9 esercizi di bodybuilding senza attrezzatura per la tua sessione

Non hai accesso a una palestra in questo momento e non hai alcuna attrezzatura? Nessun problema ! Ecco 9 esercizi di bodybuilding senza attrezzatura da fare ovunque, anche se sei un principiante. Inoltre, vedrai che questi movimenti sono abbastanza sconosciuti, ma efficaci.

Se hai difficoltà a rispettare il tuo programma di allenamento per mancanza di tempo, questa sessione a corpo libero può essere eseguita rapidamente. Puoi anche stare ai piedi del tuo letto per andare più veloce 😉 Ma ciò non significa che sarà facile...

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Perché scegliere questi movimenti a corpo libero?

Questi esercizi non convenzionali mirano a gambe, braccia, schiena, spalle e addominali per aumentare la resistenza muscolare e aiutare a bruciare il grasso corporeo. Se li fai tutti nello stesso giorno, avrai fatto un allenamento per tutto il corpo.

Inoltre, se il burpee, squat e Jumping Jack iniziano ad annoiarti, cambierai la tua routine con nuove sfide. Non sto dicendo che questi esercizi siano sufficienti per aumentare la massa muscolare, ma sono sufficienti per sviluppare un fisico tonico.

Scoprirai che devi eliminare buona parte del serraglio per seguire questo programma di bodybuilding 😉

Eccoci qui !

1. Flessioni dell'orso

La cosiddetta posizione del corpo dell'orso è quella in cui imiteresti un orso che striscia. Questa posizione è una delle più utilizzate esercizi di bodybuilding senza attrezzatura di lavoro. Queste flessioni sono meno conosciute, ma più difficili di quanto sembri, anche se il movimento non è molto ampio.

Se stai cercando di prendere di mira tricipiti e spalle, provalo!

Ecco come fare :

  1. Inizia a quattro zampe con le ginocchia e i palmi delle mani che toccano terra e i polsi allineati con le spalle.
  2. Alza le ginocchia in modo che siano a circa 5 cm dal pavimento, ma ancora piegate. Questa è la posizione di partenza.
  3. Mantenendo la schiena dritta, piega entrambi i gomiti finché le ginocchia non toccano il pavimento. Assicurati che i gomiti non si allontanino.
  4. Allunga le braccia e torna alla posizione di partenza.

Esegui 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.

Consigli : Dovresti sentire il bruciore ai tricipiti. Non imbrogliare semplicemente battendo le ginocchia sul pavimento. I tuoi gomiti dovrebbero piegarsi con la forza dei tuoi tricipiti.

2. Pipistrello

Il canottaggio è stato a lungo considerato uno dei migliori esercizi per i muscoli della schiena. Tuttavia, non è facile farlo senza alcuna attrezzatura.

Normalement, on utilise des manubri, une poulie ou des elastici fitness remare. Come l'origine del nome in inglese e legato al canottaggio, in realtà puoi rafforzare la schiena anche usando un vogatore.

Ma in assenza di attrezzatura, l'esercizio che vi presento qui è molto efficace. Ti aiuterà a sviluppare il gran dorsale, i romboidi e i muscoli erettori della spina dorsale.

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Esecuzione:

  1. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia tese verso il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
  2. Porta entrambe le braccia a terra con i gomiti ben stretti al petto. Spingi i gomiti a terra per sollevare la parte superiore della schiena.
  3. Continua a spingere finché non hai creato la distanza massima tra la schiena e il pavimento.
  4. Riporta le braccia nella posizione di partenza.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Consigli : Questo è uno dei pochi esercizi di bodybuilding senza attrezzatura che fa lavorare seriamente la schiena. È un po' come produce un vogatore seduto.

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3. Seal Walk

Dai, cambiamo animali!

Immagina una foca che trascina la pancia usando solo le pinne anteriori. Questo è il concetto alla base della passeggiata delle foche, tranne per il fatto che non stai trascinando la pancia a terra poiché le tue braccia sono dritte. I muscoli centrali sono contratti come il plank o le flessioni per mantenere il corpo dritto.

Normalmente devi usare dei cursori per far scivolare i piedi sul pavimento. Ma puoi sostituirli con pezzi di stoffa, piatti di carta o salviette, per esempio.

