Benefici e consigli BCAA per far crescere i tuoi muscoli 💪

Vantaggi BCAA: Questo nome è un acronimo per l'inglese aminoacido a catena ramificata che è tradotto in francese come aminoacido a catena laterale ramificata. So che non ti interessa davvero, ma un po' di cultura non ha mai fatto male a nessuno 😉

D'altra parte, quanto segue ti interesserà necessariamente se fai bodybuilding. In effetti, i vantaggi dei BCAA sono innegabili perché svolgono naturalmente un ruolo essenziale nella costruzione muscolare.

Testoprime

Cosa sono i BCAA?

Ci sono 20 diversi aminoacidi che sono i mattoni delle proteine utilizzate nel corpo umano.

Dovresti sapere che 8 aminoacidi sono considerati essenziali per la vita. Questi sono triptofano, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, leucina e isoleucina. Ci sono altri 2 che sono vitali per il bambino: arginina e istidina.

In tutti questi amminoacidi, i 3 amminoacidi a catena ramificata o BCAA sono leucina, isoleucina e valina.

Questi aminoacidi si trovano naturalmente negli alimenti ricchi di proteine come:

  • latticini ;
  • carne ;
  • uova.

Troverai un elenco più completo di questi alimenti alla fine di questo articolo.

Tuttavia, troverai BCAA venduti come integratori alimentari per semplificarti la vita il più possibile. Vedere qui.

Scoprirai ora perché i BCAA sono così utili per aumentare la massa muscolare o semplicemente per avere muscoli più forti.

Benefici dei BCAA nel bodybuilding

1. I BCAA riducono il dolore muscolare e il recupero della velocità

Potresti aver già sentito un forte dolore ai muscoli dopo una sessione di allenamento con i pesi (o un altro sport).

È normale sentire dolori muscolari un giorno o due dopo l'allenamento, soprattutto se hai provato nuovi esercizi nel tuo programma di allenamento con i pesi. Questo fenomeno noto è completamente naturale e può durare fino a 72 ore.

Inoltre, per l'aneddoto, ricordo un collega di lavoro che aveva 3 giorni di assenza dal lavoro dopo una sessione di allenamento con i pesi in palestra. Vale a dire che può far male, anche se non è grave 😉

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Come indicato questo studio americano, la causa del suo dolore non è del tutto chiara, ma gli specialisti ritengono che sia il risultato di piccoli strappi nelle fibre muscolari durante l'esercizio.

Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che i BCAA riducono il tasso di creatinchinasi, che è un indicatore della degradazione delle fibre muscolari, come puoi vedere in Questo articolo.

Le prove con un gruppo di atleti che hanno consumato aminoacidi essenziali e un altro gruppo che ha consumato un placebo prima di una sessione di squat hanno confermato una riduzione del dolore dopo l'allenamento per il primo gruppo.

Quindi assumere un integratore di BCAA, soprattutto prima dell'esercizio, sembra un buon modo per recuperare più velocemente.

2. Benefici dei BCAA contro l'affaticamento post-allenamento

Non solo i BCAA sembrano efficaci nel ridurre il dolore muscolare, ma uno dei loro vantaggi è anche quello di ridurre l'affaticamento fisico durante l'esercizio.

Lo sport infatti non sempre provoca dolore, ma il fatto di allenarsi spesso o intensamente come in una sessione di Insanity può avere effetto anche sulla fatica fisica durante e dopo la sessione. E quindi sulla tua capacità di allenarti regolarmente.

Ovviamente, ad eccezione forse di Superman, tutti sperimentano stanchezza o addirittura esaurimento a un certo livello di sforzo.

Tuttavia, la velocità con cui compare questa fatica dipende essenzialmente da questi fattori:

  • L'intensità della sessione;
  • La durata della formazione;
  • Condizioni esterne (caldo, freddo, pioggia, vento, ecc.);
  • La tua dieta;
  • Il tuo livello e capacità cardiovascolare.

Tuttavia, i tuoi muscoli usano gli aminoacidi durante gli esercizi fisici, il che riduce il livello nel sangue. In breve, diciamo che gli studi hanno indicato che questo fenomeno induce un aumento della sensazione di affaticamento durante l'allenamento e una perdita di concentrazione.

Questo non significa che avrai necessariamente prestazioni migliori con i BCAA, ma almeno le tue sessioni sembreranno meno difficili da completare, con una maggiore concentrazione durante l'esercizio.

