15 esercizi cardio a casa da scoprire nel 2022 👌

Con un po' di creatività e abbastanza spazio per muoverti, puoi fare un allenamento cardio a casa. Non hai necessariamente bisogno di attrezzature stravaganti o macchine appariscenti per fare un buon allenamento cardio a casa.

Grazie a semplici esercizi cardio a casa, puoi aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie senza dover mettere piede in palestra o acquistare attrezzature costose. 

I migliori esercizi cardio senza attrezzatura

esercizi cardio

Il tuo allenamento cardio dovrebbe essere tonico e stimolante. Quando fai delle pause, dai al tuo cuore e ai tuoi polmoni il tempo di recuperare, riducendo l'intensità del tuo allenamento. L'obiettivo è impostare un allenamento che sia tonificante ma relativamente facile da seguire in modo da non dover interrompere frequentemente e per troppo tempo.

Fortunatamente, esercizi cardio a casa come prese da salto o gli alpinisti sono generalmente sicuri per i principianti e facili da imparare. Si consiglia di avviare il tuo sessione cardio riscaldando.

Impegnarsi in un allenamento intenso con muscoli non riscaldati è la cosa peggiore che puoi fare, perché aumenta il rischio di lesioni. Sebbene non sia necessario disporre di attrezzature per il fitness per la casa, è meglio, almeno, avere scarpe adatte.

Prima di iniziare l'allenamento, scegli un posto nella tua casa in cui hai abbastanza spazio per muoverti. Devi essere in grado di sdraiarti, saltare e muoverti da un lato all'altro. Idealmente, puoi installare a tappetino yoga e lasciare uno o due metri in più su ciascun lato.

Quindi vai a prendere un grande bicchiere d'acqua e inizia a riscaldarti rimbalzando sul posto per un minuto o due. Una volta che sei pronto, puoi iniziare il tuo allenamento cardio a casa.

Sollevamento del ginocchio 

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Inizia a correre sul posto ma avendo cura di portare le ginocchia al petto (il più in alto possibile). Prova a farlo a un ritmo veloce. Rimani leggero sui tuoi supporti e trascorri meno tempo possibile a terra con i piedi. 

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Tacchi-glutei

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi porta il tallone destro verso il sedere come se volessi calciarlo. Abbassa il tallone e fai lo stesso con l'altra gamba. Alterna rapidamente questo movimento rimanendo leggero sui tuoi supporti.

Ponte o ponte dell'anca

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia sollevate, la schiena e i piedi appoggiati sul pavimento, le braccia lungo i fianchi. Solleva i fianchi dal pavimento finché i fianchi, le ginocchia e le spalle non formano una linea. Tenendo i glutei tesi, mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi abbassa la schiena.

PhenQ

scalatore

alpinisti - esercizi cardio a casa

Gli alpinisti iniziano con una tavola alta (sulle mani e non sui gomiti) con le mani sotto le spalle. Mantieni il tuo corpo allineato. Alza un ginocchio al petto, quindi alterna rapidamente le gambe. Portando indietro una gamba, devi sollevare contemporaneamente il ginocchio dell'altra gamba. 

Nuoto aereo

Sdraiati a pancia in giù con le braccia tese sopra la testa. Solleva leggermente il petto, le braccia e le gambe dal pavimento e contrai i glutei. Alza e abbassa braccia e gambe su e giù tenendole sollevate da terra. Il movimento dovrebbe essere asimmetrico: quando sollevi la gamba e il braccio destro, la gamba e il braccio sinistro dovrebbero scendere.

Jumping-Jack

Inizia stando in piedi con i piedi uniti, le gambe dritte e le braccia rilassate lungo i fianchi. Salta in alto e allarga i piedi oltre la larghezza dell'anca mentre porti le braccia sopra la testa. Infine, salta di nuovo, abbassando le braccia e unendo le gambe per tornare alla posizione di partenza.

Video di esercizi:

Cross-Jack

Il Cross Jack è una variante del jumping jack. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia tese all'altezza delle spalle. Salta in alto e incrocia una gamba davanti all'altra incrociando anche le braccia davanti a te. Quindi, salta in alto e incrocia i piedi e le braccia. Ripeti e così via.

saltare squat

Stai in piedi con i piedi un po' più distanti della larghezza delle spalle. Accovacciati come se stessi facendo uno squat, quindi salta più in alto che puoi. Quando atterri con le ginocchia leggermente piegate per attutire l'impatto, accovacciati di nuovo e salta di nuovo. Cerca di concatenare i salti abbastanza velocemente.

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Burpee

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e abbassa il corpo in posizione tozza. Quindi appoggia le mani sul pavimento mentre raddrizzi le gambe e il tronco fino a quando non sono dritti. Fai un push-up e poi porta i piedi all'altezza del torace. Mettiti in posizione tozza e salta in alto mentre sollevi le braccia sopra la testa. Atterra e ricomincia.

Croccante

Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Contrai gli addominali e solleva la parte superiore del corpo verso le ginocchia, tenendo i piedi e i glutei sul pavimento. Mantieni la testa e il collo rilassati. Inspira e torna alla posizione di partenza.

Esegui ciascuno di questi esercizi per 30 secondi, quindi fai una pausa di 30 secondi prima di passare all'esercizio successivo, poiché questi esercizi richiedono molta energia. Dopo aver eseguito tutti gli esercizi, riposa per un minuto, quindi ripeti il circuito altre due volte.

I migliori esercizi cardio con piccole attrezzature

Se sei stanco degli allenamenti senza attrezzatura ma non vuoi spendere una fortuna con una macchina costosa come una trainer ellittico o un tapis roulant, è del tutto possibile allenare il tuo cardio a casa con attrezzature economiche. Ecco alcuni accessori davvero economici che ti aiuteranno brucia molte calorie.

Corda per saltare

Potrebbe essere passato molto tempo dall'ultima volta che ne hai fatto uno, ma saltare la corda è una vera attività cardio. Il corda per saltare è un ottimo modo per bruciare calorie. Inoltre, la corda per saltare ti consente di lavorare sulla tua agilità e coordinazione. 

Dischi scorrevoli

I dischi di scorrimento o gli slider consentono di eseguire molti esercizi facendo scorrere i piedi a terra. Oltre a sollecitare il tuo sistema cardiovascolare, i dischi di scorrimento reclutano enormemente anche i tuoi muscoli stabilizzatori.

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hula hoop

Girare un cerchio intorno alla vita è una vera attività cardio che brucia molte calorie divertendosi. Inoltre, l'Hula Hoop migliora la resistenza, la coordinazione, l'equilibrio e la flessibilità. 

Griglia di agilità

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Come suggerisce il nome, la griglia di agilità ti consente di eseguire molti esercizi di agilità. L'obiettivo è spesso quello di saltare attraverso i diversi anelli in modo rapido e coordinato. 

Ruota addominale

Anche se spesso associato a allenamento di forza, la ruota addominale, o ruota addominale, può mettere a dura prova il sistema cardiovascolare se i viaggi di andata e ritorno con la ruota vengono effettuati senza interruzioni. Questo accessorio ti permetterà anche di rafforzare la cintura addominale.

Esercizi cardio a casa – Conclusione

Non avere molti soldi o non avere abbastanza spazio in casa sono spesso usati come scuse per non fare esercizio a casa. Come abbiamo appena visto, i mezzi per fare attività fisica in casa sono numerosi e molto accessibili. 

Niente più scuse!

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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