La dieta migliore: 4 regole da seguire assolutamente

Perché parlare di la migliore dieta ? Perché molti di voi fanno sport per pochi o nessun denaro.

Eppure passi ore ad allenarti ogni settimana. Ma il tuo grasso sembra resistere, non importa quanto duramente ci provi.

Oppure ti tiri letteralmente su per i piedi per guadagnare volume muscolare, ma non succede niente. I tuoi muscoli sembrano essere resistenti alla crescita. Puoi fare flessioni, panche, squat, ecc. ma non succede niente. NULLA.

Ma perché? È solo un problema genetico? Una maledizione perché i tuoi genitori hanno insultato uno stregone voodoo durante un viaggio in Africa?

No, niente del genere, statene certi.

Lasciatemi spiegare da dove viene la vostra preoccupazione.

La fonte del problema della perdita di peso

Il problema è semplicemente la tua dieta. Se non corrisponde al vostro allenamento, fallirete miseramente, non importa quanto sia buono il vostro sessioni di fitness o di allenamento con i pesi.

Pensi che stia esagerando?

Puoi usare il miglior programma di allenamento del mondo, ma non andrai da nessuna parte se non seguirai la giusta dieta.

È così semplice! Quello che voglio dire è che il modo in cui mangi è importante quanto il tuo allenamento. È forse ancora più importante ottenere i risultati che si desiderano. Quindi devi davvero trovare il modo migliore per mangiare per te. Quello che vi aiuterà a perdere grasso o a costruire massa muscolare.

Per aumentare il tuo guadagno muscolare, scopri il mio programma di 12 settimane:

Quale soluzione?

Quindi quello che vi serve è creare la dieta migliore per te. Questa dieta dovrebbe essere perfettamente adattata alla tua routine di allenamento e alle tue esigenze.

Ecco quindi una breve guida per aiutarvi a creare la vostra dieta. Imparerai già molto sull'argomento.

NOTA: Non mi propongo di discutere la validità dei regimi commerciali, di cui non penso nulla di buono. Ma invece, scoprirai le regole alimentari che devi seguire per cambiare il tuo fisico mentre fai esercizio.

Allora, sei pronto a cambiare il tuo modo di mangiare? Diamo un'occhiata alle 4 regole di base per dimagrire o costruire muscoli. 

Regola 1: La quantità di calorie assunte

Le solite raccomandazioni da sapere quante calorie Questi sono quelli da consumare:

  • Se state cercando di perdi grassoDovete creare un deficit calorico circa 20 % sotto il vostro livello di mantenimento. Questo significa che il tuo corpo sarà costretto ad attingere alle riserve di grasso per l'energia di cui ha bisogno. E per fare questo, non bisogna necessariamente contare le calorie.
  • Se il vostro obiettivo è quello di guadagnare muscoli o forza, è necessario creare un eccedenza calorica L'assunzione giornaliera di circa 250 calorie per un uomo e 125 calorie per una donna è superiore al tuo livello di mantenimento. Questo extra dovrebbe essere fatto nei giorni di allenamento, altrimenti si rischia di aumentare le riserve di grasso corporeo allo stesso tempo.

Lasciatemi spiegare questo in modo un po' più dettagliato.

Livello di mantenimento calorico

Ogni persona sulla terra deve consumare un certo numero di calorie per mantenere il suo peso attuale. Questo è chiamato il livello di manutenzione. Tuttavia, è molto complicato determinare questo livello. Soprattutto perché tende a variare.

Ma, per dirla semplicemente, è il vostro peso medio moltiplicato per 30. Questa è generalmente la gamma (la parola è ben scelta) in cui il vostro fabbisogno alimentare giornaliero.

Prendiamo l'esempio di una donna che pesa 60 chili. Il suo livello di mantenimento dovrebbe essere di circa 1800 calorie (60 X 30).

Se sei più attivo della media o hai un metabolismo naturalmente alto, il tuo bisogno è più alto. D'altra parte, se il tuo metabolismo è piuttosto lento o non sei molto attivo, il tuo bisogno è probabilmente un po' più basso.

Hai capito? OK!

