Cardio per dimagrire: trova la frequenza cardiaca giusta

Questo articolo ti aiuterà determinare la migliore frequenza cardiaca per la perdita di peso.

Per questo, imparerai a tenere conto delle tue capacità attuali e della tua età. In questo modo sarà più facile adattare il tuo programma di allenamento.

È molto importante capire questo punto se il tuo obiettivo è fare cardio per perdere peso. In effetti, milioni di atleti alle prime armi pensano che basti muoversi un po' per dimagrire.

Ma non è sempre così semplice.

Per cominciare, tieni conto del fatto che la perdita di grasso dipende soprattutto da a buona dieta. E qui non mi riferisco ad una particolare dieta draconiana, ma proprio alle buone abitudini per non essere in eccesso di calorie.

Altrimenti, tutti i tuoi sforzi saranno inutili, o quasi, e finirai per scoraggiarti...

Determina il tuo obiettivo e la frequenza cardiaca per perdere peso

Cardio per perdere peso - Devi trovare la giusta frequenza cardiaca per perdere peso

I tuoi obiettivi possono essere molto diversi: perdere peso, diventare più resistenti, aumentare la massa muscolare o semplicemente avere un corpo magro e muscoloso.

Ma qualunque essi siano, monitorare la frequenza cardiaca durante gli allenamenti ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi in modo più efficace.

Per raggiungere questo obiettivo, è meglio dotarsi di un fitness watch connesso o di un tracker di attività.

In effetti, la frequenza cardiaca è l'indicatore di 2 cose importanti:

  1. La tua attuale capacità cardiaca, quindi lo stato di salute del tuo cuore;
  2. L'intensità delle sessioni di bodybuilding o fitness.

E affinché queste indicazioni siano il più affidabili possibile per te, devi prima determinare il tuo frequenza cardiaca massima (FCM).

Questa frequenza corrisponde al numero massimo di battiti cardiaci al minuto durante l'esercizio.

Per semplificare, dovresti normalmente sottrarre la tua età dal numero 220 se sei un uomo, 226 se sei una donna, 2172 se sei uno gnomo 😉

ESEMPIO :

  • Se sei una donna di 30 anni, calcola 226 – 30 = 196. In questo caso, 196 è il tuo FCM.
  • Se sei un maschio di 35 anni, calcola 220 – 35 = 185. In questo caso, 185 è il tuo FCM.

Gnomi, al momento non ne ho tra i miei lettori, quindi lascio l'argomento da parte.

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Naturalmente, questa non è una scienza esatta, ma questo valore medio è relativamente affidabile.

È da questo numero che applicherai una percentuale, in base al tuo obiettivo e alle tue capacità attuali, durante la tua sessione sportiva. Questo determinerà la tua zona, vale a dire la tua frequenza cardiaca target.

La giusta frequenza cardiaca per dimagrire

Ecco l'argomento principale di questo articolo: Qual è la migliore frequenza cardio per dimagrire?

In effetti, ci sono diverse zone di frequenza cardiaca interessanti per raggiungere questo obiettivo.

Eccoli, in ordine di difficoltà...

1. Zona brucia grassi

Sì, c'è quello che viene chiamato il zona di combustione o combustione dei grassi. Questo è il livello di attività durante il quale il tuo corpo elimina in particolare il grasso per trasformarlo in energia.

Ciò che è interessante, soprattutto per i principianti, è sapere che questa zona è relativamente accessibile. Tutto quello che devi fare è raggiungere da 60 a 70% dal tuo FCM.

La difficoltà, però, è rimanere in questa zona per Da 30 a 60 minuti durante ogni sessione di fitness per bruciare abbastanza calorie.

Puoi ottenerlo abbastanza facilmente facendo trainer ellittico, da vogatore appartamento, correndo a un ritmo abbastanza lento o La camminata nordica. Manterrai un ritmo regolare, ma non intenso.

Normalmente, in questa zona di frequenza cardiaca per la perdita di peso, dovresti sudare durante l'allenamento, ma sarai comunque in grado di portare avanti una conversazione senza rimanere senza fiato. Quindi, forse non all'inizio, ma ci arriverai...

L'importante è fare almeno questa attività fisica Da 4 a 5 volte a settimana.

Ad essere completamente onesto con te, in questo modo fare cardio mantenere un ritmo costante è piuttosto gravoso nel lungo periodo. Ma è il prezzo da pagare se vuoi preparare il tuo corpo a fare di più e meglio nei mesi a venire.

Il tuo obiettivo più o meno a lungo termine sarà quello di raggiungere gradualmente le seguenti 2 zone di frequenza cardiaca per moltiplicare i risultati.

2. Zona aerobica

A questo livello di esercizio cardio per la perdita di peso, dovresti raggiungere da 70 a 80% dal tuo FCM.

La tua frequenza cardiaca sarà più stressata e se fai sessioni su a trainer ellittico o un vogatore, manterrai un ritmo più sostenuto.

Il vantaggio di questa zona è che migliorerai la tua forza e resistenza, pur continuando a perdere i chili di troppo. 

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3. HIIT o zona anaerobica

Questa è la frequenza cardiaca ideale per perdi grasso, di sicuro.

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Ma attenzione, non è per principianti, anche se sei abituato a fare sport. Quello che viene chiamato HIIT lo è allenamento a intervalli ad alta intensità.

L'obiettivo è salire a 80 o 90% dal tuo FCM per circa 30 secondi di esercizio, quindi tornare alla zona 60%, quindi tornare indietro. È quindi necessario alternare costantemente la zona anaerobica e la fase di recupero nella zona brucia grassi.

Questa tecnica è particolarmente efficace nel dimagrire a causa di un fenomeno chiamato post-combustione o consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC secondo l'acronimo inglese).

Ha il vantaggio di consentire:

  • rapida combustione dei grassi durante l'allenamento stesso;
  • una post-combustione dovuta in particolare all'accelerazione del metabolismo da 36 a 48 ore dopo l'allenamento.

Quindi continuerai a farlo bruciare calorie nel caos da 1 a 2 giorni dopo la fine della sessione, quando farai solo da 3 a 4 sessioni di 30 minuti al massimo a settimana.

AVVERTIMENTO : Questa tecnica avanzata di super frequenza cardiaca per la perdita di peso non è fatto per tutti

Devi prima essere passato, forse per molti mesi, dalla zona brucia grassi alla zona aerobica.

Una volta padroneggiata la zona aerobica, inizia gradualmente a raggiungere la zona anaerobica. Quando ti trovi in questa zona di frequenza cardiaca elevata, non puoi più parlare durante l'allenamento. Impossibile! 

Costruisci muscoli oltre al cardio per dimagrire

Come spesso sottolineano gli specialisti, non esiste un modo più efficace per perdere grasso che combinare un intenso allenamento cardio e con i pesi. Infatti i muscoli bruciano calorie, anche a riposo. Aumentare il volume muscolare è quindi un ottimo modo per aumentare i tuoi sforzi per perdere peso.

Non ti sto dicendo di diventare muscoloso come i bodybuilder. No, ma almeno per avere un bodybuilding equilibrato e tonico, che tu sia un ragazzo (Chouchou) o una ragazza (Loulou) 😉

Per realizzare questo, iscriviti gratuitamente alla mia newsletter (sotto) per ricevere la prima fase del programma di fitness oltre 3 mesi. Ti darà le tecniche fondamentali per raggiungere questo obiettivo. 

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