3. I BCAA accelerano il guadagno di massa muscolare

Benefici BCAA per la costruzione muscolare

Tra gli aminoacidi, la leucina stimola il sintesi proteica (link alla ricerca NCBI in inglese) nei muscoli, favorendo così l'aumento di volume.

Uno studio scientifico ha dimostrato che il consumo di 5,6 g di BCAA dopo una sessione di allenamento con i pesi aumenta la sintesi proteica nei muscoli di 22%. Tuttavia, va notato che questo tasso quasi raddoppia con proteine del siero di latte o vegetale contenente la stessa quantità di BCAA.

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In effetti, anche proteine del siero di latte o del siero di latte proteine vegane in polvere contengono tutti gli aminoacidi essenziali per costruire muscoli.

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4. Gli aminoacidi essenziali combattono la deperimento muscolare

Uno dei vantaggi dei BCAA è che riducono o prevengono l'atrofia muscolare. Dovresti sapere che le proteine sono i mattoni dei muscoli. Vengono costantemente demoliti e ricostruiti. Questo fenomeno è chiamato sintesi proteica muscolare.

Questo è entrambi un vantaggio e uno svantaggio. Infatti, è proprio grazie a questo processo di distruzione e ricostruzione delle proteine che puoi aumentare la massa muscolare come hai appena letto al punto 3. Uno sforzo significativo durante l'allenamento associato a una buona dieta costringerà i tuoi muscoli a svilupparsi.

Ma al contrario, sforzi troppo intensi associati alla perdita di peso possono ridurre il volume muscolare. Anche l'assenza di sport e l'età contribuiscono al deperimento muscolare.

La perdita muscolare si verifica quando le proteine che vengono scomposte lo sono più numerosi rispetto a quelli sostituiti. È quindi importante invertire questa tendenza, o almeno mantenere l'equilibrio il più a lungo possibile con l'età.

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Nell'uomo, di cui senza dubbio fai parte (ho in effetti qualche lettore in altre galassie 😉 ), i BCAA rappresentano 35% di aminoacidi essenziali presenti nelle fibre muscolari. In totale, costituiscono 40% di aminoacidi essenziali per l'organismo secondo l'NCBI.

Questo è il motivo per cui è importante che gli aminoacidi essenziali vengano forniti al tuo corpo per fermare o rallentare la perdita muscolare.

Alimenti naturalmente ricchi di BCAA

I BCAA si trovano naturalmente negli alimenti che mangiamo, non solo negli integratori di BCAA o nelle proteine in polvere.

Ad esempio, lo troverai nei seguenti alimenti:

CiboQuantitàBCAA
Tacco tondo di manzo 100 grammi 6,8 g
Petto di pollo 100 grammi 5,88 g
Proteine del siero di latte 1 misura 5,5 g
proteine vegetali polvere 1 misura 5,5 g
Tonno al naturale in scatola 100 grammi 5,2 g
Salmone 100 grammi 4,9 g
petto di tacchino 100 grammi 4,6 g
Uova 2 uova 3,28 g
formaggio Parmigiano 50 g 4,5 g
Latte scremato 24 cl 2,2 g
yogurt greco 1 vasetto da 150 g 2,2 g

Vantaggi BCAA: Conclusione

I BCAA sono un gruppo di 3 aminoacidi essenziali : leucina, isoleucina e valina. Sono essenziali perché non possono essere prodotti dal tuo corpo e quindi devono esserlo fornito dalla tua dieta.

L'integrazione di BCAA ha molti vantaggi. In effetti, aiutano a costruire i muscoli, ridurre l'affaticamento durante l'allenamento e il dolore dopo le sessioni. Jay, specialista americano di bodybuilding e fitness, consiglia il consumo di circa 10 g di BCAA prima di una seduta (in inglese)

Questi aminoacidi sono utilizzati con successo anche in campo medico prevenire o rallentare il deperimento muscolare. Sembrano quindi utili per gli atleti che stanno invecchiando.

E tu cosa ne pensi?

Usi integratori alimentari come BCAA, creatina o proteine in polvere per migliorare i tuoi risultati? O trovi solo quello che ti serve nella tua dieta?

Lascia un commento qui sotto per dare la tua opinione o condividere la tua esperienza.

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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