Non preoccupatevi, voi correggere questo gradualmente.

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Definisci i tuoi bisogni

miglior obiettivo dietetico

Ora scegli il tuo obiettivo prioritario tra i seguenti 2:

1. Guadagna volume muscolare

Costruire muscoli significa deglutire PIÙ calorie del tuo livello di mantenimento. Questo surplus calorico fornirà al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per costruire muscoli più grandi.

Come avete letto sopra, il surplus ideale per la maggior parte degli uomini è di circa 250 calorie e la metà per le donne. Se facciamo un po' di conti, questo significa che se il tuo livello di mantenimento è di 2000 calorie, aumenterai a 2250 calorie nei giorni di allenamento se sei un uomo (2125 se sei una donna).

Questo vi aiuterà a costruire il muscolo, ma a non ingrassare allo stesso tempo. Perché dovresti sapere che anche se sei atletico, il tuo corpo immagazzinerà il grasso se gli si danno più calorie di quelle di cui ha bisogno.

Diciamolo e basta. È buono?

NOTA: L'unica eccezione è se sei in sovrappeso e vuoi guadagnare muscoli. Se questo è il tuo caso, consuma semplicemente le calorie corrispondenti al loro livello di mantenimento. In questo modo costruisci i muscoli attingendo energia dalle tue riserve di grasso.

2. perdi grasso

Per sciogliere il grasso, è necessario inghiottire MENO calorie del tuo livello di mantenimento. Infatti, tutte le diete commerciali che vendono per una fortuna cercano di farvi raggiungere questo obiettivo. Ma ad un prezzo elevato, naturalmente! Altrimenti, non è divertente...

LEGGI ANCHE :  24 incredibili consigli per perdere peso in modo permanente

Creando un deficit caloricoDi conseguenza, il tuo corpo è costretto a bruciare il grasso che ha immagazzinato per produrre energia. Come detto sopra, la raccomandazione usuale per la perdita di grasso è di creare un deficit di 20 % sotto il tuo livello di mantenimento.

Quindi, se non sei troppo male in matematica, questo significa che se il tuo livello di mantenimento è di 2000 calorie, dovrai sottrarre 400 calorie per perdere peso (2000 X 0,20). Consumando 1600 calorie al giorno, sarete sicuri di perdere grasso.

Come puoi essere sicuro del tuo apporto calorico?

Dato che il nostro consumo ideale si basa su una stima, è possibile sbagliarsi un po'. Allora, come ci muoviamo?

Per fortuna, avete un modo abbastanza facile per controllare. Pesatevi una volta al giorno con un bilancia o usare un adipometro per misurare il tuo contenuto di grasso:

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Dovresti pesarti al mattino a stomaco vuoto (senza cibo o bevande). Controllare solo come cambia il tuo peso settimana dopo settimana facendo la media delle tue pesate giornaliere.

I tuoi punti di controllo

Ritornate al vostro obiettivo primario:

1. Costruire il muscolo

Dovresti guadagnare circa 250 grammi a settimana, o circa 1 kg al mese. Se sei una donna, dovresti aspettarti di guadagnare la metà di quella quantità. Se stai aumentando di peso molto più velocemente, riduci la tua dieta di 250 calorie (125 per una donna). Se non stai progredendo abbastanza velocemente, aumenta l'assunzione dello stesso numero di calorie.

Allo stesso tempo, tenete d'occhio il vostro Indice di massa grassa. In questo modo puoi controllare che stai guadagnando muscoli e non grasso. Sarebbe un peccato.

2. Perdere grasso

Dovresti perdere tra i 300 grammi a settimana se hai poco grasso e 1 kg se devi perdere molto. Si tratta di circa 1,2-4 kg al mese, che non è affatto male. 

Se non stai perdendo abbastanza, riduci il tuo apporto giornaliero di altre 250 calorie (per un uomo) o 125 calorie (per una donna). Al contrario, se state perdendo troppo in fretta, aumentate l'assunzione dello stesso numero di calorie.

Si può pensare di non perdere mai abbastanza, ma non è così. A perdita di peso Troppo veloce può portare a un recupero altrettanto veloce. Non cercare di morire di fame!

