6 esercizi a corpo libero senza attrezzatura

Il allenamento a corpo libero senza attrezzatura ha molti vantaggi e può aiutarti a ottenere il corpo che desideri.

Se stai cercando informazioni su come costruire muscoli senza attrezzatura a casa o in viaggio, questo articolo fa per te.

Scoprirai esercizi di bodybuilding senza attrezzatura che danno ottimi risultati. Inoltre, ci sono molte varianti, che ti permetteranno di variare le tue sessioni.

Più avanti vedrai quanto tempo di allenamento ci vuole per una sessione a casa. Imparerai di più sui tempi di riposo e sul tempo per progredire il più rapidamente possibile.

SmartWorkout Elite

Vantaggi e svantaggi dell'allenamento a corpo libero

Ecco alcuni dei suoi numerosi vantaggi:

  • Nessun investimento o pochissimo
  • I mobili possono essere utilizzati come attrezzatura sportiva
  • La possibilità di allenarsi ovunque, in qualsiasi momento
  • Risparmia tempo perché non c'è bisogno di andare in palestra
  • Risultati convincenti sul suo aspetto fisico e sulla sua salute

Come con qualsiasi soluzione, l'allenamento a corpo libero ha alcuni aspetti negativi:

  • Inizi difficili per principianti in sovrappeso
  • Permette di ottenere uno sviluppo muscolare armonioso, ma raramente un grande volume muscolare
  • La schiena e i bicipiti più complicati funzionano senza barre per trazioni, manubri o bande di resistenza

Allenamento a corpo libero in 6 esercizi

Scoprirai in questo articolo 6 esercizi che danno ottimi risultati. Sono abbastanza semplici da eseguire, e sono quindi ideali per i principianti che hanno già una certa condizione fisica e per coloro che vogliono rimettersi in forma velocemente.

NOTA: Attenzione, semplice non significa facile, tutt'altro, come capirai dal primo esercizio 😅

1. Jack da salto

Jumping jack per costruire muscoli senza attrezzatura

Questo esercizio dinamico fornisce a ottimo riscaldamento. Spesso è anche la prima cosa che faccio per rimettere in moto il mio corpo prima di una sessione di allenamento con i pesi.

Riscalda le spalle, il core e gli abduttori mentre fa funzionare il tuo sistema cardiovascolare. Agisce anche sui glutei e sugli adduttori. Questo esercizio è così vigoroso che molte persone si fermano dopo 30 secondi, ma è molto efficace allo scopo di dimagrire e tonificare i muscoli.

6%
ATIVAFIT Manubrio regolabile per palestra o casa (un...

Movimento

  • La posizione di partenza è in piedi con i piedi quasi uniti.
  • Salta allargando le gambe e le braccia come nella foto. Toccherai terra con i piedi divaricati e le braccia in aria.
  • Torna alla posizione di partenza con un secondo salto.

Una ripetizione comprende quindi 2 salti veloci. Fai tra le 30 e le 60 ripetizioni ogni volta a seconda delle tue capacità fisiche.

L'obiettivo principale di questo esercizio è di lavorare intensamente sul cardio mentre si tonifica.

Ecco una dimostrazione in uno dei miei video:

2. Flessioni classiche

Non presentiamo più le flessioni in quanto è l'esercizio base del programma di bodybuilding di tutti coloro che si allenano a casa. È anche un peccato che non venga più utilizzato in palestra perché è così efficace.

In effetti, questo movimento lavora la parte superiore del corpo come nessun altro senza attrezzatura. Sviluppa contemporaneamente diversi gruppi muscolari come pettorali, spalle e fascia addominale. Probabilmente è grazie a lui che iniziamo a guadagnare massa muscolare nella vita.

In generale, mettiamo le mani per terra o sopra maniglie per flessioni in modo che le mani siano alla stessa distanza dei gomiti quando formano un angolo da 45° a 60° con il busto. Questo è ciò che permette di sollecitare in via prioritaria i grandi pettorali.

