • Panca o flessioni con bande di resistenza
  • Lo stacco

Vari studi scientifici hanno dimostrato che l'allenamento della macchina è molto meno efficace nell'aumentare il testosterone.

Le sessioni più lunghe non sono le migliori

Proprio come le battute più brevi sono sempre le migliori, le sessioni di pratica dovrebbero essere mantenute abbastanza brevi.

Falli durare meno di 60 minuti.

Come mai ?

Se fai sessioni lunghe ed estenuanti con tempi di riposo relativamente lunghi, il tuo livello di testosterone subirà un duro colpo.

Infatti, dopo un'ora, i tuoi livelli di cortisolo aumenteranno, che avrà l'effetto di ridurre il testosterone.

La ricerca scientifica ha dimostrato che periodi di riposo più brevi tra i set promuovono la produzione di quest'ultimo.

Quindi mantieni le sessioni relativamente brevi e intense.

È meglio attenersi a un allenamento intenso da 30 a 45 minuti.

Al contrario, sessioni di aerobica moderata o cardio hanno un effetto negativo sul testosterone.

2. Segui una dieta equilibrata per aumentare il testosterone

Aumenta i livelli di testosterone attraverso il cibo

Quello che mangi ha un enorme impatto sul tuo testosterone, ma anche su altri ormoni.

Devi quindi assolutamente cercare di seguire una dieta equilibrata.

Naturalmente, il tuo primo alleato quando si tratta di testosterone è il consumo di proteine.

Ma resta il fatto che devi assolutamente consumare circa 25 % di lipidi (grassi).

L'importanza del grasso per i livelli di testosterone

ti vedo arrivare con i tuoi grandi zoccoli:

“Sì Stéphane, ci dici di seguire una dieta equilibrata e poi dici di mangiare grassi. Non hai intenzione di dirci di perdere peso dopo, finché ci sei? »

Beh si!

I grassi non sono necessariamente tuoi nemici, contrariamente alla credenza popolare.

Perché così tante persone sono obese quando non abbiamo mai consumato così tanti prodotti "leggeri"?

Qual è la relazione tra grasso e testosterone?

Sebbene molte persone abbiano una visione debole dei lipidi, dovresti sapere che svolgono un ruolo cruciale nella produzione di testosterone.

Ai fini di uno studio scientifico, gli uomini hanno ridotto il loro consumo di grassi saturi da 13 % a 5 %.

Di conseguenza, la loro produzione di testosterone è diminuita drasticamente.

Certo, non ti sto dicendo di correre al primo McDonald's all'angolo.

Sto parlando qui di lipidi di qualità.

Esempi di grassi monoinsaturi di buona qualità:

  • Olio d'oliva
  • olive
  • mandorle
  • Noccioline
  • Avvocati
  • Burro di arachidi
livelli di testosterone - grassi o lipidi
Alcuni grassi monoinsaturi di buona qualità

Esempi di grassi saturi di buona qualità:

  • carne rossa
  • Olio di cocco
  • Tuorli d'uovo
  • Cioccolato fondente
  • Formaggio
  • Frutti di mare
Livelli di testosterone - Alcuni grassi saturi
Alcuni grassi saturi di buona qualità

Dovresti sapere che il testosterone è un derivato del colesterolo.

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Non sorprende quindi che una dieta povera di colesterolo sia un freno alla produzione di questo importantissimo ormone.

E i carboidrati?

So che i sostenitori di certe diete le ignorano completamente.

È giusto ?

Non credo, e nemmeno molti specialisti. Dopotutto, il cibo della maggior parte delle persone nel mondo proviene da questa fonte.

Nell'Africa occidentale, dove vivo per una parte dell'anno, molti giovani sono magri e muscolosi quando consumano principalmente carboidrati.

Secondo il famosissimo sito Authority Nutrition dedicato al cibo, la ricerca ha dimostrato che i carboidrati ci permettono di ottimizzare i nostri livelli di testosterone durante le sessioni di allenamento.