Esempio pratico

Immaginiamo un uomo che vuole perdere un po' di grasso. Si pesa ogni mattina e trova le seguenti cifre:

 LunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenicaMezzi.
Settimana 188,488,288,588,288,688,488,688,4
Settimana 288,288,188,387,98887,887,788

Si può vedere il vantaggio di pesarsi quotidianamente piuttosto che settimanalmente. Dopo tutto, il nostro peso non è stabile. Entrano in gioco troppi parametri. Inoltre, stabilendo una media, ci si avvicina alla realtà.

Nel nostro caso qui sopra, si può vedere una perdita di 0,4 kg. Se si fosse pesato solo martedì, la nostra cavia avrebbe pensato di aver perso solo 100 grammi. Se si fosse pesato domenica, avrebbe trovato una differenza di 0,9 kg.

Vi è chiaro?

La pesatura quotidiana è più affidabile per convalidare i tuoi progressi o la necessità di riaggiustare l'assunzione di cibo.

Alcuni aiuti per calcolare le calorie e mangiare meglio

Molte persone non hanno idea di quante calorie consumano ogni giorno. Come si può fare questo senza farsi prendere troppo la mano?

Ci sono alcune ottime applicazioni Android disponibili per aiutarvi, come il Contatore di calorie FatSecret. Allo stesso tempo, per migliorare la qualità del tuo cibo, scopri alcuni consigli per perdere peso facilmente (link a un altro post del blog).

Per aiutarvi a determinare quante calorie state bruciando, il bracciale Carica Fitbit è favoloso. Un vero allenatore di fitness disponibile 24/7, compatibile con Android e IOS. 

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LEGGI ANCHE :  Voglio dimagrire: 30 regole e consigli per arrivarci

Regola 2: consumo di proteine

I nutrizionisti sportivi raccomandano un apporto proteico tra i 2 e i 3 grammi per chilogrammo di peso corporeo per coloro che si allenano regolarmente.

Sembra che 2 grammi sia la raccomandazione più comune. Sappiate che 1 grammo di proteine = 4 calorie. Questo significa che se pesate 75 kg, dovreste mangiare almeno 150 grammi di proteine al giorno (o 600 calorie).

Gli alimenti ricchi di proteine includono

  • Pollo e tacchino (preferibilmente bianco)
  • Il pesce
  • Carne magra in generale
  • Uova (più bianchi che tuorli se possibile)
  • Latte magro (parzialmente scremato è sufficiente)
  • Integratori di proteine.
  • In misura minore, noci e fagioli

Troverete molte altre fonti di proteine vegetali o prodotti animali, ma fate attenzione alla loro qualità e alla quantità di grasso.

Il che ci porta naturalmente al prossimo punto...

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Regola 3: assunzione di grassi

La maggior parte degli esperti raccomanda quanto segue per i grassi liquidi e solidi: Il grasso dovrebbe essere 25 % delle vostre calorie. Vi sembra molto? Beh, ne abbiamo bisogno per vivere. Sì, niente grasso, niente vita. E nessuna vita significa morte!

Ok, sto delirando un po', ma è una bella sensazione...

Per chiarirvi, dovete sapere che 1 grammo di grasso = 9 calorie. Quindi, se il tuo fabbisogno è di 2000 calorie al giorno, devi consumare 500 calorie dal grasso (2000 X 25 % = 500).

Ora si divide 500 per 9 (dato che ci sono 9 calorie per grammo di grasso) e si ottengono circa 56 grammi. Questo è il tuo apporto di grassi se devi assumere 2000 calorie al giorno.

Spero di non averti perso per strada!

Gli alimenti ricchi di grassi di buona qualità includono

  • Frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole, anacardi, noci del Brasile, ecc.)
  • Pesce grasso come il salmone
  • Integratori alimentari basati suOmega 3 
  • Semi (sesamo, lino, girasole, ecc.)
  • Olio d'oliva

Una classifica dei cibi più grassi si trova in questo articolo del Journal des Femmes.

