Muscoli della spalla con manubri: TOP 7 esercizi in video

Allenamento per le spalle con manubri: L'allenamento delle spalle è una parte cruciale di ogni buona routine di fitness. Gli esercizi giusti non solo faranno miracoli per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, ma sono anche essenziali per l'allenamento della forza.

In effetti, spalle più forti significano che hai meno probabilità di farti male durante le sessioni con carichi più pesanti.

Ecco cosa devi sapere sui migliori esercizi per le spalle da fare con i manubri a casa.

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I diversi muscoli delle spalle

Le spalle sono uno dei gruppi muscolari più facili da sviluppare con i giusti esercizi. Con un po' di rigore e costanza, puoi aspettarti guadagni relativamente rapidi. Ma è importante avere una routine variata per colpire tutti i muscoli.

Inoltre, dovresti tenere a mente che queste sono articolazioni delicate e complicate che richiedono a sviluppo regolare per non finire con infortuni.

Dal trapezio alla cuffia dei rotatori, ci sono circa 20 muscoli distinti che svolgono tutti un ruolo nella stabilizzazione della spalla e nel controllo del suo movimento.

I più basilari includono:

  • Trapezio: Le trappole sono composte da 3 travi che collegano le spalle nella parte posteriore e si estendono per sostenere il collo. Scendono a metà della schiena.
  • Deltoide: I deltoidi insieme formano 3 fasci muscolari che danno alla spalla la sua forma rotonda
  • Romboidale grande e piccolo: Muscoli della schiena che collegano le scapole alla colonna vertebrale e aiutano a sollevare le spalle.
  • Muscolo dentato anteriore (serrato anteriore): Puoi trovare questo muscolo sul lato del petto, direttamente sotto l'ascella. È un muscolo profondo composto da 3 fasci.
  • Cuffia dei rotatori: Un insieme di 4 muscoli (teres minor, infraspinato, sottoscapolare e sovraspinato) il cui ruolo è quello di sostenere l'articolazione tra il braccio e la spalla.

Scoprirai di più consultando questo articolo sul diversi muscoli del corpo.

NOTA: c'è una connessione importante tra le spalle e il grande pettorale. Sfortunatamente, è molto facile esercitare troppa pressione sulle spalle eseguendo flessioni e distensioni su panca o inclinata.

Muscoli della spalla: alcune precauzioni

manubri per spalle per allenamento con i pesi a casa

Sollevare un peso troppo pesante è sempre un errore, non importa su quale parte del corpo si sta lavorando, ma è davvero disastroso quando si eseguono esercizi per le spalle. Purtroppo lo pago io stesso da più di 30 anni perché ero mal consigliato in palestra quando avevo vent'anni (quanto lontano 😅).

Tuttavia, è anche essenziale programmare esercizi specifici per le spalle nei tuoi allenamenti perché senza di essa fallirai molte sessioni, soprattutto quando alleni petto e schiena. 

Quindi inizia con carichi leggeri imparando a padroneggiare ogni movimento. 

I deltoidi sono composti da un fascio anteriore (parte anteriore della spalla), un fascio medio o mediale (parte superiore della spalla) e un fascio posteriore (parte posteriore della spalla). E devi farli lavorare tutti e 3 i bundle così come le trappole nella parte superiore della schiena per una sessione davvero soddisfacente.

I 7 migliori esercizi per le spalle con manubri

Avrai bisogno di un paio dimanubri regolabili e un panca pesi inclinabile. I video ti mostreranno ogni esercizio.

Fatto 3 serie da 12 ripetizioni per ciascuno di essi.

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Video dei primi 6 esercizi

Per aiutarti a visualizzare, ho realizzato questo video con Millhau per i primi 6 movimenti da eseguire per rafforzare le spalle con i manubri:

1. Military press con impulso (push press)

Stai dritto con i manubri sulla parte anteriore delle spalle. I piedi sono alla larghezza dei fianchi. Mantieni il tuo core stretto per tutto il set. Piega leggermente le ginocchia per dare una piccola spinta e porta i manubri sopra la testa, le braccia dritte.