Ecco perché, una volta determinato il tuo fabbisogno calorico giornaliero, devi quindi:

  1. Determina quante calorie assumi dalle proteine (circa 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo)
  2. Riserva 25 TP2T delle tue calorie per i liquidi
  3. Calcola il resto per scoprire le tue esigenze di carboidrati (carboidrati). Per questi ultimi la raccomandazione è di privilegiare le farine integrali piuttosto che i prodotti raffinati.

Troverai tutte queste informazioni nell'articolo che ho citato all'inizio del punto 2.

3. Meno grasso per avere più testosterone

È molto probabile che uomini e donne in sovrappeso manchino di testosterone.

E poiché questo ormone favorisce la perdita di grasso corporeo, vedi il circolo vizioso in cui sono coinvolti.

Più grande diventi, meno testosterone produci. Meno testosterone produci, più grande diventi.

La regola essenziale è assoluta per perdere grasso è in 2 parole magiche: DEFICIT CALORICO.

Inoltre, la soluzione più veloce per perdere grasso è discussa nel punto seguente:

4. Morte allo zucchero, questo sciacallo!

I tuoi livelli di testosterone diminuiscono non appena consumi zucchero, probabilmente a causa dell'aumento dell'insulina nel sangue.

Perché la maggior parte di voi consuma troppo zucchero?

I motivi sono abbastanza semplici:

  • Il sapore dello zucchero ci ha attratto fin dalla nostra infanzia. Ci ricorda i dolci e i lecca-lecca che abbiamo amato così tanto (troppo).
  • Il consumo di zucchero stimola le aree del cervello associate alla ricompensa e al piacere. Il consumo di zucchero stimola le stesse aree delle droghe, ovvero le cosiddette oppioidi ".

Troverai maggiori informazioni in questo articolo dal sito web passportsante.com.

Dovresti quindi eliminare assolutamente tutto lo zucchero non necessario dalla tua dieta e dalle tue bevande.

In realtà lo zucchero a velo o zolletta e le bibite non dovrebbero nemmeno esistere, sono talmente inutili e dannose.

Pensi che io sia troppo radicale?

Bene, prova a farne a meno e cambierai idea molto rapidamente.

5. Il digiuno intermittente aumenta il testosterone

Questo non ha nulla a che fare con un giovane che fa teatro 😉

Sinceramente non voglio soffermarmi su questo argomento che è già stato ampiamente discusso sul web.

Ma numerosi studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente promuove naturalmente la produzione di testosterone.

Ha anche un effetto booster sull'ormone della crescita, che è anche molto importante per l'aumento del volume muscolare.

Per saperne di più, leggi questo eccellente libro:

Di facile lettura, questa guida è essenzialmente orientata alla perdita di peso e al guadagno muscolare.

Il suo principio ruota attorno a digiuni brevi e regolari (giornalieri o settimanali).

6. Zenitude aumenta il testosterone

Per molto tempo, la ricerca scientifica ha evidenziato i pericoli dello stress a lungo termine.

Lo stress ha la particolarità di aumentare il livello di cortisolo. Tuttavia, questo ormone sta al testosterone come la pioggia sta al bel tempo: il contrario.

Quando il cortisolo aumenta, il testosterone diminuisce.

Inoltre, lo stress e il cortisolo ti fanno mangiare di più. Inoltre, promuovono l'accumulo di grasso intorno agli organi.

Pertanto inducono un altro circolo vizioso poiché ora sai che l'aumento del grasso corporeo riduce i livelli di testosterone.

Ecco alcuni consigli per ridurre lo stress della vita moderna:

  • Allenati almeno 3 volte a settimana (vedi punto #1)
  • Dormire a sufficienza. Torneremo su questo punto in pochi secondi.
  • Divertiti e ridi con i tuoi amici
  • Sforzati per un programma equilibrato
  • Passa un po' di tempo a leggere un buon libro come quello di David Servan-Schreiber (mi è piaciuto molto)

7. Segare il legno o la tecnica della marmotta

livelli di testosterone - tecnica della marmotta

Capirai, poiché sei intelligente, questo punto riguarda la qualità e la quantità del sonno.