Questo esercizio impegnativo ti aiuterà a sviluppare spalle, addominali (retti), tricipiti e cosce. muscoli erettori della spina dorsale.

Come fare :

  1. Entra nella posizione iniziale delle flessioni con le braccia e la schiena dritte.
  2. Posiziona gli avampiedi sui cursori o su un altro oggetto che ti permetta di scivolare a terra. Questa è la posizione di partenza.
  3. Muovi le braccia in avanti e lascia che i piedi scivolino sul pavimento. Mantieni il tuo corpo sempre dritto.

Fai 3 o 4 serie avanzando di almeno 10 passi con le mani. Se puoi, fai 10 al contrario.

Se esaurisci lo spazio nella stanza, vai avanti e indietro più volte (ottimo per le spalle).

Consigli : Per aumentare la difficoltà sulle spalle, fai camminare la foca avanti e indietro.

4. I bicipiti si arricciano con un asciugamano

Il problema principale con gli allenamenti a corpo libero è che i bicipiti sono spesso trascurati. Per costruire muscoli, normalmente hai bisogno di almeno una barra per trazioni.

Ma se questo non è il tuo caso, ti suggerisco un esercizio molto semplice che richiede solo un po' di equilibrio. Per fare questo, avrai solo bisogno di un asciugamano o di un panno abbastanza resistente lungo circa 60 cm.

Esecuzione di ricci:

  1. Passa l'asciugamano o il tessuto sotto una coscia vicino al ginocchio, entrambe le mani vicino alla gamba.
  2. Tirare per riportare le mani sulle spalle, lasciando alzare la gamba (vedi foto). Concentrati sul sentire le contrazioni del bicipite e mantenere l'equilibrio.

Esegui 3 o 4 serie da 10 ripetizioni, cambiando le gambe ogni volta.

esercizi di bodybuilding senza attrezzatura - curl bicipiti
Esercizi di bodybuilding senza attrezzatura: curl per i bicipiti

Consigli : Non sporgersi in avanti durante le serie. La gamba non dovrebbe atterrare a terra in modo che la tensione sia costante nei bicipiti.

5. Plank con movimento del braccio

I plank sono uno degli esercizi di bodybuilding più praticati senza attrezzatura. In tutte le loro varianti, le braccia si vedono raramente in movimento. Se stai cercando di prendere di mira il tuo retto addominale, spalle, dorsali ed erettori spinali, questo esercizio fa per te!

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Ecco come farlo:

  1. Mettiti in una posizione di plank o push-up con le braccia tese e i palmi delle mani sul pavimento. Questa è la posizione di partenza.
  2. Estendi il braccio destro in avanti mentre ti tieni fermo con la mano sinistra.
  3. Quindi riporta indietro il gomito.
  4. Allunga di nuovo il braccio davanti a te e poi riportalo nella posizione di partenza. Cambia braccio e fai lo stesso.

Esegui 3 serie da 5 ripetizioni su ciascun lato.

Consigli : Non ruotare i fianchi. Cerca di mantenere il tuo corpo il più dritto possibile mentre le braccia si muovono.

6. Rilascia gli squat

A differenza dei classici jump squat, il drop squat combina un salto laterale con un salto verticale. I tuoi piedi si estendono oltre la larghezza delle spalle per la caduta e si incontrano in aumento.

L'esecuzione di drop squat fa lavorare i quadricipiti, i glutei medi e glutei, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce).

Esecuzione del movimento:

  1. Stai in piedi con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Questa è la posizione di partenza.
  2. Salta in alto, allargando entrambi i piedi di lato mentre ti accovacci in modo che i tuoi piedi siano più che alla larghezza delle spalle. Le tue cosce dovrebbero finire quasi parallele al suolo.
  3. Torna alla posizione di partenza saltando mentre unisci i piedi.

Esegui 3 serie da 10 a 20 ripetizioni.

Consigli : Tieni la schiena dritta e le spalle allineate. Le braccia rimangono piegate e non danno slancio.

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7. Ponte con rapimento

L'abduzione comporta l'allontanamento degli arti dal centro del busto. Tenere le ginocchia divaricate durante il ponte o il sollevamento dell'anca ti aiuterà a colpire il gluteo medio e massimo, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli posteriori della coscia e gli erettori spinali.