Esecuzione di flessioni

  • L'esercizio consiste nel mettere le mani a terra o sugli appoggi davanti a sé, le braccia tese e il corpo dritto dalla testa ai piedi.
  • Le mani sono a circa 10 cm dalle spalle in modo che i gomiti siano fuori dal petto e formino un angolo di almeno 45°.
  • Abbassare in modo che il torace tocchi quasi terra (un po' meno se si usano le maniglie).
  • Spingi mentre soffi per tornare alla posizione iniziale, le braccia tese.

Guarda questo video se hai dei dubbi su questo esercizio.

Varianti di pompe

Come con i burpees, puoi far cadere le ginocchia se questo esercizio è troppo difficile per eseguire una serie di 8.

All'inizio puoi anche appoggiarti su scale, una panca, una sedia o persino un muro per progredire al tuo ritmo. Questi sono chiamati flessioni inclinate. Questa è un'opzione ancora migliore rispetto alle ginocchia sul pavimento perché puoi selezionare un supporto più basso e più basso man mano che avanzi.

Viceversa, se le flessioni sul pavimento sono già troppo facili per te, puoi fare le flessioni in declino, cioè con i piedi appoggiati su un supporto elevato. Ciò consentirà anche di sviluppare ulteriormente il fascio superiore o clavicolare del grande pettorale (parte superiore). Attenzione però a non stressare troppo le spalle, che sono più fragili.

Testoprime

3. Push-up a presa stretta e push-up a diamante

Questo esercizio consente anche di rafforzare i tricipiti con il peso del corpo senza attrezzatura. È davvero efficace nella costruzione di armi forti. In questo caso è un po' più difficile di un classico push up per i pettorali e quindi non riuscirete a fare tante ripetizioni.

Movimento di flessioni con presa stretta

  • L'esercizio consiste nell'entrare in una posizione di push-up, con il corpo dritto, unendo le mani.
  • Per prima cosa, metti le mani alla larghezza delle spalle per i piegamenti a presa stretta.
  • Abbassati tenendo i gomiti vicino al tuo corpo. Sentirai immediatamente lo stress maggiore sui tricipiti rispetto a quando fai flessioni con le mani più distanziate.
  • Spingi mentre soffi per tornare alla posizione iniziale, le braccia tese.

pompe diamantate permettono di sollecitare ancora di più i tricipiti. Metti le mani a 5-10 centimetri di distanza. Devono essere appoggiati a terra in linea con gli avambracci, formando così la sommità di un triangolo (da cui il nome di questo esercizio). Scendi con la forza delle braccia. Normalmente, l'ustione sarà ancora più forte sul lato esterno dei tricipiti.

4. Jump squat

Esercizi per i glutei - Jump Squat

Utilizzati da tutti i bodybuilder, gli esercizi di squat lavorano su tutte le cosce e le gambe (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, adduttori e adduttori). L'aggiunta di un salto allo squat aggiunge intensità all'esercizio e lo rende molto più completo dal punto di vista cardiovascolare.

Ovviamente è più difficile guadagnare molto volume nelle cosce senza attrezzature per l'allenamento con i pesi come un bilanciere o fasce ad anello, ma puoi comunque ottenere ottimi risultati.

Movimento

  • Posizione di partenza in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Non bloccare mai le ginocchia durante il set.
  • Accovacciati con i glutei indietro e in basso fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. La schiena è protesa in avanti, ma deve rimanere il più dritta possibile. Per aiutarti, immagina di volerti sedere su una sedia che è un po' più indietro di te. Fai attenzione, tuttavia, a mantenere i piedi ben saldi per terra.
  • Torna indietro spingendo forte sui quadricipiti per spingerti in aria. Attenti al soffitto 😅

Puoi mettere le dita dietro il collo come nelle foto sopra. Non mettere le mani intere per non tirare il collo durante l'esercizio. Se aiuta, puoi anche iniziare con le braccia in basso e sollevarle quando salti.

5. Burpee

Allenamento a corpo libero - burpees

Questo esercizio a corpo libero è uno dei più completi, ma richiede grande intensità e molta energia. Permette, in un'unica ed unica ripetizione, di lavorare addominali, cosce, gambe, tricipiti e pettorali. In realtà è un mix dei due precedenti: push-up e jump squat.