Padroneggia la discesa dei manubri fino al punto di partenza.

2. Stampa Arnold (seduta)

La parte posteriore della panca deve essere sollevata a 90° per questa pressa con manubri.

Siediti tenendo un manubrio in ciascuna mano davanti alle spalle con le mani in una presa supina (palmi rivolti verso di te). Sollevali sopra la testa, ruotando i polsi mentre vai, così finisci con le braccia dritte e i palmi rivolti verso l'esterno in una presa alla rovescia. Controlla il movimento per tornare alla posizione iniziale.

3. Alzate laterali

Questo esercizio può essere eseguito seduto o in piedi. Quello che non mi piace molto quando sei seduto su una panca pesi è che i manubri spesso colpiscono la struttura metallica. Sta a te vedere se funziona sulla tua panchina o meno.

Se sei in piedi, prendi un manubrio in ogni mano con una presa neutra lungo le cosce, i gomiti leggermente piegati. Tieni il busto dritto agganciando la fascia addominale. Le spalle dovrebbero rimanere centrate, né avanti né indietro.

Prendi dei manubri leggeri e poi, inclinandoti leggermente in avanti, sollevali all'altezza delle spalle. I gomiti rimangono sempre leggermente piegati. Se possibile, fai una brevissima pausa in cima, quindi controlla la discesa per tornare alla posizione iniziale.

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4. Alzate frontali

In piedi con il petto dritto, con la fascia addominale contratta, tieni i manubri alla distanza di un braccio leggermente davanti alle cosce.

Allunga le braccia in avanti all'altezza delle spalle. Controllare sempre la discesa del peso fino alla posizione di partenza.

5. Uccello (volano al contrario)

Questo esercizio può essere fatto seduto, come nel mio video, o in piedi piegati in avanti. Personalmente preferisco la posizione seduta per evitare tensioni eccessive nel quadrato dei lombi.

Il peso del manubrio dovrebbe essere leggero e l'ustione muscolare arriva abbastanza rapidamente con questa mossa.

Sporgendosi in avanti, lascia pendere le braccia lungo i fianchi, tenendo i manubri in una presa a martello (posizione neutra), i gomiti leggermente piegati. Alza i manubri su entrambi i lati come se volessi volare via, cosa che di certo non accadrà 😆

Come sempre, controlla il movimento per tornare al punto di partenza.

6. Chin pull (tiro alto o mento rematore)

Questo movimento è molto brutto con una barra lunga perché provoca molto dolore e varie lesioni.

D'altra parte, è ottimo per rafforzare i deltoidi e il trapezio se lo fai con i manubri o una fascia di resistenza perché le tue spalle possono ruotare le braccia all'indietro alla fine del movimento.

Guarda attentamente nel video come Millhau solleva i polsi quando i pesi passano sopra la linea della spalla.

La posizione di partenza è la stessa dei rilanci frontali, tranne per il fatto che dovresti essere in grado di sopportare un carico più pesante per questo.

Alza i manubri di fronte a te come per portarli sopra il mento, ma lascia girare le spalle all'indietro quando i pesi raggiungono la loro altezza per salire un po' più in alto. Prova il movimento quasi vuoto la prima volta per comprendere appieno il suo processo.

Oltre a questi 6 esercizi di base, ti consiglio di finire con le scrollate di spalle per completare i muscoli del trapezio e aggiungere volume a ciascun lato del collo.

7. Alza le spalle

Trovo che questi siano i migliori esercizi con manubri o bande di resistenza per completare i muscoli del trapezio.

Prendi un manubrio in ogni mano con una presa neutra lungo le cosce, tenendo le braccia dritte. Tieni il busto dritto agganciando la fascia addominale. Le spalle dovrebbero rimanere centrate, né avanti né indietro.

Alza le spalle come se volessi che salgano fino alle orecchie. Mantieni questa posizione in alto per un secondo, quindi torna alla posizione iniziale.