Modo di procedere:

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia dritte, i palmi delle mani sul pavimento, lungo i fianchi. Questa è la posizione di partenza.
  2. Solleva i glutei verso il soffitto. Stringi i glutei in alto, mantenendo la schiena dritta.
  3. Ora allarga le gambe mentre sono ancora in aria (abduzione). Unisci le gambe.
  4. Abbassa lentamente i glutei a terra.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Consigli : Puoi usare una piccola fascia da yoga tra le ginocchia per aumentare la difficoltà.

8. Alza le gambe

Comme de nombreux autres exercices musculation sans matériel, celui-ci vient de la méthode Pilato. Il est très efficace pour le travail de la sangle abdominale.

Aiuta a rafforzare i quadricipiti, il grande gluteo, il quadrato dei lombi, il retto e i polpacci.

Come fare :

  1. Mettiti in una posizione della plancia inversa con i palmi delle mani e i talloni sul pavimento. L'intero corpo dovrebbe essere il più dritto possibile.
  2. Alza la gamba destra verso il soffitto mentre gli addominali inferiori lavorano. Riporta la gamba destra a terra, quindi fai lo stesso con la sinistra.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, cambiando gamba ad ogni ripetizione. Rimani concentrato per mantenere il corpo dritto il più possibile.

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Consigli : Se all'inizio è troppo difficile, mantieni la posizione della plancia inversa per 30-60 secondi.

9. Il Gorilla o la Rana

Oggi siamo arrivati agli ultimi animali per esercizi di bodybuilding senza attrezzatura. Giocare al gorilla o alla rana non ha solo lo scopo di far ridere la tua famiglia o i tuoi amici. Lontano da lì!

Se eseguita correttamente, questa mossa prende di mira principalmente quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, retti, tricipiti e spalle.

Ecco come farlo:

  1. Mettiti in una posizione di squat basso con le mani che toccano il pavimento tra le gambe. Questa è la posizione di partenza.
  2. Rimanendo in una posizione di squat basso, prova a muoverti facendo avanzare alternativamente le braccia e le gambe con piccoli salti.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Per fortuna il video è lì per mostrarti come, perché non è troppo facile da spiegare. Siccome avevo paura del ridicolo, non l'ho ancora fatto il mio 😉

Consigli : Rimani abbastanza basso, cercando di non raddrizzarti tra ogni salto. Le gambe dovrebbero essere più larghe delle braccia.

Sessione con questi esercizi di bodybuilding senza attrezzatura

Questi diversi movimenti messi a punto possono costituire una sessione di allenamento per tutto il corpo. Che significa tutti i muscoli del tuo corpo sarà richiesto in un'unica sessione. E tutto questo senza alcuna attrezzatura sportiva!

Ti consiglio di eseguirli nell'ordine in cui li ho presentati in modo che la tua sessione sia coerente. Soffia solo 30 secondi tra ogni set, se possibile.

Se come me ti piacciono le sessioni intense che bruciano un massimo di calorie in un minimo di tempo, puoi anche fare la sessione senza tempo di riposo. In questo caso devi solo alternare gli esercizi per 2. Ad esempio, fai una serie di n°1 e prosegui con il n°2, poi torni al n°1. Così via fino a quando non hai fatto 3 serie di ciascuna.

Quindi fai lo stesso con # 3 e # 4. E così via fino al numero 6.

Per gli ultimi 3, fai lo stesso con i 3 esercizi di seguito.

D'altra parte, vedrai che richiede respiro e frequenza cardiaca! Certo, puoi sbuffare e bere qualcosa quando senti che è troppo difficile...

Infografica da scaricare in PDF

Per aiutarti a non dimenticare nulla, ecco un'infografica del programma in PDF con tutti gli esercizi e le spiegazioni. Puoi scaricarlo facendo clic sul pulsante appena sotto:

9 esercizi a corpo libero - sessione per tutto il corpo

Esercizi di bodybuilding senza attrezzatura – Conclusione

Come puoi vedere, puoi fare ottimi allenamenti senza alcuna attrezzatura, solo peso corporeo. Ovviamente l'obiettivo non è diventare massicci come un bodybuilder con questo tipo di esercizi, ma essere sufficientemente muscolosi e tonici.

Non è già abbastanza brutto, non credi?

Scrivimi a stephane@sportchezsoi.com per dirmi se hai testato questa sessione e cosa ne pensi. Grazie !

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