Il bodybuilding senza attrezzatura deve essere svolto in modo energico con questo movimento che richiede già buone qualità fisiche e respiro.

Movimento

  • Inizia in posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle
  • Accovacciati finché le tue mani non sono piatte sul pavimento
  • Riporta energicamente i piedi indietro per ritrovarti in una posizione di plank con il corpo dritto.
  • Se possibile, esegui un push up completo
  • Porta i piedi in un salto per ritrovarti in posizione accovacciata
  • Salta le braccia tese verso il cielo e torna alla posizione di partenza

Variazioni di burpees

Se non riesci a fare un normale push-up con le gambe dritte, metti le ginocchia a terra per esercitare meno pressione su pettorali e tricipiti.

Certo, ce ne sono molti altri variazioni di burpees più o meno difficile (clicca sul link per scoprirlo 5).

6. Pull-up sotto un tavolo

Il principale punto debole dell'allenamento a corpo libero senza attrezzatura è quello bicipiti e schiena normalmente richiedono un equipaggiamento minimo. Il meglio è attrezzarsi con una sbarra per trazioni o una sedia romana.

Tuttavia, è possibile fare un'ottima seduta infilandosi sotto un tavolo sufficientemente solido e appendendosi per le braccia. 

Ecco un video che ti mostra di cosa si tratta:

Certo, puoi fare questo esercizio senza avere un cane 😂

Movimento

  • Scivola sotto il tavolo e afferra i bordi del tavolo con le mani pronate (palmi rivolti in avanti). NOTA: controlla che la tua presa sia buona e che non scivoli durante le serie.
  • Inizia con le mani alla larghezza delle spalle per impegnare la schiena e i bicipiti allo stesso tempo.
  • Tira per cercare di portare la parte superiore del torace fino al bordo del tavolo mentre inspiri.

Varianti

Se il movimento è troppo duro per te con le gambe dritte, una versione facile è piegare le ginocchia di 90° per portare i piedi verso di te. Sarai in grado di raddrizzare di più le gambe man mano che avanzi.

Puoi anche fare serie con le mani più distanziate per sollecitare più latissimus dorsi o più vicino per i bicipiti.

Se hai abbastanza spazio intorno al tavolo, puoi posizionarti nell'altra direzione con la testa sotto il tavolo e il corpo all'esterno. Questo ti permette di afferrare il bordo del tavolo con le mani supinate (palmi rivolti verso di te). Pertanto, utilizzerai i bicipiti molto di più. Fai solo attenzione a non sbattere la testa!

Durata di una sessione senza attrezzatura

Il tempo di formazione per allenamento a corpo libero senza attrezzatura è generalmente più breve di una classica sessione indoor. In effetti, l'ideale è concatenare gli esercizi in superset.

I tuoi tempi di recupero possono essere determinati dal tuo obiettivo principale:

  • Bruciare grasso: I tempi di recupero possono variare da 10 a 30 secondi durante un circuito sotto forma di HIIT (alta intensità). Esegui le serie il più a lungo possibile, tra 10 e 20 ripetizioni.
  • Guadagna muscoli: Prova le versioni più difficili degli esercizi. Ad esempio, usa le flessioni declinate invece delle versioni orizzontali con serie da 8 a 12 ripetizioni al massimo. Oppure fai dei jump squat con qualcosa di pesante tra le braccia. L'ultima ripetizione deve essere difficile. Prendi 1-2 minuti tra ogni serie per il recupero.

Una sessione completa con riscaldamento richiede quindi dai 15 ai 30 minuti a seconda del tuo obiettivo.

NOTA: Tutto questo vale solo se sei già in buone condizioni fisiche.

E se non avessi ancora le condizioni fisiche

È meglio consultare il tuo medico curante se non pratichi sport da molto tempo o se hai una storia medica.

Se la tua condizione fisica è buona ma tu mancanza di pratica, all'inizio tempi di riposo così brevi potrebbero essere troppo difficili per te. Per affermarti, inizia misurando la frequenza cardiaca dopo una serie di 30-50 Jumping Jacks. Conta le tue pulsazioni per 15 secondi e moltiplica per 4. Attendi 1 minuto e rileva le pulsazioni allo stesso modo. Se la frequenza cardiaca non è scesa da 20 a 30 battiti al minuto, attendi altri 30 secondi e riprendi il battito.