Questo esercizio permette un carico maggiore rispetto agli altri perché non esercita pressione sull'articolazione della spalla, ma sulla parte alta della schiena.

Esegui 3 serie da almeno 12 ripetizioni. Se ti senti ancora all'altezza, aggiungi ripetizioni alla fine del 3° set.

Se ti alleni in palestra, puoi anche consultare questo sito per sapere tutto sull'allenamento della spalla. Troverai altre varianti con manubri, barre, pulegge e macchine.

Ottieni il massimo da questi esercizi per le spalle con manubri

Per rendere questo il miglior programma di allenamento per le spalle per te, assicurati di attenersi alle serie, alle ripetizioni e ai tempi di pausa indicati per eseguire gli esercizi e iniziare con leggerezza.

Quando ritieni che alcune serie siano troppo facili, aggiungi un po peso. Fai questo allenamento due volte a settimana per un mese e vedrai le tue spalle trasformarsi gradualmente.

Fai grandi movimenti

Realizza le tue serie con grande libertà di movimento. Questo perché lavorare i muscoli al massimo impegnerà molte più fibre muscolari rispetto a fare ripetizioni parziali o ripetizioni cheat (dove lo slancio sposta il peso). Più fibre ti sforzi, più velocemente crescono i tuoi muscoli.

Ridurre l'ampiezza solo se un problema o una storia medica te lo impedisce.

Mantieni brevi i tuoi periodi di riposo

In ogni set da 3, prendi solo 10 secondi di pausa tra la 1a e la 2a serie, e 2 minuti massimo alla fine delle 3 serie. Rispetta questi periodi di riposo per sottoporre i tuoi muscoli a un maggiore affaticamento, che creerà più micro strappi nel tessuto muscolare. Questo fenomeno è importante per favorire la crescita muscolare durante la fase di recupero.

Come evitare lesioni alla spalla

Lo sforzo di un duro allenamento può aumentare il rischio di lesioni in tutte le parti del corpo, ma l'articolazione della spalla è un'area in cui è necessario prestare particolare attenzione. Ciò significa che devi prepararti meticolosamente prima della sessione per ridurre i rischi.

Questa preparazione inizia con la mobilizzazione delle articolazioni della spalla. Prima di toccare un peso, muovere gradualmente le articolazioni per attivare i muscoli della cuffia dei rotatori e permetterti di aumentare la tua libertà di movimento durante l'allenamento.

Personalmente, ad esempio, faccio esercizi chiamati spike plank. Inizi in una posizione di plank (o push-up) a braccia tese e spingi verso l'alto sulle braccia per portare il sedere il più in alto possibile (la parte superiore del picco). 

Questa mobilitazione fa parte del tuo riscaldamento, ma non è sufficiente per le spalle. Prima di iniziare le serie principali, esegui una serie quasi vuota di 20 ripetizioni di military press. Questo abituerà la spalla ai movimenti che sta per fare con i pesi per non attaccare il freddo.

Quindi, una volta che sei nel tuo allenamento, è essenziale non forzare. Se inizi a lottare con troppo peso, riduci il peso che usi. Potresti essere abituato a spingerti al massimo per completare le ultime ripetizioni di una serie, ma quando alleni le spalle, semplicemente non ne vale la pena.

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Allenamento per la forza della spalla con manubri – Conclusione

Questi 7 esercizi di isolamento faranno miracoli per te se ti piace allenarti con i manubri nella tua palestra di casa. Puoi persino usarli in un circuito super set senza tempo di riposo. So che ad alcuni bodybuilder piace questo tipo di sessione.

Ad esempio, puoi allineare i 7 esercizi di seguito, quindi prendere una pausa per 1 o 2 minuti prima di iniziare un altro circuito. Dopo 3 circuiti, avrai terminato la tua sessione di spalla.

Lascia un messaggio nella casella dei commenti qui sotto per porre le tue domande o dimmi se c'è un altro esercizio che ti piace per l'allenamento della spalla con manubri. GRAZIE !

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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