Regola 4: consumo di carboidrati

Una questione controversa

Questo è un argomento che divide praticamente tutti! Tra quelli che dicono che non ne hai affatto bisogno e quelli che dicono che non puoi farne a meno, è facile perdersi. È vero che dei tre macronutrienti proteine/grassi/carboidrati, il carboidrato è l'unico che non devi mangiare per vivere. Il tuo corpo sa come farlo.

Ho anche pensato che potremmo farne completamente a meno, ma sono giunto alla conclusione che questo è ridicolo.

Tu sai perché ?

Ho vissuto per 8 anni in Africa occidentale dove la maggior parte dei giovani uomini sono naturalmente magri e muscolosi. Molti di loro farebbero svenire i francesi che passano il loro tempo nelle palestre.

Eppure sapete cosa mangiano fondamentalmente?

Carboidrati in grandi quantità. Pasta di mais, riso bianco e spaghetti economici, purè di patate dolci (quando hanno un po' più di soldi), fagioli bianchi, ecc. Il tutto con una salsa che include olio di palma e forse un uovo, una testa di pesce o un minuscolo pezzo di tacchino fritto. Il tutto viene servito con una salsa che include olio di palma e possibilmente un uovo, una testa di pesce o un piccolo pezzo di tacchino fritto.

Così ho capito che ciò che fa ingrassare non sono i carboidrati in sé, ma le proporzioni. Perché i giovani africani spesso non possono permettersi di mangiare più di due pasti al giorno. È quando la loro situazione finanziaria migliora che mettono su peso...

Puoi mangiare carboidrati, ma non puoi mangiarli tutti.

Non dovreste consumarne troppo se non volete passare il tempo a ingrassare. Questo perché i carboidrati richiedono la produzione di insulina per tenerli fuori dal flusso sanguigno. Il tuo corpo li immagazzinerà quindi sotto forma di grasso nelle cellule di grasso. Lo rilascerà secondo necessità, forse il giorno stesso.

LEGGI ANCHE :  Come perdere 10 chili in 3 mesi (Guida gratuita al dimagrimento)

Questo è un processo normale che ha solo bisogno di essere controllato in modo che la produzione di grasso non superi mai le reali necessità del tuo corpo. Inoltre, anche la qualità dei carboidrati consumati è importante.

Nota: 1 grammo di carboidrati = 4 calorie.

Quanti carboidrati mangiare?

È abbastanza semplice perché una volta che hai calcolato il tuo fabbisogno di proteine e di grassi, quello che rimane sono i carboidrati. Troverete un esempio concreto qui sotto.

La maggior parte dei carboidrati che mangiate dovrebbe provenire dai seguenti alimenti:

  • frutti
  • verdi
  • riso marrone o integrale
  • patate
  • patate dolci
  • fagioli
  • farine integrali (pane integrale, pasta integrale, ecc.)

Un esempio di dieta

Ora vediamo come potete mettere in pratica ciò che avete appena imparato.

Georges pesa 75 kg e vuole sviluppare soprattutto il suo volume muscolare. Normale, gli uomini vogliono sempre più muscoli 😀

Immaginiamo che abbia bisogno di 2250 calorie al giorno (75 X 30 = 2250).

Salvare il soldato George

Creiamo la sua dieta ideale:

  1. Dato che vuole muscoli, deve avere un surplus calorico. Il suo obiettivo è quindi quello di consumare 2500 calorie (almeno nei giorni di allenamento).
  2. Se vuole consumare 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, ha bisogno di 160 grammi al giorno. Poiché 1 grammo di proteine contiene 4 calorie, questi 160 grammi rappresentano 640 calorie (160 X 4 = 640).
  3. George ora sa che deve consumare 25 % delle sue calorie come grasso da quando ha letto questo articolo 😉 . Deve quindi assorbire 625 calorie dal grasso (2500 X 0,25 = 625). Poiché 1 grammo di grasso contiene 9 calorie, ha capito che deve mangiare 69 grammi al giorno (625 / 9 = 69).
  4. Se somma i suoi risultati di proteine e grassi, trova 1265 calorie (640,625).
  5. Dato che ha bisogno di 2500 calorie in totale, deve calcolare solo ciò di cui ha bisogno per i carboidrati. Trova 2500 - 1265 = 1235 calorie. Poiché 1 grammo di carboidrati è 4 calorie, dovrà mangiare 309 grammi di carboidrati al giorno (1235 / 4 = 309).