Il tempo necessario affinché la frequenza cardiaca si abbassi ti dice quanto è in forma il tuo sistema cardiovascolare. Se ci vogliono più di 2 minuti per perdere 30 pulsazioni, consultare il medico. 

Come fare una sessione ad alta intensità

Consiglio di iniziare con i Jumping Jacks per iniziare. Esegui 3 serie da 30 a 60 e oscilla l'aria tra ciascuna.

Ad esempio, guarda questo video che mostra un riscaldamento in meno di 4 minuti, inclusi Jumping Jacks, Air Swings e squat a corpo libero con cinturino TRX (puoi eseguirli senza attrezzatura):

Quindi esegui giri o circuiti per i seguenti esercizi (n. 2-5). Esegui serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna con 10-30 secondi di recupero tra ciascuna. Ripeti 3 o 4 circuiti se ci riesci.

Ci sono una moltitudine di esercizi da fare a casa con un metodo di allenamento specifico.

Questo articolo ha lo scopo di presentarti i migliori esercizi per a fisico al top il più rapidamente possibile…

Anche se il tempo deve essere alto per bruciare calorie, i movimenti non devono mai essere affrettati. Non confondere la velocità con la fretta 😉

Un programma completo deve includere almeno 3 sessioni a settimana per avere risultati. Ogni sessione dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti al massimo, incluso il riscaldamento. Per perdere peso e tonificare più velocemente, è possibile fare fino a 5 sessioni di allenamento con i pesi HIIT a settimana, ma dovresti comunque mantenere 2 giorni di riposo. 

NOTA: Riposo di allenamento con i pesi non significa accasciarsi sul divano. In questi giorni puoi fare una passeggiata, un'escursione o un'altra attività fisica meno faticosa.

Risultati delle sessioni a corpo libero

Senza attrezzature e pesi liberi come i manubri, è difficile mettere su molti muscoli. Ma puoi comunque ottenere ottimi risultati e avere a fisico dell'atleta.

Se il tuo obiettivo è sembrare un bodybuilder, non accadrà... Ma so che non è quello che la maggior parte di voi sta cercando.

Tuttavia, puoi andare oltre quando hai progredito a sufficienza nell'allenamento a corpo libero senza attrezzatura. Tutto quello che devi fare è munirti di fasce elastiche o manubri regolabili con panca inclinabile. E lì, puoi caricare il mulo o aumentare la resistenza per creare più micro strappi nelle fibre muscolari e favorire un aumento di volume se questo è il tuo desiderio.

Detto questo, l'allenamento a corpo libero è il modo migliore per gettare le basi per una costruzione muscolare di successo.

Conclusione sul bodybuilding senza attrezzatura

Questa panoramica degli esercizi a corpo libero che puoi fare a casa mostra i movimenti di bodybuilding di base come flessioni e squat. Aggiungendo uno sforzo extra in movimenti completi come i burpees, eseguirai anche una planata addominale estremamente importante per sviluppare la tua forza e il tono muscolare. In effetti, un nucleo forte è il fondamento di un corpo forte.

Dovresti anche ricordare che il rottura deve essere più breve e le ripetizioni più numerose quando si vuole dimagrire rispetto a quando si vuole aumentare soprattutto il volume muscolare con ripetizioni più difficili (se possibile caricate).

E tu, quali sono i tuoi esercizi a corpo libero preferiti senza attrezzatura? Dimmelo lasciando un messaggio nell'area commenti qui sotto. Puoi anche fare le tue domande lì. GRAZIE !

programma di perdita di peso economico

Usa i nostri calcolatori gratuiti

Calcolo dell'IMC

Calcolo dell'IMC

Calcolo IMG

Calcolo IMG

Calcola il peso ideale

Peso ideale

Fabbisogno calorico giornaliero

Fabbisogno calorico

calorie da esercizio

Calorie per sport

Questo articolo ti è stato utile? >>> VOTO: 5/5 - (2 voti)

Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.

it_ITIT
Torna su