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Per la tua salute, il sonno è importante almeno quanto la qualità della tua dieta e della tua attività sportiva.

E allora il testosterone?

Si scopre che è necessario dormire a sufficienza per aumentare il livello di questo ormone.

Naturalmente, la quantità di sonno varia da persona a persona. È quindi impossibile stabilire una regola rigorosa.

Ma ciò che è chiaramente dimostrato è che dormire solo 5 ore riduce i livelli di testosterone di 15 %.

I ricercatori dell'Università di Chicago hanno effettivamente notato che il tempo di sonno influisce direttamente sul livello di testosterone al risveglio.

Uno studio dell'NCBI ha anche scoperto che ogni ora aggiuntiva di sonno aumenta questo tasso di 15 %.

Sembra che la buona media sia tra le 7 e le 9 ore a notte per ottimizzare il livello di questo ormone.

8. Al sole, amici!

livelli di testosterone grazie al sole e alla vitamina D
Ah, le feste e il sole!

Quando si parla di testosterone, il vitamina D diventa la vitamina più importante.

Fornito dal cibo, è sintetizzato dal corpo nella pelle sotto l'azione del sole (esposizione ai raggi ultravioletti B).

La sua forma attiva agisce come un ormone steroideo sul corpo.

Alimenti che contengono quantità significative di vitamina D sono tra gli altri:

  • Pesce di mare grasso come aringhe, salmone, sardine, tonno, acciughe e sgombri
  • olio di fegato di merluzzo
  • Il tuorlo d'uovo
  • Latticini
  • Soia e suoi derivati (tofu e latte di soia per esempio)
  • Alcuni funghi come porcini, porcini, champignon e spugnole
  • fegato di vitello

Il problema è che anche se mangi cibi ricchi vitamina D, l'azione del sole è fondamentale.

Tuttavia, al giorno d'oggi, molte persone non hanno un'esposizione sufficiente alla luce solare. Questo è il motivo per cui il loro livello di vitamina D è spesso molto basso.

Dovresti quindi goderti il sole il più possibile per promuovere questa vitamina e quindi i tuoi livelli di testosterone.

Se non ne hai la possibilità, considera di prenderlo integratori di vitamina D (principalmente D3).

Ecco il nono e ultimo consiglio:

9. La qualità della vita aiuta i tuoi ormoni

Naturalmente, molti fattori possono influenzare il tuo livello ormonale.

I rischi più importanti sono:

  • Esposizione a interferenti endocrini. Alcune sostanze chimiche a base di estrogeni influenzano negativamente il nostro testosterone. Questo è particolarmente vero per parabeni, ftalati, triclosan, bisfenolo A e alcuni pesticidi. Puoi leggere su questo questo piccolo articolo sul sito web di Express.
  • Abuso di alcol o uso di droghe. Non c'è nulla di sorprendente in questo, ma è importante ricordarlo.

I fattori che promuovono la produzione di testosterone sono:

  • Uno stile di vita sano
  • Scherzo
  • Felicità
  • Successo

Ebbene, so che non è sempre facile raggiungere questi obiettivi.

Ridere dei suoi livelli di testosterone
Ridere per aumentare il tuo testosterone

Ma puoi già provare a farti una bella risata con i tuoi amici.

Sarà già guadagnato sul tuo livello di testosterone 😉

Leggi ora Questo articolo se vuoi andare oltre. Scoprirai 11 integratori alimentari e 2 integratori ormonali per aumentare il tuo testosterone.

E se ti alleni al mattino, ricorda che un po' di caffè preso un'ora prima dell'allenamento aumenterebbe il testosterone di circa 20% nel tuo corpo. Certo, non abusarne se sei già molto stressato.

Lascia un commento qui sotto per condividere la tua esperienza o porre le tue domande. GRAZIE !

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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