Questo è tutto! Ha stabilito le sue necessità quotidiane per raggiungere il suo obiettivo. Naturalmente, questo è solo un esempio che devi adattare al tuo profilo e obiettivo personale. Ma spero che vi aiuterà a capire e a padroneggiare il processo.

Se l'obiettivo delle gole fosse stato quello di bruciare i grassi, avrebbe seguito lo stesso percorso per creare un deficit calorico piuttosto che un surplus.

Cos'altro c'è da sapere sulla migliore dieta?

Forse vi state facendo questa domanda. Devi guardare oltre la quantità di calorie e la distribuzione dei macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati)?

La verità è che... non dovresti.

In realtà, non c'è niente di più importante delle 4 regole che avete scoperto in questo articolo. Contribuiscono a 99 % il risultato che volete. Tutto il resto è solo un dettaglio superfluo.

Con questo voglio dire che la chiave è assicurarsi di ottenere la giusta quantità di calorie con la quantità ottimale di proteine, grassi e carboidrati. Naturalmente, si dovrebbe cercare di ottenerli dai cibi della migliore qualità possibile.

Dopo tutto, ciò che conta è che la tua dieta si adatti al tuo allenamento e al tuo obiettivo primario: perdere peso o costruire muscoli. Questo non significa che non guadagnerai muscoli perdendo grasso, e viceversa.

Ma per il resto, e contrariamente a molte idee ricevute:

  • Mangia quando vuoi...
  • ...Tutte le volte che vuoi
  • Combina gli alimenti come vuoi tu

Il resto non è mai stato provato scientificamente o contiene solo favole. Sai, la roba "devi mangiare 6 volte al giorno" per guadagnare muscoli. Seriamente, questo è per i bodybuilder che devono drogarsi di proteine tutto il giorno per non perdere il beneficio della loro ultima dose di steroidi.

Dimenticalo molto rapidamente. Mangiare tutto il tempo non fa comunque bene al tuo sistema digestivo. Dovete solo organizzare i vostri pasti in un modo che vi piaccia, che vi piaccia e che si adatti al vostro programma. Questo è tutto.

Se hai bisogno di perdere molto peso, controlla il per perdere peso facilmente che ho sviluppato dopo diversi anni di lavoro. Sarete stupiti dai risultati ottenuti in poche settimane e a lungo termine:

Solo un aggiornamento sul cibo

Prima di lasciarvi, voglio darvi alcuni consigli utili:

  • Bere molta acqua. Ricordate questa regola poco attraente: Devi avere 5 urine chiare al giorno. In caso contrario, non state bevendo abbastanza.
  • Mangia da 1 a 2 ore prima ed entro 30 minuti dopo i tuoi allenamenti se il tuo obiettivo è quello di guadagnare muscoli. Mangia principalmente proteine e alcuni carboidrati in questi momenti.
  • Evitate, cioè odiate, le calorie vuote come le bibite, le patatine e gli hamburger con salse dolci. Fare solo rare eccezioni. Cerca di mangiare cibo vero.

Per il recupero e perché l'allenamento con i pesi e il fitness mettono a dura prova il tuo corpo, ti consiglio questi integratori:

  • olio di pesce per il Omega 3 (1 anno di Omega 3 ad un prezzo basso)
  • una formula multivitaminica (1 anno di vitamine ad un prezzo basso)
  • delle proteine in polvere di qualità se è più conveniente per voi
  • del creatina monoidrato perché migliora la resistenza e le prestazioni e il corpo non ne produce abbastanza per sforzi intensi

Gli ultimi due integratori sono principalmente per coloro che vogliono costruire i loro muscoli.

Ed ecco qua!

Conosci le basi con questa mini-guida per creare la migliore dieta, perfettamente adatta ai tuoi bisogni e obiettivi.

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